作者:
Roger Morrison
创建日期:
25 九月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
良好的睡眠是全世界人民渴望的东西。正确地说，睡一 艺术 人们必须学习它。为使您睡个好觉而准备身体，思想和环境将大大有助于您获得充足的休息。睡眠模式因人而异，只要稍加努力，任何人都可以轻松进入良好的睡眠状态！
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4之1：准备睡觉的房间
使用优质的床垫。 这是要记住的最重要的事情之一。一张好床并不总是意味着 柔软的，因此请选择一种可以为您的背部提供良好支撑并确保您在其上舒适睡眠的产品。 
确保头部得到良好支撑。 确保使用舒适并能支持您的睡眠方式的枕头。拥有合适的枕头可以确保您无痛醒来，并有一种清爽的感觉。如果舒适，您可能会睡得更长一些。 
确保良好的通风和温度。 保持卧室通风良好，以获取充足的新鲜空气。将房间的温度设置为正确的温度，不要太热或太冷。通常，这将在18到23摄氏度之间，但是您应该调节温度，直到感到舒适为止。温度刚好 一点 将其设置为凉爽而不是舒适-没关系，但您仍然需要床单-可以帮助您入睡。 - 如果您的房间很闷，请尝试在睡前稍微打开窗户。
跑风扇 除了提供额外的气流并控制室温外，风扇还提供了低而恒定的背景噪音。这可以帮助消除使您保持清醒并使您无法入睡的听觉刺激。 - 请记住，风扇可能对某些人没有用。如果这对您不起作用，请不要使用它。
保持房间黑暗。 始终尝试使您的房间保持黑暗。光信号会刺激您的大脑，因此让您的房间保持黑暗将有助于您更快入睡。您可以通过悬挂遮光百叶窗或窗帘来帮助实现此目的。 - 这甚至适用于小型灯，例如电视，数字闹钟或DVD播放器上的灯。光线不足会排除可能改变或影响您的睡眠方式的刺激。
- 如果出于某种原因您不能或不想安装百叶窗或窗帘，则可以购买睡眠面罩以帮助模仿黑暗。
清除有害生物和干扰。 检查您的房间是否没有蚊子和其他害虫。而且，如果您家中有宠物，请不要让它们进入床或房间，以免打扰您的睡眠。 
使用有香味的蜡烛和喷雾剂。 有证据表明，在新鲜，干净或有气味的房间里睡觉比较容易。尝试用温和的室内喷雾剂喷洒房间，以减轻您的心情和卧室的气氛。 - 如果您选择使用香薰蜡烛，请确保在入睡前将其关闭，以免房屋着火。
第2部分，共4部分：为睡眠做准备
建立严格的睡眠习惯。 首先，您需要形成并遵循严格的睡眠程序。这将帮助您确保每晚都为睡眠做好准备。这意味着您必须每天（包括周末）在同一时间上床睡觉。 - 如果您无法在正常时间上床睡觉，那么在正常时间起床很重要。您可能会感到有点累，但是睡着会使您的日常工作更加混乱。如果您很累，可以在白天小睡。但是，睡眠时间不要超过20-30分钟。
白天锻炼。 全天进行适当的体育锻炼，您的身体每天晚上都准备好入睡。轻度锻炼可以帮助您更快入睡并睡得更长一些。您可以尝试跑步，游泳或散步等活动。 - 睡前不要运动。如果您的肾上腺素在睡觉前开始流动，将会对您的睡眠时间产生负面影响。确保锻炼时间和想要睡觉的时间之间至少有2小时的间隔。
在您的睡眠时间表中建立“消耗时间”。 忙碌了一天之后，可以期望您的思维设法处理很多信息。为了让您的大脑有时间放松，在睡觉前听一些平静的音乐或看书10分钟。尝试将这个分接期限制在10分钟以内，因为如果您花费更长的时间，则可能会遭受更多的感官刺激和睡眠时间。 - 但是，请避免使用背光阅读，因为背光会破坏您的睡眠方式。
- 但是，睡前不要试图进行激烈的交谈。例如，如果您的伴侣有问题，请不要等到就寝前提起它。在一天中的早些时候解决您的问题，以免他们在晚上困扰您。
睡前不要吃东西。 确保您的最后一餐在睡前至少两个小时结束，并且晚餐后不要进食。如果您的身体不需要消化，则可以更轻松地调整睡眠时间。 - 话虽如此，如果您在睡觉前饿了，请尝试喝一杯凉茶或吃饼干来满足您的饥饿感。当您的肚子仍在嗡嗡作响时，也可能难以入睡。
排除咖啡因。 服用咖啡因后，咖啡因的刺激作用会持续很长时间。因此，限制自己喝约200毫克咖啡（约两杯咖啡），并在入睡前至少六个小时尝试喝最后一杯咖啡因。 - 如果可以的话，请尝试完全避免咖啡因，或者至少尽量避免。一些研究表明，即使在睡前6小时服用咖啡因也会对睡眠产生破坏性影响。
泡脚。 睡觉前将双脚和双脚浸入温水中约2分钟，这将有助于您放松身心并改善该部位的血液循环。确保四肢良好的血液流动有助于缓解腿部不适。 - 另外，就在睡前洗个热水澡也可以带来同样的好处。
睡觉前去厕所。 确保睡觉前去洗手间，这样您就不必在晚上去了，这会打断您的睡眠方式。 
清理呼吸道。 能够自由呼吸对于睡个好觉很重要。躺下，深呼吸，睡前清理鼻孔。避免在床上盖上毯子和枕头睡觉。
4的第3部分：睡得更久
唤醒您的警报。 重要的是，早上闹铃响时请勿使用贪睡按钮。打zing睡会打乱您的睡眠方式，使您在早晨醒来时更加疲倦，而没有给您带来额外的优质睡眠时间。 - 设置您的闹钟稍后。如果您有时间使用贪睡按钮并在早晨继续入睡，那么您就有额外的时间入睡。因此，请稍后设置闹钟。这将帮助您获得最大质量的睡眠。
在前一天晚上准备必要的用品。 您可能需要提早起床准备早餐或午餐，或者可能需要额外的时间来清洁和修饰自己。一种更长的睡眠方式是在入睡前的前一天晚上做这些事情。准备外带午餐并将其放入冰箱。如果您早晨需要咖啡，请将设备设置为自动开启。如果您需要洗澡，请在睡觉前洗个澡。稍微调整一下晚上的习惯，可以使您有机会早上睡得更久。 - 重要的是要意识到，睡前洗个澡会导致入睡困难，因此，应先洗个热水澡，而不要洗个澡。
卧床休息。 如果您发现自己经常在晚上醒来，请尽量不要睁开眼睛或起床。早起时最好的策略是闭上眼睛，不要从舒适的睡眠姿势移开。这将帮助您立即回到睡眠状态，从而延长睡眠时间。 - 如果过早醒来20分钟后您发现自己无法入睡，那么这可能是一个迷失的原因。起床并开始您的日常工作，以便您第二天晚上可以上床睡觉。
- 如果您仍需要几个小时才能正常起床，请尝试喝些凉茶或读书几分钟。这些东西可以帮助您放松得足以入睡。
尽量让您的早晨无压力。 虽然这并不总是可能的，但晚上获得更多睡眠的一种方法是，将繁忙或压力大的事情排除在早上的时间表之外。如果您对早晨会发生的事情感到紧张或焦虑，则可能会影响您快速入睡和整夜入睡的能力。因此，请尝试在下午或晚上计划重要的会议或其他活动。
第4部分（共4部分）：使用助眠器
概述您的睡眠习惯。 在使用助眠器之前，您应该首先了解自己现有的睡眠方式和习惯。这可以帮助您在寻求药物解决方案之前，找出并排除可能影响睡眠方式的任何问题。 
与您的医生交谈。 写下睡眠模式后，请与您的医生预约。与医生共享此信息可以为您的睡眠问题提供令人惊讶的简单有效的解决方案。医生还应该能够识别和治疗引起或导致您失眠的任何潜在医学问题。在看医生并与他/她讨论您的睡眠习惯后，您将可以更好地确定是否适合您的睡眠帮助。 
选择不会产生依赖关系的工具。 多年来，安眠药被视为解决睡眠模式问题的危险解决方案，因为使用者会产生依赖性，无论环境因素如何，每晚都需要安眠药入睡。但是最近在助眠剂方面的改进产生了不会产生依赖性的药丸，可以帮助您更快入睡和更长的睡眠时间。大多数非处方睡眠助剂均基于以下有效成分： - 在诸如Benadryl和Nighttime Sleep Aid等品牌中发现的苯海拉明是一种具有麻醉作用的抗组胺药。苯海拉明的副作用是口干，嗜睡，视力模糊，尿retention留和便秘。
- 琥珀酸多西拉敏（在Donormyl中发现）还含有麻醉性抗组胺药。琥珀酸多西拉敏和苯海拉明具有相似的副作用。
- 褪黑激素是一种有助于调节自然睡眠-觉醒周期的激素。褪黑激素补充剂已被证明可以有效治疗时差反应。还发现它可以帮助人们更快入睡。需要注意的潜在副作用包括头痛和白天嗜睡。
- 在某些情况下，缬草补品已被用作助眠剂。尽管有研究表明潜在的治疗功效，但其他研究表明它不能有效地帮助睡眠。缬草似乎不会对用户造成副作用。
- 大多数非处方催眠药都是基于抗组胺药的麻醉作用来帮助使用者入睡的。但是人们可以迅速建立起对抗组胺药的耐受性，从而使这类睡眠辅助充其量只能是一种暂时的解决方法。
避免饮酒。 切勿将安眠药与含酒精的饮料混合使用。虽然“睡帽”和助眠剂肯定会让您困倦，但将酒精和安眠药混合在一起的副作用可能很危险，甚至可能致命。 
检查您的助眠剂是否与您现有的毒品使用有关。 确保选择的助眠剂可以安全地与已经服用的药物一起服用。这很重要，原因有两个。首先是要确保您不会因为这两种方式之间的负面互动而使自己处于危险之中。第二个原因是，任何对您常规用药常规的干扰都会对您入睡和入睡的能力产生负面影响，因为以前存在的健康问题可能会复发。 - 与您的医生谈起开始使用助眠剂时，请务必提及您目前正在服用的任何药物，无论是处方药还是非处方药。
向您的医生询问处方助眠药。 如果非处方睡眠辅助用品对您不起作用，请与您的医生谈谈可帮助您入睡并保持较长时间入睡的处方药。常用的选项有： - 苯二氮卓。这些药物会减慢您的神经系统，使您更容易入睡。但是它们可能会产生严重的副作用。
- 不含苯二氮卓的安眠药。这些药物比苯二氮卓更具针对性，且副作用较小。
- 褪黑激素受体激动剂。这些功能非常像非处方褪黑激素，并有助于调节您的生物节律。
- 食欲素受体激动剂。这些物质会阻止食欲素（一种可能会导致睡眠问题的大脑化学物质）。
- 这些药物中有些对孕妇而言可能并不安全。在服用任何处方药之前，请与您的医生谈谈您的任何医疗状况。
尖端
- 口渴时可以喝一杯水。如果您口渴了，就不必起床准备一杯水。
- 穿轻便舒适的衣服，最好是棉衬衫和短裤。睡眠时不要穿厚实的丝绸衣服，因为它们不透气。轻便的衣服可以帮助您的身体 呼吸 感觉很好
