作者:
William Ramirez
创建日期:
21 九月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
乳素食主义是一种不使用肉类、鱼类和家禽的饮食，但允许使用乳制品和其他一些动物产品。研究证实，这种饮食对某些人来说实际上更健康。这篇文章将帮助您更多地了解素食主义，以及如何改变您的饮食习惯并改用乳蛋素食。
脚步
方法 1 of 3：了解蛋奶素食
1 乳蛋素食饮食的精髓。 蛋奶素食主义不包括所有类型的红肉、家禽和鱼类，但允许食用鸡蛋和奶制品，以及任何含有它们的食物。蛋奶素食主义与其他类型的素食主义不同，例如，沙质素食主义（允许吃鱼）或乳素食主义（允许使用乳制品，但不允许吃鱼），以及素食主义（排除所有动物产品来源和任何由它们制成的菜肴）。 
2 乳蛋素食的好处 蛋奶素食主义与肥胖和心血管疾病的发病率降低有关。蛋奶素食者不太可能患高血压、高胆固醇、2 型糖尿病和某些类型的癌症。 
3 蛋奶素食主义的复杂性。 改用乳蛋素食可能意味着食物和膳食选择的巨大变化，以及健康状况的变化。与任何其他显着的生活方式改变一样，建议您在改用乳蛋素食之前咨询您的医生或营养师。这将帮助您制定最健康的膳食计划，确保您获得足够的营养。 
4 确定限制。 动物产品包括所有类型的肉、鱼、蛋和蜂蜜。此外，明胶和猪油（食用脂肪）等食品也来源于动物，通常存在于其他非明确动物产品的食品中。您可以独立确定要在饮食中加入哪些食物以及要排除哪些食物。 - 您可以像纯素食者一样消除所有动物产品，包括明胶、蜂蜜等。
- 您可以使用明胶、蜂蜜，但不包括肉类、家禽和鱼类等动物产品。
- 请记住，有时在乍一看似乎是素食的食物中可以找到动物性成分（如明胶）。这就是为什么您需要仔细阅读您购买的所有产品的成分，或者询问服务员这道菜是否包含您从饮食中排除的任何成分。
方法 2（共 3 个）：平衡饮食
1 吃足够大的部分。 即使是蛋奶素食者，您也可以通过平衡饮食和监控饮食来获得足够的营养。 - 平衡饮食的最佳方法是吃各种水果和蔬菜、谷物和豆类、奶酪、酸奶和其他食物。这可确保您获得完整的必需营养素，并避免任何维生素或矿物质缺乏。
- 确切的份量取决于您个人的卡路里需求（即性别、年龄、活动水平等）。如果您有任何疑问或疑问，请咨询您的医生。
2 吃足够的蛋白质。 蛋白质对身体的运作至关重要。作为乳蛋素食者，您可以通过豆类、坚果和豆制品以及乳制品和鸡蛋来满足您的蛋白质需求。一个不错的选择（每天 1200 卡路里）可能是四蛋白煎蛋卷、两个 10 厘米薄煎饼（不加蛋黄煮熟）或 1/2 杯豆子。 
3 确保您获得足够的维生素 D。 蛋奶素食者不仅可以从乳制品中获取足够的钙，这是骨骼和牙齿所需的钙，还可以从豆奶、某些谷物、深绿叶蔬菜和其他食物中获取。强化乳制品和蛋黄是人体所需维生素 D 的极好来源。维生素 D 的来源（基于每天 1200 卡路里）可以是 ½ 杯低脂牛奶、30 克低脂奶酪或 1 杯新鲜绿叶蔬菜。 
4 吃足够的铁。 虽然蛋奶素食者不吃肉，但他们有丰富的铁替代来源可供选择，包括强化谷物、菠菜、豆类、全麦面包和其他食物。铁的良好来源（每天 1200 卡路里）包括 ½ 杯豆类、1 片全麦面包、1 杯新鲜菠菜或 3/4 杯强化谷物。 
5 不要忘记锌。 蛋奶素食者可以从强化谷物、许多豆类、南瓜子、鹰嘴豆、小麦胚芽、乳制品和其他食物中获取锌。锌的良好来源（每天 1200 卡路里）是 ½ 杯豆类、½ 杯低脂牛奶或 3/4 杯强化谷物。 
6 确保您摄入了足够的维生素 B-12。 人体可以从动物产品或膳食补充剂中获得维生素 B-12。作为乳蛋素食者，您可以从乳制品、鸡蛋和维生素强化的特色食品中获取这种维生素。维生素 B-12 的良好来源（基于每天 1200 卡路里）可以是 1/2 杯低脂牛奶、一个中等大小的鸡蛋或 3/4 杯强化谷物。 
7 确定您是否摄入了足够的碘。 碘对许多器官的功能至关重要。它可以从碘盐以及许多用碘盐制成的加工食品中获得。如果您食用大量生食，则可能是您没有摄取足够的碘。如果可能，购买碘盐，但不要大量食用，因为过量的钠对身体有害。 
8 吃富含omega-3脂肪酸的食物。 Omega-3 脂肪酸对心脏和大脑健康很重要。作为乳蛋素食者，您可以从坚果和种子、大豆和一些强化谷物中获取它们。例如，30 克干亚麻籽或 ½ 杯亚麻籽将是 omega-3 的极好来源。某些类型的鸡蛋也可能含有丰富的 omega-3 脂肪酸（它们通常有标签）。
方法 3（共 3 个）：使您的饮食多样化
1 试着走出你的舒适区。 改用乳蛋素食可能是一种主要的生活方式改变，而饮食限制可能会使人难以适应。尝试使用这些更改来发现新的和令人兴奋的可能性。尝试新的食物和食谱将增加多样性并帮助您获得所需的所有营养。 
2 尝试各种美食。 世界各地的许多美食中都有许多有趣的乳蛋素食菜肴。去不同的餐厅是尝试新事物和获得有趣想法的好方法。 - 在亚洲美食（包括中国、日本、泰国和越南）中，有许多以蔬菜和/或豆腐为基础的无肉菜肴。其中一些菜肴是用鱼露烹制的。如果您在餐厅点这样的菜，请提前与服务员确认这道菜是否适合乳蛋素食者。
- 南亚美食（印度、巴基斯坦、尼泊尔等）有许多由豆类和扁豆、米饭、五香蔬菜、酸奶和其他乳蛋素食者食用的食物制成的菜肴。
- 在地中海美食（意大利、希腊、中东）中很容易找到蛋奶素食选择。您可以订购包括沙拉三明治、蒸粗麦粉、茄子、塔布勒、菲达奶酪和其他素食产品的菜肴。在地中海美食中，有许多无肉酱汁，例如 primavera 意大利面、marinara 或香蒜酱。
- 对于墨西哥菜中的乳蛋素食者来说，各种带豆子的墨西哥卷饼、蔬菜法吉塔和玉米片、带奶酪或豆子的辣酱玉米饼馅、油炸玉米粉饼、玉米粉蒸肉、米饭、huevos rancheros、鳄梨酱和莎莎酱、炸豆子等都是合适的。如果您在餐厅点墨西哥菜，请检查它是否含有猪油或其他动物产品。
3 尝试各种肉类替代品。 如果您的食谱传统上需要肉类，那么有一些方法可以替代它，这样您就不会破坏您的乳蛋素食饮食。肉类替代品可以是： - 坦佩。它是由发酵的大豆制成的。豆豉可以像肉一样切片和加工，如油炸或烘烤。
- 清潭。它由小麦面筋制成。清潭具有类似于肉类的温和风味和质地。它可以切成条状、立方体或其他形式，代替肉类用于所有食谱。
- 豆腐。它是由豆浆卷起，压成小块。软豆腐可以有多种质地，从奶油状到易碎，而硬豆腐可以切成条状或块状，然后油炸、腌制、烘烤等。
- TOB（纹理植物蛋白）。它也由大豆制成，有多种形式：薄片、牛排等。 TOB 可以添加到各种食物中以增加其蛋白质含量。它也可以用来代替肉末制作肉酱、肉饼和其他菜肴。
- 豆子。豆类含有丰富的蛋白质，可以作为肉类的替代品。例如，素食辣椒有豆类而不是牛肉。
- 几乎所有动物产品都有素食或纯素食替代品。今天，许多超市和杂货店提供大豆“热狗”、“汉堡包”、“火鸡”、豆腐或“培根”、豆豉或清淡。
- 尽管乳蛋素食饮食中允许使用奶酪，但您始终可以使用素食大豆奶酪代替普通奶酪。
4 使用食谱和食谱网站寻找有趣的想法。 寻找乳蛋素食食谱很容易。网站和书籍会给你很多有趣的想法，此外，它们会让你在你的饮食中引入新的食物。 - 素食食谱网站可以通过搜索引擎轻松找到，并提供多种语言版本。
