内容

• 脚步
• 方法 1 of 4：药物治疗
• 方法 2 of 4：活跃起来
• 方法 3（共 4 个）：减轻压力
• 方法 4（共 4 个）：替代方法

慢性疼痛是持续时间超过六个月的疼痛。疼痛总是一个问题。碰巧一个人会经历疼痛，但很难确定其强度并找到合适的治疗方法，因为疼痛的感觉是非常主观的。在慢性疼痛的情况下，有一些方法可以缓解它。

脚步

方法 1 of 4：药物治疗

1. 1 和你的医生谈谈。 首先，请拜访一位治疗师，他将为您进行检查、进行初步测试，并在必要时将您转介给合适的专家。如果您过去曾酗酒或吸毒，请告诉您的医生，因为这会增加您对止痛药产生依赖的风险。
   • 如果疼痛是由癌症治疗引起的，请咨询您的肿瘤科医生。疼痛缓解专家和肿瘤学家在治疗各种类型的疼痛方面拥有丰富的经验。
2. 2 确定疼痛的原因。 第一步是找出导致疼痛的原因。疼痛可能与关节炎、纤维肌痛、癌症等疾病有关。可能需要额外的测试和研究，以及确定疼痛原因的时间。找出原因后，您可以进行治疗计划。
   • 您可能需要去看许多不同的医生，包括风湿病学家、骨科医生、神经病学家和/或物理治疗师和康复专家。
3. 3 选择你的药物。 在确定您疼痛的原因后，您的医生可能会为您推荐合适的药物。通常，首先使用扑热息痛（Panadol）或非甾体抗炎药（Aleve、Advil、阿司匹林）。话虽如此，目标是从副作用尽可能少的药物开始。应严格遵守使用说明。如有任何疑问，请咨询您的医生、护士或药剂师，了解如何以及何时服药。如果您有任何副作用或其他问题，请立即向您的医生报告。
   • 在某些情况下，使用三环类抗抑郁药如阿米替林来缓解疼痛。
   • 医生可能会开出第三种镇痛药——血清素和去甲肾上腺素再摄取抑制剂，如度洛西汀 (Simbalta)。
   • 皮质类固醇药物主要用于治疗炎症性风湿性疾病和自身免疫性疾病。对于急性疼痛，有时会规定短期的皮质类固醇治疗。
   • 加巴喷丁 (Neurontin) 和普瑞巴林 (Lyrica) 等抗惊厥药已被证明有助于某些类型的神经痛，包括纤维肌痛和神经病。
   • 通常情况下，阿片类药物仅用于其他止痛药无效的情况。阿片类药物只能短期服用和/或在制定周到的治疗计划后服用，因为它们很快就会上瘾。
4. 4 遵守推荐剂量。 您需要了解正确的剂量并坚持使用，以最大限度地减少对特定止痛药的耐受性（成瘾）风险。耐受性是“随着时间的推移，身体会适应所服用的药物，因此先前剂量的作用较小”。因此，身体获得了对药物作用的“免疫力”。
   • 应该记住，宽容不同于成瘾。耐受意味着身体习惯了药物。因此，随着时间的推移，需要越来越多的药物才能达到相同的效果，而增加剂量会增加出现危险副作用和意外用药过量的风险。遵守推荐剂量将有助于减缓习惯过程。
5. 5 与医务人员一起工作。 近年来，疼痛管理在各个领域的专家参与下变得越来越跨学科，这有助于以最有效和安全的方式应对慢性疼痛，并最大限度地提高生活质量。
   • 疼痛管理团队首先包括您自己。此外，它还可能包括一名治疗师和护士，以及一名按摩师、职业和康复治疗师以及一名物理治疗师。它还可能包括社会工作者、营养师和其他专业人士。
   • 与相关专业人士进行适当的联系，并利用他们可以为您提供的服务。
6. 6 报名参加物理治疗。 一定要考虑使用物理治疗师的服务。物理治疗师可以通过特定的止痛技术帮助您控制疼痛。通常，这些是伸展运动、柔韧性练习、手法治疗、姿势矫正和关于身体生物力学的咨询。

方法 2 of 4：活跃起来

1. 1 保持社会联系。 尽量保持社交活跃，并与周围的人保持关系。对于慢性疼痛，有时您想一个人呆着，不想与任何人交流，但请记住，与他人交流会分散您对疼痛的注意力，并使您至少暂时忘记疼痛。人类是社会性动物，虽然您并不总是希望一直被人包围，但社会接触已被证明对疼痛感知有重大影响。
   • 交流有助于缓解孤独感，缓解抑郁症，抑郁症会加剧慢性疼痛。
2. 2 寻找合适的支持团体。 因为你和其他人一样，是一个社会人，找到理解你面临的挑战的人会让你感觉更舒服。此外，支持小组可以帮助您减少孤独感。您的小组成员可能会给您有用的建议，并提出应对疼痛的新方法。
   • 尝试在线查找慢性疼痛支持小组。
3. 3 锻炼. 运动已被证明可以增加内啡肽的产生，从而自然减轻疼痛。此外，运动可以增强肌肉力量，降低肥胖、心脏病和糖尿病的风险。尝试适度的运动，如瑜伽、太极拳、步行、游泳、骑自行车或力量训练。
   • 请务必咨询物理治疗师和其他治疗师，以确定哪种伸展运动、力量运动和有氧运动最适合您。
   • 找到适合您的身体活动水平。过高的负荷会导致第二天的疼痛加剧；同时，体力活动过少会导致进一步的疼痛和行动不便问题。选择正确的锻炼和活动水平。
4. 4 分心。 各种活动可以帮助你占据你的身心，让你的注意力从你正在经历的痛苦中解脱出来。例如，尝试看书或听音乐。这些活动可能无法帮助您完全忘记疼痛，但它们可以帮助您更好地控制疼痛。
   • 考虑培养一个爱好。这将使您能够更频繁地走出家门并与其他人互动。

方法 3（共 4 个）：减轻压力

1. 1 尝试练习 深呼吸. 深呼吸是可以帮助减轻压力水平的放松技巧之一。学会放松以减轻疼痛。
   • 仰卧在平坦的表面上。将枕头放在膝盖和颈部下方，让您感觉舒适。将手掌放在胸腔下方的腹部。双手的手指并拢，感受每根手指，看看自己的功法是否正确。用鼻子缓慢深吸一口气，使腹部隆起。因此，在呼吸时，您使用的是横膈膜而不是胸部。在这种情况下，趴在肚子上的手指应该松开。通过嘴巴呼出空气。尽可能多地做这些练习。
   • 练习中国气功呼吸练习。坐在一个舒适的位置。这将立即建立自然的呼吸节奏。用鼻子做三个短促的呼吸。在第一次呼吸时，抬起你的手臂并在你面前伸展与肩同高。在第二次呼吸时，将双臂向两侧展开，使它们保持在肩部水平。第三次呼吸时，将手臂举过头顶。重复练习 10-12 次。
   • 如果您在做任何运动时感到头晕，请停止。经常做这些练习。
2. 2 做渐进式肌肉放松。 另一种减轻压力和应对疼痛的方法是通过渐进式肌肉放松。从脚趾开始。弯曲脚趾并收紧它们。将它们保持在这个位置 5-10 秒。然后慢慢放松手指。
   • 移动到脚。收紧脚上的所有肌肉，并保持紧张 5-10 秒。然后慢慢放松双脚肌肉。
   • 移动到小腿肌肉，然后是大腿、腹部、手臂、颈部和面部。依次拉紧身体各部位的肌肉，然后慢慢放松。
3. 3 练习积极的想象。 积极的可视化可以是一种冥想形式。积极的观想和冥想可以帮助减轻压力、减少不适和缓解疼痛。
   • 找一个舒适的座位，让自己舒服。回想一下您最喜欢的任何地方。闭上眼睛回忆一下这个地方。尝试尽可能清楚地将其形象化。
   • 观想时深呼吸。如果想象中的画消失了，请不要担心。在这种情况下，只需深吸一口气，然后再试一次。
   • 在您获得一些经验之前，您可能需要多次想象一张图片。
   • 在没有人打扰你的时候试着想象一下。
   • 在 YouTube 上搜索匹配的视频或在您的手机上安装相应的应用程序。
4. 4 应用积极的肯定。 积极的肯定可以帮助改变对疼痛的看法并提升你的情绪。大声谈论你自己和你的痛苦。积极评价自己将帮助您更轻松地应对痛苦。有些人在便签上写下积极的短语并将它们张贴在各个显眼的地方。这样做时，请使用现在时并尽可能多地重复鼓励的话。以下短语适合作为肯定的肯定：
   • 我可以。
   • 我能忍受这种痛苦。
   • 我感觉好多了。
   • 我每天都感觉好多了。
   • 我可以控制疼痛。

方法 4（共 4 个）：替代方法

1. 1 试试看脊医。 脊椎按摩师致力于纠正和调整肌肉骨骼系统，从而加速愈合并减轻疼痛。脊椎按摩疗法通常被认为是治疗肌肉、关节、骨骼、软骨、韧带和肌腱疼痛的替代疗法。脊椎按摩疗法最常用于缓解背部、腿部和颈部疼痛。
2. 2 考虑使用针灸。 慢性疼痛的另一种常见替代疗法是针灸。针灸是缓解关节炎、偏头痛和其他慢性疼痛的一种非常有效的方法。
   • 在求助于针灸之前，请花一些时间熟悉这种方法，考虑它是否适合您，并寻找一位经验丰富且经验丰富的针灸师。
   • 向您的医生咨询使用针灸或脊椎按摩疗法的可能性。
3. 3 按摩一下。 按摩不仅有助于缓解紧张，还可以减轻压力。这两个因素都会使疼痛加剧。按摩有助于缓解所有类型的疼痛，尤其是背部和颈部疼痛。
   • 找一位擅长缓解慢性疼痛的按摩治疗师。
   • 对于纤维肌痛，定期按摩可能会非常痛苦，因此请咨询您的按摩治疗师，找到适合您的轻柔按摩方法。
4. 4 尝试生物反馈。 另一种替代疗法是使用反馈技术和其他现代医疗设备，包括神经刺激器和输液泵。与您的医生讨论适合您的方法。
   • 生物反馈将传感器连接到您的身体以监测您身体的反应。借助来自这些传感器的信息，您可以学习控制身体的某些功能和冲动。
   • 还有更现代的“可穿戴”设备和贴片，可以帮助缓解各种情况下的疼痛。例如，有偏头痛头带、肌肉疼痛缓解贴片、关节疼痛缓解装置和电刺激器（通常称为电刺激装置）。
5. 5 尝试抗炎饮食。 研究表明，炎症可能是导致慢性疼痛的重要因素。虽然研究仍在进行中，但饮食可能是有益的——您可以通过避免某些食物并在饮食中加入具有抗炎特性的食物来减轻疼痛。
   • 抗炎饮食类似于地中海饮食。多吃水果和蔬菜，用坚果作为零食，吃富含 omega-3 脂肪酸和健康脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）的鱼。
   • 在饮食中加入抗炎香料，如姜黄、生姜、肉桂、大蒜、丁香、辣椒和黑胡椒。
   • 避免含有糖、饱和脂肪、反式脂肪、过量 omega-6 脂肪酸、麸质、酪蛋白、精制碳水化合物、味精、阿斯巴甜和酒精的食物。