作者:
William Ramirez
创建日期:
18 九月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
您是否对乳制品不耐受或过敏？或者您是素食主义者还是出于饮食原因想不喝牛奶？尽管如此，重要的是检查您的饮食并确定哪些食物含有牛奶（它们的数量比您想象的要多），以便您知道应该避免什么。您还需要考虑如何更换富含钙的乳制品。
脚步
方法 1 of 2：避免乳制品
1 阅读您购买的产品上的标签。 避免乳制品并不意味着你只需要停止喝牛奶。牛奶被添加到许多食物中以增强它们的味道，因此请仔细阅读标签。大多数含有一种或另一种形式的牛奶的产品都将其列在成分列表中。例如，美国食品和药物管理局 (FDA) 要求将牛奶列为成分，因为它会引起过敏。购买不含牛奶的食物。 - 还要注意酪蛋白和乳清。这两种补充剂都是在牛奶中发现的蛋白质，并用于许多产品中。乳清被添加到各种各样的食物中，从增肌补充剂到罐装鸡汤。
2 避免以牛奶和奶油为基础的产品。 这些成分是最难拒绝的，因为我们习惯于在各种各样的菜肴中享用牛奶。没有它们，很难想象每天的饮食。以下是一些常见的牛奶和奶油制品： - 牛奶（全脂、50/50、脱脂、干）；
- 浓奶油；
- 卡仕达酱;
- 咖啡奶油和黄油粉；
- 酱汁和奶油汤；
- 冰淇淋、冷甜点、冰糕（虽然并非所有类型的冰糕都含有牛奶）；
- 酸奶;
- 某些类型的蛋黄酱、芥末和其他香料；
- Non-Dairy Coffee Creamer - 酪蛋白是动物性的，因此不适合素食者。
3 避免使用黄油和大多数含有乳清、酪蛋白和乳糖的人造黄油。 在购买任何产品之前，请研究它们的成分并确保它们不含黄油或人造黄油。黄油是通过从全脂牛奶中收集奶油而获得的。之后，将奶油搅打至浓稠。 - 一些营养学家认为，对于牛奶过敏或乳糖消化问题的人来说，黄油是危害最小的乳制品。对于大多数人来说，这些问题与牛奶中的蛋白质有关。由于黄油的脂肪含量为 80% 至 82%，蛋白质含量相对较低，因此对这些人相对无害。
- 市场上有许多品种的人造黄油不含牛奶，因此适合纯素食者。研究成分并确保它们不含乳清、酪蛋白或乳糖。
4 不要吃奶酪。 所有类型的奶酪都含有牛奶。显然，你必须在三明治中去掉奶酪片。比萨、墨西哥卷饼、炸玉米饼和砂锅菜也含有奶酪或白软干酪。不要吃奶酪酱。去餐厅时，一定要要求一份不含奶酪的餐点。通常，成熟奶酪的乳糖含量低于软奶酪和高度加工奶酪。加工奶酪和涂抹酱的乳糖含量也很高。 
5 小心烘焙食品。 大多数烘焙食品中都会添加牛奶。不幸的是，这适用于饼干、蛋糕、松饼和甜甜圈，除非用大豆、大米或大麻代替牛奶。 - 有些面包使用甘油单酯和甘油二酯或卵磷脂——这些成分不是由牛奶制成的，适合素食主义者。通常，这些类型的面包表明它们不含乳制品。
方法 2 of 2：寻找乳制品的替代品
1 寻找乳制品的替代品。 作为乳制品的替代品，您可以使用由大豆、大米、杏仁、大麻籽或燕麦制成的牛奶、奶酪和冰淇淋。素食产品现在越来越受欢迎，可以在许多商店找到。 - 用牛奶做饭时，请使用豆浆。就蛋白质含量而言，大豆可与牛奶相媲美。使用由坚果（腰果或杏仁）制成的牛奶代替酸奶。作为奶酪的替代品，尝试在您的膳食中添加大麻牛奶。大麻产品保留了许多奶酪中的坚固质地。
- 所有 b哦葵花籽奶也越来越受欢迎，但与其他乳制品替代品相比，它在市场上不太常见。
2 使用不含乳制品的黄油替代品。 有很多方法可以代替黄油。市场上有各种不含乳制品的人造黄油。煎炸时，您可以使用橄榄油或葵花籽油。一些巧妙的厨师甚至用苹果酱代替黄油。苹果酱和食用椰子油比黄油更能增加食物的甜味，因此您可以在膳食和烘焙食品中添加更少的糖。 - 如果您有乳糖不耐症，但又不想完全不吃黄油，请尝试烹饪酥油，其中酪蛋白和乳糖要少得多。
3 寻找不含乳制品的冰淇淋。 有许多基于大豆、大米或椰子的无乳冰淇淋。这种冰淇淋的口味和大小非常多样化。它以球和煤球的形式出现。在大多数情况下，在制备过程中会使用大豆、大米或椰奶，并且不会添加以一种或另一种形式包含乳制品的成分——例如，这种冰淇淋不包括“牛奶”巧克力。 
4 改用无乳酸奶。 大多数素食主义者甚至无奶饮食都说他们缺乏酸奶。虽然没有乳制品很难重现酸奶细腻浓郁的口感，但你仍然可以找到它的替代品。与冰淇淋一样，您可以购买大豆酸奶或米酸奶。大多数酸奶都富含维生素 B 和 E、膳食纤维、钾和抗氧化剂。 
5 吃不含乳制品的“奶酪”. 由于奶酪经常用于烹饪（切碎、磨碎或融化），因此您必须找到合适的替代品。作为沙拉和意大利面中巴马干酪的替代品，尝试营养酵母，它富含 B 族维生素，味道极佳。切片熏豆腐的质地让人想起马苏里拉奶酪和普罗卧干酪。豆腐可以单独食用，也可以与三明治和饼干一起食用。 - 市面上有大豆、大米、坚果和大麻奶酪，味道像切达干酪、胡椒切达干酪、马苏里拉奶酪和普罗卧干酪。小心奶酪——即使是素食品种也可能含有乳制品，通常以酪蛋白的形式存在。对于许多轻度乳糖不耐症的人来说，山羊奶和绵羊奶奶酪是合适的。
- 一些第一次豆腐用户说它无味和粘性。与大多数其他食物一样，这完全取决于您如何烹饪。尝试来自各种制造商和调味料的豆腐。试试豆腐，你会喜欢的。
6 确保您的身体获得足够的钙。 对于大多数人来说，乳制品是钙的主要来源。这种微量矿物质对健康的骨骼和牙齿至关重要。此外，肌肉和神经细胞的正常功能需要钙。幸运的是，强化钙的坚果和谷物牛奶在营养上与牛奶相当。您也可以购买钙强化橙汁。这是仔细研究其他富含钙的食物的好机会，例如深色叶菜类蔬菜（卷心菜和羽衣甘蓝、白菜、西兰花）、沙丁鱼和杏仁。
提示
- 乳制品过敏与乳糖不耐症不同。过敏会在体内引发可能危及生命的组胺反应，而乳糖不耐症是无法消化这种蛋白质，这令人不快但不会致命。一些乳糖不耐受但不过敏的人可能会吃奶酪（尤其是成熟的）、酸奶或煮熟的乳制品（少量）。有一些非处方酶制剂可以帮助改善这种情况。每个人都有不同的反应，所以在试验或使用本文中的提示时要小心，用其他东西代替乳制品。
