如何制定自己的饮食计划

视频: 【8公斤差别这么大？！】如何合理制定增肌计划 | 百分之10的人生 EP6

内容

脚步
方法 1 of 4：检查营养需求
方法 2 of 4：选择饮食
方法 3 of 4：建立你的饮食
方法 4 of 4：庆祝你的成就
提示
警告

你认为你已经尝试过数千种不同的饮食了吗？他们都失败了？那么你应该放弃标准饮食。相反，对你的口味和饮食习惯做一些研究，调整你的饮食，并遵循一些简单的指导方针。创建您自己的饮食，然后您将走在减肥或保持健康体重的正确道路上。

脚步

方法 1 of 4：检查营养需求

1 确定适合您的卡路里数量。 您的每日卡路里摄入量取决于您的年龄、性别、体重、身高和活动水平。通常，您越活跃，保持当前体重所需的卡路里就越多。
- 例如，在美国，建议成年人每天摄入 1,600 至 3,200 卡路里的热量。平均而言，大多数成年人需要大约 2,000 卡路里的热量。
- 要每周减掉半磅，请减少 500-750 卡路里的饮食。要在一周内减掉一公斤，您需要减少 1000-1500 卡路里的数量。
- 您的活动水平对您需要消耗的卡路里数量有巨大影响。男性往往会消耗更多而不会增加体重。例如，如果你过着久坐不动的生活方式，那么为了不增加公斤，你应该限制自己在 2200 卡路里；如果您非常活跃，您可能需要 2,600 卡路里的热量。
2 学习健康饮食的原则。 正确的饮食是多样和均衡的。在选择饮食时，注意您需要多少蛋白质、水果、蔬菜、谷物、乳制品和碳水化合物是非常重要的。
- 吃富含蛋白质的食物，如豆类、鸡蛋、鱼、豆类、肉类、牛奶、坚果和大豆，有助于促进生长、自愈和发育。尝试从蛋白质中获取 10-35% 的每日卡路里，大约为 200-700 卡路里。
- 水果含有维生素和抗氧化剂，它们不含脂肪，可降低健康问题的风险，对均衡饮食至关重要。每天的目标是大约 2 杯水果。
- 蔬菜——新鲜、冷冻或罐装——富含维生素（如 A 和 C）、钾和纤维，对您的健康非常有益。总的来说，你每天应该吃大约 2-3 杯蔬菜和水果。
- 碳水化合物是能量平衡和增强免疫系统所必需的，因此每天应摄入 140-230 克碳水化合物。吃全谷物，如燕麦片和糙米，避免加工碳水化合物，如白面包和添加糖的食物。
- 选择您身体需要的低脂或低脂乳制品。每天吃三杯任何富含钙的食物，无论是牛奶、奶酪还是不含乳糖的乳制品。
3 了解脂肪在您的饮食中起着重要作用。 脂肪通常与实际的身体脂肪有关，因此不受欢迎。还有对身体重要功能至关重要的有益脂肪 - 分解维生素和对抗疲劳。专家说脂肪应该占饮食的 30% 或更少。了解该吃哪些脂肪已经是迈向成功的一步。
- 在您的饮食中加入健康脂肪，如芝麻油、橄榄油和菜籽油、大豆和坚果。还要摄入 omega-3 脂肪酸，这些脂肪酸在鲑鱼、金枪鱼和蓝鱼等鱼类中含量丰富。
- 有害脂肪，包括反式脂肪和饱和脂肪，会引发心脏病和糖尿病。这些脂肪通常存在于加工黄油或硬（室温）脂肪中，例如红肉、食用油和黄油。
4 限制盐和糖的摄入量。 过多的盐（碳酸氢钠）会导致体液潴留，这对心脏是危险的，并可能导致高血压、心脏病和中风。同样，过量的糖会导致肥胖和一系列其他健康问题。
- 盐的摄入量应减少到每天 2,300 毫克或更少。对于高盐食物，限制比萨饼、汤、炸玉米饼混合物和沙拉酱的摄入量。
- 女性的糖摄入量不应超过 24 克（6 茶匙），男性不应超过 36 克（9 茶匙）。糖的表现形式可以有不同的称呼：葡萄糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蔗糖。糖的其他来源是枫糖浆、原糖、玉米糖浆、糖粉、红糖和砂糖。
5 探索不同的饮食以获得灵感。 大多数最著名的饮食都经过营养学家、医生和许多其他专家的测试。注意饮食指南和限制，以确保它确实有效。在您的饮食中尝试这些饮食。其中最受欢迎的饮食有：素食主义、古饮食、阿特金斯饮食、“区域”饮食。

方法 2 of 4：选择饮食

1 首先，决定你想要减掉多少磅以及减掉的速度。 为了每周减掉半公斤，将食物摄入量限制在 500-750 卡路里是值得的。以更快的速度减肥是具有挑战性的。例如，有 3500 卡路里和 500 克超重。要每周减掉 1 公斤，您需要从饮食中减少 7,000 卡路里的热量。
2 改变你摄入的卡路里量会帮助你减肥。 尝试最简单的方法来减少卡路里。
- 吃得更慢以减少卡路里。你的大脑在二十分钟后才意识到身体已经饱了。根据一些研究，悠闲地摄入食物会导致更快的饱腹感。
- 每天吃沙拉。它们热量低，可以帮助你减肥。尽量确保您的日常饮食中含有沙拉。
- 选择杏仁作为零食来满足您的饥饿感，而不会超过您需要的卡路里数量。 15-20 颗坚果是零食，50 颗或更多坚果是一顿饭的完全替代品。一项研究发现，将杏仁作为零食吃六个月会导致体重减轻 18%。
- 增加蛋白质的摄入量。一些研究表明，蛋白质摄入量增加一倍的人会减少更多的脂肪量。为了确定您需要的蛋白质量，您需要称重，然后将所得数字乘以 0.36，然后将该数字乘以 2。结果就是您应该摄入的蛋白质量（以克为单位）。消耗额外蛋白质的另一个好处是它可以改善代谢过程。
- 莎莎酱是有害添加剂的绝佳替代品。一汤匙这种酱汁只有 4 卡路里的热量。这比酸奶油和鳄梨酱少 20 卡路里，比含有蛋黄酱的牧场酱少 70 卡路里。另外，它是您饮食中额外的蔬菜。
3 选择正确的蛋白质。 为了减少消耗的卡路里数量，您应该优先选择蛋白质而不是脂肪。每卡路里增加蛋白质。这里有一些富含蛋白质的食物。
- 牛奶 - 每 8 克蛋白质含有 149 卡路里热量
- 鸡蛋 - 1 个鸡蛋含有 78 卡路里和 8 克蛋白质
- 希腊酸奶 - 每 100 卡路里含 15-20 克蛋白质
- 白干酪 - 每 100 卡路里含 14 克
- 绿豆 - 100 卡路里含有 8 克蛋白质
4 明智地选择碳水化合物。 吃高脂肪碳水化合物会让你感到饥饿，即使你超重，并导致更多的脂肪储存。选择低脂碳水化合物，如芹菜、西葫芦、鳄梨或南瓜。
- 低碳水化合物饮食不仅可以促进减肥，而且已被证明有助于降低血压、血糖和甘油三酯。

方法 3 of 4：建立你的饮食

1 做正确的早餐。 与传统的鸡蛋、燕麦片和香肠早餐相比，健康早餐有更多选择。
- 尝试混合花生酱、燕麦片和葡萄干。这将需要 1 杯燕麦片、1 汤匙花生酱和 1/4 杯葡萄干。您可以享用快速简便的早餐。选择 1 杯橙汁作为健康饮品。
- 用两汤匙低脂牛奶搅拌 2 个鸡蛋，然后用一茶匙植物油煎炸。您可以添加火鸡香肠。用苹果汁冲刷早餐，此外，您可以选择小麦粉吐司和一茶匙果酱。
- 做一份豆腐煎蛋卷。加入面粉、四分之一杯黑豆和 2 汤匙莎莎酱。选择一杯低脂牛奶作为饮品。
2 想想午餐选择什么。 它应该清淡，并包含多种蔬菜和其他健康食品。有许多创造性的方法可以让您的晚餐变得美味。这里有一些很好的例子：
- 做一份绿色沙拉。您将需要 80 克金枪鱼、1 杯切碎的生菜、1/4 杯磨碎的胡萝卜和 2 汤匙法式调料（醋和橄榄油的混合物）。轻涂全麦面包非常适合这种沙拉。使用 1 杯低脂牛奶作为饮品。
- 尝试香蕉花生酱三明治。这将需要 2 汤匙花生酱、一个中等大小的香蕉和两片全麦面包。此外，您可以将半杯芹菜切碎和一杯降脂牛奶作为饮品。
- 用一片烤牛肉和两片全麦面包制作三明治。加入两片番茄、1 片生菜叶和一汤匙蛋黄酱。除了三明治，把胡萝卜切片。对于甜点，加入苹果并刷上 2 汤匙花生酱。
3 准备一顿可口的饭菜。 寻找既健康又多样化的家庭菜单食谱，即使是最复杂的口味也能满足。这里有些例子：
- 试试 Red Hot Fusilli。在 1 汤匙橄榄油中炒 2 瓣大蒜和 1/4 杯欧芹。然后加入 4 杯熟切碎的西红柿和 1 汤匙罗勒、1 汤匙牛至、1/4 茶匙盐和磨碎的红辣椒。混合物变稠后，加入 4 杯煮熟的意大利面。在上面放上 2 汤匙磨碎的帕尔马干酪来调味。作为沙拉，用一茶匙人造黄油煮豌豆荚。用 1 茶匙黄油卷完成这顿饭。
- 煎猪排（150 克），烤土豆和 2 汤匙莎莎酱适合作为配菜。将 1/2 杯切碎的绿色卷心菜切碎，加入法式调料（醋和橄榄油），将肉与卷心菜沙拉一起食用。
- 煮 150 克瘦牛肉，佐以土豆泥（用 1 汤匙牛奶和 2 茶匙人造黄油烹制）。作为蔬菜配菜，在一茶匙人造黄油中煎炸的冷冻蔬菜是合适的。
4 外出就餐时，请负责任地选择食物。 即使在咖啡馆，也要尽量选择健康的食物。许多餐厅甚至会在菜单上标明菜肴所含卡路里的数量。为了让您的选择更容易，请提前查看餐厅网站上的健康午餐选择。
5 测量份量。 要了解您吃了多少食物，应称重食物，通常以克为单位。例如，以下是某些蛋白质食物的重量列表：
- 一块汉堡牛排通常重 82-113 克。
- 鸡胸肉 - 85 克。
- 一个鸡蛋 - 28 克。
- 四分之一杯豆子、豌豆或豆腐 - 28 克。
- 不要被花生酱冲昏头脑，一汤匙含有 28 克。

方法 4 of 4：庆祝你的成就

1 跟踪您的进度。 知道您正在取得成功的唯一方法是通过定量测量。选择您想要的体重、体重和衣服尺码将有助于确定您需要节食的时间。
- 在开始节食之前称一下自己的体重，然后选择一周中的某个特定日期来标记您的体重。保持一致以看到逐渐的变化。以图形方式或使用移动应用程序跟踪您的体重以查看您的进度。
- 不要相信卷尺。用卷尺测量将无法给出真实的图像，因为肌肉的成分与脂肪略有不同。这样的测量可能并不表明脂肪实际上正在从腰部和臀部快速去除。进行测量，或者，如果您愿意，您可以请人测量您。与重量一样，不时记录所有测量值。
- 跟踪您的饮食天数。知道您设法坚持节食的天数将帮助您调整以进一步锻炼自己。当您知道确切的结果时，很容易充满信心。尝试挑战自己，并在您想要达到特定体重、何时可以进行最多的卧推练习或即将完成饮食时在时间表上做标记。
2 检查你的饮食。 做出改变并尝试新事物！确定什么对你有效，什么对你无效，并对你的饮食做一些不会伤害你的胃的小改变。尝试不同的选项以找出您喜欢的内容。
3 为成功的结果奖励自己。 一些专家建议奖励自己的辛勤工作，不是用食物，而是用其他能让你快乐的东西。这可以是按摩、买书或看您最喜欢的电影。一些饮食甚至可能包括甜食或美食。最重要的是，不要因为吃太高热量的食物而得意忘形。
4 与他人分享您的饮食。 为您的创作感到自豪！你的成功会传染，当别人问你如何实现目标时，分享你的成就会强化结果。
- 与家人和朋友分享您的饮食。他们可能有兴趣重复您的路径。
- 分享您的在线成功。在社交媒体上分享您的饮食详情。
- 分享你在健身房取得的成功，可能有很多人在节食方面不走运。
5 减少你的饮食。 找出您可以消除哪些食物以支持您的结果。即使是最小的变化也会产生重大影响。
- 最近建议限制碳水化合物，但它们是健康饮食的关键。它们不仅可以预防疾病，还可以提供能量并帮助控制体重。建议消除甜食（如糖果和蛋糕），代之以水果、蔬菜、全谷物和豆类。
- 避免喝苏打水和果汁，因为它们含有过多的糖分。尽量不要喝高热量的饮料。一杯 350 毫升的可乐含有 131 卡路里的热量。要计算出这个卡路里数，您必须慢跑 15 分钟。
- 小心限制。一些研究人员推测，饮食限制会导致负面情绪并导致不良的饮食习惯，从而导致体重增加更多。
6 提前准备食物。 如果提前准备好膳食，节食就会容易得多。另一个额外的好处是节省大量资金。
7 记录有关您所吃食物的营养信息。 有很多方法可以激励自己减肥。例如，将食物卡路里表挂在冰箱上，使其始终在您的眼前。很多餐厅的菜单上都标明了一道菜的卡路里数，这一点值得关注。这些信息使您更容易选择真正健康的膳食。