如何减轻压力

内容

脚步
方法 1 of 4：放松身体
方法 2 of 4：放松心情
方法 3 of 4：采取行动
方法 4 of 4：反思压力
提示
警告

压力是极端的情绪或精神压力。当一个人觉得他们做得不好时，紧张就会变成压力。每个人对压力的反应都不同，不同的因素会导致这种情况。通常，压力来自工作、人际关系和金钱。压力会影响您的感受、想法和行为方式。它还会影响您身体的运作方式。压力的常见迹象包括焦虑、不安的想法、睡眠困难、出汗增加、食欲不振、无法集中注意力和其他症状。您应该学习如何应对压力，以防止出现影响您身心健康的严重并发症。

脚步

方法 1 of 4：放松身体

1 开始锻炼。 每周 3 次只需 30-45 分钟的锻炼就能让您更健康，并让您的生活得到控制。研究表明，运动可以对抗压力，缓解抑郁症状，提高思维能力。运动还促进内啡肽的产生，内啡肽可引起积极情绪。以下是一些简单的锻炼方法：
- 开始跑步。跑步可以让你的身体释放内啡肽，运动后你会感觉很好。为自己设定一个目标——例如，跑 10 或 20 公里。这将帮助你保持动力，更容易克服困难。
- 购买泳池通行证并开始每天游泳一英里。沉浸在水中会让你感觉更强壮，摆脱所有消极的想法。对于关节和肌肉疼痛的人来说，这也是一项很棒的运动。
- 报名参加瑜伽。瑜伽不仅有益于身体的身体状况 - 它还教导正确的呼吸和抑制不愉快思想的流动。
- 开始参加集体运动 - 保龄球、排球、垒球。您将能够与新朋友聊天和锻炼。换句话说，这样的运动无论是从交流的角度还是从健康的角度来看都是有益的。
- 开始徒步。如果您多花些时间在户外呼吸新鲜空气，您的紧张感就会降低。
2 按摩一下。 按摩有助于镇静。这是放松和释放身心压力的好方法。你可以自己按摩你的脖子、前臂和手掌，请朋友帮你，甚至去美容院。
- 专业的按摩可能很贵，但物有所值。治疗师可以从字面上挤出你身体的压力。比较不同沙龙的价格。
- 按摩也可以用作亲密关系的前戏。如果您的伴侣愿意帮助您，请让他按摩您的脚或颈部，看看会发生什么。
3 吃好喝好。 良好的营养可以帮助您缓解紧张情绪。一个获得所需所有营养的身体可以应对身体和情绪上的挑战。此外，压力与暴饮暴食有关。当一个人有压力时，他会尝试吃高热量的脂肪食物。如果您打算应对压力，请特别注意您的饮食。尝试这样做：
- 吃一顿丰盛的早餐。早餐是一天中最重要的一餐，因此您需要多吃健康的碳水化合物（如燕麦片）、蛋白质（火鸡、火腿）以及水果和蔬菜。
- 一日三餐应该均衡。尽管忙碌和压力很大，但不吃饭可以帮助您整理日常生活并获得所需的能量。
- 在正确的时间吃正确的食物会给你足够的能量。随身携带一个苹果、香蕉或一把杏仁。避免不健康且让您昏昏欲睡的食物（含糖食物和饮料）。
- 减少咖啡因和糖的摄入。咖啡因和糖可以暂时给你力量，但很快你的能量就会下降，你的好心情也会变差。减少饮食中这些营养素的含量也可以帮助您睡得更好。
4 开始使用可以帮助您对抗压力的草药和茶。 多种草药和茶对人类有镇静作用，对抗因压力、焦虑和愤怒引起的失眠。使用前请咨询您的医生。大多数情况下，在压力条件下，他们采取：
- 洋甘菊。这种植物因其许多药用特性和广泛的可用性而非常受欢迎。大多数情况下，洋甘菊被冲泡成茶。洋甘菊可缓解压力症状，包括失眠和消化不良。
- 西番莲。这种草药用于治疗睡眠障碍、焦虑和消化问题。在最近的研究中，西番莲已被证明与人工药物一样有效地对抗焦虑。西番莲通常像茶一样冲泡。
- 薰衣草。研究表明，薰衣草在吸入时具有镇静、放松和镇静作用。为此，薰衣草常用于精油、茶、肥皂、沐浴露和身体乳以及其他工业产品中。
- 缬草根。缬草根用于治疗焦虑和失眠，但不能服用超过一个月。
5 改变你的睡眠时间表。 你不能剥夺自己的睡眠——这对健康非常重要。通过调整睡眠时间表，您可以缓解压力，因为睡眠会影响记忆力、判断力和情绪。研究人员发现，如果每晚多睡 60-90 分钟，大多数人会感到更快乐。
- 通常，一个人每晚需要 7-9 个小时才能获得足够的睡眠。睡眠过多或睡眠不足会导致嗜睡和无法处理他们的事务。
- 尝试每晚获得相同的睡眠时间。你不应该每周睡 5 小时，周末睡 10 小时，否则你的疲劳只会加剧。
- 每天大约在同一时间上床睡觉和起床。这将改善您的日常生活，让您更容易入睡和醒来。
- 睡前在床上放松一个小时。阅读，听平静的音乐，写日记。不要看电视或使用手机，因为这会使您更难以平静下来并入睡。
6 经常倾听你的身体。 许多人将他们的身体与灵魂分开，但评估他们的感受并在精神上扫描您的身体以了解压力对其的影响会很有帮助。
- 仰卧或双脚坐在地板上。看看你的大脚趾，一直到头皮，以了解你的感觉和紧张的位置。不要做任何事情来放松身体的某些部位——只要了解紧张在哪里。
- 安静地躺几分钟，试着用身体的各个部位从头到脚呼吸空气。想象一下，当您想到空气时，空气充满了您身体的每个部分。
7 放松。 将热敷布或布放在脖子和肩膀上，保持 10 分钟，然后闭上眼睛。试着放松你的脸、脖子和肩膀。
- 您可以使用网球或按摩球。按摩您的头部、颈部和肩部肌肉，这些部位通常会产生紧张感。将球放在您的背部和墙壁或地板之间 - 选择对您来说更轻松、更舒适的位置。按压球并轻轻按压背部 30 秒。然后将球移动到不同的位置并执行相同的操作。

方法 2 of 4：放松心情

1 阅读。 阅读是放松心灵和获得新知识的好方法。这也是早上唤醒大脑，晚上让它入睡的好方法。无论您是在阅读故事还是言情小说，沉浸在另一个世界中都会帮助您放松大脑。只需阅读 6 分钟就可以将压力减少三分之二。
- 尝试在睡前阅读古典音乐——这可能会有所帮助。
- 为了保护您的眼睛，请在良好的光线下阅读。将除床头灯外的所有灯光调暗，让您更容易进入休息和放松模式。
- 如果您喜欢阅读，但也想交流，请注册阅读俱乐部。这是阅读更多内容和结识新朋友的好方法。你可以用一颗石头杀死两只鸟：做一些你喜欢的事情并开始与其他人聊天。
2 积极思考。 试着想想美好的事情，享受每天发生在你身上的事情。心理学家发现，乐观主义者和悲观主义者都经常遇到不愉快的情况，但乐观主义者能更好地应对。
- 每天想想三件让你心存感激的小事。即使您处于压力之下，它也会提醒您生活中的美好事物。积极思考将帮助您从不同的角度看待正在发生的事情。
3 多笑笑。 笑声已被证明可以对抗压力。许多医生认为幽默可以帮助您从疾病和手术中康复。研究甚至表明，每一个微笑都能提升你的情绪，让你更快乐。
- 笑会刺激内啡肽的产生，内啡肽是大脑中可以提升情绪的物质。
- 幽默能让你重获力量。它可以帮助您以新的眼光看待事物。它有助于消除头脑中的压力。幽默可以让你嘲笑政府。幽默有助于从新的角度看待一个人的担忧。笑声和幽默是以不同方式看待世界的有力工具。
4 深深地呼吸。 如果您使呼吸更深，则可以打开放松机制。深呼吸又称横膈膜呼吸、腹式呼吸、缓慢呼吸。深呼吸刺激氧气充分流入体内，即吸入的氧气完全取代呼出的二氧化碳。这可以帮助减慢您的心率并稳定甚至降低您的血压。
- 找一个安静舒适的地方，你可以坐下或躺下。定期吸一两口气，让自己平静下来。然后试着深呼吸：用鼻子慢慢吸气，这样当空气充满你的肺部时，你的胸部和腹部会膨胀。让腹部膨胀到极限。不要屏住呼吸——这个错误经常发生。然后开始用嘴（或鼻子 - 随心所欲）慢慢呼气。当你习惯了之后，继续正常呼吸。坐下，闭上眼睛，开始深呼吸，同时想象一些愉快的事情或重复一个有助于你放松的想法或短语。
- 为什么浅呼吸没有同样的效果？另一方面，浅呼吸限制了横膈膜的运动。当一个人呼吸浅时，氧气不会到达肺的下叶，这会导致呼吸急促和焦虑。
5 想想自我意识。 自我意识练习是有助于关注当前时刻的练习，它允许一个人调整他们对事件的反应所产生的思维和感觉。这些技巧可以帮助你对抗压力并控制它。冥想、呼吸、瑜伽经常被用作这样的方法。
- 如果你不能去瑜伽，试着自己冥想。您可以随时随地执行此操作。只需 20 分钟的冥想就可以缓解压力。你需要做的就是找一个舒适、安静的地方，把你的手放在一个舒适的地方，闭上眼睛，专注于呼吸。想想你目前的感受和你的身体。注意每一次呼吸和最小的疼痛。试着摆脱任何消极或令人不安的想法，这可能是这个过程中最困难的部分。最重要的是，呼吸。如果您发现自己的想法已经偏离了方向，请开始计数。起床后或睡前尝试冥想。

方法 3 of 4：采取行动

1 放下困扰你的事情。 意识到你无法控制一切。您的生活中总会有压力的时刻，但您可以通过尽可能多地消除造成压力的因素并学习如何处理仍然存在的压力来减少压力暴露。
- 参考你的日记并重新阅读条目，以找出哪些压力源与你无关——例如，交通拥堵、你的老板、同事的态度、国家的经济状况，以及很快。
- 意识到你无法控制一切并不容易，但最终它可以帮助你。例如，在觉知的过程中，您可能会意识到您只能控制自己的思想和行为。您无法影响您的老板对您的看法或您妻子的父母对您的评价。重要的是要考虑如何管理对这些行动的反应。这将帮助您了解您是谁以及您的能力。
2 立即处理压力情况。 不要推迟或避免问题——解决它们。你不太可能独立摆脱所有让你担心的事情，但你至少可以在一定程度上削弱它们的影响，更重要的是，防止情况变得更糟，否则压力会开始对你产生负面影响。精神和身体状态。
- 处理工作中的问题。如果你感到不知所措或不被赏识，请冷静地和你的经理谈谈。如果你觉得你做的家务太多，想办法每天少工作半小时——你可以摆脱分心和不必要的干扰。尝试以一种减轻压力源影响的方式解决问题，而不会引起其他问题。学会令人信服地表达自己，以便认真对待您的需求。
- 处理关系问题。如果您担心与伴侣、亲戚或朋友的关系，与其等着看接下来会发生什么，不如直接谈谈。您越早谈论困扰您的关系中的紧张局势，您就可以越早开始解决问题。
- 处理你从未涉足的小事。有时，压力的原因是日复一日积累的一堆小事。如果你觉得有太多事情要做，那就开始做吧。列出所有这些困扰你的责任（比如换车油或修理牙齿），想想你一个月能完成多少。列表非常有用 - 当您从那里划掉项目时，它们会逐渐变短。
3 整理好所有物品。 如果你开始保持秩序，提前计划，并为重要的事情做好准备，你就会不那么紧张。首先，您应该创建一个日记，在其中记录您的所有会议、所有事务以及您计划的所有其他事情（例如，瑜伽课或出城旅行）。这将帮助您准确了解每周和每月将要做什么。您将更好地了解您需要为所有活动做些什么以及如何为这些活动做准备。
- 整理你的短期计划。如果您担心即将到来的旅行，请尝试提前了解有关此活动的所有详细信息，以免出现意外。了解前方的情况将有助于您更好地控制局势，并更轻松地应对不可预见的情况。
- 整理好你的物品。如果你摆脱了不必要的垃圾，你的生活就会变得更有秩序。这可能需要您付出一些努力，但好处将超过所花费的时间。扔掉你不再需要和不用的东西（旧衣服、电子设备、小玩意儿），把衣柜里的东西整理干净，方便使用。尽量保持家里的秩序和清洁。每天晚上10-15分钟，把不需要的东西整理一下，扔掉，然后洗干净，把剩下的放回原处。干净宽敞的房间将帮助您理清思绪。
4 审查您的承诺。 有些义务存在于你的意志之外，但也有一些义务是你可以管理的。很多时候，人们同意做一些不会给他们带来快乐、引起焦虑或分散注意力的事情。人们感到压力的原因之一是由于责任过重，因此一个人觉得他没有足够的时间做他感兴趣的事情和与他亲近的人。
- 花点时间给自己。这正是许多父母应该做的：为自己腾出时间，把与孩子、工作和其他一切有关的事情放在一边。无论您做什么 - 去露营、泡热水澡或见朋友。最重要的是找时间给自己。
- 区分“可以”和“必须”这两个词。例如，您必须按时纳税。但是，如果您没有时间，您不应该觉得有义务烤自制蛋糕，以便您的孩子可以带他们去学校。如果您的孩子像喜欢馅饼一样喜欢苹果，为什么要担心这一点？想想你必须做什么，并根据你在理想条件下可以或想要做什么来优先考虑剩余的任务。
- 学会说不。如果您的朋友一直举办吵闹的聚会，让您感到不舒服并且每次都给您打电话，请不要害怕错过下一次此类活动。时不时说“不”并没有错，有时甚至需要这样做。了解您对什么不满意并做出相应的决定。如果你承担的超过你需要的，压力只会增加。
- 列出你不会做的事情。有时有太多的任务，你只能整天做来处理这些问题。尝试列出 你可以从计划中删除什么...例如：
  - 如果你必须工作到星期四晚上，如果你能负担得起，就不要在那天做饭。
  - 这个周末你必须帮助你的父母在车库里整理东西。你会感到疲倦和出汗，所以之后你不太可能和朋友一起去滑板。在下周末重新安排它。
  - 你将有一个重要的测试。你知道你只能在健身房锻炼半个小时，而不是两个。
5 花点时间放松一下。 尽量每天至少放松一个小时，尤其是在早上和晚上睡觉前。把它写在你的日记里，这样你就不会忘记。每个人都需要时间来恢复。
- 每天做一些你喜欢的事情。可以是弹钢琴、看星星或做填字游戏。这些事情会让你想起你在生活中享受的事情。
6 使用解决问题的技巧。 与其考虑 A、B 和 C 是什么让你紧张，不如想想你能做些什么来解决这些问题。通过将注意力从问题转移到行动上，您可以重新掌控自己的生活。
- 例如，如果您知道交通拥堵令人筋疲力尽，因为它们既无聊又耗时，请问自己您可以做些什么来有所作为。想出几个解决问题的选项（例如，在堵车时，你可以听音乐、看书，或者你可以搭便车和同事交谈）并应用它们。然后分析什么最适合你。如果您将每个压力因素作为一个单独的问题进行隔离，您就会意识到它们中的每一个都可以作为一个问题或一个方程来解决。
7 与愿意支持你的人在一起。 研究发现，压力最大的人（例如失去亲人或失去工作）可以更快地应对您可以依赖和求助的朋友和家人的支持。花更多时间与那些给你的生活带来积极影响的人在一起，他们让你觉得自己很重要、有价值和自信。这些人会帮助你变得更好。
- 减少与让你失去平衡的人的互动。如果有人经常让你紧张，最好拒绝与那个人交流。当然，你不太可能停止与同事的交流，但总的来说，你应该尽量减少与每天惹恼你的人相处的时间。
- 避免消极的人和让你感到自卑的人。消极情绪会滋生压力。尝试摆脱与所有消极人士的联系。不支持你的人只会让你的病情恶化。

方法 4 of 4：反思压力

1 找出你压力的原因。 除非您了解导致压力的原因，否则您将无法前进。用笔记本或日记花一些时间与自己独处。列出所有可能带来压力的事情。一旦你了解是什么导致了你，你就可以做出必要的改变来帮助你应对压力。
- 请参阅压力的可能原因的一般列表。此列表将帮助您评估您当前的情况。有一种特殊的 Holmes-Rage 测试，广泛用于心理学和精神病学。压力因素清单包括 43 种可能影响一个人精神和身体状况的事件，从亲人去世或离婚等严重事件到不那么困难的事情 - 例如，出国旅行或轻微违反法律（错误的过马路，禁止停车）。然而，重要的是要注意，每个人都会经历不同的压力，并以不同的方式处理这些事件。该测试将帮助您确定压力的原因，但是，它可能无法描述您所经历的所有感觉，反之亦然——它可能会描述您没有的感觉。
- 记日记，即使每天只有 20 分钟，对人们生活的许多方面都有帮助，这已得到科学证明。记日记可以帮助对抗压力并增强免疫系统。它还可以帮助您跟踪自己的行为和情绪反应中的反复发作。记日记有助于解决内部冲突，一个人开始更好地了解自己。
- 开始思考压力的根源：你可能觉得你对低薪感到担忧，但根源可能是你普遍对自己的工作不满意，不知道选择哪个职业。老公给你买新家电你紧张吗？您不喜欢该设备还是担心您的家庭债务增加？
- 分析你在个人生活中的关系。他们是在帮助你改善和应对压力，还是只是给你带来额外的压力？
2 分析压力的频率。 您是否担心特定情况或经常感到压力？如果您对同事没有为会议准备重要文件而感到紧张，那么这种压力与您从醒来到深夜的紧张状态大不相同。如果您正在经历慢性压力，则可能有更深层次的原因。在这种情况下，您应该寻求专业帮助。您可以在 WikiHow 和其他网站上阅读有关如何处理焦虑和压力的文章。
3 按重要性降序排列压力的原因。 这将帮助您了解导致您最大焦虑的原因。它还将让您了解应该将精力集中在哪里才能变得更平静。例如，交通堵塞可能排在第 10 位，而财务问题可能排在首位。
4 制定一个压力缓解计划。 你需要有意识地、系统地采取行动。如果您真的准备好完全减轻或缓解压力，您将需要开始采取具体行动来应对压力源。
- 从列表最底部的小问题开始。考虑是否可以一一处理。例如，如果您早点离开，带上您最喜欢的音乐或有声读物并在车内听它们，您就不会因交通堵塞而烦恼。您还可以考虑其他交通方式：公共交通或与同事乘坐同一辆车。
- 转到列表顶部，找到所有让您担心的问题的解决方案。有些人会比其他人更难处理。例如，与交通堵塞的问题相比，摆脱对金钱的担忧可能会很棘手。但是，在可能的情况下，可以针对所有问题制定行动计划——例如，寻求财务顾问的帮助。想想压力的原因就可以给你新的力量并缓解紧张。
- 尝试为每个压力源制定专门的压力管理工作计划。这将帮助您分别了解每个因素并分析每个因素对您生活的影响。这将有助于为每个因素搜索和应用解决方案。例如，您可以写下您计划如何以更积极的方式应对压力源。这个大纲还可以让你分析压力的更一般方面。此外，您将需要列出几种方法来更加小心自己并照顾好自己。
5 在他人的帮助下冥想。 您不必独自应对压力。您可以更轻松地与朋友、家人甚至治疗师分享您的经历。谈论您的感受可以提供有用的建议和看待问题的新方法。此外，每次大声说出这些话时，您或您自己都会更容易了解您到底在担心什么。
- 与亲密的朋友或亲戚谈谈您的压力以及您打算如何应对。很有可能，您周围的人过去经历过压力，因此您不仅可以畅所欲言，还可以了解他人的经历。
- 知道何时寻求帮助。如果您因生活中某个领域的问题而经常被情绪压倒，您应该与心理治疗师进行咨询。如果压力使您无法入睡、进食或思考，就该寻求帮助了。