如何提高你的跳高

内容

方法 2 of 4：Kalistenica
方法 3 of 4：力量训练
方法 4 of 4：跟踪跳跃高度
提示
警告

1 做增强式运动来锻炼腿部肌肉。 增强式练习被认为是完善跳高的最佳练习之一。这些练习使用爆发力来训练和锻炼肌肉。它们都涉及跳跃和利用您的体重来帮助您实现想要的结果。

每周限制自己进行两次增强式训练，中间至少休息两天。
每周一次，从任何锻炼中休息一整天。

建议： 在增强式训练的休息日，您可以进行其他类型的锻炼，例如有氧运动、阻力运动和/或健美操。

2 做深蹲跳。 双脚分开与臀部同宽，蹲下尽可能低。不要慢慢抬高到站立姿势，跳出蹲下，同时尝试转身180度。跳跃后，以蹲姿着地，而不是站立姿势。重复练习，在跳跃时改变转弯方向。例如，先右转，然后左转，依此类推。

做 3 组 5 次，直到练习变得容易。然后将每组的重复次数增加到 8 次。

3 做保加利亚弓步。 与长凳或椅子保持一定距离（背对着它们），将一条腿放在座位上，使脚朝上。身体下降，直到后腿的膝盖几乎接触到地板，然后用前腿的脚后跟将自己向上推。这是练习的一次重复。

做 3 组，每组 8 次。

4 跳上路边石。 找一个坚固的盒子或平台，可以支撑你的体重。将平台放在您面前。猛地扑上去。这样做时，请使用尽可能多的力量。跳回并蹲下着地。

从 3 次开始。专注于锻炼的强度，而不是重复次数。

5 跳绳. 跳绳可以增强与跳高相同的肌肉，因此有助于提高您的跳跃能力。在坚硬的表面（例如木地板）上跳绳，并为绳索本身留出足够的空间。每天跳10分钟。如果你不能连续跳这么长时间，那么跳绳课程可以分为两到三个部分，中间休息和/或进行其他类型的练习。

当您本质上是在进行原地跑步等运动时，不要“走”跳绳，先用一只脚跳绳，然后再用另一只脚跳绳。相反，尽量保持脚踝并拢，同时用双脚跳跃。
随着技能的提高，开始更快地跳跃。您也可以一开始尝试更慢地旋转绳索，以便您可以在跳绳之间多跳一次以保持平衡。准备好后，开始更快地旋转绳索以摆脱平衡跳跃。

方法 2 of 4：Kalistenica

1 每天进行健美操以增加您的灵活性。 健美操包括基本练习，您可以在这些练习中使用自己的体重来加强肌肉。由于您不需要任何器械进行健美操，您可以在任何地方进行，从而变得更强壮、更灵活。要增加跳跃高度，请进行针对腿部肌肉的锻炼。
- 健美操练习的例子是俯卧撑、手臂摆动和腿部伸展的跳跃、深蹲和弓步。
记住： 你可以每天做健美操，但每周至少休息一天。
2 每天做伸展. 伸展运动不仅可以帮助您避免在其他锻炼中受伤，还可以通过放松肌肉来提高您的弹跳能力。
3 跟随 站立小腿抬高. 双脚并拢站立。用脚趾站起来，然后放下。慢慢移动，让你的肌肉更努力地工作。
- 为获得最佳效果，请在路缘或台阶的边缘进行锻炼。
- 从 20 次开始，随着练习变得更容易而增加。
4 做深蹲. 将双脚分开与臀部同宽，然后将脚跟压在地板上。慢慢弯曲膝盖并尽可能降低自己，保持背部和颈部挺直。然后回到站立姿势。
- 对于深蹲，臀部应低于膝盖水平。
- 深蹲可以很好地锻炼整个下半身。它们还可以拉伸背部和腹部的躯干肌肉。
- 从做 3 组 10 个深蹲开始。
- 用你的脚趾头做一些深蹲。这将有助于加强你的脚踝。
5 做弓步. 进入站立姿势。向前迈出一大步，在膝盖处弯曲腿。身体稍微前倾，膝盖严格放在脚踝上方。回到站立姿势。用不同的腿交替弓步。
- 每条腿做 3 组，每组 10 次。
6 单腿站立。 在不同的腿上交替进行这个练习，以加强你的脚踝。它能够保护您在跳跃后着陆时免受脚踝的伤害。站直，将视线集中在你面前的东西上。将一条腿抬离地板并保持这个姿势，直到另一条腿感到疲倦。然后将您的体重转移到另一条腿上并重复练习。

方法 3 of 4：力量训练

1 进行阻力练习，以增强腿部肌肉的力量。 加强腿部肌肉可以提高你的弹跳能力。特别是腿部力量练习可以帮助您提高跳高水平。
- 每周做两到三次力量训练。
记住： 在力量训练之间至少休息一天。在休息日，您可以进行其他类型的锻炼。不过别忘了给自己安排 每周至少休息一天。
2 用斜杠做硬拉。 陷阱酒吧与普通酒吧的不同之处在于它有一个分叉的酒吧，形成一个封闭的空间，你需要在里面用脚站起来。在杠铃的中心向内站立。弯下腰，握住杠铃的把手并随之起身。举重时保持重物靠近身体。双手放在身体两侧。举起杠铃片刻，然后放下杠铃。
- 杠铃的重量应该尽可能重。
- 保持杠铃靠近身体，手臂伸直。不要用你的肘部。
3 尝试单手哑铃挺举。 将哑铃放在你面前的地板上。坐下，用一只手抓住哑铃。举起哑铃时站立。将哑铃举过头顶。保持一段时间的重量，然后回到起始位置。
- 做 3 组，每组 8 次。
- 从减轻重量开始，专注于速度。
4 做负重深蹲。 双脚分开与臀部同宽。将杠铃或哑铃举到肩膀上，靠在肩膀上。尽可能低地坐下，同时将体重保持在正确的位置。然后回到站立姿势。
- 做 3 组，每组 8 次。
- 使用哑铃时，从 2 公斤的弹壳开始，逐渐增加到 3-3.5 公斤。
- 使用杠铃时，只需先在无负荷的情况下抓住杠铃即可。

方法 4 of 4：跟踪跳跃高度

1 训练你的垂直跳跃。 每隔几天进行几次跳高以跟踪您的进度。但是，不要将跳高作为训练的主要目标。连续跳跃不会像有针对性的练习那样提供那么多的进步来训练你的身体运动能力。
2 测量你的跳跃高度。 靠墙或高杆站立，尽可能高地伸展手臂。请朋友标记您的手可以触及的点（让他用粉笔或其他书写物体做标记）。然后举起手以同样的方式跳跃，并让您的朋友尝试标记您的手指接触上方墙壁的点。确定两点之间的距离。这将是您当前的跳跃高度。
建议： 试着弄湿你的手指或用粉笔摩擦它们，这样你就可以自己在墙上做标记，更容易测量你的跳跃高度。
3 选择一种方式来跟踪您的进度。 您需要保留测量结果和测量日期的记录。记录测量日期和每次跳跃的高度。同时，您可以根据个人喜好，使用各种方法来保存记录。您可以选择普通纸、电脑或电话。
- 会计应该很简单：只需写下数字。
- 如果您更喜欢使用计算机，请在单独的文档或电子表格中输入您的信息。
- 使用手机时，请在笔记应用程序或用于处理 Word 文档的特殊应用程序中跟踪数字的动态变化。
4 每周继续检查你的跳跃高度。 检查跳跃高度的频率取决于您，但每周测量将确保数据采集的一致性，并为您提供足够的时间在两次测量之间发展您的跳高技能。
- 如果您忘记在为此选择的星期几进行测量，请一有机会就测量跳跃的高度。

提示

在购买任何训练计划以提高您的跳高技能之前，请详细研究这方面的信息。在某些情况下，提供的程序可能只是简单的骗局。
要想提高跳高水平，合理安排营养很重要。您需要摄入大量蛋白质和碳水化合物，才能为身体提供锻炼所需的能量。此外，肌肉应该有足够的时间接受营养并在下一次锻炼之前恢复。
运动前一定要热身。一次好的拉伸至少需要 5 分钟。