如何做普拉提

内容

第 2 部分（共 6 部分）：仰卧练习
第 3 部分（共 6 部分）：俯卧锻炼
第 4 部分（共 6 部分）：木板姿势
第 5 部分（共 6 部分）：普拉提坐姿
第 6 部分（共 6 部分）：腿部锻炼
提示

1 合适的衣服。 对于普拉提，您需要由弹性、透气的面料制成，剪裁舒适，让您活动自如。同时，衣服不能太宽松或太长，否则容易缠结或卡住。热门活动：

T恤和紧身T恤；
瑜珈裤;
由氨纶类材料制成的短裤或卡普里裤。

2 选择地毯。 瑜伽垫不仅仅是拖着它们看起来很酷。在地板上锻炼时，它们实际上为您的骨骼和关节提供了一定程度的保护，并且垫子的泡沫为表面提供了牵引力，因此，更容易保持姿势，从而防止瘀伤和肌肉拉伤。

3 找个地方。 为了在垫子上锻炼，您需要一个大的开放空间和一个水平的表面。如果您可以移动一些家具，客厅或卧室就可以了。确保您有足够的空间：

仰卧，将双臂和双腿向两侧张开 90 度；
站起来，将双臂举过头顶，不要碰到天花板；
仰卧，双腿向一侧伸展，双臂向相反方向伸展。

4 学习正确的呼吸技巧。 普拉提的主要部分是学习控制呼吸，这有助于集中注意力，使血液充满氧气，并有助于协调运动。您需要学习如何在整个锻炼过程中正确呼吸。在普拉提期间正确呼吸：

平躺在你的背上，伸展和放松你的脖子；
将一只手放在肋骨上，另一只手放在小腹上；
通过鼻子深吸气，将空气导入腹腔并充满胸部；
通过你的嘴呼气并推出空气，挤压腹部肌肉；
继续以这种方式吸气和呼气。

5 明白你在为什么而努力。 加上适当的呼吸，普拉提的基本原则是能够专注于自己（这有助于放松），全神贯注于每一个手势和控制每一个动作，理解并保持正确的身体姿势。通过专注于这些事情，您不仅可以改善训练，还可以避免受伤。

做普拉提时，始终使用你的核心。

第 2 部分（共 6 部分）：仰卧练习

1 学会搭桥。 普拉提有几种练习是在躺下时进行的。他们每个人的起始位置都是仰卧。对于桥式，弯曲膝盖，将双手放在地板两侧，手掌向下。将双脚放在地板上，与臀部同宽，大约在臀部和完全伸展时臀部之间的中间位置。然后：
- 将你的体重转移到你的脚、肩膀和手臂上，在空中挤压和抬起你的臀部，直到你的身体从肩膀到膝盖成一条直线；
- 保持三个吸气和呼气的姿势；
- 下到地板；
- 重复五次。
2 踢圈。 伸直手臂和腿，将手放在地板上，与身体成 45 度角。将左腿压在地板上，然后将右腿抬到天花板上。如果太困难或不舒服，请弯曲左膝。
- 用右脚在空中划五个排球大小的圆圈时，保持髋部稳定性。
- 改变方向并在相反方向做五个圆圈。将腿放低到地板上。
- 换腿并重复。
3 做交叉练习。 将膝盖拉到胸前。抬起头和脖子，双手放在脑后。将右腿向前拉，轻轻扭转身体，使右肘向膝盖处弯曲的左腿伸展。弯曲右腿并将其拉向胸部，同时伸直左腿；轻轻扭转，引导左肘朝向右膝。
- 重复五次。
4 练习做“sotochku”。 双膝、双脚和双臂平躺在地板上，就像搭桥一样。将头部、颈部和肩部略微抬离地面。将手臂放在身体两侧，以 45 度角将它们抬离地面。
- 吸气和呼气5秒钟。同时挤压你的手 10 次。
- 重复 10 次，手挤压 100 次。

第 3 部分（共 6 部分）：俯卧锻炼

1 做天鹅运动。 所有面朝下的姿势都假设您俯卧，前额放在地板上。对于天鹅，将你的手放在你的肩膀下，就像你要向上推一样。将肘部拉到身体两侧。双脚分开与臀部同宽。
- 将耻骨和手掌压在地板上，将面部、颈部和胸部抬离地面；下背部弯曲——你的姿势应该像一个坐着的狮身人面像。吸气，呼气，然后回到地板上。
- 再做两次方法，每次爬得更高一点。
- 始终将脚的顶部平放在地板上。
2 游泳！ 将你的手臂伸直在你面前（就像你漂浮在地板上一样）。脚后跟和大腿被压在一起。将头部、颈部、胸部抬离地面。抬起你的右臂和左腿，同时挤压你的臀部（第一次摆动）。将您的手臂和腿恢复到原来的位置，然后抬起左臂和右腿。（第二次摆动）。
- 摆动 24 次。
3 转换成字母“T”。 将双手放在身体旁边的地板上，双脚并拢。将头部、颈部和胸部抬离地板。将你的手稍微抬离地板，垂直于你的身体，手掌向下。
- 将伸直的手臂放在躯干上，将胸部抬高一点，将手臂拉向身体。回到起始位置。
- 再重复四次，总共五个 T。

第 4 部分（共 6 部分）：木板姿势

1 做一个简单的木板。 趴在你的手和膝盖上。将手腕放在肩膀下方，将膝盖放在臀部下方。将脚趾垫压在地板上，并将双脚放在行走位置（就像它们平放在地板上一样）。
- 将重心转移到手臂和脚掌上，将膝盖和脚抬离地面，将身体拉成一条直线。
- 如果可以，请保持 10 秒钟或更长时间。
2 “用驴蹄踢。” 以平板支撑姿势，将右腿向后拉，将其抬向天花板。然后降低它，弯曲你的右膝盖，把你的头向内拉，把你的膝盖抬到你的鼻子上。伸直你的腿，再重复四次。
- 回到木板上，用另一条腿做同样的事情。
3 尝试倒置木板。 坐在地板上，双腿伸直在你面前。将双手放在身体两侧，臀部稍微靠后，指尖朝向双腿。伸展脚趾，将双脚放在地板上，伸直双腿，用手将臀部和腿部抬离地板。

第 5 部分（共 6 部分）：普拉提坐姿

1 做弯。 以下三个姿势的起始姿势：坐直，双腿伸直在你面前。抬起你的手臂并向前伸展，让你的手臂与你的腿平行。低下头并弯下腰，弯曲膝盖。靠在一半左右，停下来举起你的手。
- 慢慢吸气。呼气。放下手臂并伸直背部，再次伸直背部。
- 重复六到八次。
2 伸展你的背部。 将双脚分开略宽于臀部宽度。弯曲双脚，使脚趾指向天花板。将伸直的手臂举到与肩同宽的前方。将背部弯曲成“C”形，头部和颈部向前倾斜并伸展双臂。慢慢吸气，慢慢呼气，挺直背部。
- 重复四次。
3 做个锯子。 双腿张开略宽于臀部。在身体两侧伸展你的直臂。稍微向左弯曲，将右手拉向左脚。慢慢吸气。
- 呼气并将身体收回。
- 向右倾斜，用左手伸向右脚。
- 慢慢吸气。回到起始位置。
- 左右交替弯曲3次。

第 6 部分（共 6 部分）：腿部锻炼

1 侧踢。 躺在你的右侧。将右手伸到身体下方。将头部、颈部和胸部稍微抬离地面，弯曲右臂和肘部以支撑头部。保持臀部和双腿并拢；臀部稍微弯曲，使脚稍微向外伸出一个角度。
- 将左手放在机箱前面的地板上以获得额外的支撑。
- 抬起左腿，弯曲左脚，并以 90 度角向前摆动腿。
- 将你的腿放回起始位置并向后摆动，拉动脚趾。
- 重复，来回摆动 10 次，然后转向另一侧，再做一遍。
2 抬高膝盖。 直立，肘部向前与肩同高，每只手臂环绕在你对面的肩膀上。将右膝尽可能高地放在右肘上（第一步）。放下你的腿，把你的左膝盖放在你的左肘上（第二步）。
- 总共走20步。
3 将墙壁用作椅子。 将你的背部平贴在墙上。将双脚分开与臀部同宽，降低自己，弯曲膝盖并将双脚推离墙壁更远。当双腿成直角时停止。将你的背部压在墙上，将伸直的手臂举到你面前（平行于地面）。
- 保持 30 秒。休息 10 秒，然后重复。