作者:
Helen Garcia
创建日期:
14 四月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
当一个人不允许他们的思想干预某种情况时，过度情绪化是对愤怒、悲伤和恐惧等情绪的快速反应。如果您过于情绪化，则您与自己情绪的联系可能并不总是具有建设性的。但是你需要以一种有益于你而不是伤害你的方式倾听你的情绪。
脚步
第 1 部分（共 4 部分）：改变你的情绪方式
1 练习呼吸技巧。 当您感到愤怒、无尽的眼泪或深深的沮丧等强烈情绪时，呼吸将帮助您平静下来。如果您感到情绪压力不堪重负，请停下来专注于您的呼吸。呼吸技巧可以帮助您更有效地管理情绪并更好地处理强烈的感受。您可能已经注意到，当您体验强烈的情绪时，您和您自己的身体的感觉会逃过您的视线。呼吸将帮助你回到你自己的身体，回到当下。 - 学会用呼吸来控制情绪。首先，放慢你的吸气和呼气。注意这如何让你越来越放松。深深地吸气，感受腹部的起伏。呼气时慢慢数数，感受身心放松，情绪平息。
- 要了解有关呼吸练习的更多信息，请阅读我们的文章如何深呼吸。
2 不要纠结过去的事情. 如果你花太多时间回想过去，想着“如果……怎么办”，你就会开始感到悲伤、消极和沮丧。当然，从过去的错误中吸取教训并反思你的行为是好的，但如果你的想法和感受更多地活在过去而不是现在，这会让你沮丧。当一个人不断地想同一件事时，他变得更难原谅自己或他人，他开始珍惜自己的负面情绪。 - 如果您发现自己又开始回想过去不愉快的情况，请尝试将您的思绪和情绪从它身上转移开。锻炼身体、读书或打电话给朋友（但不要和他谈论这种不愉快的情况！）。
- 使用过去来学习和成长，但仍然知道何时放手。如果回想过去伤害了你，或者你发现自己一遍又一遍地回到你“宠坏”的境地，如果你知道什么都不能改变，就学会放手。只是让体验让您在未来表现出不同的表现。
- 回顾过去与抑郁症有关。抑郁症会使您难以忘记过去的创伤并继续前进。心理治疗通常对抑郁症有帮助。如果您认为自己很沮丧，请阅读我们的文章：如何理解您很沮丧以及如何克服抑郁。
3 不要对未来妄下结论。 如果你感到焦虑，你可能会发现你因为焦虑而消耗了大量的情绪能量。你可以体验各种恐惧。例如，您担心您将无法正确完成任务，或者您会因接触细菌而生病。你甚至可能意识到你的恐惧是不合理的，但你对此无能为力，你仍然担心或害怕。也许您害怕灾难并期待情况的最坏结果。如果这听起来很熟悉，请了解更多有关如何平息焦虑的信息。例如，您可以使用放松技巧（特别是可视化）并练习认知方法（特别是接受不确定性）。 - 有关更多信息，请参阅如何控制焦虑。
4 学会做出不同的反应。 如果您试图处理不愉快的情绪，但发现很难与这种情况保持距离，请尝试不同的方法。您可能无法消除情绪体验，但您可以更有效地处理它们。例如，如果您试图应对愤怒，但在与情况保持距离后仍然感到愤怒，请尝试绘画、着色或做一些运动。 - 试着用音乐或散步来分散自己的注意力。与您的宠物玩耍、读书或照顾园艺。
5 使用压力日记。 一整天，在你的日记中写下压力源，你如何处理它们，你如何对它们做出反应。分析你对哪些事件反应良好，哪些对你来说更难。找到始终如一地处理情绪的方法，这将有助于您快速摆脱它们。 - 日记将帮助您跟踪哪些方法有效，哪些情况会引发剧烈的情绪反应，以及您如何处理每种情况。
第 2 部分（共 4 部分）：保持情绪健康
1 注意你的期望。 有时我们的感觉可以通过我们期望的感觉来调节。例如，如果您预计看电影可能会让您感到难过，那可能就是您最终会感受到的。如果您发现自己对自己“应该”的感觉设定了期望，请花时间做出判断，直到您经历了未来的情况。也许您正在提前考虑您想要进入的情况。 
2 控制你能控制的。 想想哪些事件会触发你的强烈情绪，并决定如何避免它们或如何控制你的反应。例如，如果您倾向于为上班迟到而感到焦虑，请调整您的早晨作息，这样您就不会着急，并为交通拥堵或其他意外情况留出额外的时间。如果有某一群人让你产生很多不愉快的情绪，就缩短与他们相处的时间。如果你能控制局面，那就控制它。 
3 改变局面。 如果您不断对自己或自己的能力感到失望，请改变您的期望。也许你是一个完美主义者，你认为如果某件事没有 100% 完成，那么就不应该与其他人分享。特别是如果你的最后期限很紧，调整情况以更好地管理自己的情绪并没有错。例如，您可以对自己说：“虽然我的项目不是 100% 完美，但我为此感到自豪，我知道我做得很好。” - 如果您倾向于有很高的想法和期望，请开始改变实现它们的方式。例如，您可以寻求其他人的帮助或选择一个不太高但可以实现的目标。
4 提醒自己感受是强大的，但并不总是“真实”。 当然，您可以感受自己的感受，但请记住，感受与事实不同。思想也是如此。当您想对某事做出反应时，请提醒自己您可能还没有掌握所有信息，您的想法和感受可能会发生变化。 - 想法和感受在不断变化，根本无法定义你。
第 3 部分（共 4 部分）：与他人交流
1 在你判断之前询问。 也许您急于得出结论，而不是先收集所有信息。不要急于下结论，而是等到你掌握了所有信息。在收集信息时，如果意见不一致，则不应计划下一步行动。在判断或情感表达自己之前，提出问题并努力了解整个情况。 - 如果你对你的伴侣迟到而生气，不要急于就他们可能迟到的原因下结论。最好冷静地询问发生了什么，但不要谴责或指责。
2 不要对情绪爆发做出反应。 如果有人在打架中表现出非常情绪化的反应，你不应该做出这样的反应。更好地练习你的积极倾听技巧。对另一个人的强烈情绪做出反应可能会使情况恶化，而且对解决问题毫无帮助。 - 例如，如果你的对话者生气并试图用言语攻击冒犯你，你不应该直接进行辩护。最好倾听对方的声音，试着了解他的想法和感受，提出问题并冷静地回答。
3 使用带有“我”的句子。 当你责备一个人时，你会自动将他们置于防御地位，这可能会导致冲突。此外，在这种情况下，您的对话者将更倾向于指责您作为回报。对自己的情绪负责，并在不责怪他人的情况下表达它们。当您对自己的情绪负责时，您就可以控制它们。 - 而不是用这样的话来指责这个人：“你没有再次让我失望！你真是个白痴！”说，“因为你今晚没有来，我感到受伤和被遗弃。我不明白你为什么不告诉我你不来。”
第 4 部分（共 4 部分）：与情绪建立积极的联系
1 识别情绪。 您需要了解自己的感受，以便对每种情绪做出充分反应。当您注意到某种情绪的出现时，开始思考您的身体感觉如何。例如，如果您感到生气，您可能会注意到呼吸加快、肌肉紧张或面部皮肤变红。如果你很开心，你可能会注意到你的脸上会自动出现微笑，你的身体也会有一种轻盈的感觉。调整到你身体的语言。 - 写下每一种情绪。例如，在日记中写下“悲伤”，然后在该词下方写下任何让您感到悲伤的事情。对愤怒、喜悦、和平、愤怒或任何你想要关注的情绪做同样的事情。
2 解码每种情绪的信息。 情绪通常是沟通系统的一部分。例如，您可能会感到焦虑，这实际上是恐惧的一种表现。情绪会引发情绪或身体压力源，我们可以接受或退出这些压力源。当你感到情绪正在酝酿时，问问他们他们想告诉你什么。 - 如果你感到难过，问问自己，“我失去了什么，或者我认为我会失去什么？”
- 生气时问：“我觉得我的价值观受到威胁了吗？”或“我应该采取行动吗？”
- 当你快乐时，问：“我认为我的生活增加了什么？”
3 展示更多 共情. 同理心是当你较少关注自己的情绪而更多地关注周围人的情绪时。同理心是情商的一部分。如果您发现自己主要关注自己的情绪，请退后一步，注意周围人的情绪。分析他们的情绪体验并识别他们正在感受的情绪。增加同理心可以帮助您更有效地与人建立联系，尊重他们的情感体验，并转移对自己的注意力。 - 问问自己，“这个人现在的感受和经历是什么？”
4 练习正念.当你的整个身体都处于当下时，你更容易控制自己的情绪。正念练习意味着你允许你的想法和感受来来去去，你不加判断地观察它们。如果您感到难过，请尝试忽略诸如“我不应该为此感到难过”之类的判断性想法。我怎么了？”相反，试着保持客观，简单地指出，“我对这件事仍然有强烈的情绪。挺有趣的”。正念练习对情绪、心理和身体健康非常有益。正念的常见做法之一是调整和观察感官（触觉、味觉、视觉、嗅觉和听觉）。专注于你的呼吸，看看它如何让你的感官平静下来。 - 有关更多信息，请参阅如何学习正念冥想。
5 看心理治疗师。 如果您发现很难找到与情绪的积极联系，或者您无法找到控制情绪的方法，请向治疗师寻求帮助。治疗师将帮助您克服困难的情绪，并提供机会以积极和建设性的方式释放您的情绪。如果您发现无法控制自己的情绪，请与治疗师交谈以找到解决问题的方法。 - 找一个你觉得很舒服的人，定期交谈和见面。治疗师应该是您可以信任的人，并且您愿意与他分享坦率或令人尴尬的信息。如果您对您的医生感到不舒服或根本感觉不到任何联系，最好去看另一位专科医生。
