内容

• 踩
• 方法1/4：垂直抬腿
• 尖端
• 警示语

举腿运动是您可以做的一些最好的锻炼方法，可以锻炼双腿和腹部。根据您的身体状况和训练强度，有多种练习可供选择。如果您想学习如何抬腿并开始变得健美而结实，请继续阅读第1步。

踩

方法1/4：垂直抬腿

1. 平躺躺在地板上，双腿伸直向前。 您的双脚应该分开一个脚趾宽度。确保双手平放在旁边的地板上，手掌朝下。
   • 您可以使用瑜伽垫或运动垫来获得额外的支撑和舒适感。
   • 如果偶有背部疼痛，可以卷起一条毛巾，将其放在臀部的弓形下方。
   • 您还可以躺在训练凳上，因为它可以增加运动范围，并允许您进一步抬高或降低双腿。
2. 平躺在地板上。 躺下，两臂伸向两侧，双腿向前方伸展。使用瑜伽垫或运动垫使您感到舒适。
3. 用双手从酒吧吊起来。 将您的手分开与肩同宽一点。牢牢抓住杠铃，直视前方，以免脖子过分伸展。双脚并拢，保持身体平衡。您的指尖应该被拒绝。
   • 如果您在体育馆里，酒吧可能有额外的把手来支撑你的手。
4. 躺在您的一边，头部放在肘部上方。 躺在一侧，使头和肘保持在头和脖子上。直视。用肘部抬起头可以防止颈部过度劳累。
   • 另一只手在您面前，手掌朝下。
5. 在这一侧进行15次重复，并在另一侧重复。 完成一条腿的锻炼后，躺在另一侧肘上，对另一条腿重复练习。
   • 这是对身体一侧的绝佳腿部锻炼。这也是改善臀部形状的绝佳锻炼方法！大多数腿部举重都集中在锻炼身体的前部，因此这是进行全身锻炼的好方法！

尖端

• 退后一步在准备就绪之前尝试进行太多次健身，或者先进行高级练习和沉重的药球，这可能会损坏您的肌肉，使您日后继续锻炼变得更加困难。
• 如果您要在锻炼中添加药球，请从一个3磅的较轻球开始。努力抬起较重的负载，例如5磅重的球。

警示语

• 在这些练习中使用药球时，请确保将其牢固地夹在双腿之间。当这样的球落在您的身上时会很痛苦。
• 如果感到头晕或晕眩，请停止运动并寻求医疗帮助。如果您继续感到头晕，请去看医生。