如何放松你的肌肉

内容

脚步
方法 1 of 5：加热以减轻刚度
方法 2 of 5：顺序肌肉紧张和放松练习
方法 3 of 5：放松全身以缓解肌肉紧张
方法 4 of 5：寻求专业肌肉治疗
方法 5 of 5：用药物治疗肌肉疼痛
警告

经过漫长而艰难的一天后，肌肉会感到不愉快的紧张感，必须予以缓解。在健身房剧烈运动后，肌肉也会变得紧张。如果您感到疼痛的僵硬和肌肉紧张，重要的是给予您的肌肉适当的护理以保持它们的健康。冥想和瑜伽可以帮助放松全身。轻微的拉伸或对紧绷的肌肉进行友好或专业的按摩也可能有所帮助。如果这些方法无效，请咨询您的医生，也许他会开出适合您的药物。

注意力：本文中的信息仅供参考。在使用任何药物之前，请咨询您的医疗保健专业人员。

脚步

方法 1 of 5：加热以减轻刚度

1 将加热垫敷在酸痛或拉伤的肌肉上。 加热垫的热量可以帮助减轻疼痛并减少肌肉炎症。您可以在药房购买加热垫，根据需要使用。请务必遵循此设备手册中的说明。
- 在运动器材商店，您有时可以购买专为特定肌肉设计的加热垫。
2 进行 15 分钟的泻盐浴。 将约 1 杯（240 毫升）泻盐加入一桶温水中，并在入水前彻底搅拌。浸泡在浴缸中，直到肌肉放松。在程序结束时，用清水冲洗。
- 泻盐溶于水并被皮肤吸收，从而减轻炎症，帮助肌肉和神经工作，并用镁滋养身体。镁有助于大脑中血清素的产生。血清素是一种使人感到平静和放松的化合物。
- 对于某些人来说，泻盐会刺激生殖器区域。如果您感到盐的刺激，请用温水和肥皂彻底清洗，并且不要再次使用本产品。
3 在桑拿房或蒸汽房里坐 10-15 分钟。 这是热身肌肉和改善血液循环的好方法。此外，它还有助于将氧气和营养物质输送到肌肉。花 10-15 分钟热身身体，然后在肌肉已经放松时伸展它们。这种方法在体育锻炼和其他体育活动后特别有效。
- 大多数大型健身房都设有桑拿浴室和蒸汽浴室。许多酒店还提供桑拿和游泳池服务。

方法 2 of 5：顺序肌肉紧张和放松练习

1 为了缓解肌肉僵硬，尝试拉紧和放松它们。 挤压肌肉会增加血液循环，这将有助于进一步放松肌肉。将此过程视为有针对性的自我按摩。例如，用左手按压右肩的三角肌。缓慢地深呼吸并保持压力 5 秒钟。然后松开手，慢慢呼气。不要拉伤酸痛的手臂，以免给周围的肌肉带来不必要的压力。
- 继续重复这些步骤 5 分钟，然后再转到另一块酸痛的肌肉。
2 尝试拉伸僵硬的肌肉以帮助他们放松。 在运动前后拉伸肌肉，以防止僵硬和酸痛。拉伸每个主要肌肉群 15-30 秒，以有效对抗肌肉紧张。确保您感觉肌肉得到了良好的伸展，而不会引起剧烈疼痛。这里有一些很好的伸展运动。
- 如果你有小腿疼痛，慢慢地将你的脚踝和脚旋转一圈。
- 将你的脚拉向你，然后远离你，收缩肌肉以发展小腿肌肉组织。
- 抬起你的肩膀接触你的耳朵，然后向下和向后放低它们。这将有助于缓解肩部和上背部肌肉的状况。
- 将头依次向每个肩膀倾斜并保持在这个位置大约 15-20 秒。当拉伸变得不必要的剧烈时一定要停止。这将有助于放松紧张的颈部肌肉。
3 进行轻度有氧运动，以保持肌肉灵活。 轻度有氧运动非常适合通过改善血液循环来放松肌肉。只需在跑步机上快步走或在户外慢跑 15-20 分钟即可。确保保持比正常步行更快的速度，但您不需要切换到成熟的跑步。轻度有氧运动的目标是放松肌肉，而另一方面，更剧烈的有氧运动会导致肌肉紧张。
- 您也可以跳绳或游泳10-15分钟。

方法 3 of 5：放松全身以缓解肌肉紧张

1 让自己每晚至少睡 7 小时。 对于任何人来说，晚上睡觉的时间与他的年龄所推荐的完全一样是很重要的，无论他的日常作息强度如何。充足的睡眠可以让您的肌肉从漫长的一天中放松和恢复。如果当天进行了体育锻炼，随后一夜睡眠不足，肌肉根本无法放松，第二天一整天都会感到肌肉紧张。
- 青少年每晚应睡 8 小时左右，成人应至少睡 7 小时。
2 练习放松呼吸以缓解肩部和背部肌肉的紧张。 缓慢的深呼吸可以通过改善身体的氧气供应来释放肌肉紧张。缓慢吸气 4 秒，然后呼气相同的时间。吸气时，尝试吸入尽可能多的空气。继续深呼吸，直到呼吸 15-20 次或感到放松为止。
- 坐着或躺着时练习放松呼吸。
3 幽思 放松肌肉，消除身体压力。 冥想通过对身体的心理影响来缓解肌肉紧张和压力。给自己找一个安静的地方进行冥想，在那里没有人会打扰你。您可以坐直或交叉双腿，也可以仰卧，专注于缓慢而深沉的呼吸。将您的头脑从压力的想法中解放出来，并尝试想象肌肉紧张离开您的身体。
- 尽管可以在一天中的任何时间练习冥想，但晚上冥想可能更有效，因为它可以让您的身体为进一步休息做好准备。
- 如果您没有时间进行充分的冥想，请尝试聆听轻松的音乐或声音，例如海浪声或雨声。即使在办公桌前繁重的工作中，这也能帮助您放松身心并提神醒脑。
4 尝试瑜伽 用于伸展和放松肌肉。 请注意，剧烈的有氧瑜伽会加剧肌肉紧张。取而代之的是，将您的注意力转向有规律的、悠闲的瑜伽形式，让您伸展疼痛的肌肉而不会产生任何额外的压力。与不同的教练一起尝试几种不同类型的瑜伽，以找到最适合您的能力和需求的瑜伽。
- 如果您决定在专门的瑜伽工作室练习，请在网上查找有关此类组织的信息。搜索短语：“瑜伽工作室（您所在地区的名称）”。
- 如果您居住的地方没有瑜伽工作室，请尝试在 YouTube 等流行在线平台上免费观看瑜伽视频。

方法 4 of 5：寻求专业肌肉治疗

1 找专业的按摩治疗师。 按摩沙龙通常提供深度按摩服务，对无法自行放松的肌肉组织产生强烈影响。向按摩治疗师解释哪个肌肉或肌肉群困扰着您，并让专家按摩该区域至少 30 分钟。
- 寻找您附近的专业按摩院。例如，搜索短语：“专业按摩院（您所在地区的名称）”。
2 拜访脊椎按摩师并要求他们解决您的肌肉紧张问题。 脊椎按摩师矫正骨骼和关节的位置，从而有助于缓解肌肉炎症和疼痛。脊医也可以使用电刺激和按摩技术。如果您有需要放松的紧张肌肉，脊椎按摩师可以让您立即缓解。疗程需要 15-30 分钟，但是，您很可能需要提前几天注册。
- 根据肌肉疼痛的严重程度，您的脊椎按摩师可能会每周开 2-3 次疗程，持续数周以帮助控制您的疼痛。
- 并非总是可以联系脊椎按摩师以获得强制性健康保险单。但如果您有自愿健康保险单，它可能包括脊椎按摩疗法服务。要了解一切，您需要仔细阅读保险合同或致电保险公司。
3 尝试针灸（acupuncture）来缓解某些肌肉群的肌肉紧张。 针灸是一种古老的中医，将特殊的细针插入身体的特定部位，以对抗多种疾病。除其他外，针灸可缓解肌肉紧张、炎症和压力。针灸疗程通常持续约 20-30 分钟。
- 寻找您附近的认证针灸师的信息。尝试搜索短语：“针灸（您所在地区的名称）”。
4 如果您害怕针头，请对生物活性点进行按摩。 此类按摩的专家使用手指、手掌、肘部和特殊器械来影响您身体的某些生物活性点。治疗过程本身还可能包括伸展运动或经典按摩。同时，生物活性穴位的按摩有助于缓解肌肉紧张，促进血液循环，促进放松。尝试在线搜索当地的专业指压治疗师。
- 指压的本质在原理上与针灸相似，但只是不使用针。

方法 5 of 5：用药物治疗肌肉疼痛

1 对于轻度肌肉疼痛，请尝试使用非甾体抗炎药。 这些药物旨在缓解疼痛并减少肿胀和炎症。它们可以在没有处方的情况下和有处方的情况下分配。请务必遵循所用药物的说明。大多数非甾体抗炎药建议每天服用不超过 1200 毫克。
- 非甾体抗炎药如 Nurofen（布洛芬）和 Motrin（萘普生）是众所周知的。
2 服用镁和锌来缓解肌肉疼痛。 镁和锌是促进肌肉放松的物质。这些物质存在于菠菜、花生、糙米和杏仁等食物中。此外，这些物质可以以膳食补充剂的形式服用。
- 向您的医生咨询有关服用镁作为膳食补充剂的更多信息。镁补充剂可在柜台购买，也可在柜台购买。
3 向您的医疗保健提供者询问中枢肌肉松弛剂（肌肉松弛剂）以对抗肌肉紧张。 肌肉松弛剂阻断从神经末梢到大脑的疼痛信号。它们通常与休息和物理治疗相结合，以有效对抗疼痛和紧张。肌肉松弛剂通常需要处方，并且在有限的时间内开具处方，因为其中许多可能会上瘾。
- 与您的医生讨论如何使用这些产品。它们有时与其他药物（如阿司匹林）结合使用。
4 与您的医生讨论为肌肉痉挛开出 Baklosan（巴氯芬）处方。 这种药物可以使用更长的时间而不会上瘾。通常，这种药物用于对抗由骨软骨病引起的背痛和肌肉痉挛。
- 该药物只能通过处方并在医生的严格监督下开处方。脑血管功能不全、脑动脉粥样硬化、慢性肾功能衰竭、老年患者及3岁以下儿童慎用。
- 还需要注意的是，该药的禁忌症范围相当广泛，包括精神病、帕金森病、癫痫、惊厥、胃溃疡和十二指肠溃疡等。
5 如果您有严重的肌肉疼痛或痉挛，请考虑服用西巴松（地西泮）。 这种药物用于缓解由肌肉痉挛引起的下背部疼痛。它有效地对抗压力和剧烈疼痛。因此，如果您出现严重的肌肉酸痛和痉挛，请与您的医生讨论服用地西泮。
- 这种药非常有效，但很容易上瘾。不能长时间服用。您的医生可能只会为您开 1 至 2 周的地西泮。
- 在大多数情况下，医生只为严重或慢性肌肉疼痛开这些药物。
- 服用地西泮时，停止饮酒、驾驶汽车和操作复杂的机械。