作者:
Judy Howell
创建日期:
27 七月 2021
更新日期:
23 六月 2024
内容
摆脱大腿内侧的脂肪可能会令人沮丧。为了从大腿上成功减掉脂肪，您需要将健康饮食与定期运动相结合。但是，重要的是要记住，饮食或运动永远不能只针对腿内侧的脂肪。您应该尝试通过健康饮食来减少整个身体的脂肪，同时通过严格的锻炼计划来塑造和收紧大腿。
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第1部分（共4部分）：吃减肥
多吃健康食品。 为了减肥，您需要从低卡路里和高营养的食物中获取大部分卡路里。包括优质蛋白质（例如瘦肉和坚果），水果，蔬菜和复杂碳水化合物（例如全麦面包，豆类和糙米）之类的食物。 - 尽可能避免食用过多的加工食品。这些是来自冰箱（例如冷冻披萨）和现成餐点（例如微波炉餐）的东西。尽可能多吃新鲜食品，并避免从小包，香囊和罐头中取出物品。这些食物已经过加工，以补偿制造过程中营养的流失。
全天少吃点餐。 如果您每天吃几顿小餐而不是三顿大餐（4-5次），则新陈代谢将继续起作用，并且您的饥饿感会减少，从而导致您暴饮暴食。 - 如果您决定每天多吃一点，请确保少吃一些。当然，您不希望最终多吃大餐，从而消耗更多的卡路里！
少吃饱和脂肪。 饱和脂肪不如不饱和脂肪对人体有益，它们通常存在于动物源中，例如乳制品，肉类以及氢化油。我们最喜欢的许多甜点中都充满了饱和脂肪，因此请不要经常食用。 - 棕榈油和椰子油含有高浓度的饱和脂肪，但是黄油和提炼的动物脂肪（如猪油）也含有大量脂肪。鱼油由于含有omega-3脂肪酸而非常健康，它也充满了饱和脂肪，因此，重要的是要阅读购买的食品的标签，并让一小部分食物富含饱和脂肪。
- 限制饱和脂肪很重要，但不要完全限制。饱和脂肪有时是有益的，特别是如果它具有其他健康益处，例如与鱼或坚果一起食用时，尤其如此。
避免吃红肉，吃瘦肉蛋白质。 简而言之，瘦肉蛋白质源所含的饱和脂肪更少，卡路里更少。 - 用鸡肉和火鸡代替牛肉和猪肉。鱼的脂肪也比大多数红肉低，而且对健康也有很多好处。吃新鲜的鱼，而不要吃沙丁鱼，金枪鱼或其他罐头鱼。
- 扁豆，鹰嘴豆和黑豆等豆类也富含蛋白质，且脂肪含量低。这些食物可让您快速感到饱腹，并为您提供必要的营养，从而使您在节食减肥时不会缺少任何物质。
多吃低脂乳制品。 钙有助于调节细胞存储和分解脂肪的方式，而低脂乳制品（如牛奶和酸奶）可以帮助减轻体重。特别是对于更容易发生骨质疏松症的女性，在饮食中添加足够的低脂乳制品非常重要。 - 选择低脂乳制品，而不是全脂或无脂乳制品。考虑脱脂牛奶而不是全脂牛奶或0％牛奶。低脂乳制品通常比0％乳制品更好，因为它通常包含大量糖。
- 在饮食中添加更多牛奶，酸奶和奶酪。它们通常所含的脂肪少于奶酪，奶油和黄油。
- 年龄在9-51岁以上的男女，每天应消耗约750毫升的乳制品。 2-3岁的儿童每天应该吃大约500毫升的乳制品，而4-8岁的儿童每天应该吃大约625毫升的乳制品。
少喝酒。 酒精是一种空卡路里，如果您想减肥，应该尽量减少饮食中的卡路里。仅喝1.5杯酒精，您的身体燃烧的脂肪减少了近75％，因为它必须清除其中所含的毒素（乙醛和乙酸盐）。这增加了您所吃的脂肪和碳水化合物以脂肪形式存储的机会。 - 即使适度饮酒也会增加摄入的卡路里，降低运动动机，并对睡眠产生负面影响。如果您确实喝酒，请适度饮酒，并避免每周喝几次酒。
避免节食饮食。 虽然饮食上应该有一些余地，但某些食物和饮料会使您难以控制饮食。您应该尽可能避免这些事情。例如，考虑空卡路里的食物，这对您的健康不利。应当完全保留软饮料等饮料以及薯条或甜麦片等小吃。
第2部分（共4部分）：减肥运动
不要试图在一个地方摆脱脂肪。 不能仅仅去除大腿内侧的脂肪。要消除这种脂肪，您必须将脂肪靶向到全身。在期望中切合实际非常重要。 
做更多的有氧运动训练。 心血管训练是燃烧脂肪的好方法。为了使整个身体都失去脂肪（大腿内侧的脂肪也随之减少），您需要每天进行更长的心血管运动或增加训练天数。有氧运动特别有助于减少大腿上的脂肪，因为大多数有氧运动都是在下半身进行的。 - 沉迷于有氧运动中，例如椭圆机，跑步机，踏步机，跳绳或快步走。
- 通过每周至少5天运动半小时，脂肪燃烧会增加。
- 在开始新的运动方案之前，请务必先咨询医生，以确保您的健康足以进行中度到剧烈的运动。
尝试间歇训练。 间隔训练涉及剧烈活动与剧烈活动交替交替进行的剧烈爆发。例如，您可以在步行和慢跑之间交替（每次5分钟，总共30-60分钟），也可以在慢跑和跑步之间交替。通过进行间歇锻炼，您将燃烧更多的卡路里并更快地燃烧脂肪。 - 尝试每周4-5天进行30分钟或更长时间的间歇训练。
4的第3部分：锻炼身体的运动
练习蹲在墙上。 蹲在墙上会使你的大腿看起来更细。 - 站立，将背部平放在墙上，并将膝盖弯曲45度。保持该姿势30秒钟，然后再次站起来。休息一下。做4组，每组10次。
像青蛙一样在房间里跳来跳去。 在本练习中，您将有氧运动训练与加强训练相结合。力量和有氧运动的结合可确保您燃烧大量卡路里，同时加强大腿内侧的肌肉。 - 站着双腿，膝盖和脚趾略微指向。您的手朝下（想象一只青蛙！）。尽可能低下蹲，但保持胸部直立，并注意膝盖与脚保持水平。
- 跳到空中，然后将双脚并拢将身体旋转四分之一转。跳跃时，将双臂高举过头，以使身体保持一定速度。
- 蹲在地上（越深越好）。并再次跳跃，直到完成一整轮（4跳）为止。
- 尽可能在1分钟内重复一次。然后，在重复相反方向的同时重复此操作。
尝试用膝盖挤压枕头。 您可以在没有特殊运动器材的情况下，在任何地方进行此练习，您所需要的只是一张餐椅和一个枕头。 - 坐在结实的椅子上（无轮子），双脚平放在地板上，膝盖弯曲90度。将枕头塞在膝盖和大腿之间。
- 用大腿挤压枕头时呼气。想象一下，您想将填充物从枕头中挤出来。保持一分钟，然后正常呼吸。
侧卧时抬起腿。 这项运动针对您的内收肌，即内衬在您腿内的肌肉群。结合常规的有氧运动，这样做可以增强肌肉，并有助于燃烧大腿内侧的脂肪。 - 躺在你这边。您的双腿应该笔直，一只脚放在另一只脚上。您可以弯曲您的下臂并将其放在头下，然后将另一只胳膊放在一边，而手放在臀部上。您的臀部和肩膀应该与地面成直角，并且头部与脊椎对齐。
- 接合腹肌以支撑脊柱，并使小腿稍微向前。现在它应该在您的大腿前面。此时，两条腿仍保持笔直，但也将顶部腿的脚放在地板上，以使两只脚都搁在地板上。
- 将您的小腿抬离地板。呼气并轻轻抬起您的小腿，使其在大腿的脚上方。抬起腿，直到您的臀部开始倾斜，或者您的下背部或斜肌感到过多的拉力。
- 吸气并以受控的动作将双腿放回到地板上。
- 翻身，使您躺在另一侧。另一只腿重复练习，以完成一组动作。重复10次；每侧做3套，每次转身。
第4部分（共4部分）：爱护身体
现实点。 请意识到您可能是自己身体上最大的批评家，并且腿内侧的脂肪对您的打击要比其他人大得多。问自己：我真的需要对大腿做些什么，还是我看到的脂肪比实际多？评估您是否对自己的身体过于挑剔。 - 您可以问一个家庭成员或密友，是否要诚实对待您腿内的脂肪。这个人可以帮助您确定您是否真的应该对此做些什么，或者您是否对自己的身体过于挑剔。
- 为了对您的身体进行真正的医学评估，您可以去看医生。他/她可以为您提供有关您存储脂肪的身体区域的准确信息，帮助您计算您的BMI，并帮助您确切地了解这意味着什么。
积极地看它。 虽然大腿上的脂肪可能比您想要的多，但您可能还以其他身体部位为荣。不要一直专注于您的“问题领域”。相反，要注意使自己感觉美丽的身体特征，并尽可能地强调它们。 - 列出三个您会觉得很有吸引力并且会让您感觉良好的身体部位。您可能有强壮的手臂，平坦的腹部，直的牙齿或明亮的绿色眼睛。无论您最喜欢哪个身体部位，请务必强调此功能。
欣赏你的身体。 您的身体是一生中随身携带的伟大设备。它可以帮助您更多地注意自己的身体可以做什么。请记住，您的身体是一种乐器，而不仅仅是任何装饰。意识到您的大腿可以支撑您的孩子或孙子，它们可以帮助您上楼梯，您可以通过它们跳跃或跳绳。
