内容

• 方法 2 of 3：肌肉发育
• 方法 3（共 3 个）：改善饮食和生活方式
• 提示
• 警告

1 使用正确的技术。 不正确的技术可能是进展的绊脚石。错误的技术可能会低估您的实际结果，您可能永远不知道自己的真正能力。

2 掌握握法。 握距应略宽于肩部，不是用手指抓握，而是用手掌抓握。较宽的握距会占用平衡杠铃重量的力量，而窄握距会使用比胸肌更多的肱三头肌。 （激活肱三头肌很好，但我们稍后会谈到）

• 牢牢抓住杠铃。这将激活您的肱三头肌，并立即为您的锻炼做好准备。

3 严格按一行。 确保在您按下和降低时杠铃沿直线移动。放下杠铃时，不要停下，立即将其抬起，起落应一举完成。在卧推上，移动肩胛骨以保持上背部肌肉处于紧张状态。

• 脚应该放在地板上。他们需要支持。
• 保持你的肘部靠得更近。按压时不要将肘部弯曲到两侧。
• 不要抬起胸部或拱起背部来挤压重量。你的手臂，而不是你的背部，应该在运动。您可以从略微拱起的背部开始，但不要拱起背部以挤出更多重量。

4 快速点击。 尽管你想做一个高质量的卧推，但你不应该把这个方法拉伸 2 分钟。卧推的一组应该是一个连续的动作——在最低点没有延迟——组间的最大休息时间不应超过1分钟。

5 记住按下时不要重复的事情。 尽管没有进行卧推的独特理想技术，但由于受伤的风险和实际效果的下降，有些事情是无法完成的。注意他们：

• 不要以爆炸性的动作挤压重物。底线是正确地执行向下的运动，那么你不必从底部位置进行爆发性的运动。这种方法将保留更多必要的力量。
• 按压时，双手应与天花板平行，不要弯曲朝向头部。手腕的弯曲会给手的关节带来不必要的压力。

方法 2 of 3：肌肉发育

1. 1 每周至少做一次最大次数。 你可能每周做两到三次卧推。但是你会惊讶有多少人从来没有做一次最大次数。
   • 在您的正常速度之后做一次最大次数。
   • 每个人都请人帮助你重复失败。在力量极限下进行卧推并不安全。
   • 如果你可以用任何重量做一次重复，这并不意味着这个重量是你的最大重量。继续逐渐增加重量，直到达到一个你甚至无法挤压的重量。
2. 2 按压那些对你来说很难使用的重量。 这个建议与上一个类似。当身体不断地使用大重量时，它会调整肌肉来处理这些重量。如果你不使用大重量，在极限状态下，身体就不会发育；无论您如何努力，您都将保持在同一水平上。改善卧推效果需要定期使用比您的工人更大的重量。
   • 例如，你通常从 80 公斤开始，然后锻炼到 82.5 公斤、85 公斤，最后是 90 公斤。你做所有的方法并不容易，但足够自信。所以是时候改变权重了。从 82.5 公斤开始，然后是 85 公斤、87.5 公斤，最后是 95 公斤。后一种方法应该非常困难。
   • 如果您想完全完成所有四种方法，请选择几乎没有达到的重量。然后尝试在第五组做四次，这应该非常困难。
   • 或者，您可以尝试 4-5 次重复。如果你想每组只做 5 次，那么与 8-12 次的标准组相比，组重量需要显着增加。如果你每周做两次卧推，那么做一次增加重量的缩短组。
3. 3 确保双手以相同的方式举起杠铃。 与任何使用重量的人一样，优势手比弱手略强。不幸的是，你的卧推受到你弱手臂的能力的限制。要进行更多的卧推，请将弱手臂训练到强壮手臂的水平。
4. 4 锻炼你的三头肌。 卧推锻炼胸部和肱三头肌。薄弱的三头肌不会让你有机会显着提高你的卧推成绩。进行一整天的完整肱三头肌锻炼，以增强质量和力量。练胸后做肱三头肌锻炼。
   • 这里有一些很好的肱三头肌练习：
     • 酒吧或椅子俯卧撑
     • 躺在三头肌上的套头衫
     • 从垂直块延伸手臂
     • 窄握卧推
     • 哑铃/杠铃伸展
     • 俯卧撑
5. 5 做负代表。 卧推负重次数是非常重的次数，是最大重量的 1.5 倍。在一个或两个助手的帮助下，你应该慢慢地将杠铃降低到你的胸部，助手应该把它举到最高位置。然后重复运动。这种简单但能量密集的运动是提高阻力训练和卧推效果的关键。

方法 3（共 3 个）：改善饮食和生活方式

1. 1 “吃三个。” 如果你一整天没有摄入足够的卡路里，不要指望提高你的卧推。你需要增加肌肉质量，而不是保持身材，为了做到这一点，你需要每天吃七次。每份应含有蛋白质和复合碳水化合物。
2. 2 考虑服用蛋白质或酪蛋白等补充剂。 如果您决定服用蛋白质来增加肌肉质量，最好以鸡尾酒的形式服用，在早上、训练后和睡前服用。
   • 除了蛋白质本身，蛋白质奶昔的卡路里含量也很高。如果您容易肥胖或长粉刺，那么摄入蛋白质可能会产生不可预测的后果。
3. 3 充分休息。 您的肌肉会在休息和睡眠期间修复和生长，因此剥夺它们充分休息可能不利于发育。在锻炼之间休息并计划您的一天，每天至少睡 8 小时。
4. 4 如果您已达到进度限制，请休息一下。 有时，您疲惫的肌肉只是因为长时间承受严重压力而拒绝生长。休息一周或做一周轻松的工作，也许这就是你跨越里程碑所需要的。
5. 5 确保不要过度运动。 如果你不是出于个人原因进行训练来报复或向某人证明某事，那么每周做卧推没有理由超过两次。更重要的是，每周做两次以上的卧推意味着肱三头肌的时间会减少，这会阻碍许多运动员的进步。因此，请确保不是大量的卧推，而是用正确的技术精心、周到地做，同时适当注意你的肱三头肌。

提示

• 如果您是初学者，建议您从5X5力量计划开始，建立良好的基础。
• 请记住，营养是您辛勤工作的 90%。错误的饮食，你不会取得积极的成果。

警告

• 在开始任何体育活动之前，请咨询您的医生。