内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 2 部分）：清洁饮食
• 第 2 部分（共 2 部分）：清理您的其他生活方式
• 提示
• 警告

近年来，排毒饮食、果汁清洁和排毒饮食变得非常流行。虽然净化饮食和专注于健康食品有很多好处，但许多排毒饮食可能不健康，甚至对您的健康不安全。医生警告说，这些类型的饮食可能是危险的（尤其是如果您长期遵循这些饮食）。它们会导致肌肉分解、电解质失衡和营养缺乏。此外，这些饮食减掉的大部分体重是“水”重，而不是脂肪。当您停止刷牙并恢复正常饮食时，您往往会重新获得减掉的体重。与其遵循清洁计划来减肥，不如清洁饮食，保持活跃并摆脱不良习惯。

脚步

第 1 部分（共 2 部分）：清洁饮食

1. 1 用富含纤维的食物填充你的饮食。 水果和蔬菜是两大类食物，它们是清洁和健康饮食的主要组成部分。它们富含维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。所有这些品质对于健康和排毒的饮食都很重要。
   • 每餐包括一到两份富含纤维的水果或蔬菜。这将帮助您达到每天推荐的最少 5-9 份。份量将取决于您的年龄和体重，但在您的饮食中加入水果和蔬菜将有助于增加您从它们中获取的营养量。
   • 一份水果通常是一个小水果或大约半杯切碎的水果。一份蔬菜是 1 杯蔬菜或 2 杯蔬菜。
   • 出售的饮食清洁产品的一大优点是它们通常富含纤维。它们将帮助您由内而外清洁，但如果您在饮食中添加大量蔬菜和水果，您将为您的身体提供足够的天然纤维，并具有相同的清洁特性。
   • 专注于纤维含量最高的水果和蔬菜。每餐至少包括一份这些富含纤维的食物之一：花椰菜、西兰花、朝鲜蓟、抱子甘蓝、浆果（如覆盆子、蓝莓或黑莓）、苹果或梨。
2. 2 每天吃深绿色蔬菜。 深绿色多叶蔬菜富含多种有益营养素。每天至少吃一到两份这些食物，可以为您提供大量的纤维、抗氧化剂和其他营养素，从而帮助您进行饮食清洁。此外，众所周知，深绿叶蔬菜是最好的抗癌食品之一。
   • 蔬菜可以生吃或煮熟。尝试不同类型的卷心菜、芥菜叶、白菜和甜菜。
   • 深绿色多叶蔬菜含有多种营养素，包括：维生素 A、K、C 和 E。此外，它们还含有大量叶酸（这对 DNA 复制和修复很重要）和类胡萝卜素（据信是一种抗氧化剂）有助于预防癌症）。
   • 深绿色蔬菜可以和打好的鸡蛋一起食用，用少许橄榄油和大蒜炒一下，作为营养配菜或沙拉。
3. 3 吃未加工的全谷物。 100% 全谷物是另一类营养丰富的食物。它们含有蛋白质、维生素，也是纤维的良好来源。如果您想清洁和改善饮食，请用 100% 全谷物代替谷物。
   • 全谷物对身体非常有益。选择经过最少加工且仅含有少量添加剂的豆类。例如，不要用一包特殊的调味料来代替全麦麦片，而是优先烹饪纯麦麦片，并自己添加调味料，自制。
   • 未加工全谷物的其他例子包括 100% 全麦面食和面包、糙米、藜麦和燕麦。
   • 避免精制、加工过的谷物。一些谷物，例如精制或加工过的谷物，对您的饮食几乎没有营养价值。它们可能含有更多的卡路里、更少的营养，并导致便秘（因为这些食物的纤维较少）。用全谷物代替白面包、白米或普通意大利面等谷物。
4. 4 每顿饭都选择瘦肉蛋白。 许多清洁饮食主要集中在水果和蔬菜上。虽然这样做有很多好处，但您还应该在每餐中加入瘦肉蛋白质来源。
   • 与水果、蔬菜和全谷物等食物相比，蛋白质更丰富，更能长时间令人满意。此外，蛋白质对于维持新陈代谢和肌肉质量至关重要。
   • 一份瘦肉蛋白是 80-120 克。每顿饭或点心包括一份。例如：120 克家禽或瘦牛肉、2 个鸡蛋、30 克低脂奶酪、半杯低脂乳制品或半杯豆类（如豆类或扁豆）。
   • 全天和全周吃各种蛋白质来源。此外，每周最多食用一份红肉。
   • 总体而言，女性每天需要 46 克蛋白质，男性每天需要 56 克。但是，此金额可能会因您的年龄、性别和活动水平而异。
   • 虽然蛋白质摄入对你的身体很重要，但不要过量。每天只需几份即可满足建议的每日摄入量。如果您对清洁和健康的饮食感兴趣，请关注水果和蔬菜。
5. 5 多吃发酵食品。 某些食物通过为胃肠道提供健康、保护性的细菌来帮助消化。发酵食品越来越受欢迎，是将“好”细菌添加到饮食中的好方法。
   • 发酵食品包括泡菜、康普茶、开菲尔和酸菜。份量取决于产品。阅读标签并尝试在您的日常饮食中加入一两份这些对肠道有益的食物。
   • 此外，众所周知，发酵食品可以减少腹胀、便秘和其他轻微的胃肠道问题。这些有益的品质将有助于支持您的饮食清洁决定。
   • 此外，发酵食品已被证明可以帮助您消化和吸收所吃食物中的营养。它们帮助胃肠道处理食物并更快地从体内清除未消化的残留物。
6. 6 不要忘记健康的脂肪。 如果您想减肥，您可能会想避免任何标有“脂肪”的食物，但事实上，脂肪是您饮食中必不可少的一部分。脂肪有益于心理健康和情绪，降低患心脏病、中风和癌症的风险，减少疲劳，并有助于保持头脑清醒。脂肪应适量食用，某些类型的脂肪应完全避免。专注于单不饱和和多不饱和脂肪（例如，在鳄梨、坚果、橄榄、肥鱼、大豆和豆腐中发现）并避免反式脂肪（例如，在商店购买的烘焙食品中发现 - 饼干、蛋糕、蛋糕、松饼、小圆面包；包装食品——饼干、爆米花、糖果和薯片；油炸食品；预混食品——馅饼、松饼、煎饼或巧克力牛奶的半成品混合物；以及任何含有部分氢化黄油的食品）。
   • 关于饱和脂肪属于好脂肪还是坏脂肪存在争议。您可以食用适量的来自优质来源的饱和脂肪（在肉类和乳制品中）。
   • 建议一个人每天吃三到九份健康脂肪。
   • 一份等于： 1 茶匙植物油（橄榄油、花生、芝麻、核桃等）； ½ 汤匙坚果酱（天然，不加糖）； 2 汤匙或 30 克鳄梨8个黑橄榄； 10个绿橄榄； 7颗杏仁； 6腰果； 9个花生坚果； 4个核桃半。
   • 目标是每周吃两份 170 克的脂肪鱼。
   • 将鳄梨、坚果和橄榄作为饮食的主食。
7. 7 避免加工食品。 减少高度加工食品的摄入量。一般来说，这些食物的钠、糖、脂肪和卡路里含量往往很高。如果你经常食用这些食物，它可以减缓或完全防止体重减轻。
   • 有多种食品加工选择。避免高度精制和高度加工的食物，例如：糖果和糖果；加工肉类 - 香肠、香肠、培根；包装好的面包卷、饼干、蛋糕；现成的早餐麦片；冷冻食品；薯条和饼干。
   • 经过最低限度加工但仍被认为是健康饮食的食物包括不加调味的冷冻水果和蔬菜、包装沙拉、预洗/切片的水果和蔬菜、不加调味的豆类和蔬菜罐头，以及 100% 全谷物。添加。
   • 高度加工的食品也可能含有防腐剂、人造香料、色素和质地香料。
   • 避免添加糖、钠和高度加工食品的食物。尽可能坚持食用最少加工的食物。高度加工食品不支持健康的清洁饮食，可能会减慢减肥速度。
8. 8 多喝水。 健康饮食和营养排毒的一个重要组成部分是确保您摄入足够的清洁、无糖和无咖啡因的液体。您的身体需要足够的它们来保持水分并全天正常运作。
   • 您的身体需要足够的液体来处理各种事情，包括：控制体温、血液循环、肠道功能以及清除未消化的残留物和毒素。
   • 一般的经验法则是每天喝八杯 200 克的水。但是，如果您想净化身体并改善饮食，多喝点酒是有益的。您每天所需的确切液体量取决于您的年龄、体重、性别和活动水平。
   • 纯净水将是维持体内正常液体水平的最佳选择，但请记住，水也存在于其他饮料甚至食物中。牛奶、茶和咖啡等饮料也含有水（尽管如果您要给身体排毒，应该首选不含咖啡因的咖啡和茶）。
   • 还建议从一杯柠檬热水开始您的早晨。一些研究表明，这种饮料是一种温和的天然利尿剂。它有助于减少腹胀。
   • 尽量不要饮用酒精、含糖饮料和咖啡因。如果您正在通过健康饮食清洁身体，请专注于仅食用清澈的液体。避免酒精、含糖/甜饮料和含咖啡因的饮料。

第 2 部分（共 2 部分）：清理您的其他生活方式

1. 1 与您的医生预约。 在对您的饮食或生活方式进行任何重大改变之前，您应该咨询您的家庭医生。告诉他你想减肥并为此目的使用营养清洁剂。
   • 询问是否有任何补充剂需要远离或不推荐用于您的情况，或与您目前服用的任何药物一起使用。
   • 也值得询问您的医生，他们是否有任何与您的健康状况或病史相符的建议。他将能够给你一些关于从哪里开始清洁或新饮食的提示。
2. 2 服用益生菌补充剂。 与发酵食品一样，益生菌补充剂可以帮助改善消化并减少轻微的消化问题（如便秘或腹胀）的出现。
   • 服用益生菌补充剂也会增加饮食中有益细菌的数量。这种类型的补充剂对那些不太喜欢发酵食品或含有益生菌和添加细菌的食品的人特别有益。许多这些补充剂无味、无味且易于服用。
   • 今天，市场为我们提供了一系列益生菌补充剂。它们有咀嚼片、胶囊、粉末和液体。选择最适合您的补充剂类型。
   • 此外，值得选择每剂含有至少 50 亿个菌落形成单位 (CFU) 的补充剂。补充剂中的细菌类型也很重要。并非每种菌株都显示出潜在的健康益处。然而，布拉迪酵母菌和鼠李糖乳杆菌 GG 均已被证明是有效和有益的。
3. 3 服用纤维补充剂。 充足的纤维对健康饮食至关重要。此外，纤维通过改善肠道健康和速度来支持饮食清洁。
   • 一般来说，建议女性摄入25克纤维，男性摄入38克纤维。
   • 尝试从水果、蔬菜和全谷物等天然来源摄取每日推荐量的纤维。这些食物不仅为您提供健康剂量的纤维，还含有许多其他重要的营养素。
   • 纤维补充剂可以以多种形式购买，包括粉剂、咀嚼片和胶囊。
   • 请记住，大量的纤维可能不健康。过量的纤维会导致胃肠道不必要的压力，并损害某些营养素的吸收。在几天内逐渐将纤维添加到您的饮食中。此外，一定要多喝水，以帮助纤维轻松通过消化系统。这将有助于防止不必要的副作用。
4. 4 经常锻炼。 持续和有规律的体育锻炼也是减肥的重要组成部分。花时间锻炼将有助于通过清洁饮食加速减肥。
   • 运动将帮助您燃烧卡路里，为您提供能量，保持积极的态度，并帮助支持您的消化系统。
   • 尝试每周花 150 分钟进行有氧运动，每周花 40 分钟进行力量锻炼。多花时间锻炼将有助于减轻体重、增加健康和体能。
   • 您还可以在您的锻炼计划中添加更多放松、清洁的锻炼，例如瑜伽或太极拳。这些活动是为您的日常活动添加健康活动并支持清洁饮食和生活方式的好方法。# * 请记住，如果您正在计算卡路里、限制每日食物摄入量或对饮食进行重大改变以支持清洁，那么您就不会因体力活动而使自己超负荷。剧烈或剧烈运动需要适量的卡路里（特别是来自碳水化合物和蛋白质），如果您限制食物摄入量，您可能吃的不够，无法维持该水平的活动。
5. 5 每晚睡7到9个小时。 每晚充足的睡眠对您的整体健康非常重要。此外，建议每晚休息 7 至 9 小时，将有助于您保持健康的体重并减轻体重。
   • 良好的睡眠对于减肥和体重管理非常重要。睡眠调节各种过程，但最重要的是，它调节饥饿感、饱腹感和身体有效利用胰岛素的能力。
   • 虽然睡眠不是饮食改变或营养净化的一部分，但它对健康和体重有着如此直接的影响，其重要性不容忽视。
   • 对于推荐的每天睡眠时间，计算您需要睡觉的时间，以确保每晚至少有 7 小时的睡眠时间。早点睡觉，关掉所有的灯和所有可以成为光或声源的电子设备（包括你的智能手机）。最好在入睡前至少 30 分钟将电子设备放在一边。这些设备发出的光可以刺激大脑，使您更难入睡。

提示

• 在对您的饮食进行任何改变之前，请务必咨询您的医生 - 特别是如果您正在考虑清洁饮食。您的医生会告诉您什么对您是安全和正确的。
• 请记住，您的身体能够自我清洁和排毒。肝脏和肾脏是身体的天然“清洁剂”，而药店提供的清洁药物和某些食物只对这些器官有帮助。

警告

• 需要不同减肥药、纤维补充剂、避免某些食物组或仅饮用液体的市售清洁产品通常被认为是不安全的。