作者:
Janice Evans
创建日期:
2 七月 2021
更新日期:
23 六月 2024
内容
压力是对困难环境的自然反应。正常的压力水平无害甚至无益，但过度的压力会对身体、心理、情绪和社会健康产生负面影响。不幸的是，许多专家认为，过度的压力和薄弱的应对机制在现代青少年的生活中“根深蒂固”。青少年应对许多压力来源，而且往往不知道如何应对。可以通过确定导致压力的因素，然后采取具体措施来对抗压力和改善整体幸福感来减轻青春期的压力。
脚步
第 1 部分（共 4 部分）：如何识别压力
1 压力是自然而不可避免的。 紧张感与自古以来人类固有的战斗或逃跑反应密切相关，当时必须逃离剑齿虎。尽管现代压力源的威胁较小，但我们身体的反应几乎没有改变。 - 在有潜在危险或困难的情况下，身体会释放激素肾上腺素和皮质醇，这会增加我们的能量水平和注意力，以及其他变化。小部分，这些更改可以帮助您成功解决问题。当他们经常承受过度的压力时，他们就会变得不健康。
2 压力的短期症状。 您如何向他人解释您在压力下的感受——例如，当您意识到明天必须提交尚未开始的学期论文时？心跳加速？手心出汗？呼吸困难？完全无法集中注意力，或者相反，过度集中？每个人的压力都是独一无二的，但可以识别常见的身体症状。 - 除其他外，在压力反应期间发出的喧嚣会导致以下情况：心率和呼吸加快；高血压和加速新陈代谢;增加主要肌肉群的血流量（例如，手臂和腿）；扩大的瞳孔，提供清晰的视力；出汗过多（冷却身体）；由积累的葡萄糖（身体燃料）释放引起的能量爆发。
- 如果这些变化可以帮助您专注于重要任务（例如课程作业），则这些变化是自然而有用的。同时，持续的紧张感会导致负面的身体后果。
3 长期的压力症状。 短期内，精力充沛后可能会出现疲劳或烦躁。随着有规律的、过度的压力，行为和感觉将开始发生更显着的长期变化。 - 青少年过度压力的长期影响可能包括焦虑、抑郁、失眠、消化问题、免疫系统减弱（经常感冒和其他疾病）、持续的坏情绪、沟通问题、酗酒和吸毒以及自残。
- 通常，在经常承受高压力的情况下（例如，您的父母开始离婚诉讼或您没有通过几次考试），可能会出现情绪和身体疲惫。
4 与他人的关系。 有些人没有注意到过度压力的迹象。他们也可以故意忽略或否认症状，用其他原因解释它们，例如流感、连续几个晚上睡眠不佳。有时紧张的迹象只能在与其他人的关系中看到。如果他们开始区别对待您，或者说您与众不同，则可能是由于压力过大。 - 朋友和家人可能会说你与他们疏远或没有兴趣；变得喜怒无常、易怒或不可预测；更多的时候，你会因为小事而生气或“责骂”自己；看起来疲倦或生病；对娱乐失去兴趣或“看起来一点也不像自己”。
- 使用此类线索来识别压力过大、了解原因并找到问题的解决方案。
5 压力的来源。 有时成年人喜欢告诉孩子和青少年他们只需要“放松”，因为他们不知道诸如抵押贷款和保险费之类的“重要”问题。尽管如此，青春期被认为是一个忙碌的时期是正确的。孩子们经历了许多剧烈的变化，并开始获得独特个性的特征。事实证明，压力的来源实际上无处不在。 - 青少年压力的常见来源包括学校、同伴影响、浪漫、家庭问题、体育和娱乐、身体变形、欺凌、歧视、药物滥用和高期望等问题。
6 进行“盘点”。 每个人都有独特的压力来源，因此确定压力的个人原因是一个好主意。拿起您的智能手机或笔记本，写下任何让您感到压力的活动、情况或人。开始每天写日记（只是写下你的感受）来解决压力的根源。 - 专业人士经常使用 Holmes 和 Rage 提出的压力评估方法。它包括 43 个压力源，它们按严重程度排序，并按一定数量的分数进行评级。通过注意影响你的压力源并将总分相加，你可以大致了解自己的压力水平。
第 2 部分（共 4 部分）：如何预防压力
1 开始避免不必要的压力. 一些压力是不可避免的，但其他压力是可以成功处理的。一旦您确定了压力的来源，您就可以开始寻找忽略、改变或防止可避免因素的方法。 - 如果迟到是有压力的，那么请准时上班。如果与某个朋友的交流导致压力过大，那么最好重新考虑与这样的人的关系。如果其他人在社交媒体上的评论造成了压力，那就停止在他们身上浪费时间。监控受控方面以减轻不必要的压力。
2 主动。 尽量避免不必要的压力是防止压力的一种方法。将压力“扼杀”在萌芽状态的计划是另一个强大的策略。通过果断地解决压力的潜在原因，您可以提前控制和限制它们的影响。例如，试试这个： - 组织起来。杂乱的公寓通常是压力的原因，尤其是当您无法按时找到合适的物品时。
- 学会拒绝。许多承受压力的人经常做出太多的承诺，而没有时间应付一切。冷静地评估你的优势。
- 花点时间放松一下。一旦你缩小了你的承诺范围，就利用你的空闲时间进行能给你带来快乐的活动。
- 培养解决问题的能力。提前解决一个潜在的难题可以节省时间并让自己摆脱困境。
- 与有爱心的人在一起。把更多的时间花在理解你、向你表达同情并在需要时支持你的朋友和家人身上。
3 改变你的环境. 有时，简单的风景变化会对您的病情产生积极影响。在清新的空气中散步，在食堂选择一个新的地方，改变你平时放学后的休闲时间。 - 一旦你确定了导致压力的地方和情况，试着避开它们或限制你花在它们上面的时间。
- 有时您可以改变现有环境——播放轻松的音乐、点燃香薰蜡烛或清理房间内的秩序。
4 得到帮助。 压力不是虚构的，过度压力的负面影响也不是虚构的。通常，仅仅与人谈论压力就足以控制甚至完全消除压力。向父母、可信赖的朋友或老师、治疗师或学校辅导员寻求帮助。您周围的人想要（并且可以）提供帮助。联系他们。 - 如果压力引发了你自残的想法，请立即与人交谈。您可以拨打紧急服务电话或热线电话。没有必要表现出骄傲或害怕寻求帮助。
- 如果您认识的人因压力而想伤害自己，请告诉成年人。做一个好朋友。
第 3 部分（共 4 部分）：正确思考
1 制定压力管理策略。 将您的压力源列表视为要一个一个击败的对手列表。您将无法应对所有这些问题，但通过一致的、称职的计划，您可以消除许多原因。 - 从列表的底部开始，选择更容易处理的强度较小的因素。例如，如果您经常承受上课压力，但想知道如何更快地为上学做好准备。
- 爬上列表，任务会变得更难。有些原因无法处理。例如，不可能不担心数学成绩。但是您可以通过与导师一起增加课程来减轻压力。
2 放松你的头脑. 安静、平静、深思熟虑的活动可以帮助减轻压力水平。不仅在过度劳累后使用它们，而且将它们用作预防措施（例如，在重要测试之前放松。 - 每个人以不同的方式使心灵平静。使用这些强大的方法：阅读、大笑、锻炼以获得积极的想法、锻炼深呼吸、冥想、祈祷，或者做一些让你冷静下来并保护自己免受压力的事情。
3 放松活动. 通常，身心的平静是密不可分的。结合使用时，它们可以让您应对各种压力来源，无论是与女孩分手还是您最喜欢的球队的一系列失败。例如，试试这个： - 洗澡。
- 听放松的音乐。
- 画。
- 拿起瑜伽。
- 寻找新的爱好或回到旧的爱好。
- 花时间远离家乡。出去走走。呼吸新鲜空气。清空思绪，放松身体。
第 4 部分（共 4 部分）：过上健康的生活
1 健康睡眠。 大量研究证实，大多数人（和青少年）睡眠时间不足，睡眠不足会导致身体和情绪问题。除其他外，睡眠不足会增加压力荷尔蒙（这是其他压力来源之上的！）。 - 每个人对睡眠的需求不同，但平均而言，成长中的青少年每晚需要 8-10 小时的睡眠。尽量每晚睡相同的时间，每天在同一时间睡觉和起床（包括周末和暑假！）。
- 健康的睡眠可以提高警觉性，改善情绪，并使压力更容易应对。
2 健康饮食。 然而，过度的压力会对身体产生负面影响，不健康的食物也是如此。吃健康的饮食，包括水果和蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白质来源，使您更容易应对身体压力并减少压力荷尔蒙的数量。 - 在压力大的情况下，人们通常偏爱含糖零食和其他“有助于冷静”的不健康食品。压力可能会暂时缓解，但此类食物的长期益处值得怀疑。遵循健康的饮食来照顾你的身体，并使用有效的减压策略来处理问题。
3 体育。 体育锻炼不仅对肌肉和心血管系统有益。它们还可以降低压力水平。运动可以帮助你平静下来，分散自己的注意力，促进内啡肽的释放，自然地提高你的整体士气。 - 研究表明，锻炼是最有效的减压方法之一（包括对青少年而言）。每天至少锻炼一个小时，或者每周至少锻炼几个小时。从远足、跑步、游泳、骑自行车、运动或任何其他您喜欢的活动中进行选择。
