内容

• 脚步
• 方法 1 of 3：如何选择训练系统
• 方法 2 of 3：锻炼不同的肌肉群
• 方法 3（共 3 个）：好习惯
• 提示
• 警告

准备好了解您的身体的能力了吗？如果您通常的锻炼不再有效，请改变您的锻炼以开始锻炼肌肉并变得更强壮。重要的是要在每次锻炼中给自己沉重的负荷，注意每个肌肉群，如果你想获得结果，就吃得对。这需要付出一些努力，但如果采用正确的方法，随着时间的推移，所有的工作都会得到回报。

脚步

方法 1 of 3：如何选择训练系统

1. 1 每次锻炼都给自己更多的压力。 如果你想变得更强壮，训练对你来说并不容易。每天 30-60 分钟的举重应该会让你感到不舒服。如果没有发生这种情况，则说明您的肌肉负荷不足，因此它们不会变得更强壮。为了开始显示结果，请在每次锻炼中全力以赴。
   • 一些健美专家建议以失败告终。这意味着您必须练习，直到您可以在身体上再次重复。锻炼到失败会给肌肉带来压力，迫使它们紧张和恢复。
   • 如果您刚开始进行力量训练，请先咨询教练，然后再进行更多锻炼。掌握基本的练习技巧很重要，否则你可能会受伤，从而阻止你继续锻炼和变得更强壮。
2. 2 逐渐增加更多的重量并做更多的代表。 当身体习惯了一个重量后，再增加一个重量，这样就很难一直锻炼了。当运动对你来说变得容易并且你可以做很多次而不会放弃时，你会发现是时候增加重量了。为了使任务复杂化，增加 2-3 公斤或 5 次重复。
   • 不要过度使用重量。每次锻炼应该重复 8-10 次，直到肌肉无力为止。如果你不能做四个，你选择的重量太大了。如果你能做 10-12 次而肌肉没有灼热感，那么重量就低了。
3. 3 开始做阻力练习。 有氧运动（慢​​跑、游泳、骑自行车）将帮助您增加耐力并改善血液循环。然而，肌肉只有通过阻力运动才能生长。力量训练需要能量的储备，如果长时间跑步或骑车已经累了，就无法有效地进行力量训练。
4. 4 给每个肌肉群一个负荷。 有的需要强壮的压纹手臂，对压力无动于衷，有的则注重腿部和胸肌，不考虑手臂。然而，你应该对所有肌肉群施加负荷，而不仅仅是一个。强壮的核心肌肉将帮助您进行负重手臂锻炼。如果你可以用手举起很大的重量，它会给你的腿带来额外的压力。所有的肌肉都是相互关联的，所以对它们给予足够的关注是很重要的。
   • 不要在同一天加载所有肌肉群。最好在一天训练你的手臂，然后在下一天训练你的腿或核心。这将使肌肉得到休息和修复，从而防止受伤并使肌肉更强壮。
5. 5 在锻炼之间获得充足的休息。 有些人认为，如果你每天都练习，你可以在短时间内变得更强壮。然而，身体需要时间来修复在运动中受损的肌肉组织。如果天天运动，肌肉就长不出来。尝试每天锻炼 3-4 次，在不同的日子锻炼不同的肌肉群。
   • 在没有力量的日子里，你可以跑步、骑自行车和做其他运动来帮助你更多地运动并放松你的肌肉。

方法 2 of 3：锻炼不同的肌肉群

1. 1 开始做深蹲。 基本的深蹲，以及它的许多变体，是一种很好的锻炼腿部、臀部和腹部肌肉的运动。弯曲膝盖并用直背下降到地面与更复杂的机器练习一样有效。尝试以下变体：
   • 基本蹲。双脚分开与肩同宽，背部挺直。弯曲膝盖并降低自己，直到臀部与地板平行。回到起始位置，双膝垂直高于双脚。要使练习复杂化，请拿起哑铃或壶铃。执行 3 组（组），每组 10 次。
   • 平台深蹲。站在平台或椅子前。拿起哑铃或壶铃，放在胸前。坐下，保持一分钟，然后回到起始位置。
   • 后蹲。对于这个练习，你需要一个杠铃深蹲架，它会随着你深蹲而移动。站在杠铃下方，反向握住杠铃。坐下，将杠铃拉到脑后或胸前。蹲到大腿与地面平行，然后回到起始位置。
2. 2 推起来拉起来。 用自己的体重锻炼会帮助你变得更强壮。俯卧撑和引体向上是有用的练习，可以用一小组设备完成。为了使运动更难，请增加一些次数并在腿上使用负重。这些简单而有效的练习将帮助您锻炼二头肌和三头肌以及核心肌群。
   • 俯卧撑。采取一个支撑姿势，面朝下躺在地板上或地毯上。将手掌放在腋下水平的地板上。用手臂的力量将身体抬离地面，使肩膀、腹部和腿部离开地面。只有你的脚趾和手掌应该与地板接触。脚踏实地，重复失败。
   • 引体向上。在这个练习中你需要一个单杠。站在杠铃下方，反向抓握。使用手臂的力量，将身体向上抬起，直到下巴高于单杠的水平。交叉双腿，将它们抬离地面。下降直到你的手臂完全伸展并重复失败。
3. 3 做硬拉。 硬拉是向杠铃倾斜，抬起并回到座位上。这项运动可以增强肌腱、腹部和背部肌肉。以正确的形式进行此练习并使用适合您的健康水平的重量很重要，否则您的背部可能会超负荷。尝试以下类型的练习：
   • 经典硬拉。站在一个负重足够的杠铃前，你可以举起 10-15 次直至失败。弯曲膝盖，双手抓住杠铃。伸直，弯曲膝盖并降低杠铃。重复。当肌肉更强壮时，逐渐增加重量并减少重复次数。
   • 直腿硬拉。站在一个特殊的球、壶铃或一组哑铃前。不弯曲双腿，弯曲腰部，双手抓住重量。在你面前把它拉出来，伸直。负担应该在你面前伸出双臂。将其降低到原始位置并重复。以小幅度进行练习，然后逐渐进行全硬拉。
4. 4 学习卧推。 这是一项有用的练习，可帮助您加强手臂和胸部肌肉。你需要一个杠铃和长凳。在杠铃上设置一个重量，每组大约可以举起 8 次。随着时间的推移，重量可以增加。正确的练习方法如下：
   • 仰卧在长凳上。弯曲你的膝盖。双脚应该在地面上处于舒适的位置。
   • 将杠铃放低至胸部，然后伸展双臂并将杠铃向天花板方向举起。
   • 弯曲你的手臂，将杠铃带回到你的胸部，然后重复。
   • 每组新增加更多的重量。
5. 5 做木板和摆动你的腹肌。 如果您需要不需要使用特殊设备的练习，木板和扭转适合您。这些练习将帮助您锻炼腹部肌肉，并且可以随时随地进行。
   • 板。平板支撑的起始位置类似于俯卧撑位置。采取平躺姿势，弯曲肘部，将双手放在腋窝前的地板上。抬起你的身体，就像你想做一个俯卧撑一样。用直臂保持这个姿势 30 秒或更长时间，然后将自己放低到地面，休息，然后重复。
   • 扭曲。躺在地板上，弯曲膝盖，双脚着地。用腹部肌肉的力量将核心抬离地面，双臂交叉在胸前。趴在地上，重复。为了使练习复杂化，请拿起一个哑铃并将其靠在胸前。

方法 3（共 3 个）：好习惯

1. 1 摄取足够的卡路里。 为了增强肌肉力量，你需要燃烧卡路里。摄入足够的食物很重要——在锻炼过程中，不断增长的肌肉需要燃料。但重要的是要记住，并非所有卡路里都对您的肌肉同样有益。你应该吃健康、天然的食物，让你饱腹感并恢复肌肉，而不是消耗你的身体。即使你不喜欢蔬菜，你也必须吃它们来增强肌肉力量。
   • 在您的饮食中包括所有食物组。多吃水果和蔬菜、鱼、蛋和瘦肉、全谷物、健康的脂肪和油。
   • 避免糖、加工面粉、咸味零食、油炸食品以及含有防腐剂和人工添加剂的食物。
2. 2 多喝水。 每天喝 2-3 升水，以在锻炼时保持身体水分。虽然很多运动员都喝能量饮料，但最好还是喝水，因为它不含糖分和其他添加剂。如果你想让水的味道更好，可以加一点柠檬汁或酸橙汁。
3. 3 试试肌酸。 肌酸是一种流行的补充剂，可以帮助您安全地增肌。它是一种在体内产生的氨基酸，可使肌肉更强壮、更大。如果您服用推荐量的肌酸，您可以更快地达到所需的缓解效果。
   • 肌酸呈粉末状，必须用水稀释。
   • 请记住，市场上还有其他产品可以保证肌肉快速增长。在尝试任何补救措施之前，请阅读有关它的信息。确保它已经过测试并且安全有效。
4. 4 足够的睡眠。 许多人并不重视睡眠，但睡眠对于锻炼肌肉至关重要。如果睡眠不足，您的身体将没有时间休息，这意味着您将无法以通常的强度进行锻炼并尽可能多地举起重量。此外，如果您感到困倦，受伤的风险就会增加。目标是在积极训练期间每晚至少睡 7-8 小时。或许你对睡眠的需求甚至会超过8小时。

提示

• 获得足够的睡眠 - 这样身体会恢复得更快。
• 长期的有氧运动不会让你变得更强壮。如果他们能做到这一点，马拉松运动员将拥有所有运动员中最大的肌肉。扩大和加强肌肉的唯一方法是在收缩时拉伸它。当你举重时，肌肉会在移动重量之前伸展。拉伸得越多，肌肉纤维受损的就越多。当肌肉在几天后愈合时，它们会变得更强壮。这意味着一件事：如果你更频繁地举起更多的重量，而不是更多地锻炼，你会变得更强壮。如果你过度工作，你将无法举起很多东西并变得更强壮。减少动作很重要，但仍要选择有效的练习。
• 两次锻炼之间至少休息一天。这将使肌肉再生。连续工作而不休息会导致受伤。
• 在开始锻炼之前制定一个计划。
• 将您的锻炼与营养、维生素和补充剂相结合。这将帮助您更快地完成工作。
• 多吃含有蛋白质和纤维的食物：小麦、鱼、瘦肉、谷物。
• 为获得最大效果，请将本文中的提示与专业人士编写的培训计划结合起来。
• 力量练习是分套进行的。一组 10 次意味着你需要不停地升高和降低重量 10 次，然后休息。如果你做三组 10 次，中间休息，你会得到三组（或组）10 次。

警告

• 如果您是青少年，请特别小心。过大的压力会损坏关节。
• 在开始新的饮食或锻炼程序之前，请先咨询您的医生。