作者:
Ellen Moore
创建日期:
13 一月 2021
更新日期:
27 六月 2024
内容
像大多数人一样，您可能只是在早上的闹钟中醒来。然而，人体已经有了一个生物钟，可以在没有此类设备的帮助下起床。使用昼夜节律并调整您的睡眠模式可以帮助您睡得更好并改善您的整体健康。
脚步
方法 1（共 3 个）：检查您的昼夜节律
1 确定你的睡眠模式。 昼夜节律是影响身心行为的昼夜节律（24 小时）。除了控制您的自然睡眠模式外，它们还会影响您身体的荷尔蒙分泌、体温和饥饿感。如果您在半夜或清晨醒来时感到口渴，很可能是您的自然昼夜节律被打乱了。 - 身体的昼夜节律和其他节律最终由位于下丘脑的被称为“视交叉上核”的“主时钟”控制。
2 记睡眠日记。 在放弃闹钟之前，您必须了解您当前的睡眠模式。至少在一周内，记下你几点睡觉和几点起床。研究表明，在一周的时间里，人们每天都睡得更晚，许多人最终会长期睡眠不足。努力遵循您的自然生物节律，并始终在同一时间上床睡觉。 - 当您的生物钟与您的社交时钟不同步时，就会发生昼夜节律紊乱。睡眠专家称这种现象为时差。它会导致严重的健康问题，如肥胖和炎症性疾病。
- 科学家建议成人每晚睡 7-8 小时，青少年每晚睡 9-10 小时。
3 花一些时间在外面。 昼夜节律部分与阳光和黑暗有关。如果你必须一大早去上班，黎明前，而且你一整天都看不到太阳，你的自然睡眠模式可能会被打乱。 - 如果您的工作安排使得您必须在黑暗中上班和回家，那么请尝试在工作日至少短暂地出去看看阳光。
- 如果工作日不能出门，那么至少尽量靠窗看日光。
方法 2 of 3：取消闹钟
1 练习在周末和节假日不用闹钟起床。 如果您有严格的工作时间表，那么您很可能不想冒险在没有闹钟的情况下入睡。如果您在建议的晚上 7-10 小时内保持清醒，那么睡过头的风险就特别高。相反，尝试在周末没有闹钟的情况下醒来。 - 也许你可以尝试在周末不用闹钟起床。如果您有一个很长的假期，那么这是学习如何在没有闹钟的情况下醒来的最佳时机。
2 把闹钟的旋律改成安静平静的旋律。 也许，此刻你的闹钟上设置了非常响亮的旋律，绝对不会让你睡过头。试着设置一个听起来更自然的闹钟，比如鸟鸣或雨声。如果你的窗户俯瞰着嘈杂的街道，那么试着找一个与周围环境声音相似的闹钟，也就是城市交通的声音。 
3 使用普通闹钟代替手机闹钟。 当你在睡前看手机屏幕时，你会抑制身体产生褪黑激素。这种激素是维持昼夜节律所必需的。 - 将任何手机和平板电脑移开，尤其是当您在半夜醒来时。
- 如果您使用手机或平板电脑中的闹钟醒来，请在就寝前几个小时提前设置——因此，您无需在睡觉前访问移动设备的屏幕。
4 不要使用贪睡按钮。 如果您经常使用闹钟上的贪睡按钮，我们建议您停止使用。当您按下此按钮并继续睡觉时，昼夜节律变得支离破碎。 - 当睡眠经常受到干扰时，很可能会患上称为睡眠惯性的睡眠障碍。睡眠惯性会对人类健康产生负面影响，并导致糖尿病、癌症和心血管疾病。
方法 3 of 3：自然觉醒
1 准备好睡觉的一切。 一旦您学会了在没有闹钟的情况下同时醒来并建立了睡眠模式，您就可以尝试定期在没有闹钟的情况下醒来。确保您的卧室符合您的昼夜节律是关键。窗帘应该稍微打开，让身体适应早晨的阳光。尽量不要使用深色窗帘。 - 请记住，太阳从东方升起，因此在北半球，南侧接收到更多的阳光。这就是为什么卧室窗户朝东或朝南更好的原因——当然，除非你打算在太阳已经很高的时候醒来。
- 如果你需要在太阳升起之前起床，那就试着找一盏带定时器的台灯，把它设置成特定的时间——这可以帮助你起床，但它绝对不会取代闹钟。
2 将声音带入房间。 如果您正在使用白噪声来阻挡交通噪音，请停止这样做（或使用计时器在早晨之前关闭白噪声）。如果天气允许，请将窗户半开以听到早晨的声音 - 它们会叫醒您。 
3 不要忘记定期锻炼。 各种研究表明，经常锻炼有助于改善睡眠质量——尤其是对于失眠或其他睡眠障碍的人。尝试每周至少进行 3-4 次 30-40 分钟的有氧运动。 - 有氧运动可以是步行、跑步、游泳或踢足球或篮球等活动。
4 吃健康的食物。 避免食用高糖、高脂肪和加工谷物的食物。相反，尝试多吃瘦肉蛋白、蔬菜、水果、全谷物，并限制脂肪的摄入量。一顿丰盛的晚餐会对你的睡眠产生负面影响，因为消化它需要大量的能量。 - 尝试多吃含有色氨酸的食物，如牛奶、鸡蛋、香蕉或坚果。色氨酸有助于诱导睡眠。
5 避免饮用含咖啡因的饮料。 您可能已经知道晚上喝咖啡会导致睡眠障碍。许多非处方药（如止痛药和感冒药）都含有咖啡因。确保您睡前服用的药物不含咖啡因。 
6 营造舒适的睡眠环境。 如果您正与压力或焦虑作斗争，请尝试在睡前花点时间进行冥想，清除不必要的想法——即使是几分钟也足够了。您可以播放平静、放松的音乐并练习呼吸练习来帮助您入睡。以下是关于睡眠冥想的提示：[1] - 确保室温舒适。如果天气寒冷，您可能需要多带一条毯子，或者如果天气很热，则将空调开到最大。为避免在夜间因热或冷而醒来，请检查计时器 - 确保空调或加热器整夜开启。要在没有闹钟的情况下醒来，您可以结合使用温度和光线：一旦早晨变得太暖和太亮，您就会醒来。
提示
- 每天使用闹钟，然后开始定期跳过几天：不要设置闹钟。如果您害怕睡过头，请尝试在几分钟后安装它 - 这样您就可以保证不会睡过头。
- 不要把窗帘一直拉下来——让阳光通过它们进入房间。
警告
- 如果你有一个“不固定”的工作时间表，那么你的“睡眠-起床”周期已经或多或少地被打乱了。通过上述方法，您将帮助您的身体形成更好的睡眠节奏，但请记住，这需要很长时间。如果你经常在不同的班次中工作，那么这些技巧对你来说尤其困难。
- 你决定睡午觉了吗？小心这种情况，它会打乱日常节奏。白天小睡会让你在晚上更难按时入睡。如果你决定躺下，尽量不要睡超过半小时。如果您每天都睡觉，请将其纳入您的日常周期，并在每天的同一时间休息。
