内容

• 脚步
• 方法 1（共 3 个）：让腰部变细的简单技巧
• 方法 2 of 3：健康饮食
• 方法 3 of 3：定期锻炼
• 提示
• 注意事项

减轻您的整体体重，这将帮助您减少腰部几英寸，这是一项艰巨的工作且耗时。没有什么神奇的公式可以快速轻松地做到这一点，但付出的努力是值得的。您可以使用一些技巧来隐藏腰部周围多余的厘米，同时努力获得真正的腰围效果。

脚步

方法 1（共 3 个）：让腰部变细的简单技巧

1. 1 尝试家庭包装。 包裹时，您需要乳液、透明保鲜膜和弹性绷带（例如用来系紧手腕的绷带）。准备好您需要的一切，并在睡前执行以下操作：
   • 在腹部和下背部涂上厚厚的一层乳液。不要在皮肤上用力擦乳液。
   • 将透明包裹物裹在腰部上，然后涂上一层乳液。您可能需要将胶带缠绕在腰部 2-3 次。贴膜要紧贴身体，腰部不要太松，否则容易脱落。
   • 将弹性绷带缠绕在透明包裹物上的腰部。通过将尖端向内塞入，将绷带固定在腰部。
   • 将绷带留在过夜并在早上取下。您可能会立即注意到腰围的差异，但请记住，这只是暂时的。
2. 2 穿紧身胸衣。 有不同类型的紧身胸衣，它们的使用取决于您想要达到的效果。 “真正的”紧身胸衣旨在塑造腰部，由钢骨和几层致密的织物组成。您可以从内衣店购买或定制紧身胸衣。
   • 有了紧身胸衣，您的腰部会变细 5-10 厘米。
   • 紧身胸衣会帮助你吃得更少，因为它紧紧地压缩腹部，你会更快地感到饱。
   • 此外，你可以穿塑身衣，让你看起来更苗条；它由与用于生产紧身胸衣的材料不同的材料制成。您还可以购买矫正内衣、胸罩和类似配件。
3. 3 穿让你看起来更苗条的衣服。 衣橱在视觉上更苗条的秘诀是避免穿在视觉上缩短躯干的卡普里裤、褶裥裤、宽松长裤和不成形的裙子。穿上合身的衣服，并留意以下衣物。
   • 深色牛仔裤或长裤到脚踝或短 2-5 厘米，长衬衫、夹克、非宽松毛衣、及膝铅笔裙或 A 字裙。
   • 长裙。这是另一个在视觉上让你更苗条的好选择，因为这些裙子可以让你创造出优雅的轮廓并在视觉上拉长你的腿。纯色效果最好。避免有褶皱、大口袋、多层和宽腰带的裙子。将长裙搭配合身上衣和高跟鞋。
   • 高腰牛仔裤。低腰牛仔裤看起来很时尚，但不幸的是，这种牛仔裤的两侧看起来不太漂亮。高腰牛仔裤会在视觉上让你的腿看起来更长，反过来会让你更苗条。把衬衫塞进牛仔裤里。
   • 紧身腰带非常适合搭配衬衫、连衣裙甚至外套。所以你可以专注于你的腰部并突出你的身体曲线。
   • 尝试高跟鞋。为了让你的腿看起来更苗条，你的轮廓更细长，穿6厘米或更长的高跟鞋。最好选择尖头鞋而不是方头鞋。只是不要一直穿，因为经常穿高跟鞋会严重损害您的身体和姿势。
4. 4 选择特定颜色和图案的衣服。 有多种颜色和图案可以帮助您突出腰部并让您看起来更苗条。
   • 黑色是一种经典的颜色，几乎可以搭配任何东西。但除了与其他颜色有出色的兼容性外，在视觉上也让身材变得更苗条。黑色（以及海军蓝、绿色和红色）营造出一条长垂直线的错觉，让您看起来更苗条。
   • 垂直条纹营造出与黑色相同的错觉，并且非常有用，尤其是当您想在视觉上显瘦腰部时。竖条纹裤子或裙子会让你的腿看起来更苗条更长，同时让你的上身看起来更苗条。
5. 5 隐藏您的问题区域并突出您的尊严。 如果你不喜欢你身体任何部位的外观并想隐藏它，那么你应该优先选择深色的衣服。相反，如果您想强调您的优点，请选择明亮的颜色。
6. 6 购买配套的胸罩。 不幸的是，大多数女性选择了错误的胸罩尺寸，这只会突出问题区域。位于距离腰部的正确高度将使您的身体看起来更苗条。
   • 在从内衣店购买新胸罩之前，您应该让技术人员进行测量。他还会告诉您文胸可以执行的其他功能。
7. 7 站立和坐着时保持正确的姿势。 正确的姿势会让你看起来更苗条，也会让你感觉更好。站立或坐着时正确的背部姿势将有助于缓解肌肉紧张并使您更加放松。
   • 赤脚站在墙上，评估您的姿势。将脚后跟和臀部压在身后的墙上。将手放在墙壁和下背部之间。如果这个空间比你的手臂宽度宽，你应该调整你的姿势。
   • 站立时保持良好姿势的迹象包括： 肩膀伸直且放松。胃被拉入；双腿分开与肩同宽；身体负荷均匀分布在双腿上；双腿在膝盖处完全伸展。
   • 要坐好，你需要一把合身的椅子，双脚放松在地板上；选择一个靠背可以让你舒适地靠在椅背上的椅子——为了更舒适，你可以在你的下背部放一个枕头；保持头部挺直，下巴微微收紧；保持背部和颈部挺直，但要保持舒适的姿势；放松你的肩膀，直到你感觉舒服为止。

方法 2 of 3：健康饮食

1. 1 吃点健康食品。 零食不一定是坏事；这完全取决于您吃的零食以及它如何影响您的减肥。每 2.5-3 小时进食一次有助于维持一整天的血糖水平，但只有吃正确的食物才有益。
   • 避免高热量、高脂肪、高糖和碳水化合物的食物。所有这些都适用于薯片、饼干、巧克力棒、百吉饼和椒盐脆饼等食物。
   • 选择富含纤维的食物，如全谷物、豆类和一些水果和蔬菜。
   • 选择营养丰富的食物，如低脂乳制品、瘦肉和坚果。
2. 2 停止饮用无糖汽水。 科学家们发现，在无糖汽水中发现的某些人造甜味剂会诱使身体误以为它在消耗糖分。正因为如此，身体不断地产生胰岛素。在没有糖的情况下，胰岛素促进脂肪储存，而不是脂肪燃烧。
   • 市场上有几种类型的糖替代品，每种都有自己的优点和缺点。有必要了解不同类型替代品之间的差异并了解它们的健康后果。
3. 3 多吃瘦肉。 大多数人没有吃足够的瘦肉，而是吃太多的简单碳水化合物。碳水化合物最终会产生糖分，我们的身体将其用作能量，但是当我们摄入过多的碳水化合物时，我们会产生过多的糖分。这种多余的糖会变成多余的体重。与碳水化合物不同，瘦肉用于锻炼肌肉并帮助它们保持良好状态。
   • 瘦肉包括油炸和烤牛排、里脊肉、鱼片、猪里脊肉、火腿、鸡肉和火鸡。
4. 4 减少饱和脂肪的摄入量。 饱和脂肪是一种危险的脂肪。它们使您的腰围增加了几英寸，而不饱和脂肪可以帮助您减轻多余的体重。饱和脂肪告诉你的身体储存脂肪，而不饱和脂肪帮助你减少脂肪和平衡胰岛素水平。
   • 饱和脂肪通常存在于烘焙食品或红肉等食物中。
   • 不要用大量的油烹饪肉类，而是烘烤或烧烤它。
   • 吃低脂乳制品。
   • 用 2 个蛋清代替食谱中的鸡蛋。
   • 使用香草、香料、柠檬汁和其他调味品代替黄油或人造黄油。
5. 5 增加纤维摄入量。 研究表明，每天每增加 10 克纤维，您的身体脂肪可以在 5 年内减少 3.7%。获取纤维的最简单方法是每天食用 ½ 杯豆类。
   • 其他纤维来源包括加工过的麸皮谷物、全麦面包、橙子、覆盆子、烤土豆、胡萝卜、鹰嘴豆泥和梨。
   • 如果您担心腹胀，那么您应该知道，对于罐装豆类，这种情况发生的频率往往低于新鲜豆类。
6. 6 放弃咖啡而选择绿茶。 不幸的是，喝加糖和奶油的咖啡会导致体重过重。每天喝绿茶可以减肥。绿茶含有儿茶素，可加速新陈代谢，帮助肝脏燃烧更多脂肪。
7. 7 改变你吃的碳水化合物的类型。 自然界中有简单和复杂的碳水化合物。简单碳水化合物促进脂肪储存，而复杂碳水化合物有益于身体。确保您每天至少摄入三份复合碳水化合物（例如全谷物）。
   • 复合碳水化合物包括全谷物，如燕麦、藜麦、糙米和小麦。
   • 简单碳水化合物包括面粉制品，包括白面包、意大利面和白米。
8. 8 在你的饮食中加入更多的胡椒粉。 胡椒中含有一种叫做胡椒碱的物质。胡椒碱可减少炎症并防止脂肪细胞的形成（脂肪生成）。
9. 9 在您的日常饮食中加入黑巧克力。 科学家已经证明，含有 70% 可可豆的黑巧克力有助于减肥。这是由于黑巧克力中的黄酮类化合物对心脏有益。它们也是抗氧化剂，有助于减少炎症。
   • 试着在你的日常饮食中加入两块黑巧克力。
10. 10 在你的饮食中加入富含镁的食物。 镁有助于降低体内的葡萄糖和胰岛素水平，还可以防止体内液体潴留。
    • 医生建议 18 岁以上的女性每天应至少摄入 400 毫克镁，31 岁以上的女性应至少摄入 420 毫克镁。 18 岁以上的男性每天应摄入 310 毫克镁，30 岁以上的男性应摄入 320 毫克。
    • 镁的来源包括坚果、菠菜、豆奶、豆类、鳄梨、糙米、香蕉、鲑鱼和其他鱼类。

方法 3 of 3：定期锻炼

1. 1 结合有氧运动和核心力量训练。 有氧运动（或有氧运动）可以帮助您的身体减轻体重。力量训练可以增强肌肉。力量训练将帮助您塑造腰部，但如果没有有氧运动，脂肪层下的肌肉将不可见。
   • 最佳训练频率是每周 3 次，每次 45 分钟。
2. 2 尝试坐姿抬腿。 这个练习将加强你的股四头肌。坐在垫子上，双腿伸直在你面前。将右膝放在胸前，用双手抓住它。弯曲左腿。当你的左腿伸直时，尽可能地把它抬起来，并尽可能长时间地保持在那个位置。
   • 尽可能多地对左腿重复这个练习，然后对右腿做同样的练习。
   • 每周至少做 3 次这个练习。
3. 3 做俯卧撑。 这个练习将有助于加强你的胸部肌肉。将手和膝盖放在垫子上。保持手臂和背部挺直。然后弯曲你的手臂，降低你的躯干，几乎接触地板。保持这个姿势片刻，然后抬起你的身体。
   • 尽可能多地重复这个练习。
   • 每周至少做 3 次这个练习。
4. 4 做抬腿运动。 这个练习将加强你的腹肌。首先，仰卧在垫子上。抬起双腿，使大腿与地板成 90 度角，小腿与大腿成 90 度角。将双手放在胸前。双腿保持在这个位置，然后放下，接触地板后，再次抬起。
   • 在整个练习过程中，将背部牢牢地放在地板上。
   • 尽可能多地重复这个练习。
   • 每周至少做 3 次这个练习。
5. 5 摇滚你的腹肌。 这个练习将有助于加强你的上腹肌。仰卧在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将双手放在颈后，并尝试用手指触摸肩膀。仅使用腹部肌肉将上半身抬离地板，然后再次降低自己。
   • 为避免颈部受伤，请假装用下巴拿着网球。你的下巴不应该碰到你的胸部。
   • 尽可能多地重复。
   • 每周至少做 3 次这个练习。
6. 6 坐在想象中的椅子上。 这个练习将有助于加强你的腿。找一堵没有家具和异物的墙。背靠墙站立并开始降低自己，就像您要坐在椅子上一样。在此期间，您应该始终紧贴墙壁。把手放在腰带上。尽可能长时间地保持这个姿势。
   • 在整个练习过程中，双脚分开与肩同宽。
   • 尝试保持这个姿势至少 60 秒。
   • 将你的背部紧紧地靠在墙上。你的大腿应该与墙壁成 90 度角，你的小腿应该与之平行。
   • 每周至少重复此练习 3 次。
7. 7 成为超人。 这个练习将有助于加强你的下背部。趴在垫子上。双腿向后伸展，双臂在你面前伸展。同时，将您的手臂和腿抬离地板，并在此位置保持最长的时间。
   • 尽可能多地重复。
   • 每周至少做 3 次这个练习。
8. 8 改变你的日常习惯。 许多人的工作节奏不允许他们过上积极的生活方式，因为他们不得不整天坐在电脑前。在久坐的工作日后，强迫自己多走动。如果可能，为您的工作区配备站立式办公桌。白天的任何甚至微不足道的活动都会有用：
   • 提前一站下车散步。
   • 购物时，即使只需要买几件杂货，也要故意上下楼梯几次。
   • 把车停在停车场的远角，而不是你家附近。
9. 9 用呼啦圈训练。 旋转箍是周围最有趣的有氧运动之一。这将帮助您燃烧与跑步机一样多的卡路里，但不会伤害您的膝盖。
   • 要使用核心肌肉，您应该始终将呼啦圈保持在臀部上方。
   • 有额外的重量箍可以提高您的锻炼质量。选择直径1米、重量450-900克左右的箍。
   • 在你的锻炼中加入呼啦圈练习，每周扭动 3 次，每次 30 分钟。

提示

• 学会放松和缓解压力。压力会增加体内皮质醇的水平。激素皮质醇会增加体内胰岛素的量。身体中的这些化学过程会刺激脂肪储存并增加腰围。
• 足够的睡眠。睡眠不足会导致体重过重。这通常是因为你睡得越少，吃得越多。睡眠不足会增加生长激素释放肽的水平，从而增加食欲。
  • 你应该每晚睡 7 到 9 个小时。
  • 确保您的卧室在您睡觉时凉爽且黑暗。
  • 午饭后停止饮用含咖啡因的饮料。
  • 尝试在同一时间入睡和醒来，即使在周末也是如此。
• 选择合适的高跟鞋。为了让你的腿更长，你的身体更苗条，你可以选择6.35厘米高的高跟鞋。选择锥形鞋头而不是方形鞋头的鞋子也更好。

注意事项

• 如果您有任何健康状况，您应该在开始日常锻炼或节食之前咨询您的医生。