内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 4 部分）：目标设定
• 第 2 部分（共 4 部分）：制定减肥食谱
• 第 3 部分（共 4 部分）：体育运动
• 第 4 部分（共 4 部分）：保持动力
• 提示

如果你过于肥胖，并且已经制定了减肥的目标，你可能需要减掉12-25公斤甚至更多。要减掉这么多体重，你需要设定一个坚实的目标，制定一个计划，并长期坚持下去。根据您想减掉多少体重，您将需要 6-12 个月或更长时间。要显着减轻体重，请坚持计划的饮食、锻炼并保持高昂的动力。

脚步

第 1 部分（共 4 部分）：目标设定

1. 1 想想你想减掉多少体重。 如果您觉得自己太肥胖，请确定您超重了多少以及应该减掉多少公斤。
   • 有两种方法可以确定您需要减肥多少公斤：通过体重指数 (BMI) 和理想体重。在这两种情况下，都使用简单的公式（您可以在 Internet 上找到在线计算器）。
   • 要找到BMI，应将体重（公斤）除以身高（米）的平方。 BMI有几种不同的类别。如果您的 BMI 在 25-29.9 范围内，您被认为超重了约 18-27 公斤。 BMI 为 30-34.9 时，观察到肥胖，在这种情况下，超重为 27-36 公斤。如果BMI超过35.0，这表明异常肥胖，其中超重超过36公斤。
   • 确定您的理想体重。该值取决于您的身高和性别。从您当前的体重中减去您的理想体重，得出您应该减掉多少磅。
   • 比较两种方法获得的超重值。您可以使用它们中的任何一个或找到算术平均值并受其指导。
2. 2 计划缓慢、渐进的减肥。 即使你需要减掉很多体重，你也不应该采取冒险的饮食方式，并试图快速减肥。循序渐进地减重：这样你不会伤害你的健康，而且减肥的结果是长期的。
   • 大多数医生建议每周减少不超过 0.5 - 1 公斤。这种相对较慢的速度可以带来长期的结果。
   • 确定您想减掉多少体重（或多余的体重）并估计需要多少周。例如，如果你要减掉25公斤，同时每周减掉一公斤，你需要25周，也就是6个月左右。
   • 在最初的几个月里，你可以更快地减肥。如果您想减轻很多体重，这很正常。在初始阶段之后，减肥可能会放缓，在这种情况下，你不应该心烦意乱，并试图强迫这个过程。
3. 3 为自己设定一个具体的目标。 知道减掉多少公斤和多长时间将有助于您制定具体的减肥计划。
   • 一个现实的和深思熟虑的减肥计划会给你额外的力量和动力。如果您正在寻找长期目标，这一点尤其重要。
   • 设定目标时，尽量保持具体和现实。特别是，计划每周减掉不超过 0.5-1 公斤。
   • 在设计计划时，请考虑您将如何减肥。您打算遵循特定的饮食习惯吗？你打算发展自己的饮食吗？你会运动减肥吗？
   • 此外，允许休息几周，在此期间您可以休息，甚至让自己有点虚弱。在第一阶段之后，可能会有一个平台期，在此期间您的体重会下降得更慢；此外，您可以预留一到两周的时间来放松一下。在您的计划中考虑这一点。
4. 4 咨询你的医生。 如果你要减肥，尤其是大量减肥，你一定要咨询你的医生，以免损害你的健康。
   • 您的医生将帮助您确定最有效和最安全的减肥方法。通常，如果体重过多，减肥可以显着改善您的整体健康状况。
   • 超重和肥胖通常与高血压和糖尿病等慢性病有关。这些疾病会使减肥过程复杂化。
   • 与您的医生讨论食欲抑制剂。这些药物推荐给非常超重的人。如有必要，您的医生会为您开合适的药物。

第 2 部分（共 4 部分）：制定减肥食谱

1. 1 与专业营养师预约。 如果您想减肥，这个建议非常有用。专业营养师可以帮助您制定减肥计划并解释如何记日记。
   • 请您的医生为您推荐合适的营养师，或在网上查找一位。注册咨询以讨论您的减肥计划。
   • 向您的营养师咨询适合您能力和生活方式的饮食建议。您的营养师会建议您具体的卡路里摄入量，与您讨论合适的饮食等等。
   • 您可以定期（每周或每月一次）见您的营养师，以便他可以监控您的进度并在必要时调整计划。
2. 2 计算你的卡路里摄入量。 如果你自己安排饮食，你应该限制你消耗的卡路里量以减轻体重。卡路里追踪是任何减肥计划的基石。
   • 为了坚持一个安全的计划，让你每周减掉 0.5-1 公斤，你应该减少 500-750 卡路里的日常饮食。
   • 要从您的日常饮食中减去 500 卡路里，首先要列出您一天通常吃的食物。记下食物日记（或使用适当的手机应用程序）并记下您在几天内吃的所有食物。
   • 计算你一天消耗的平均卡路里数，并从中减去500-750卡路里。这将使您能够找到每天的卡路里摄入量，这将使您每周减掉半公斤 - 一公斤的体重。
   • 不幸的是，更多地限制卡路里不会帮助你更快地减肥。你应该每天至少摄入 1200 卡路里的热量。如果你摄入更少的卡路里，减肥会减慢或完全停止，你的身体会开始出现营养缺乏。
   • 如果从您的每日摄入量中减去 500 或 750 卡路里后，您最终得到的卡路里少于 1200 卡路里，则每天消耗 1200 卡路里。
3. 3 吃高蛋白饮食。 许多研究表明，高蛋白饮食有利于减肥。如果您要减肥，这种饮食方式特别好。
   • 蛋白质有利于减肥有几个原因。它们有助于维持肌肉质量并防止代谢减慢，即支持身体燃烧卡路里的能力。此外，蛋白质食物有助于身体更好的饱和，服用后，饱腹感会保持更长时间。
   • 减肥时，多吃瘦肉、富含蛋白质的食物。这些食物含有较少的热量和较少的脂肪，非常适合低热量饮食。
   • 尽量不要一次吃掉你每天摄入的蛋白质，而是每餐吃 1-2 份蛋白质。在这种情况下，高蛋白饮食会更有效。
   • 一份蛋白质食物应为 85-115 克，或约 1/2 杯。蛋白质在海鲜、豆类、低脂乳制品、瘦牛肉、鸡蛋、家禽和豆腐中含量很高。
4. 4 吃适量的富含碳水化合物的食物。 除了高蛋白食物，少吃碳水化合物。
   • 与高蛋白饮食一样，研究表明，与简单的低热量饮食相比，低碳水化合物饮食可以帮助您更快、更轻松地减肥。
   • 由于碳水化合物存在于许多食物中，因此您不太可能从饮食中完全消除它们。此外，完全拒绝碳水化合物会导致饮食不平衡。
   • 用谷物限制碳水化合物的摄入量。谷物确实含有健康的营养素，但这些相同的维生素和矿物质也可以在许多其他类型的食物中找到。
   • 除非您完全不吃面包、米饭或意大利面，否则请选择 100% 全谷物的食物。与白面包或白米等精制谷物相比，全谷物富含纤维、维生素和微量营养素。
   • 另外，在吃谷物时注意你的份量。一份应该是 30 克，或 1/2 杯。
5. 5 在您的饮食中添加大量水果和蔬菜。 在低热量饮食中，您经常会觉得自己吃得不够，感觉不饱。您可以通过每天吃 5-9 份水果和蔬菜来消除饥饿感。
   • 水果和蔬菜热量低，同时富含膳食纤维、维生素、微量元素和抗氧化剂。
   • 用水果和蔬菜做一半的饭菜会帮助你填饱肚子，而不是消耗额外的卡路里。
   • 其中，富含膳食纤维的食物即使是小份也能产生饱腹感，这种感觉在饭后持续时间更长。
   • 测量你的水果和蔬菜的份量。每顿主餐的目标是 1 杯厚蔬菜或 2 杯叶类蔬菜和 1/2 杯水果。
6. 6 用水抑制食欲。 除了食物，您还可以使用水来帮助您减肥并保持健康。
   • 虽然单独喝水不会导致体重减轻，但它可以帮助您更快地减轻体重。确保您的身体不缺乏液体。
   • 即使是轻微的液体缺乏也会导致一种欺骗性的饥饿感而不是口渴感。在这种情况下，你会想吃东西，这会减慢减肥的速度。
   • 经常喝大量的液体以防止脱水。尝试每天喝 8-13 杯液体，这样白天就不会感到口渴。

第 3 部分（共 4 部分）：体育运动

1. 1 过积极的生活方式。 如果你想显着减轻体重，b哦获得更多的体力将帮助您实现目标。
   • 如果您目前久坐不动或最近因任何原因减少了体育锻炼，请尝试过一种更积极的生活方式。
   • 选择不需要特殊条件或特殊努力的日常锻炼。您可以多走路、爬楼梯或做家务。
   • 一些研究发现，全天进行常规体育活动与进行短距离运动（如慢跑 20 分钟）对减肥同样有效。
   • 考虑如何增加全天的体力活动。规划路线，让您走得更多。把车停在离目的地更远的地方，走楼梯而不是乘电梯，在午餐时间走走，在工作的短暂休息时间做下蹲。
2. 2 在你的减肥计划中加入适度的有氧运动。 除了更加活跃之外，您还应该进行有氧或有氧运动。这项运动将帮助您燃烧那些额外的卡路里，这将对您的体重产生有益的影响。
   • 如果你需要大量减肥，你将很难进行剧烈运动。在您的计划中加入低强度锻炼，一段时间后您可以进行更激烈的活动。
   • 低强度运动包括水中有氧运动或水中步行，以及椭圆机或卧式运动。
   • 建议您每周花大约两个半小时进行锻炼。如果你不能从一开始就做那么多时间，那也没关系。刚开始锻炼并逐渐增加持续时间。花点时间增加每个会话的持续时间或频率。
3. 3 开始力量训练。 另一种运动是力量训练，或阻力或阻力训练。与有氧训练不同，力量训练可以帮助您锻炼肌肉并加快新陈代谢。
   • 如果您久坐不动，请从增加体育锻炼和有氧运动开始。一旦您可以轻松地进行有氧运动，就可以开始将力量训练纳入您的锻炼中。同时结合三项活动可能很困难。
   • 力量训练有很多好处。它们有助于加快新陈代谢并在休息时燃烧更多卡路里。
   • 尝试每周进行 1 到 2 天的力量训练。一节课20分钟就够了，在此期间应该训练所有主要肌肉群。
4. 4 咨询私人教练。 建议您寻求私人教练或其他运动专业人士的建议。如果您以前从未进行过力量训练，这一点尤其重要。
   • 如果您之前从未进行过力量训练，或者在长时间休息后试图恢复力量训练，您应该咨询专家。告诉他你的减肥计划，并询问力量训练如何帮助你做到这一点。
   • 私人教练会制定锻炼计划来帮助您减肥。此外，他会告诉您如何正确使用设备并进行练习，以免受伤或受伤。
   • 许多健身房都有私人教练。注册培训时，您将获得私人教练的服务，并会为您制定方便的课程表。

第 4 部分（共 4 部分）：保持动力

1. 1 创建 可视化板. 这个董事会是一种有效和创造性的方式，可以让自己长期保持动力。
   • 渲染板是任何板（用于粉笔、记号笔或贴纸），您可以在上面放置任何能激发您灵感的东西。看着这样的板子，你会感到一股活力四射，心情会好转，动力也会增加。
   • 您可以在渲染板上放置任何东西。这些可以是励志名言、衣服仍然很小的照片、减肥后可以做的活动的照片，或者是你体重正常时的照片。
   • 将渲染板放在显眼的地方。当你朝着你的目标前进时，改变它并添加新的东西。
2. 2 跟踪您的进度。 没有什么比看着你的减肥进展更鼓舞人心的了。观察您如何减肥，以便取得的中间结果增加您的动力。
   • 许多研究表明，持续监测您的减肥进度可以帮助您保持正轨，并帮助您取得长期成果。
   • 每周称量体重不超过 1-2 次。为了更准确地跟踪您的体重减轻情况，请尝试在一周的同一天称体重并穿相同的衣服。
   • 除了称重，还可以进行其他测量。每月测量一次您的腰部、骨盆、臀部和手臂，并记录您的结果。
3. 3 找一个支持小组。 在减掉多余的体重时，他人的支持是极其重要的。没有这样的支持要困难得多。
   • 根据多项研究，那些在减肥计划期间和之后得到周围人支持的人，更容易坚持计划的饮食，并且更能长期保持最佳体重。
   • 与朋友、家人甚至同事讨论您的减肥计划。请求他们支持你。他们中的一些人甚至可能想加入你。
   • 如果您在周围的人中找不到足够的支持，请注册一个减肥小组或在适当的在线小组中注册。
4. 4 坚持写减肥日记。 有了这本日记，您将能够跟踪自己的进度并让自己保持很长一段时间的动力。
   • 在这样的日记中，您可以输入各种内容。您可以在其中记录您的饮食、卡路里数量、锻炼和下一次成功。
   • 研究表明，那些在日记中记录食物和进步的人发现减肥更容易。写日记是自我控制的好方法。

提示

• 在您明显减轻体重之前，请务必咨询您的医生。您的医生会为您推荐最有效和最安全的方法。
• 如果您需要大量减重，请准备好长时间坚持节食。快速减肥不利于健康，减肥之后，体重通常会反弹。