内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 2 部分）：如何设计练习集
• 第 2 部分（共 2 部分）：如何保持锻炼的动力
• 提示

找到一个你喜欢的、适合你的生活方式并且可以长期坚持的锻炼计划并不容易。有许多不同的练习、必要的设备和配件，还有很多关于最佳计划的信息。本文将为您提供一些提示，以帮助您制定一个可以长期坚持的简单锻炼计划。

脚步

第 1 部分（共 2 部分）：如何设计练习集

1. 1 写下你的目标。 如果您想制定一个简单的锻炼计划并坚持执行，那么在纸上制定明确的目标可以帮助您。这将帮助您开发一套适合您特定需求的练习。
   • 想想你为什么要学习。要减肥？给你的肌肉打气？或者你只是想感觉自己是一个更活跃的人？
   • 明确你的目标。以下标准将帮助您使目标更加现实。例如，你不应该写下“我想每周锻炼”，而是“我想每周慢跑 3 次，每次 35 分钟，每周两次，我想进行 20 分钟的力量训练”。
   • 了解您的目标以及您想通过锻炼实现的目标将有助于您制定一套简单的锻炼方法。
2. 2 首先，制定锻炼计划。 如果你不考虑如何将它融入你的日常生活，你将很难坚持你的计划。在开始锻炼之前，请草拟一周的训练计划。这将帮助您完成计划并养成定期锻炼的习惯。
   • 写一个一周的课程表。在日记中写下您在一周内计划的每项锻炼。写下时间、地点以及您将在锻炼中具体做什么。
   • 瞥一眼您的每周计划将使您了解自己是否实现了 150 分钟有氧运动和 40 分钟力量训练的目标。如有必要，可以调整目标。
   • 保持您的锻炼计划正常进行并将其写在您的计划表中将有助于您定期进行。
   • 以下是一周简单锻炼计划的一些示例：每周 5 天，每天 3 次，每次 10 分钟步行，加上两次家庭力量训练；或每周 3 次慢跑 45 分钟，外加 60 分钟在健身房的力量训练；或每周两次 60 分钟的跆拳道训练加上一次 60 分钟的快走和两次减肥课程。
3. 3 决定是在健身房锻炼还是在家锻炼。 在你写下你的目标并回顾你的每周计划后，想想你想在哪里练习。你更喜欢哪个：去健身房还是在家锻炼？
   • 健身房有很多好处。在那里您可以使用各种有氧运动或减肥器械，也可以参加各种团体活动。一些健身房甚至有一个游泳池，并提供便宜的一对一课程。
   • 尽管如此，您必须为健身房支付月费。如果体育俱乐部的会员资格不适合您或您不想去健身房，请尝试在家中或家附近锻炼。
   • 可以在家里或院子里进行各种锻炼。如果您家周围的区域安全，您可以去散步或慢跑。在家里，您可以使用光盘或在线程序进行培训。
   • 如果您查看了每周计划并注意到您没有足够的空闲时间，那么在家锻炼更适合您。
4. 4 尝试每周进行有氧运动和力量训练。 即使您希望您的计划尽可能简单，包括有氧运动和力量训练也很重要。两种类型的训练都有不同的治疗和预防效果，可以帮助您实现目标。
   • 有氧运动是可以提高心率和呼吸频率的任何类型的运动。这种运动通常被认为可以降低患糖尿病、高血压、中风的风险，并改善情绪和睡眠质量并保持健康的体重。
   • 有氧运动负荷包括任何让您出汗的运动，例如：跳舞、游泳、步行、步行、健身车、跑步机、各种运动器材、椭圆体。每周给他们分配大约 150 分钟的时间。
   • 力量训练还有其他治疗和预防作用，例如增加骨密度、降低骨质疏松症的风险和增加肌肉质量。每周留出 40 分钟进行举重、减肥运动和扩张器等运动。
5. 5 计划一些试训。 你已经写下了你的目标，决定了你要去哪里，并计划了有氧运动和力量训练。现在是时候尝试不同的运动，看看哪种运动最适合您的生活方式。
   • 在一天中的不同时间和不同地点尝试一两个星期的不同练习。它将帮助您了解您真正喜欢什么以及您可以在生活中实际完成什么。
   • 尽量早起 30 分钟，然后散散步或跑步。如果这对您不起作用，请尝试在午休时间步行 30 分钟，或者下班后立即去健身房。
   • 也可以尝试不同类型的运动。你可能不太喜欢在跑步机上跑步，但在街上慢跑也不错。尝试不同类型的有氧运动器材，尝试室内或室外锻炼、个人和团体训练。

第 2 部分（共 2 部分）：如何保持锻炼的动力

1. 1 与亲人一起安排活动。 不管你和谁一起学习，一个朋友，你的家人，甚至去参加小组课程，但对他人做出承诺可以帮助你锻炼更多的毅力。
   • 与其他人一起锻炼不仅是锻炼身体的好机会，也是社交和玩乐的好机会。
   • 尝试报名参加集体健身课程，或邀请朋友、家人或同事一起锻炼。
2. 2 更新您的程序。 很多时候，人们会因为无聊而放弃锻炼。你可能会厌倦每周做同样的事情。
   • 尝试改变你做的运动类型。锻炼不一定是慢跑。添加一些你喜欢的不同的有氧运动。您甚至可以玩基于锻炼的视频游戏。
   • 另外，尝试改变学习地点。当外面很冷或下雨时，在健身房锻炼是很好的。但在天气好的时候，沿着风景优美的远足小径散步会很棒。
3. 3 确保你的锻炼很有趣。 如果您不喜欢训练，那么您将不会长时间进行训练。
   • 有许多有趣和令人兴奋的活动可以等同于培训。想想那些不是体育锻炼但会让你保持活跃的活动。例如，在周末，您可以去远足或划皮划艇。
   • 也可以玩体育游戏。如果您喜欢踢足球或打篮球，请尝试加入工作中的团队或您当地的城市团队。
4. 4 记得鼓励自己。 为了保持动力，请考虑如果您实现目标或随着时间的推移忠实地遵循计划，您将如何奖励自己。
   • 想想什么可能会吸引你去锻炼。它可以是新的运动服、跑步时听的新歌或新的运动鞋。
   • 也要考虑内部激励。训练后，想想你的感觉如何，它对你的健康有什么积极影响。这也有助于保持训练的规律性。

提示

• 在开始新的锻炼计划之前，请咨询您的医生以确保它安全且适合您。
• 如果您感到疼痛、不适或呼吸急促，请立即停止运动并就医。