内容

• 踩
• 方法1之4：吃得好
• 方法2之4：减肥基础
• 方法3之4：锻炼
• 方法4之4：保持动力
• 尖端
• 警示语
• 生活必需品

厌倦了那些多余的磅？您是否想一劳永逸地摆脱多余的重量？本文介绍了饮食，运动和保持减肥动机的基础知识。

踩

方法1之4：吃得好

1. 多吃新鲜水果和蔬菜。 水果所含的天然糖分可以满足您对甜食的渴望。水果和蔬菜都含有大量的纤维，因此您可以更快地吃饱。尝试以下提示，以在饮食中添加更多的水果和蔬菜：
   • 少吃时令食品，少吃水果和蔬菜作为点心或甜点。例如，如果您在秋天吃苹果，或者在夏末吃樱桃，它马上就可以做成美味的甜点。将芹菜，胡萝卜，甜椒，西兰花或花椰菜切成薄片，然后浸在浅色的调味料或腐殖质中。
   • 以蔬菜为主食。例如，做一道炒菜或一份色拉，然后加入一点鸡肉，鲑鱼或杏仁。
2. 多吃粗粮，减少简单的碳水化合物。 全麦面包，燕麦片，全麦面食，地瓜和糙米都是营养素的绝佳能量来源。当您将其与适量的蛋白质和蔬菜混合使用时，全谷类食品就是理想的食物。
   • 简单的碳水化合物包括白面包，白面粉和白糖。它可以迅速为您提供能量，但随后会出现下降。它会很快被人体转化为脂肪。
   • 用全麦或燕麦做煎饼或其他烘焙食品。您可能需要添加一些助剂，例如小麦面筋。将小米代替白米饭放入汤中，或尝试用野生米饭或糙米饭做成抓饭。
   • 仅吃天然存在的碳水化合物，而不是加工过的碳水化合物。避免过度加工的食物，例如白面包，白面食，饼干和糖果。
3. 选择瘦蛋白而不是脂肪。 当您运动时，蛋白质对于器官的正常功能和肌肉发育很重要。如果您吃红肉，请选择瘦牛肉。如果吃鸡肉，请剥去皮。
   • 跳过像萨拉米香肠和其他香肠这样的肥肉。选择瘦火鸡或烤牛肉作为替代。
   • 素食者从大豆，坚果，豆类和种子中获取足够的蛋白质。小扁豆，豆类和其他豆类是纤维和蛋白质的极佳来源。
   • 吃低脂乳制品作为蛋白质来源，例如低脂奶酪和酸奶。
4. 节食。 如果特定饮食的想法对您有吸引力，并且您希望将计划留给其他人，请尝试节食：
   • 遵循古饮食，吃肉，鱼，海鲜，新鲜水果和蔬菜，鸡蛋，种子和坚果，就像穴居人一样。不要吃任何预先包装或加工的东西。
   • 吃生的食物。生食饮食要求您吃未煮过的日常饮食的75％。大多数人吃很多水果和蔬菜，全谷类，坚果和豆类。
   • 加入减肥俱乐部。如果您想继续吃自己想吃的东西，但又想每周与也想减肥的人见面，那就去减肥观察家吧。
5. 从饮食中减少盐分。 当您吃很多盐时，您的身体会保留水分，这会使您感到肿并发胖。好消息是，您很快就会流失水分，因此，如果您停止吃咸食，那么您很快就会损失几磅。
   • 用辣椒，新鲜的莎莎酱或其他草药和香料代替盐调味。
   • 许多人发现，如果您已经有一段时间不吃加盐了，那么无盐食品的咸味就会大大增加。
6. 不要吃饭 许多人认为，如果不进餐，他们的减肥速度会更快，但是研究表明，每天至少进食三餐的人比不进餐的人体重减轻。如果您不吃饭，您的身体将不再分解脂肪，而是分解肌肉。肌肉组织中的卡路里比其他组织中的卡路里更多，因此您实际上超出了目标。
   • 避免一整天只吃少量食物，以免饿了。两餐之间要吃150卡路里的零食，以保持消化和抵抗饥饿。避免食用增甜的零食，例如糖果或薯条。饥饿时，身体会保留卡路里，消化会减慢。

方法2之4：减肥基础

1. 写下本周吃的所有东西。 与不追踪饮食的人相比，饮食日记平均减少了2.75千克，因此，强迫自己写下一切，无论好坏。请记住以下提示：
   • 完成。写下所有内容，包括饮料，酱汁以及食物的制备说明。晚饭后不要假装没有喝第二杯酒。当它进入您的胃中时，它也必须进入您的书中。
   • 要准确。写下部分的大小。不要吃得太多或太多，坚持下去。另外，请阅读标签，以了解什么是正常的食物。
   • 始终如一。随身携带食物日记。您还可以为手机或平板电脑下载特殊的应用程序。
2. 计算您应该吃多少卡路里来减肥。 减肥并不仅仅是减肥。您越了解饮食中的卡路里，就越容易吃正确的量，并知道应进行多少运动来减轻体重。拿起您的食物日记，并分别查找每个项目。最后，将一整天的一切加起来。
   • 现在，找出您的年龄，身高，体重和能量水平每天需要消耗多少卡路里。
   • 总共增加大约170卡的热量。最近的研究表明，我们吃的食物往往比我们写下的要多。
3. 制定饮食计划并坚持下去。 决定本周要吃什么，然后站在冰箱前现场准备。购买所需的优质健康成分，并计算卡路里的数量。
   • 现实点。如果您经常外出吃饭，请不要完全停下来。然后计划在家用餐六次，然后外出吃饭或带点外卖。
   • 少吃甜食或将它们变成健康的零食。新鲜的蔬菜，鳄梨调味酱，无盐杏仁或水果是美味健康的零食。
   • 时不时给自己请客。向自己保证，如果您坚持六天的饮食和运动计划，则可以在一周结束时外出就餐。
4. 吃的卡路里少于燃烧的卡路里。 减肥的唯一方法是少吃多燃烧。这听起来很简单，但需要付出艰苦的工作和坚持不懈的努力。这意味着你必须运动。如果您想减肥并保持健康，就必须运动。尝试每周3-5次锻炼30分钟。
   
   
   • 尝试跟踪每天消耗的能量。如果使用计步器或其他应用程序执行此操作会更容易。阅读练习部分以获取更多具体提示。
   • 设定迷你目标。与其认为您需要减掉10磅，不如考虑本周要减掉1磅。或者，您可以专注于不涉及英镑的目标，例如在晚餐后切零食，或者在周末只喝酒。
5. 每天至少喝2升水。 水具有双重作用，它可以为您的身体补充水分，并在不消耗热量的情况下填满您的胃。建议男人每天喝约3升水，女人每天喝约2.2升水。
   • 如果您在用餐前30分钟喝水，您的饮食会减少。
   • 研究表明，节食者在饭前喝了半公升水，而在12周内减肥的人比没有节食的人多了44％。

方法3之4：锻炼

1. 做有氧运动或有氧运动。 从30分钟开始，如果您现在根本不动，则每周进行3次。请尝试以下步骤以使自己入门：
   • 买一个计步器。将计步器连接到皮带上，并尝试每天进行5000步。如果您的身材更好，请将目标更改为10,000到15,000。
   • 开始走路。在附近散步无需花费任何费用，是锻炼身体的好方法。您还可以进行其他影响较小的训练，例如游泳，骑自行车或慢跑。
2. 在健身房锻炼身体。 您可以使用跑步机，交叉训练机，家庭训练机，划船机或踏步机。从简短的会议开始，逐渐适应。如果工作时间更长，也可以将设备设置得更重。更改设备上的设置以使其变得更重。
   • 做各种不同的设备，直到找到您真正喜欢的东西。向私人教练寻求建议，以确保正确操作且不会受伤。
3. 上一堂课。 您可以参加传统的健美操课，或尝试一些不同的事情。这是保持动力的好方法，因为您可以与一群人一起运动，玩乐并减轻体重。尝试以下课程之一：
   • 跆拳道
   • 尊巴舞
   • 普拉提
   • 瑜伽
   • 武术
   • 训练营
4. 做体重训练​​。 从每周1至2次15分钟开始，直到您觉得自己可以做更多。训练主要的肌肉群燃烧更多的卡路里并减肥，而不是针对特定的肌肉。尝试以下示例：
   • 开始在肩膀上握杠铃进行下蹲，以同时瞄准下半身和上半身。
   • 坐在或躺在健身球上时进行阻力训练。您还将在其他领域工作时加强自己的核心。
   • 使用机器和自由重量。这些装置针对特定的人群，例如手臂，肩膀，大腿和上背部。工作更大的肌肉群后，再进行更集中的锻炼。
   • 两次锻炼之间至少要休息一整天，以便您的肌肉可以恢复。恢复可确保您避免痛苦和伤害。
5. 加入体育俱乐部。 如果您不喜欢运动，那么尝试找到自己喜欢的运动，并带给您运动的额外好处。加入当地的网球或橄榄球俱乐部，或与朋友见面以每周活跃。
   • 如果您不喜欢竞争，可以自己做一些事情。去游泳，打高尔夫球或远足。
   • 如果您正在寻找一种可以同时出行和锻炼的方式，请购买优质的自行车。少开车，这样就可以燃烧更多的卡路里。

方法4之4：保持动力

1. 寻找减少进食的创新方法。 虽然这不一定会导致体重减轻，但可以帮助您保持动力。要少吃，请尝试以下方法之一：
   • 在镜子前吃饭。
   • 每顿饭少吃三口。
   • 将刀叉放在零食之间。
   • 使用较小的盘子，并且只能sc一次。
   • 等到真正饥饿为止再吃饭，不要因为无聊而吃饭。
2. 寻找减少渴望的创意方法。 如果您倾向于吃很多零食，那么节食对您来说不会很有趣，您不会感到惊讶。但是，如果您有一点创意，就可以学会控制对一块蛋糕或薯条的渴望。
   • 想吃零食时闻一闻水果，但不要吃任何东西。
   • 两餐之间关闭厨房。
   • 请勿将脂肪或甜食带入您的家中。
   • 有研究表明，蓝色会降低食欲。买一块蓝色的桌布或一块蓝色的餐垫，以供食用。
3. 在家吃饭。 外出就餐时，作弊要容易得多。餐厅的食物中含有更多的脂肪，盐和其他可能破坏饮食的东西。这些部分通常也比您在家里吃的要大。所以尽量在家里吃饭。
   • 与一小群人而不是一大群人一起吃饭。有研究表明，人们在大桌子上吃饭比独自一人时要多。
   • 做其他事情时切勿吃任何东西。如果您在看电视，阅读或工作时进餐，通常进食会比平时多。
4. 早餐吃谷物。 最近的一项研究发现，吃谷物早餐的人比吃其他早餐的人减肥更容易。使用不含糖或燕麦片的高纤维谷物，开始美好的一天。
   • 改用低脂牛奶。那可以节省多达20％的卡路里。因此，如果您改用低脂牛奶，则可以很好地消耗更少的卡路里，同时还能享受它的好处。
5. 和一群人一起减肥。保证您将在一定时间内丢失一定数量的磅，如果失败，则退货。您可能可以在工作中，与朋友或在线上的人一起发起“淘汰赛”。
6. 时不时地享受美食。 如果您要去参加聚会或有一个特殊的场合，请给自己个点心。只要确保这不会成为日常习惯即可。如果一次做错了，不要让饮食立即消失。即使犯了一两天，也要继续前进。
   • 也尝试与食物无关的奖励。如果您的饮食或运动做得不错，请给自己一些奖励。如果您实现了迷你目标之一，则可以和朋友一起去听音乐会，做按摩或去电影院。或购买本周丢失一公斤的可爱T恤。

尖端

• 在点心或餐前后喝水。
• 不管选择哪种方法，都要慢慢吃。那么你会早点吃饱的。
• 如果您正确增加体重，请放心，这可能是您肌肉的重量。
• 在您的家乡最喜欢的地方走很长一段路。
• 每天称重自己，然后平均花费7天。专注于下降趋势，而不是每周固定的磅数。有时您可能会体重增加，尤其是如果您是女性（由于月经周期）。
• 运动后要多喝水。然后，您必须去洗手间并小便。
• 永远退出苏打水。
• 只需戒掉糖，您每周最多可以减少3公斤！
• 不要单独开始节食。向也想减肥的朋友或家人寻求支持，或加入您所在地区的减肥俱乐部。您还可以从各种在线论坛中找到支持。
• 如果您正在母乳喂养，则应在开始任何饮食之前咨询医生。如果体重减轻过多，牛奶的产量就会减少。
• 不要喝浓缩果汁。
• 由于遗传倾向，每个人的身体都不同。不要试图像别人一样。您的最终目标应该是改善身体。当您想要看起来像其他人时，有多少人会暗中想要您的身体，您会感到惊讶。
• 感觉良好并不仅仅是减肥。减肥的人通常不仅会减轻体重，还会减少旧的习惯和感觉。听您的内心，做让您感觉良好的事情。您不只是规模上的数字。

警示语

• 不要饿死自己。
• 如果您已经达到健康的体重，则不必减肥。对身体感到满意，并专注于健康而不是完美。
• 避免每周损失超过0.5到1公斤。如果您减肥更快，则可以减少肌肉而不是脂肪。从长远来看，维持快速减肥也更加困难。

生活必需品

• 健康食品
• 计步器
• MP3播放器或iPod
• 好的运动鞋
• 私人教练
• 饮食日记
• 赚钱的回报