如何减掉大腿多余的脂肪

内容

脚步
方法 1（共 2 个）：限制卡路里摄入量
方法 2 of 2：锻炼减掉臀部脂肪
附加文章

大部分脂肪沉积在大腿上，尤其是女性。尝试只减掉大腿上的脂肪可能很诱人，但这是一项不可能完成的任务。只有降低总体重才能帮助减少其中一部分或另一部分的脂肪量。当你减肥和减少脂肪时，你会发现你的大腿变细了，事实上，你的整个身体也变细了。您可以通过饮食、有氧运动和力量训练相结合来减掉大腿脂肪。

脚步

方法 1（共 2 个）：限制卡路里摄入量

1 保持一周的食物日记。 继续像往常一样进食。有了这本日记，您将能够对您的饮食做出必要的改变。
- 食物日记可以让你分析你的饮食并改变它以减轻多余的体重。
- 记录份量、小零食、液体卡路里和脂肪食物。检查这些项目或将它们放在单独的列表中将使制定新的膳食计划更容易。
- 在你减肥的同时继续写食物日记。研究表明，那些记饮食日记的人可以达到哦长期减肥的最大成功。
2 将您的每日摄入量减少 500 卡路里。 通过这样做，您将向您的身体发出信号，表明是时候将储存的脂肪（包括大腿上的脂肪）转化为能量。
- 为了减轻体重并减少整个身体和大腿的脂肪，您需要减少卡路里摄入量。随着时间的推移，卡路里数量的减少会导致体重减轻。
- 通常，每日摄入量减少 500 卡路里可使您每周减掉约 0.5-1 公斤的体重。专家认为，这种方法是一种无害且健康的减肥方法。
- 使用您的食物日记找出您可以跳过哪些食物以将您的每日摄入量减少 500 卡路里。
3 遵守正确的份量。 这将帮助您控制卡路里并减轻体重。
- 考虑购买厨房秤或量杯来帮助您控制份量。
- 尝试称重或测量所有食物和零食，以控制卡路里。从视觉上看，您可以低估份量，这将导致消耗更多的卡路里。
- 按如下方式测量您的份量：80-120 克蛋白质食物（大约一副扑克牌的大小）、30 克（约 1/2 杯或 125 毫升）谷物、1 杯（250 毫升）蔬菜或 2杯（500 毫升）绿叶蔬菜、1/2 杯（125 毫升）切碎的水果或一个小水果。
- 每顿主餐包括 1 份蛋白质和 2 份水果或蔬菜。还建议全天吃 2-3 份谷物产品。
4 选择热量低的食物。 除了减少卡路里和限制份量之外，吃低卡路里的食物是另一个重要的减肥策略。
- 减肥时，最好选择低热量的食物，让您可以轻松控制份量。
- 吃低热量、瘦肉蛋白食物，如家禽、鸡蛋、低脂乳制品、瘦猪肉、海鲜、豆类和豆腐。
- 吃 100% 全谷物，不加调味料或酱汁。全麦食物有b哦更高的营养价值，因为它含有更多的纤维和其他营养素。吃不含调味料或酱汁的全谷物，以避免增加卡路里。
- 大多数水果和蔬菜的热量都很低。但是，购买罐头或冷冻食品时要小心。确保它们不含调味料、酱汁或添加糖。
5 限制液体卡路里。 通常，大部分多余的卡路里会随着各种饮料进入我们的身体。要减肥，请尽量减少“液体”卡路里的摄入量。
- 卡路里存在于许多饮料中。限制或完全不喝这些饮料以帮助您减肥。
- 限制含糖苏打水、全脂牛奶、果汁和冰沙、酒精、含糖茶、加糖咖啡饮料、运动饮料、能量饮料和热巧克力。
- 虽然有些饮料几乎不含卡路里，但如果它们含有大量人造甜味剂和其他添加剂，也应该避免使用。这些是无糖汽水、无糖能量饮料和运动饮料。
- 喝干净、健康的液体：普通的调味水、不含糖的含咖啡因的咖啡和不含糖的含咖啡因的茶。每天至少喝 8 杯（2 升）液体。您的身体每天可能需要 13 杯（3.25 升）的液体。
6 限制两餐之间的零食。 减肥的另一个障碍是吃零食太频繁。全天不断吃零食会影响减肥。
- 专家建议限制全天因吃零食而消耗的卡路里数量。如果您想减肥，每份零食的热量不应超过 150 卡路里。
- 通常，每天需要的零食不超过 1-2 次，具体取决于您的生活方式和身体活动水平。
- 以低脂蛋白质食物和天然膳食纤维来源（如水果和蔬菜）为零食。您可以吃 30 克坚果混合物和一个中等大小的苹果、一杯低脂希腊酸奶和 1/2 杯（125 毫升）葡萄、1/2 杯（125 毫升）白软干酪和 1 杯（250 毫升）樱桃番茄，或 80 克火鸡肉干和 1 杯（250 毫升）胡萝卜条。

方法 2 of 2：锻炼减掉臀部脂肪

1 每周进行 4-5 次剧烈的有氧运动。 高强度间歇训练结合了中等强度和高强度的有氧间歇训练，可帮助您燃烧卡路里并减少脂肪。
- 专家建议那些想要减脂的人进行高强度间歇训练。虽然没有专门针对大腿，但这些锻炼可以让您燃烧全身的脂肪。
- 高强度间歇训练由高强度间歇训练和中等强度间歇训练组成，它们往往比常规训练花费的时间更少。间歇训练与其他有氧和力量训练配合得很好。
2 每周训练 5 天，至少训练 30 分钟。 如果你不减少全身的脂肪量，你将无法减掉大腿脂肪。另外，只有一种运动会阻止您获得苗条和匀称的身材。定期做有氧运动以帮助您实现目标。
- 专家建议您每周花 150 分钟进行适度运动。这可以是步行、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞。
- 如果你想更快地减掉大腿脂肪，每天运动1小时，每周5-6天，也就是每周投入300分钟左右的训练时间。
- 在您的锻炼中加入有氧运动，以增强和纤细您的臀部。您可以通过步行、慢跑、骑自行车和梯子训练来燃烧卡路里并增强臀部力量。
3 做深蹲。 这项受欢迎的运动可以锻炼大腿、臀部、骨盆和腹部的肌肉。加强这些肌肉，同时减少整体脂肪，将增加瘦肌肉质量并使你的大腿更苗条。
- 站在地板上，双脚分开与肩同宽。将双手折叠在胸前的“祈祷位置”。
- 将您的体重放在脚后跟上，然后坐下，就好像您要坐在椅子上一样。臀部向后靠，坐得尽可能低，或者直到大腿几乎与地板平行。
- 以坐姿短暂暂停，大腿与地板平行。然后慢慢上升到起始位置。重复练习 10-20 次，或根据需要多次。
4 做弓步。 在这个练习中，你应该单腿向前走，同时弯曲膝盖。它非常适合加强大腿和骨盆的肌肉。
- 首先，站起来，双脚分开与肩同宽，双手放在腰带上。
- 用一只脚向前迈出约半米。这只脚的脚趾应该朝前。同时弯曲双膝，慢慢坐下。
- 蹲到前腿的大腿几乎与地板平行。确保前腿的膝盖与脚踝在一条直线上，不要突出在它的前面。
- 伸展你的前腿，让你的身体回到原来的位置。换腿并重复练习。
5 抬起你的臀部。 这个练习的目的是加强骨盆和大腿的肌肉。特别是，它可以加强大腿外侧肌肉。
- 侧卧，将一条腿放在另一条腿上。将头放在最靠近地板的手上。将你的上手放在腰带上。
- 将你的上腿抬到天花板；这样做时，保持笔直，不要拉出袜子。然后慢慢降低你的腿回到原来的位置。躺在你的另一边，用另一条腿重复练习。
6 在您的锻炼中加入桥梁。 这项运动可以锻炼腿部的背部肌肉，并增强臀部和骨盆的力量。
- 躺在你的背上。以 90 度角弯曲膝盖，使双脚保持在地板上。将双手放在身体两侧的地板上。
- 收紧臀部并抬起骨盆，使身体从膝盖到头部形成一条直线。
- 保持这个姿势几秒钟，然后慢慢地把你的背部放低到地板上，回到起始位置。
- 重复练习 10-20 次，或根据需要。复杂化：抬起一条腿并保持桥梁一分钟。然后换腿重复练习。
7 做深蹲。 这是芭蕾的基本动作之一，它可以增强大腿、臀部和骨盆的肌肉。
- 双脚比肩膀稍宽站立。在这种情况下，袜子应与身体成 45 度角。将双手以“祈祷姿势”折叠在胸前或放在腰带上。
- 坐下。在这种情况下，头部、躯干和臀部仍应位于同一垂直线上。
- 下蹲时，双腿放在身体两侧，弯曲膝盖。尽可能低。
- 慢慢上升回到起始位置。这样做时，请收紧大腿和臀部的内部肌肉。根据需要多次重复练习。