如何在不到 7 天的时间内减肥

内容

脚步
第 1 部分（共 3 部分）：改变饮食
第 2 部分（共 3 部分）：每天锻炼
第 3 部分（共 3 部分）：改变您的生活方式
警告

减肥不是一件容易的事，很少有人能快速做到。但如果你想减掉不少，至少半公斤一公斤，那么一切就容易多了。如果您在短时间内改变饮食和生活方式，并开始每天锻炼，您就会成功。一周内，通过简单的健康生活方式专注于减肥。同时，也无需绝食和流汗训练！科学家声称，逐渐减肥是长期减肥和健康生活方式的关键。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：改变饮食

1 多吃蔬菜、健康脂肪和瘦肉蛋白。 在制定一周的菜单时，包括蛋白质来源、脂肪来源（你需要一点脂肪）和碳水化合物来源（你也需要很少，蔬菜就可以）。尝试每天摄入约 20-50 种碳水化合物。不要害怕，您的菜单不会缩小到三种食物的列表。就此而言，您可以吃很多美味和健康的东西！
- 蛋清、豆制品、鸡肉、鱼（鲑鱼和鳟鱼）和甲壳类动物（虾和龙虾）是蛋白质的良好来源。想要在您的饮食中添加更多蛋白质和乳制品。低脂希腊酸奶就是答案。
- 西兰花、花椰菜、菠菜、羽衣甘蓝、抱子甘蓝和卷心菜、瑞士甜菜、生菜、黄瓜和芹菜都是低碳水化合物蔬菜。为了从这些蔬菜中获得你需要的所有营养和抗氧化剂，不要油炸。更好 - 蒸或烤。
- 鳄梨和坚果，以及橄榄油、椰子油和鳄梨油将为您提供健康的脂肪。这些油是烹饪中动物脂肪和高饱和脂肪的有用替代品。
专家建议
“一周减掉 0.5-1 公斤是一个健康且完全可以实现的目标。”

克劳迪娅卡伯里，RD，MS
营养学硕士，田纳西大学诺克斯维尔分校 Claudia Carberry 是一名注册营养师，在阿肯色大学医学院专门从事肾移植患者护理和减肥咨询。他是阿肯色州营养与饮食学院的成员。她于 2010 年获得了田纳西大学诺克斯维尔分校的营养科学硕士学位。
克劳迪娅卡伯里，RD，MS
田纳西大学诺克斯维尔分校营养学硕士
2 说“摆脱饮食”过量的碳水化合物、糖和动物脂肪。 吃高碳水化合物和高糖的食物会导致你的身体产生胰岛素。什么是胰岛素？主要的脂肪储存激素！当胰岛素水平下降时，身体开始燃烧脂肪——或者至少可以开始燃烧。降低胰岛素水平还有助于肾脏排出多余的水和钠，从而减少体内的水分。
- 一周内忘记高淀粉和高碳水化合物的食物，如薯条、薯条和白面包。您还应该避免食用高糖食物：碳酸饮料、糖果、蛋糕和其他垃圾食品。
- 来自红肉或美味肉类（例如羊肉）的动物脂肪会导致肥胖，还会减慢新陈代谢。这种脂肪难以消化。再一次，忘记牛排或羊肉汉堡 - 一周。
3 食用天然糖，而不是人造糖。 想抢糖果吗？不！更好的低糖浆果，如覆盆子、黑莓、蓝莓或草莓。早上喝咖啡加糖？不！没错——早上喝咖啡加甜菊糖或一勺蜂蜜。
- 最重要的是，在你的饮食中有健康的蛋白质和脂肪来源，以及蔬菜。但是你也应该添加健康的糖替代品——比如水果。
4 制作一周的菜单。 您应该在一天中的同一时间安排三顿主餐（早餐、午餐、晚餐）和两顿小点心（早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间）。这将帮助您在一周内按时进食，而不会漏食或忘记进食。通过每天摄入约 1,400 卡路里的热量并每天锻炼，您可以在不损害健康的情况下减轻体重。
- 菜单是减肥斗争的重要组成部分，它不会让您忘记白天和整个星期都会吃东西。
- 根据此菜单制作购物清单。最好在周日购买整周的食物。用一周所需的一切装满冰箱。这将使您能够快速轻松地为每餐准备食物。
5 以一顿丰盛的小份蛋白质早餐开始新的一天。 一份蛋白质早餐可以让你精力充沛，并在一天的剩余时间里保持你的血糖水平，热量应该在 400 卡路里左右。尽量在早上的同一时间吃饭！尝试不同的选择，停在两三个。用不加糖的茶或柠檬水洗早餐。
- 您可以从浆果冻糕和英式面包开始新的一天。取 100 克低脂酸奶、一汤匙低脂麦片和 100 克切碎的草莓。再加入一层酸奶和麦片，上面放上 100 克覆盆子。这种美味的浆果冻糕可以与半个全麦英式面包搭配两茶匙花生酱一起食用。
- 制作速溶燕麦片并添加干果和坚果，作为健康、富含纤维的早餐。将 300 毫升脱脂牛奶倒在两袋速溶燕麦片上（寻找不加糖的燕麦片）。按照包装上的说明准备。粥煮好后，将两汤匙蔓越莓干和一汤匙切碎的核桃混合。
- 烤两个全麦华夫饼，做一顿丰盛而健康的早餐。加入一汤匙纯枫糖浆和一个切碎的小香蕉。用一杯脱脂牛奶清洗。
- 早餐最好不要吃富含易消化碳水化合物的食物。否则，您的血糖水平会在一整天内急剧上升和下降，让您感到饥饿。
6 均衡的午餐就是一切。 你应该每天在同一时间吃午饭。提前计划你的午餐！最主要的是应该有大约500卡路里的热量。为了不感到无聊，可以交替选择几种菜肴。
- 尝试蛋白质餐。豆饼配西班牙凉菜汤是个不错的选择。在微波炉或炉灶上加热 50 克小麦玉米饼，加入 100 克煮熟的黑豆、切碎的生菜、切碎的西红柿、两汤匙切碎的低脂切达干酪和半个切碎的鳄梨。与一杯煮熟的西班牙凉菜汤或莎莎酱一起食用。对于甜点，吃 25 克黑巧克力。
- 在您的饮食中加入罗非鱼和肉饭。在平底锅中用中火加热一茶匙橄榄油。用盐和胡椒调味 75 克罗非鱼片。把它放在平底锅里，每面煎两到三分钟。鱼做好后，应该很容易用叉子把它分成几层。准备 100 克肉饭（开箱即用或自己制作）和蒸 100 克芒果豌豆。将罗非鱼与肉饭和芒果豌豆一起食用。最后用烤苹果撒上少许肉桂和一茶匙蜂蜜，然后搭配 75 克低脂香草冰淇淋。
- 吃一个蔬菜鹰嘴豆泥三明治——它富含蛋白质，非常美味。在两片全麦面包上涂抹 50 克商店购买或自制的鹰嘴豆泥。加入小生菜、切碎的黄瓜和红甜椒。吃一个健康的三明治，配上一杯意大利通心粉汤、170 克低脂酸奶和 100 克葡萄。
- 富含碳水化合物的午餐只会激发你对零食的渴望。这顿午餐会让您一整天都感到不知所措和疲倦。
7 即使晚餐来了，也要继续正确饮食。 在一天结束时，一顿丰盛的晚餐会很顺利。但是，重要的是不要过度消耗您的新陈代谢，以免堆积脂肪，这将是您难以摆脱的。为晚餐分配大约 500 卡路里的热量，同时专注于蛋白质、健康脂肪和蔬菜的组合。作为改变，您可以每天在午餐和晚餐之间交替用餐。
- 用烤猪排和芦笋做一顿富含蛋白质的晚餐。在平底锅中用中火加热一茶匙橄榄油。用盐和胡椒调味 100 克猪排。把它们放在平底锅里，每边煮三到五分钟。与 100 克土豆泥、200 克煮或烤芦笋和 100 克甜椒一起食用，切成条状。用 100 克新鲜覆盆子装饰。
- 用红扁豆汤做一顿丰盛的蛋白质晚餐。用一汤匙低脂酸奶和新鲜香菜装饰一碗自制汤。加入一片全麦面包或一把面包丁。
- 用蔬菜肉馅煎蛋饼准备一顿清淡丰盛的晚餐。 Frittata 是一种以鸡蛋为基础的菜肴，还包括蔬菜（例如蘑菇和菠菜）和低脂羊乳酪——有点像馅饼。 Frittata是蛋白质和蔬菜的极好来源。您也可以保留部分菜肴作为早餐。
8 喝水而不是含糖饮料。 水有助于增强免疫系统，改善肤色，还有助于避免在日常锻炼中脱水。
- 用柠檬或酸橙块将含糖饮料（如苏打水）换成甜水。
- 不加糖的绿茶是另一个不错的选择。绿茶含有多种抗氧化剂，可帮助身体对抗加速人体衰老过程的自由基。
9 记饮食日记。 把你吃的所有东西都带进去，不要问细节！你不太可能吃错东西，如果以后在日记中写下它，你必须体验一种内疚感或强烈的羞耻感。试着记录你消耗了多少卡路里。还要注意您对菜单的严格程度。
- 注意你在吃饭时的感觉。沮丧？喜悦？愤怒？乐观？通过关注您的情绪和与之相关的食物，您可以应对某种情绪暴饮暴食（如果有的话）。

第 2 部分（共 3 部分）：每天锻炼

1 让本周成为你的锻炼周。 原则上建议每周练习五天，休息两天。根据您的身体健康水平，您可以每天进行轻度运动，也可以进行更剧烈的运动——但只能每隔一天进行一次。不要过度劳累，不要精疲力竭。始终如一并坚持您的培训计划是成功的关键。当计划基于您身体的真实可能性和需求时尤其如此。
- 每天在同一时间训练。例如，早上上班前去健身房，或者每隔一天在午休时间，或者晚上睡觉前几个小时去健身房。在安排一周时，一定要写下你的锻炼，这样你就不会错过它们，或者在忙碌的一天中忘记它。
2 用一些轻微的有氧运动来热身。 每次锻炼以有氧运动开始，以避免拉伸或撕裂未加热的肌肉。
- 原地慢跑 5-10 分钟。跳绳约五分钟。您也可以进行 10 分钟的跑步，以温暖您的肌肉并稍微出汗。
3 在有氧运动后和锻炼结束时进行拉伸。 有必要在 5-10 分钟的有氧热身后进行拉伸，以便进行更剧烈的运动时不会受伤。您还应该在锻炼结束时拉伸 5-10 分钟。拉伸不会拉伸你的肌肉并避免受伤。
- 为您的腿和手臂做基本的伸展运动，让您的大块肌肉热身并为锻炼做好准备。试着锻炼你的肺、股四头肌、小腿肌肉，并做蝴蝶运动。
4 做高强度间歇训练（HIIT）。 ITVI 是一项训练计划，包括艰苦、剧烈的运动，然后是短暂的休息以恢复或休息。这将帮助您快速燃烧脂肪。高强度运动会导致身体使用糖分。因此，它比低强度训练更快地燃烧脂肪。更重要的是，您的脂肪也会在恢复阶段融化。所有这些都会减少你的脂肪储存。 ITVI 计划下的练习既可以在模拟器上也可以在自由重量训练垫上进行。流行的 ITVI 程序包括：
- 锻炼“沙滩身体”。这个为期 12 周的 ITWI 计划每周只需要 3 次，每次 21 分钟。它旨在增强身体并减轻体重，以及减轻体重。该计划包括有氧运动和伸展运动，同时侧重于身体的特定部位，如手臂和腹部。一周后，您会开始注意到自己看起来更苗条，肌肉也越来越紧实。
- Fartlek 25 分钟冲刺训练。 “Fartlek”从瑞典语翻译过来的意思是“高速游戏”。这种类型的 ITVI 计划将持续训练与速度间隔相结合。您可以调整每个间隔的强度和速度，让您的锻炼既轻松又有趣。该计划基于有氧运动，在此期间您可以步行、慢跑或冲刺一段时间。
- 训练“用秒表跳绳”。对于这个间歇训练，你只需要一个秒表和一根跳绳。尝试跳绳2分钟，然后休息2分钟，然后再跳1.5分钟，然后休息1.5分钟，再跳一分钟，休息一分钟。通过跳绳30秒完成练习。休息三分钟，然后重复相同的间隔一到两次。
5 加入运动队或花时间参加团队运动。 燃烧卡路里和享受乐趣是一项运动。在运动中，会产生一种竞争精神；人们经常忘记他们正在锻炼，但继续出汗。减肥的运动：
- 足球。这项运动促进呼吸系统的发育并有助于燃烧脂肪。
- 游泳。在游泳池里游泳一小时，可以燃烧400-600卡路里的热量，增强关节、肌肉和改善血液循环。
- 篮球。在篮球场上打球可以燃烧 400-700 卡路里的热量。
6 报名健身。 将健身课程添加到您的每周锻炼中，将有氧运动与力量发展和间歇训练相结合。
- 有氧运动和舞蹈课（例如尊巴舞）可以帮助您减肥。一小时的尊巴舞训练将帮助您燃烧 500-1000 卡路里的热量。
- 踏板是减肥和增强肌肉的好方法。在固定自行车上锻炼以燃烧脂肪并减轻大腿、臀部和腹部的体重。

第 3 部分（共 3 部分）：改变您的生活方式

1 在这个禁食周不要在外面吃饭。 很少有可能在户外用餐，以保证食物的健康。这周尽量不要去杂货店。没有不必要的诱惑，您可以坚持既定的膳食计划，只吃那些有助于保持饱腹感和减肥的食物。
- 打包您的午餐并带它去上班，这样您就不必在中午吃零食了。通过提前准备饭菜，您可以避免外出就餐的诱惑。
2 与朋友或伴侣一起减肥。 如果你和朋友或伙伴一起做，更容易保持动力并坚持每周减肥计划。然后你们会互相负责，因为他们都会在一周内努力减肥。
3 一周过去后，坚持新的饮食和生活习惯。 一旦你度过了一个健康的饮食星期，专注于锻炼和其他生活方式的改变，你可能不想放弃那些健康的习惯。试着坚持一个月的饮食计划和锻炼计划，然后努力坚持几个月或一年。