内容

• 方法 2 of 6：杠铃深蹲
• 方法 3（共 6 个）：其他深蹲
• 方法 4（共 6 种）：正常弓步
• 方法 5 of 6：加权弓步
• 方法 6 of 6：其他类型的弓步
• 提示

1 站直，双脚分开与肩同宽。

• 然后你可以改变这个距离，这取决于你想要锻炼的肌肉。双腿分开，可以训练腘绳肌和臀大肌，通过将双腿靠得更近，可以训练股四头肌。
• 你的脚尖应该稍微向外，因为这有助于稳定你的位置。
• 在你面前伸展你的手臂。

2 将臀部向后拉，慢慢弯曲膝盖，直到它们形成 90 度角。

• 不要蹲下，而是将臀部向后移动，就像坐在隐形椅子上一样。
• 弯曲膝盖，直到大腿后部与地板平行。膝盖不应超过脚趾尖。
• 你的体重应该集中在你的脚后跟，而不是你的脚趾。这会让你蹲得更深。

3 在进行锻炼之前，先激活臀部和腘绳肌的肌肉。

4 保持背部挺直，向前看。

• 保持背部挺直非常重要，否则会给脊柱造成不必要的压力，从而导致肌肉拉伤或椎间盘突出。
• 保持胸部和视线笔直将有助于保持背部挺直。另外，在蹲下时尽量收紧腹部肌肉。

5 慢慢上升到起始位置。

• 在深蹲的最低点稍作停顿，然后慢慢回到起始位置。保持背部挺直，脚后跟用力推开。
• 直起身时用力挤压臀部。

方法 2 of 6：杠铃深蹲

1. 1 从轻重量开始。
   • 最重要的是要保持正确的身体姿势，所以先学习如何在没有额外重量的情况下以完美的形式蹲下，然后才能抓住重量。
   • 从较轻的重量开始，例如 20 公斤的杠铃，然后随着技术的提高和肌肉的增强，逐渐训练自己做更多的重量。
2. 2 正确握住杠铃。
   • 设置深蹲架，使杠铃刚好低于肩部水平。将闩锁放在足够低的位置，以便将杠铃放在肩膀上进行全蹲。
   • 准备好后，在杠铃下“下潜”并用双手牢牢抓住它，手掌朝前。杠铃应该靠在你的背上，而不是你的脖子上。如果您感到不舒服，请尝试使用特殊的吧台垫。
3. 3 使用与常规深蹲相同的技术进行深蹲。
   • 站立，双脚分开略宽于肩宽。脚趾应该稍微向外翻。
   • 降低臀部并将臀部向后推，直到大腿后部与地板平行。
   • 不要降低胸部，将肩膀向后拉，向前看。
   • 记得保持背部挺直。如果您深蹲负重，这一点尤其重要。
   • 用脚后跟将自己从深蹲中推出，不要移动膝盖。如果发生这种情况，您可能需要减轻体重。
4. 4 下降时吸气，上升时呼气。
   • 深呼吸在深蹲中非常重要。否则，您可能会感到头晕、恶心，甚至昏倒。
   • 蹲下时深呼吸，然后伸直时呼气。这种呼吸节奏会给你做练习的能量。
   • 如果你觉得多做几次很困难，不要害怕在两次重复之间停下来做几次深呼吸。

方法 3（共 6 个）：其他深蹲

1. 1 哑铃深蹲。
   • 每只手拿一个任意重量的哑铃，双手放在肩膀上，将哑铃举在身前，好像要挤压一个重量。
   • 按照上面的说明，在蹲下时将哑铃保持在这个位置。
   • 如果你想做一个全身运动，当你离开深蹲时伸展你的手臂。此练习同时锻炼腿部、核心、背部、肩部、胸部和三头肌的肌肉！
2. 2 跳蹲。
   • 这个练习是在没有任何额外重量的情况下完成的。
   • 把你的手臂放在你的头后面，做一个有规律的下蹲。通过跳跃快速上升。
   • 落地后，立即再次蹲下。
3. 3 单腿深蹲。
   • 将你的手臂伸到你面前，与肩同高。抬起你的右腿。
   • 做一个深蹲，坐得尽可能深。你的脚应该始终离开地面。
   • 慢慢回到起始位置，然后换左腿重复练习。
4. 4 足尖杠铃深蹲。
   • 这个深蹲与普通杠铃深蹲的方法相同。唯一的区别是你必须用脚趾站立来完成整个练习。将脚后跟尽可能高地抬离地面。
   • 在此练习中您可能很难保持平衡，因此您需要在开始之前掌握简单的杠铃深蹲技术。

方法 4（共 6 种）：正常弓步

1. 1 站直，双脚分开与肩同宽。
   • 将双手放在臀部上，并尽可能保持背部挺直。放松肩膀，向前看。收紧你的核心肌肉。
   • 弓步应该在坚固、水平的表面上进行，而不是在地毯上进行。否则，您可能会失去平衡。
2. 2 用一只脚向前迈出一大步。
   • 步幅的长度取决于您的身高，但通常为 60-90 厘米。
   • 向前迈步时，降低臀部并弯曲膝盖成 90 度角。
   • 前膝不应超过脚趾尖，后膝不应接触地板。
3. 3 回到起始位置。
   • 保持弓步 5 秒钟。
   • 用前脚后跟推动返回起始位置。
4. 4 对另一条腿重复相同的操作。
   • 重复同样的步骤，另一只脚向前迈步。
   • 记住在运动过程中保持肌肉紧张。

方法 5 of 6：加权弓步

1. 1 选择你想要的重量。
   • 弓步可以双手各拿哑铃，杠铃在肩上。
   • 杠铃弓步最好由更擅长平衡的高级运动员完成。
   • 与大多数力量训练一样，最好从轻重量开始，然后逐渐增加。
2. 2 弓步。
   • 手持哑铃（在两侧）或将杠铃压在斜方肌（位于颈部后面，肩部之间），单腿向前迈出一步。
   • 双膝应弯曲成 90 度角。前膝不应超过脚趾尖，后膝不应接触地板。
3. 3 伸直膝盖，但不要后退。
   • 在做负重弓步时，你的脚应该在一条腿的所有重复动作中保持在相同的位置。你只需要弯曲和伸直你的膝盖。
   • 记住要保持背部挺直，肩膀向后放松，下巴抬起，核心肌肉紧张。
4. 4 换腿。
   • 当你完成一条腿所需的重复次数后，换一条腿并重复相同次数的动作。

方法 6 of 6：其他类型的弓步

1. 1 反向弓步。
   • 反向弓步使用与常规弓步相同的技术。不同的是你必须后退一步，而不是前进。
   • 向后运动需要更好的技术和平衡，这将迫使你磨练你的技能。
2. 2 弓步二头肌卷发。
   • 每只手拿一个哑铃，然后将它们降低到两侧。
   • 弓步时，弯曲肘部，将哑铃压在胸前。通过这种方式，你将锻炼你的二头肌。
   • 回到起始位置时降低哑铃。
3. 3 前进弓步。
   • 不要在弓步后回到起始位置，而是向前迈出下一步。这将使您在冲刺时在房间内移动。
   • 这个练习需要很好的平衡，所以首先学习如何原地弓步。
4. 4 侧弓步。
   • 侧弓步与前弓步有相同的好处，但它们有助于以略有不同的方式锻炼臀部和臀大肌的肌肉。这将为您的日常锻炼增加多样性。
   • 将双脚（双脚和膝盖）放在一起，然后用右脚向一侧迈出一大步。
   • 将右膝弯曲 90 度，并尽可能保持左腿伸直。
   • 用右脚推开以返回起始位置。然后对左腿重复相同的步骤。

提示

• 如果可能的话，在镜子前练习或让别人给你录像。这将帮助您看到自己的缺点并纠正它们，从而从锻炼中获得最佳效果。
• 不要急。