作者:
Mark Sanchez
创建日期:
8 一月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
睡眠质量与数量一样重要。即使您每晚睡了所需的小时数，但频繁醒来、不同时间上床睡觉，或者您的睡眠时间很短，您也不太可能从睡眠中受益。酒精、咖啡因、光线、噪音和焦虑都会影响您的睡眠质量。如果您想要高质量的休息，请设定一个符合您身体自然节律的睡眠时间表。减少压力和分心，睡前保持冷静。
脚步
方法 1（共 3 个）：调整睡眠模式
1 为你设定一个睡觉和起床的时间. 如果您每天大约在同一时间上床和起床，您的睡眠会更加安宁。该方案有助于身体为睡眠做好准备。工作、孩子和其他责任会影响您的睡眠模式。 - 喜欢早上睡觉的人，尤其是夜猫子，周末可能会想睡得更久。尽量坚持周末的例行公事，同时起床和睡觉。
- 如果您连续几个晚上都无法获得充足的睡眠，请尝试在随后的晚上增加睡眠。
- 如果你生病了，你可以多睡一会。当您康复后，请尝试尽快恢复正常的睡眠模式。
2 确定您的自然睡眠时间表。 如果时间和机会允许您创建自己的睡眠时间表，请根据您的身体节奏进行调整。身体有两种主要状态——睡眠和清醒。注意你什么时候感到疲倦，什么时候最警觉和活跃。 - 要建立自然的睡眠模式，请尝试在没有闹钟的情况下醒来几周。写下你醒来的时间。
- 同时，跟踪您何时开始感到困倦和准备入睡。还要写下你上床睡觉的时间。
- 一段时间后，您可能会发现您在没有闹钟的情况下同时醒来和上床睡觉。
- 加强同时起床和入睡的习惯。在您建立了自然的睡眠和醒来时间表后，请遵循起床和准备睡觉的时间表。遵循既定的例行程序。
- 如果您的自然睡眠模式变得不规律，请尝试在不同时间睡觉并选择最适合您的睡眠时间。
- 3 百灵鸟（早起早睡的人）往往更容易遵循既定的睡眠模式。 如果您在晚上精力充沛，您可能只需要设定一个特定的就寝时间。
- 按照你的睡眠时间表确保你有足够的睡眠。如果睡眠不足，您的身体将无法获得所需的休息。
4 足够的睡眠。 如果你是成年人，你应该每晚睡 7-8 个小时。青少年需要8-10个小时的睡眠，儿童至少需要10个小时。睡眠不足会增加患焦虑症和各种疾病的风险。 - 但是，睡眠时间过长会降低睡眠质量，之后您可能会感到昏昏欲睡。
5 尽量不要在晚上醒来。 尽量避免夜间醒来。这可能并不容易，尤其是如果您是夜猫子、有孩子或睡眠不足的人。但是，如果您付出必要的努力并做任何必要的事情来确保自己舒适地休息，您将整夜安睡。告诉自己和身边的人，您不想在晚上醒来，并为此尽力而为。 - 如果您通常在晚上去洗手间，请在睡前几小时限制您的液体摄入量。
- 消除尽可能多的干扰（我们将在第 2 部分中更详细地介绍）以创建一个睡眠友好的环境。尽量避免被灯光、声音或其他可能唤醒您的事物打扰。
- 老年人需要7-8小时的睡眠，但他们往往睡眠很浅，经常醒来。如果你是老人，白天休息一下，晚上让自己睡8小时以上。
- 如果您有未满一岁的婴儿，睡眠不足是您的常见病。但是，可以通过设置一些规则使其更容易。同意您的丈夫、伴侣或其他家庭成员轮流起床和孩子呆在一起。把你的宝宝放在他自己的婴儿床上睡觉，只在夜间喂奶时把他带到你的床上。
- 当您听到婴儿摸索或哭泣时，请尝试等待一会儿。不要忽视他，等几分钟——他可能会自己冷静下来。
6 每晚睡前保持规律的作息。 最重要的是你的行动必须是一致的。每天晚上刷牙、洗脸，并按照相同的顺序进行其他活动。在您的睡前常规中加入镇静治疗。这会给你的身体一个信号，是时候放松了。 - 例如，您可以在睡前洗个热水澡或淋浴。
- 调暗灯光以刺激身体产生褪黑激素，即睡眠激素。
- 听轻音乐比看电视或花时间在另一个电子设备的屏幕前要好。否则，您可能难以入睡。
7 如果您难以入睡，请起床一段时间。 虽然最好每次都在同一时间上床睡觉并入睡，但有时您无法快速入睡。如果您在上床睡觉 15 分钟后仍难以入睡，请起床并做一些放松的活动。读一本杂志，做一个轻松的伸展运动，或者听听音乐。当您感到困倦时，立即回到床上。 - 如果您躺在床上担心无法入睡，这可能会使您无法放松，并且床可能会让人感到焦虑。如果你起来做别的事情，床仍然只和你睡觉有关。
- 如果这种情况经常发生，您可能需要改变您的睡眠和醒来模式。
8 关闭闹钟。 闹钟会影响睡眠质量。试着训练你的身体每天早上在同一时间醒来。但是，如果您不能相信您的自然生物钟，请设置闹钟。 - 9 床仅用于睡觉。 尽管您想在床上工作、阅读、看电视或玩手机，但到了睡觉的时间，您可能很难入睡。尝试仅将床用于睡眠或性行为，以便身体习惯它：如果您上床睡觉，那么就该睡觉了。
方法 2 of 3：创造睡眠环境
1 确保卧室在晚上足够暗。 挂上窗帘以遮挡光线。如果您失眠的原因在于从窗户进来的光线，请选择较厚的窗帘。卧室内的任何光源都应关闭、遮盖或转向墙壁。不要使用夜灯。 - 睡前几小时，将家中的灯光调暗，不要使用带有发光屏幕的电子设备。
- 如果您与早上或上床睡觉后需要光线的人共用一个房间，请使用柔软的棉质睡眠面膜。
- 光会干扰褪黑激素的产生，褪黑激素是一种负责感觉疲倦的激素。来自智能手机、平板电脑和笔记本电脑等电子设备的光特别刺激，可防止身体产生褪黑激素，使人难以入睡。尽量不要在睡前使用这些设备。
2 监测噪音水平。 虽然某些类型的背景噪音可以让人平静，但在充满各种声音的家中入睡可能会更加困难。如果您与家人或邻居住在一起，请考虑在睡觉时使用耳塞。与其他人讨论您家中静音模式的开始时间。 - 风扇或白噪声发生器的声音可以帮助您入睡并保持清醒直到早上。白噪声包括不同频率的声音，掩盖了干扰您的睡眠或唤醒您的其他声音。
3 确保你的卧室凉爽。 温暖、舒适的毯子通常会让你昏昏欲睡，但太热往往会干扰你的睡眠。如果可能的话，调节你睡觉的房间的温度；如果您很热，请取下毯子。如果舒适，可以裸睡，这样您的身体就可以自行调节温度。 - 降低夜间的热量水平。您的体温在夜间下降，所以如果房间凉爽，您会更舒适。
- 有些人发现睡前洗个冷水澡很有帮助，因为它可以将体温降低到所需的水平。
4 让你的床舒服。 床垫和枕头的质量会影响睡眠。如果你的床垫是对的，你会睡得很香。床垫应每七年更换一次，如果床垫下垂或变得不舒服，则应更频繁地更换。如果您感到不适，可以在指定时间之前进行。如果您醒来时颈部或背部疼痛，或者在聚会或酒店而不是在家中睡得更好，那么可能是时候更换床垫了。 - 确保您的床具有正确的长度和宽度。如果你和你的伴侣一起睡觉，你们两个都应该有足够的空间在睡眠中辗转反侧。
- 如果动物或儿童干扰您的睡眠，请对它们进行限制。
5 保持房间内的秩序。 在混乱的卧室里放松并不容易。睡前整理您的房间，并移除任何让您想起日常生活的东西。你的工作应该在你的视线之外。从房间中取出所有不需要的物品并将它们存放在其他地方。从床到门的路径必须畅通无阻。
方法 3（共 3 个）：改变生活方式以获得更好的睡眠
1 确保你的小睡是稀疏而简短的。 除非您是小孩或老人，否则小睡会降低您的睡眠质量。如果您确实需要小睡，您的休息时间不应超过 30 分钟。长时间的睡眠会让你在一天剩下的时间里感到困倦，然后你将无法入睡。如果您决定小睡，请在下午进行。此时，扰乱您的睡眠时间表的可能性最低。 
2 锻炼身体。 一整天，释放您的自然体力。跑步，走路，骑自行车。一个健康的成年人每周至少需要 150 分钟的身体活动。结合有氧运动和力量训练。不要坐太久——起身活动和伸展。 - 睡前两小时避免剧烈运动。如果您在睡前很活跃，您可能很难入睡。
- 适度伸展和晚间散步不会影响您的睡眠质量。
3 注意正确的饮食。 如果你饿了，或者相反，只是吃饱了，它会阻止你入睡。尽量在睡前 2-3 小时吃完最后一餐。对于胃酸倒流的人来说尤其如此。如果距离上一餐已经过去 4-5 小时，您可以在睡前吃点小吃。 - 你可以吃白面包吐司配花生酱或花生酱。您将不再感到饥饿，甚至可能会感到更加困倦。
4 限制咖啡因和酒精的摄入量。 咖啡因会干扰睡眠，所以尽量不要在睡前 6 小时内饮用。睡前避免喝咖啡、茶、其他含咖啡因的饮料和黑巧克力。如果您决定饮用酒精饮料，请至少在睡前一小时饮用。对于每份（一杯、一小杯）酒精，加一小时。 - 例如，如果您在晚上 10:00 上床睡觉并准备喝两份酒精饮料，请不要迟于晚上 8:00。
- 尽管饮酒后您可能会感到疲倦和放松，但它实际上会降低您的睡眠质量。
- 酒精会使人立即进入深度睡眠，绕过快速眼动睡眠阶段，因此您很早就醒来，不会感到休息。它还可能导致出汗、打鼾和小便冲动，因此您将无法睡个好觉。
- 如果你喜欢睡前喝热饮，可以喝凉茶、热牛奶或温水。
5 避免安眠药、药物和香烟。 安眠药会对睡眠质量和规律性产生负面影响，因此最好不要使用它们。如果您养成了良好的睡眠卫生习惯，但仍然难以入睡，请咨询您的医生，让他们暂时服用安眠药。睡前不要吸烟或吸毒（事实上，根本不要使用它们！）。 
6 降低压力水平. 压力和焦虑会让你彻夜难眠。然而，在睡前保持一致的作息会让你的身体进入睡眠状态。如果你被需要做的事情的想法所困扰，在你的床边放一个笔记本，并在入睡前写下来。写下你需要做的事情后，告诉自己现在不是担心它们的时候。 - 告诉自己，“现在不是解决问题的时候。我明天做。现在该睡觉了。”
- 7 监测您的健康状况。 根据美国国家心肺血液研究所的数据，睡眠质量差可能与心力衰竭、其他心血管疾病、肥胖、中风、抑郁和注意力缺陷多动障碍等问题有关。通过治疗这些病症也可以改善睡眠。每年至少看一次医生以排除这些问题。
