如何系统地吸烟但避免上瘾

视频: 《健康之路》关于吸烟你不知道的：烟草的危害 20190528 | CCTV科教

内容

脚步
方法 1 of 3：抑制尼古丁成瘾
方法 2 of 3：限制或戒掉您现有的吸烟习惯
方法 3 of 3：成瘾形成原理
提示
警告

注意力：本文适用于 18 岁以上的人。

许多社交吸烟者认为他们不会对尼古丁上瘾，但大量研究证实，他们只是抑制了与重度吸烟者相同的渴望。专家警告说，长时间的社交吸烟会导致强烈的依赖，许多人在第一次吸烟后就上瘾了。任何形式的吸烟都对身体有害，但抵抗尼古丁成瘾的能力将有助于保持社交吸烟习惯，不会变成重度吸烟者。

脚步

方法 1 of 3：抑制尼古丁成瘾

1 避免尼古丁触发器。 许多吸烟者已经注意到，他们最强烈的渴望发生在他们最常吸烟的情况或地方。如果你在聚会、酒吧或某个朋友圈里被吸引到吸烟，并且你想学习如何克制，那么最好避免这样的诱因，直到你要吸烟的那一刻。
- 触发避免计划的第一步是确定个人触发。考虑最常吸烟的地点/场景，并将它们与想要抽下一根烟的频率进行比较。
- 如果您无法避免最大的诱因，那么您需要制定一个戒烟几天的计划。如有必要，尽量早点离开，并采取分散注意力的措施，避免吸烟。
2 分心。 抵制冲动的最好方法之一，尤其是在触发的地方和情况下，是学习如何正确地转移注意力。对于某些人来说，分心应该取代口头固定。对于其他人来说，重要的是与他们的手有关系。
- 确定在抑制吸烟冲动方面最成功的活动。你需要用什么东西来占据你的嘴，手里拿着什么东西或者将这些动作结合起来吗？
- 如果您对口腔固定有吸烟的渴望，请尝试使用口香糖或硬糖代替。一些吸烟者喜欢咀嚼像葵花籽这样的松脆的东西，所以他们不会想到香烟。
- 如果您需要保持双手忙碌，请尝试随身携带笔和笔记本。您可以在手指之间旋转笔或绘制曲线以转移注意力。
- 您可以随身携带一包牙签、茶棒、吸管或棒棒糖，以改变口腔滞留，同时让您的手保持忙碌。许多前吸烟者（以及不能在工作中吸烟的当前吸烟者，例如）使用牙签、吸管和棒棒糖作为香烟的替代品。
3 克制和控制你的渴望。 如果您发现在一天不抽烟的情况下很难忍住，那么向自己保证再过 10 分钟不要拿出烟盒。然后在那个时间过去后尝试分散自己的注意力。散步或阅读吸引注意力的东西，并使用物理替代品（牙签或糖果）来代替您的日常活动。您也可以挤压压力球来抑制焦虑。
- 如果您无法以任何方式应对这种欲望，那么您可以从计划吸烟日允许的吸烟量中减去吸烟量。例如，如果在星期三你工作很累并且屈服于诱惑，那么在星期五或星期六避免触发你的情况或公司。这将帮助您保持在每周的香烟限额内。
4 使用放松技巧。 如果您的社交吸烟习惯变成重度上瘾，那么在压力大的情况下放松。有很多方法可以帮助吸烟者，包括深呼吸、冥想、肌肉放松和瑜伽。
- 深呼吸的目的是通过横膈膜（胸腔下方）呼吸，缓慢、均匀、深呼吸。
- 冥想可以帮助平静心灵，并从紧张的想法和感受中转移注意力。许多初学者从专注于呼吸开始，慢慢地吸气和呼气。有些人还使用重复的单词或短语（咒语）或形象化的图像来表示和平环境中的时间或地点。
- 渐进式肌肉放松涉及每个肌肉群的逐渐紧张和随后的放松，从身体的一个部位移动到另一个部位。这种方法有助于缓解肌肉紧张，缓解沉重或焦虑的想法和感受。
- 瑜伽将伸展和姿势与受控的冥想呼吸相结合，可以帮助放松身心。
5 腾出时间锻炼。 研究表明，30 分钟的中等至剧烈运动对抑制尼古丁成瘾非常有效。如果您有机会在想抽烟的时候到外面去，那就去跑步、散步或骑自行车。在工作时，进行低强度运动，如深蹲、弓步、俯卧撑或上下楼梯。

方法 2 of 3：限制或戒掉您现有的吸烟习惯

1 尝试尼古丁替代疗法。 尼古丁替代疗法 (NTH) 是一种众所周知的应对烟瘾增加的方法。市场上有许多 OTC 产品，FDA 多年的研究证实，这些药物没有显着的健康风险。
- 尼古丁贴片、口香糖和硬糖是 ZTN 产品最常见的选择，已被证明是有效的。
- CHN 也有更强的处方药。其中包括安非他酮 (Zyban) 和伐尼克兰 (Chantix) 等药物。与非处方药不同，这些处方药最好单独使用，而不是与其他产品联合使用，除非您的医生为您推荐了具体、全面的方法。向您的全科医生咨询 ZTH 处方药。
2 支持系统。 如果您打算通过使吸烟成为一种受控制的社交习惯来戒烟或减少吸烟量，那么支持系统可以提供帮助。如果您有朋友或家人也想应对吸烟的渴望，您可以安排与他们一起散步或跑步。如果你的熟人中没有这种态度的人，那么你可以在网上找到志同道合的人。
- 要在互联网上找到支持小组，您只需提交有关退出小组的搜索查询。这些团体的长期成员已经经历了您目前正在努力解决的问题，因此他们将能够提供支持或提供好的建议。
3 电子信号。 电子烟是吸烟的无烟替代品。这些产品通常含有香精和尼古丁，有些此类香烟的烟弹甚至可能不含尼古丁。
- 它们并非总是无害的，但事实上，它们允许吸烟者在试图控制（理想情况下限制）每日尼古丁摄入量时避免吸入真正的烟雾。
4 参观禁烟区。 如果您发现戒除尼古丁成瘾很困难，那么请尝试前往非无烟餐厅和公园等公共场所。与其他不吸烟者相处可以激发您的灵感。无论如何，你会知道，除非你离开这样的地方，否则你无法点燃香烟。
5 知道如何限制自己。 如果您在“禁烟日”偶尔抽烟也没关系。但重要的是要了解在节食时欺骗自己是什么感觉。如果你不想成为一个重度吸烟者，你不应该每天都休息一下。最重要的是能够在第一支烟后停止，如果你不能没有它。
- 为了限制自己的身体，尽量不要随身携带超过一两支香烟。您可以将它们存放在坚固的空烟盒中或购买一个特殊的烟盒。
- 甚至更好 - 在禁欲的日子里，完全不抽烟离开家。这样你就会知道，如果你有强烈的吸烟欲望，如果你不尝试向别人要烟，你就不会屈服于诱惑。

方法 3 of 3：成瘾形成原理

1 研究吸烟的后果。 烟草中有很多化学物质，尼古丁是最容易上瘾的。尼古丁成瘾的强度可与海洛因或可卡因等药物相媲美。尼古丁摄入量低时，会产生轻微的欣快感，这与吸烟期间多巴胺的释放和肾上腺素的适度激增有关。尼古丁会导致静息心率增加，降低皮肤温度并损害四肢的血液循环。
- 吸烟的后果包括癌症、中风、冠心病、血栓和慢性阻塞性肺病 (COPD) 的发展。吸烟会损害我们身体的每一个器官。
- 吸烟很快成为一种习惯。很多人都知道吸烟的危害，但却无法戒烟。
2 什么是社交吸烟？ 许多社交吸烟者声称他们没有上瘾，可以随时戒烟。但在化学水平上，即使是社交吸烟者的大脑对尼古丁的反应也会更加强烈。脑部扫描显示，与成瘾相关的大脑部分中树突的发育和密度有所增加。
- 研究表明，即使是第一次吸烟者，他们不产生烟瘾的天数也会显着减少，这意味着即使是随意/社交吸烟也往往是全面成瘾的开始。
3 安装依赖。 如果您仍然认为自己是一个没有成瘾风险的休闲/社交吸烟者，那么这可能是一个错误。心理学家和医疗保健专业人士整理了一份清单来评估他们的吸烟习惯。根据健康专业人士的说法，对以下任何一个问题回答“是”意味着开始上瘾：
- 你有没有戒烟失败的尝试？
- 您是否曾因为难以戒烟而吸烟？
- 您是否曾经或有过对烟草或尼古丁上瘾的感觉？
- 你有没有强烈的、不可抗拒的吸烟冲动？
- 你有过绝望需要在一支香烟？
- 您是否觉得在您知道不应该吸烟的地方或情况下很难戒烟？
- 几天不抽烟后发现很难集中注意力？
- 几天不抽烟后你会烦躁吗？
- 几天不抽烟后，您是否急需一支烟？
- 几天不抽烟后，您是否感到焦虑或焦虑？
4 请咨询您的医生。 如果你担心你抽的烟的数量或吸烟的频率，或者你已经尝试过几次戒烟都没有成功，那么你可以去咨询医生。专家将能够帮助制定治疗计划，以便您控制习惯/成瘾的身体和行为方面。需要注意的是，这样的治疗方案是非常有效的。