内容

• 脚步
• 方法 1 of 2：欲望时刻的自我控制
• 方法 2 of 2：长期自我控制
• 提示
• 警告
• 附加文章

培养自控力是具有挑战性的，但您可以改变自己的生活并应对冲动。感觉可以控制自己和你的行为会导致你对生活有更多的控制感，对你是谁的权力感和权力感，以及自我价值感的增强。

脚步

方法 1 of 2：欲望时刻的自我控制

1. 1 学会识别冲动的想法。 在冲动的那一刻制定策略来帮助你抵制诱惑可以帮助你培养自制力。首先列出您想要控制的行为习惯以及经常触发这些行为的情况。如果你能识别出你想要冲动行动的时刻，你就会更愿意在欲望和行动之间制造差距。
2. 2 为冲动的想法设定时间限制。 在你的思维中创造空间将帮助你从更理性的角度重新思考你的行为。它还将帮助您学会延迟行动，而不仅仅是按欲望行事。
   • 例如，如果花钱或购物是您想要培养自控力的一个领域，请养成在购买任何东西之前休息 24 小时的习惯。你可以在一个小笔记本上记下你想买的东西，二十四小时后，重新审视你的清单，决定你是否真的需要这些东西。
3. 3 尝试腹式呼吸。 如果您正在尝试戒烟或控制饮食习惯，此建议可能会有所帮助。如果你对香烟或食物有一种渴望，与其立即屈服于这种渴望，不如在手机上设置一个五分钟的计时器，专注于用胃呼吸。提醒自己渴望只是渴望，它们不是必需的。休息五分钟，呼吸，想象每次呼气时渴望慢慢消散。注意你的感受。您是否仍然想盲目地进食或屈服于吸烟的冲动？
   • 试着闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气。继续填充肺部，完全打开胸部和下腹部。最后，慢慢自然地呼气——你可以用你的嘴或鼻子来做这个。
4. 4 找一个健康的分心。 如果你只是坐下来专注于它们，你会更难避免渴望。最好承认你的愿望，并积极尝试用其他东西分散自己的注意力。这有助于将注意力从引发渴望的因素上分心，并让您有机会真正决定是否要屈服于冲动。
   • 有时，用手做一些事情会很有帮助，例如刺绣、编织、折纸，甚至给朋友发短信。
5. 5 寻找其他活动。 除了短期的“分心”之外，积极尝试用单独的替代方案取代您想要控制的行为习惯。通过给自己更多的时间让自己平静下来，您可以做出更清晰、更独立的决定。
   • 例如，如果您想停止漫不经心地浪费金钱，您可能会去公园或森林散步，在那里您将无法买东西。如果你想控制暴饮暴食，当你想吃太多的时候，养成去跑步或去健身房的习惯。

方法 2 of 2：长期自我控制

1. 1 列出您想要控制的习惯和行为。 如果您所爱的人暗示了您的某些习惯，请注意这一暗示。请记住，真正的改变来自内心，所以倾听你的直觉并尊重你自己的感受，但也要考虑到你从亲人那里得到的反馈。你必须致力于改变和自我控制才能真正改变你的行为。
   • 例如，它可以是吸烟、暴饮暴食、工作习惯、生产力、酒精、控制脾气、购物、花钱等等。
2. 2 选择您要控制的主要行为。 我们都有生活中需要更多纪律和自我控制的领域，所以不要对自己太苛刻，慢慢来。查看您的清单并选择您想从事的工作。改变习惯需要时间，培养自制力需要努力。尊重您的精力并设定您可以实现的现实目标。
   • 选择时，请记住，您只能控制自己的行为。比如，你不应该选择“和你父母关系好”这样的东西，因为这也需要你父母的努力。最好这样制定目标：“改善与父母的沟通习惯”，因为在这种情况下，这仅取决于您的行为。
   • 现实地考虑你可以做出哪些适合你的生活、你的时间和你的能力的改变。如果你试图立即改变一切，无论你的目标多么雄心勃勃，你都有可能破坏你的努力并放弃。
3. 3 探索行为。 尝试尽可能多地了解其他人如何在类似情况下发展出自控力。问问你的朋友和亲人，他们的生活发生了同样的变化。在 Internet 上搜索有关您尝试改变的特定行为的信息。
   • 例如，如果您想改掉暴饮暴食的习惯，请寻找有关冲动性饮食（或饮食失调）的书籍，并尽可能多地学习有用的策略来培养饮食习惯的自控力。例如，您可以记录食物日记并写下您遇到的任何策略。这将使您有更多机会发现适合您的方法。
4. 4 诚实地观察自己。 保留个人日记，以便您可以个性化进行更改的体验。培养对导致冲动和缺乏自控力的情绪因素的认识将有助于您识别不受欢迎的行为。培养对冲动行为的认识将帮助您感觉更能控制自己，并有助于您决定如何培养自控力。这一切都取决于什么适合您，而培养自控力始于意识到您有时会冲动的原因。
   • 以暴饮暴食为例，看看你开始冲动进食时的感受。你有没有注意到，当你有压力时，你会开始不受控制地进食？当您庆祝某事时，您可能吃得太多。当你感到焦虑或悲伤时，你有没有注意到你吃得过多？
5. 5 为自己设定切合实际的目标。 经常发生的情况是，您无法培养自控力，正是因为您对自己感到失望，因为您无法在一夜之间改变，或者您无法立即戒掉坏习惯。通过设定切合实际的目标并逐渐摆脱习惯来调整你努力的成功，不要试图在一夜之间放弃一切。
   • 例如，如果你正在尝试在强迫性饮食中培养自制力，不要试图立即改吃水果和蔬菜，因为这是一个过于剧烈的饮食改变，更不用说不可能保持这样的饮食了许久。
6. 6 庆祝你的进步。 永远记住，进步是关键，而不是完美。专门为您的工作准备一个日历。在日记中记下您似乎缺乏自制力的日子，并在日记中写下之前发生的事情，以及可能引发冲动行为的事情。你越了解自己和你的行为模式，你就越容易看到困难时期的到来。
   • 例如，也许假期对你来说是一个忙碌的时间，你发现自己在这段时间吃得更多，仅仅是因为你需要重做所有家务的压力。明年，您将知道假期是自我控制成为挑战的时期，然后您将准备好通过研究暴饮暴食的信息来强化您学到的策略。
7. 7 激励自己。 找出自己想要控制行为的具体原因，并不断提醒自己。尝试找到内在动机并将其写在您的日记中。您还可以在一张小纸上写下原因清单，并经常随身携带在钱包或钱包中，或在手机上设置提醒程序。
   • 例如，您正在尝试在戒烟时培养自控力。您可以写下购买香烟的成本、它们对您的健康、气味、牙齿护理等的影响。另外，列出戒烟的所有好处。您可以在此列表中包括以下项目：更多的钱用于其他、更有用的废物、洁白的牙齿、更轻松的呼吸等等。写下所有可能促使您戒烟的原因。
8. 8 将你的能量引导到积极的行为上。 尝试寻找新习惯来取代您想要控制的行为。将此过程视为发现适合您的方法的途径。如果某种策略对您不起作用，请尽量不要绝望，继续做其他事情。照顾好自己将加强你改变和发展更大的自我控制的积极努力。
   • 例如，如果您在感到压力时大吃大喝，请尝试探索其他应对压力的方法。尝试不同的放松技巧和替代策略，例如腹式呼吸、瑜伽、锻炼、冥想、武术或太极拳。
9. 9 寻找新的爱好。 潜入一个新的爱好，比如汽车、拼图、摩托车、运动或绘画——除了你可以获得的无数其他爱好之外——在培养自控力的同时，可以很好地分散注意力。改变行为的一部分是用更健康、更不冲动的行为来取代这种行为。
   • 您可以参考 Internet 上的许多资源来开始此过程。例如，这可以是 Pinterest 或其他社交媒体群组，您可以在其中结识其他具有相似兴趣的人。
10. 10 鼓励自己改变。 积极鼓励自己在生活中做出你想要的改变。积极的态度真的会影响你发展自我控制的能力。如果您觉得自己没有实现目标，请不要对自己太苛刻。专注于始终如一的努力并放弃感知到的失败。再试一次。
    • 如果您觉得自己是一时冲动而不是朝着目标前进，请使用日记来重新表述负面陈述。例如，如果您的目标是停止冲动消费，但您去购物了，请重新评估您的目标并提醒自己今天过得很糟糕。在您的日记中写下您下次可能会如何做不同的事情，例如，您可能会去上瑜伽课。赞美自己的意识，并准备好再试一次。
11. 11 使用您的支持系统。 让您的朋友和家人知道您正在努力改变自己的行为。如果您需要支持，请询问您的支持者是否可以打电话或写信给他们。要相信自己并改变自己的生活，您还需要让其他人帮助您。虽然自我激励在培养自控力方面起着至关重要的作用，但让生活中的其他人让你振作起来，激励你，并在你需要时倾听它，这将有助于你坚定做出改变的决心。
12. 12 奖励你自己。 一定要多多表扬自己努力培养自我控制和改变的能力。奖励自己练习自我控制将帮助你强化积极的行为来取代冲动行为。
    • 例如，如果您正在尝试戒烟，您可以将花在香烟上的钱放在一边，沉迷于按摩或水疗护理。或者，如果您不想吃得过饱，可以用一件小礼物奖励自己，例如一件新衬衫。
13. 13 知道何时寻求帮助。 虽然培养自控力是改变你的生活和培养对自己和你的选择承担更大责任感的一个美妙而雄心勃勃的方面，但在某些情况下，一个人可能需要更多的帮助，而不仅仅是他们自己的意志力。以下是一些何时寻求专业帮助和支持的示例：
    • 如果您正在努力使用酒精或其他物质。
    • 如果您发生了危险或令人上瘾的性行为。
    • 如果您一再发现自己处于虐待或危险的关系中。
    • 如果您试图控制自己的愤怒或爆发并在此过程中伤害自己或其他人。

提示

• 改变不会在一夜之间到来，所以要有耐心并保持冷静。
• 不要忘记充足的睡眠。这将使您保持身心健康，并让您从思考自己的行为中得到休息。
• 给自己设置一个轻惩罚系统。例如，如果你咬指甲，每次你发现自己在做家务或服务，或者嚼口香糖来分散自己的注意力，而不是给自己找一个新的。
• 不要因为犯错而惩罚自己。人不是完美的。任何人都可能犯错误。

警告

• 不要被你的控制欲冲昏头脑。例如，根本不吃东西是有害的。不要让自控成为另一种瘾。
• 识别朋友或亲人鼓励您从事破坏性行为的情况。有时我们周围的人会挑起我们养成坏习惯。在这种情况下，你需要退后一步，知道什么时候说：“伙计们，我现在不能参与。”如果他们坚持，问：“你知道这对我有害吗？”看看他们的行为在那之后是否有所改善。

附加文章

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