内容

• 脚步
• 第 1 部分（共 3 部分）：锻炼腹肌
• 第 2 部分（共 3 部分）：减肥饮食
• 第 3 部分（共 3 部分）：生活方式的改变
• 提示
• 警告

怀孕期间体重增加是完全自然的，但分娩后，您可能希望恢复到怀孕前的身材和健康水平。然而，锻炼只是其中的一部分：饮食和生活方式的改变在产后调理身体方面也起着重要作用。这可以帮助您获得现实的结果，并记住，剧烈减肥可能是不健康的。您将在下面找到有关运动、饮食和生活方式的详细信息，以帮助您在怀孕后摆脱腹部。

脚步

第 1 部分（共 3 部分）：锻炼腹肌

1. 1 骨盆倾斜。 怀孕后运动可能会很困难，因此逐渐增加活动量，这对您的健康是完全安全的。倾斜你的骨盆是一个很好的方法来加强你的腹部肌肉而不会使它们筋疲力尽。
   • 仰卧，膝盖弯曲。
   • 你的背部应该完全与地板接触，收紧腹部肌肉，稍微抬起你的骨盆。
   • 保持这个姿势10秒钟。
   • 重复此练习 5 次，然后逐渐达到 10 到 20 次重复。
2. 2 扭曲。 怀孕后，仰卧起坐可以很好地从骨盆倾斜到更具挑战性的运动。
   • 仰卧，双腿膝盖弯曲在地板上，双手放在胸前或轻轻触摸太阳穴。
   • 仅使用腹部肌肉，将肩膀（上躯干）抬向膝盖。抬起时呼气。
   • 保持在顶部，然后在吸气的同时将自己降低到起始位置，头部不要接触地板。
   • 重复。
3. 3 抬起身体。 当你觉得仰卧起坐对你来说太容易了，继续做躯干卷曲。
   • 仰卧，双腿放在地板上，膝盖弯曲，双臂放在胸前。
   • 将脚放在沙发或任何其他稳固的家具上。
   • 从俯卧位，抬起身体，将背部完全抬离地板，到坐姿。
   • 保持正确的姿势并保持背部挺直。
   • 重复。
     • 从 3-10 次开始，增加每次锻炼的次数。
4. 4 板。 核心扭转和提升主要针对腹部肌肉的外层，但训练内部肌肉的姿势和稳定性也很重要。
   • 俯卧，前臂放在地板上，将手臂弯曲成直角。
   • 通过将胸部和腹部抬离地板来离开地板。你与地板的接触点应该只是你的前臂和脚尖。
   • 保持背部挺直，不要让骨盆上下移动。
   • 这个练习被称为平板支撑。它训练您的内部肌肉（包括腹部肌肉）以将您的身体保持在某个位置。尽可能长时间地保持这个姿势。
   • 建议初学者做几组，每组 30 秒。
5. 5 锻炼所有肌肉。 在怀孕期间，由于身体和情绪压力，大多数情况下是久坐不动的生活方式。但是在你的腹部肌肉强壮之后，你可以继续进行全身锻炼，进一步强调腹部锻炼。尝试一组将腹部肌肉与身体其他部位结合起来的练习。最好的腹肌练习是那些迫使所有腹部肌肉工作以支撑脊柱的练习。这主要是深蹲和硬拉。

第 2 部分（共 3 部分）：减肥饮食

1. 1 消耗的卡路里多于消耗的卡路里。 为了减肥，你必须消耗比摄入更多的卡路里。当您处于卡路里不足时，您的身体会消耗储存在脂肪细胞中的能量，从而减少它们的体积。随着时间的推移，这会导致体重减轻。相反，即使您进行大量运动，暴饮暴食和不健康的饮食也会阻止您减肥和调理身体，因为您从食物中摄入的卡路里数量会超过您消耗的卡路里数量。
2. 2 现实点。 怀孕九个月，你增加了11-15公斤，这是医生推荐的，减掉它们需要大约相同的时间。不要迷恋那些承诺立即减肥的噱头。使用适度运动和健康饮食以获得最佳效果。
3. 3 不要过早节食。 至少要等到产后 6 周的检查，然后再积极开始减肥。如果您是母乳喂养，建议您等待两个月后再进行积极饮食。确保你有足够的能量来照顾你的新生儿，因为如果你过快地开始饮食，它会阻碍你的恢复。
   • 在两个月内以健康的速度减轻体重将为婴儿提供良好的哺乳期。
   • 母乳喂养还可以帮助您减轻体重。牛奶生产消耗卡路里，就像母乳喂养消耗卡路里一样。
4. 4 避免空卡路里。 空卡路里，包括许多类型的糖、简单碳水化合物和不健康的脂肪，都会导致体重增加。虽然它们可能存在于您最喜欢的一些食物中，但请放弃冰淇淋、烘焙食品和大多数其他加工食品，以增加您获得更快锻炼效果的机会。
   • 如果你爱吃甜食，可以用水果和浆果代替蛋糕和冰淇淋。水果具有天然的甜味，并具有一系列营养特性，包括高维生素和抗氧化剂含量。
   • 避免“白色”食物，如白面包和白米，这些食物已经漂白并缺乏营养。相反，选择全麦面包、糙米、藜麦和未漂白的燕麦片。
   • 在超市的边缘购物，而不是从商店的中心。由于许多新鲜食品都冷冻保存并不断补充，因此它们最常见于杂货店的郊区。这将帮助您避免在过道中的许多预包装商品中发现精制糖和脂肪。
5. 5 植物性饮食。 高植物蛋白和低动物脂肪的饮食可以促进体重减轻，降低患心血管疾病的风险，并具有许多其他健康益处。改用植物性饮食可以帮助您减轻体重并在怀孕后保持健康。
   • 多吃绿色蔬菜。蔬菜、卷心菜、菠菜、瑞士甜菜富含健康纤维、维生素和矿物质。
   • 吃水果。水果可以帮助减少甜食，并提供多种维生素和营养素，包括钾、膳食纤维、维生素 C 和叶酸。
   • 尝试新的食谱。世界各地的许多人都遵循素食。在您的饮食中加入几种既美味又营养的新食物。
6. 6 注意份量。 尤其是在怀孕后，少食多餐很重要，这有助于减轻体重。您不再需要吃两个人，必须调整饮食以适应这些变化。
7. 7 晚上少吃点。 如果您早上吃一顿丰盛的午餐，那么深夜暴饮暴食的可能性就会降低。此外，在深夜，您很可能想吃高糖、高脂肪和简单碳水化合物的不健康食物。
8. 8 吃早餐。 早餐会促进你的新陈代谢，让你更有效地消化食物，减少一整天的饥饿感。它还可以帮助您避免暴饮暴食，并且不会抵消您在锻炼中取得的所有进步。
9. 9 喝很多的水。 白开水将补充体内必要的水分平衡，并有助于从怀孕中恢复。它还可以让您更准确地确定您是真的饿了还是只想咀嚼。此外，由于将水加热到体温所消耗的能量，水比室温水燃烧更多的卡路里。

第 3 部分（共 3 部分）：生活方式的改变

1. 1 足够的睡眠。 您可能会发现家里的新生儿很难达到建议的八小时睡眠时间，但您仍应尽量保证充足的睡眠。生孩子是一项艰苦的工作，您必须给自己的身心足够的时间来恢复。运动后睡眠使身体恢复，让你从运动中获得最大收益，身体更有效地消化食物。
2. 2 管理压力。 管理怀孕后的压力水平可能具有挑战性，但它对于改善整体健康至关重要。过度的压力会导致腹部脂肪的堆积，干扰您锻炼腹部肌肉的目标。相反，低压力水平可促进整体体重减轻并具有许多其他健康益处。压力管理将使您专注于锻炼和饮食，从而更容易燃烧脂肪。
3. 3 分担责任。 对于一个年幼的孩子，要有效地分离养育孩子的责任是相当困难的。然而，一个人做任何事情是对自己健康的漠视。争取您的另一半、家人或专业人士的支持，并共同照顾您的孩子。在您和愿意提供帮助的人之间分担责任，例如换尿布、准备饭菜、休息和看医生。这将使您能够专注于您的身心健康。
4. 4 别喝了。 除了许多其他负面健康影响外，即使您经常节食和锻炼，饮酒也会显着减缓体重减轻。很容易忘记酒精饮料中含有多少卡路里，然后喝掉你从运动和饮食中获得的所有收益。此外，酒精会在您甚至不饿的时候强迫您进食，从而刺激您的食欲。

提示

• 吃高纤维食物，如豆类、糙米、麸皮和燕麦，它们可以促进消化并有助于减肥。
• 饮食计划和卡路里计算可能会有所帮助，但请记住，您总是吃足够的食物来保持健康。如果您正在母乳喂养，这一点尤其重要，切勿忽视。

警告

• 对你的期望要切合实际，不要因为吃得太少和节食而伤害自己。
• 不要做过头了。当你开始锻炼和节食时，很容易忘乎所以，所以一切都必须适度。