十天内减肥

内容

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第4部分（共1部分）：草拟十天计划
第4部分的第2部分：掌握十天生活方式
4之3：掌握十天饮食
4部分的第4部分：掌握10天的锻炼
尖端
警示语

10天。如果您可以在10天之内摆脱一个男人，那么您也可以在10天之内减肥。但是，您如何真正地减肥，而不是几磅。那件新衣服本身不会伸展。现在该变得认真了。我们将告诉您所有您需要知道的一切，从减少卡路里到锻炼，再到愚弄自己的大脑以减少吃东西。从现在开始需要240个小时！

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第4部分（共1部分）：草拟十天计划

设定目标。 它应该起飞多少？三磅，五磅？每周一，两磅是健康的摄入量，但前者应该让您减掉更多（尤其是水分）。因此，我们不会立即将您的白日梦带入寓言领域。确定您希望在接下来的240小时内减轻多少体重。
- 假设您希望在接下来的10天内减掉2.5公斤。每两天就是半公斤。一磅大约是3500卡路里。因此，您每天必须燃烧1750卡路里的热量。你需要多少？
确定您需要什么。 让我们继续相同的示例，重量为2.5公斤。要每天减半磅，您必须将每日的卡路里摄入量减少1750。您可以按照以下方法进行操作：
- 计算您的BMR（人体新陈代谢率）以及您每天可以在互联网上吃多少卡路里。
- 一旦知道每天可以吃多少卡路里，就可以减去1750。您开始使用该号码。不用说，运动越多，消耗的卡路里就越多。
保留食物日记。 你想尽力吧？因此，抓住记事本或下载一个应用程序（有数十个免费应用程序可用）。当您看到吃的东西时，识别出哪里出问题要容易得多。您还可以跟踪自己正在取得多少进展。许多应用程序还具有您可以随意使用的功能，这些功能提供了额外的动力。
- 您可以在日记中计算并跟踪卡路里。例如，如果您已经尽力了一天，那么第二天就可以走私。或相反亦然。
确定锻炼计划。 如果您打算永远改变自己的生活方式，那么制定锻炼计划可能是一件好事。但是由于我们只讨论了一个半星期，所以我们不妨这样做！您将不得不查看下周，选择时间并坚持下去。毕竟，您知道您有时间并且有空！
- 尝试每天锻炼一下。一个小时是好的，但半小时就足够了。如果您必须将半小时分成小块，那就没问题了。如果您“没有时间”，那么您就可以抽出时间。总是有健康的空间。
摆脱所有垃圾。 您已经制定了一个计划。您已经找到了动机。现在，您要做的就是确保您能够成功。这听起来有点令人作呕，但您的钱包不会对此感到高兴，而是直接进入厨房。摆脱所有不需要的垃圾食品和预包装食品。如果您真的想尽最大努力在10天内减肥，那么您就必须牺牲一些东西。这是抵制诱惑的唯一方法。
- 好吧，说起来容易做起来难。您的家人也可能对此很生气，不是吗？做出让步：确保您的室友将食物藏在找不到的地方。不要让他们告诉你他们在哪里！

第4部分的第2部分：掌握十天生活方式

知道如何你必须吃点东西。 我们必须花大力气购买。我们只有10天，所以现在是开始饮食的时候了。而且您只是认为，这些年来您都知道怎么吃。不是这样你妈妈在教你时没有考虑到你想减肥。饮食方法，并注意腰部较细：
- 经常吃。我们并不是在谈论您可能听说过的一日六餐。我们正在谈论三顿合理的饭菜和两顿小吃。如果您每天吃六顿小餐，您的身体会持续产生胰岛素。您从不换档，也从未真正感到过饱。因此，在饮食中添加一些零食。您最终将在那里 较少的 继续吃。
- 慢慢吃。咀嚼你的食物。将叉子放在两口之间。如果吃得太快，您的身体会尖叫它已经吃饱了。您必须给自己的身体时间来真正处理对您有用的事情。
- 从一小盘吃。这是一种错觉。无论您身在何处，您的大脑都想吃掉它。因此，选择较小的盘子，您会奇迹般地少吃点东西。
- 不要多任务。 如果将食物放在冰箱附近，大脑就不会把它当作一顿饭。坐吧集中。考虑质地和味道。去 只有在那之后 继续您的超级忙碌的一天。
- 蓝色会降低食欲。因此，选择一块蓝色的（小）盘子，一块蓝色的桌布，并穿一件蓝色的衬衫，以确保安全。有没有想过为什么餐馆从来都不是蓝色？
考虑卡路里循环。 最近的研究表明，时不时地消耗更多的卡路里会导致您减肥 更多的 减肥。是的...疯狂，是吗？原因是如果限制身体，新陈代谢就会减慢。这将使您的身体比以往任何时候更加紧紧地吸收仍在吸收的营养。通过不时地消耗更多的卡路里，您的身体会呼吸到新鲜空气，可以放松一会儿，并摆脱一些脂肪储备。您的新陈代谢可能会持续一段时间。在这十天中，如果您花费的时间比平常多，则考虑在一两天内适应一整天。
- 卡路里循环的一种变体是碳水化合物循环。如果您主要吃非淀粉类的蔬菜和蛋白质（阅读：碳水化合物不多），那么最好选择一日服用碳水化合物。您的身体宁愿燃烧碳水化合物而不是脂肪和蛋白质。因此，将它们添加到您的饮食中会起到同样的作用-增强身体机能，使您更快地减肥。
减压。 想想你有多压力。事实证明，较高的压力水平导致较高的皮质醇水平。那会让你想吃更多。当您承受压力时，几乎没有睡眠，很少有情感进食，而通常没有那么正念。好好放松！你的腰需要它。
- 一个好的起点？冥想或瑜伽。瑜伽还燃烧卡路里，因此您可以用一块石头杀死两只鸟。否则，每天需要15分钟才能放松并得到禅宗。你过去的日子太多了。
睡觉。 更科学！事实证明，睡得更多的人体重更轻。这是有道理的-您感觉良好，身体机能良好，吃饭时间更少。因此，尝试每晚至少睡八个小时。这会让您感觉好多了。
- 这与瘦素和生长激素释放激素有关。您的价值观受到干扰，使您的身体认为自己饿了。而且，尽管您实际上只是累了。当锦上添花时，当您感到疲倦时，您很快就会摄取糖分。还是因为累了而选择外卖。另外，出于相同的原因，您也不会去健身房。一，二，三个睡个好觉的理由！
要注意趋势饮食。 正确无误：如果接下来几天不喝水和辛辣辣椒酱，那将减轻很多体重。恢复正常饮食后，您会感到可怕，并且体重会立即增加。它会破坏您的新陈代谢，并且，如果您正在寻找长期解决方案，那就不会是他了。但是，如果您真的必须穿上那件衣服。好吧，也许是。请注意。而且不要告诉你妈妈我们推荐给你。

4之3：掌握十天饮食

记住这一个字: 水。您将无法接近奇迹。如果您喝得足够多，可能会发生一些奇妙的事情。此清单应该使您相信值得随身携带一瓶酒：
- 你得到了它。喝的越多，想要吃的越少。
- 你还是吃点东西。喝的越多，吃别的东西的频率就越少。
- 它可以清除体内毒素（保持便便正常）。
- 对您的头发和皮肤超级有好处。
- 它使您的肌肉和器官保持水分和健康。
变绿。 如果您想快速减肥，最简单的方法就是多吃绿色蔬菜。好吧，所有蔬菜对您都“好”，但有些是 更好的。那些是绿色的。它们营养丰富，热量低。您会吃得饱饱的，并且富含维生素和矿物质。
- 所有绿叶蔬菜都很棒。羽衣甘蓝，西兰花，菠菜，抱子甘蓝，瑞士甜菜，生菜，白菜等。您可以吃很多，但在一天的剩余时间内仍然有足够的卡路里。
停下来白色。 不适合红色，适合白色。如果是白色，则可能含有加工或精制的碳水化合物。这意味着纤维已经耗尽，并且其中的营养物质不多。因此，应将白面包，白米饭，甚至白土豆减至最少。或者宁可在这十天内完全避免使用它。
- 请注意，您的身体需要碳水化合物。您可以在全谷物产品和蔬菜中找到它们。这些是碳水化合物的最佳来源。但是它们很复杂而且没有完善。这是您要避免的加工后的高糖碳水化合物。
  - 您可能听说过阿特金斯（不含碳水化合物）。那饮食在十天之内可能是相当有效的。顺便说一句，大多数趋势饮食都是这种情况-可能会工作约十天...但是当您退出时，请准备清理您造成的混乱。如果可以保持碳水化合物，就避免使用碳水化合物，但要知道它会带来长期的后果。
选择瘦蛋白。 您的饮食应至少包含10％的蛋白质。如果您想减轻体重，明智的做法是增加该百分比。它可以让您锻炼肌肉，让您坐得超级饱-两者都可以帮助您减轻体重。因此，请多吃一些鱼，白肉，大豆和豆类。
- 它变得如此时尚，以至于由30％的瘦蛋白组成的饮食也被认为是正常的。研究表明，高蛋白饮食与运动相结合，可以降低血脂。蛋白质还可以确保您产生更少的胰岛素，从而减少食欲。赢，赢，赢。赢，赢，赢。
知道什么是好脂肪。 因为你的身体需要它们！完全将它们从饮食中剔除是不明智的。所以专注于好的脂肪，不饱和的。这些成分存在于鳄梨，橄榄油，坚果，鱼（鲑鱼和鳟鱼）和低脂乳制品中。在饮食中添加这些健康脂肪（适量）可以降低胆固醇降低，并降低罹患心血管疾病的风险。
- 人们需要使饮食中的脂肪至少增加10％。大约25％是正常健康的，但只有7％的饱和脂肪（无赖）应来自其中。您会在红肉，整个乳制品，鸡蛋和家禽皮中找到它。
  - 另一方面，鸡蛋的蛋白质含量很高。因此，每天吃一个鸡蛋是可以的。只是不要过度使用它！
限制摄入的钠量。 钠不仅会导致血管收缩-迫使您的心脏更加难以抽动-还会与水结合，导致您的腰部膨胀。因此，如果您甚至不为自己的心脏而做，就为您的裤子尺码做吧！因此，如果您不是为了您的心脏健康而这样做，请按照您的裤子尺寸来做！
- 一茶匙盐含有2300毫克钠。我们每天只需要200mg。但是，这几乎是不可能的。因此，建议的每日量为1500毫克。不超过2300！
晚上不吃饭。 这与科学少有关，而与心理学有关：人们倾向于在晚上吃最坏（也是最多）的东西。因此，如果您承诺在晚上八点以后不吃饭，那么晚上您将不再去找沙瓦玛农民。而且，如果您晚上确实饿了，但是要选择一杯水，而不是烤肉串三明治，您将立即减轻体重。这在社会上很困难，但这是值得的。
- 这可能是最难的部分。你和朋友出去玩，喝酒，然后饿了。您只希望参与。请记住两件事。你能够如果您可以抵抗诱惑，请与您的朋友一起去。另一方面，只有十天。您可以将一切进行十天，对吗？

4部分的第4部分：掌握10天的锻炼

做有氧运动和举重。 这是事实：有氧运动比举重燃烧卡路里更快。但是，两者的结合会燃烧得更多。没有什么比用不同方式锻炼所有肌肉群更好的了。有氧运动和举重就可以做到这一点。他们俩也是如此。
- 在这十天内，您实际上每天都想做有氧运动。您可以每隔一天使用权重。如果您想更频繁地举重，请确保始终使用不同的肌肉群：您的身体需要一天才能从训练中恢复。
抓住小机会。 去健身房很棒。真的是很少有人可以这么说。但是，如果您想充分利用这十天的时间，则需要抓住一切机会保持活跃。甚至那些烦躁不安或咬指甲的人也更容易瘦！
- 当我们说“机会”时，我们指的是在洗碗时跳舞。边看电视边练瑜伽。在广告期间上架。打扫房间，而不是Facebook。擦洗地板。用手洗车。走楼梯而不是电梯。将您的车停在更远的地方……您知道更多吗？
尝试间歇训练。 有氧运动很好，但科学表明，间歇训练甚至更好。而且，它更快，更容易拿起！不要慢跑30分钟，而应采用其他方法。尽一切努力30秒钟，然后在15到20秒钟之间走得更慢。重复这个原则。为什么？它燃烧 更多的 卡路里，并保持心脏跳动；还有加力效果！
- 您可以将其应用于任何东西-不仅是跑步机。如果您在辛勤工作和较少辛苦工作之间骑自行车，那也很重要。
- 对这种加力效果感到好奇吗？如果您的身体以无法维持的方式发挥自己的作用，则要等到第二天才能恢复氧气。这些是您不运动时燃烧的卡路里！
替代它。 制定例程很容易……并且对它感到无聊。您的肌肉可能会感到无聊，大脑或两者都感到无聊。并且，当这种情况发生时，您消耗的卡路里更少，因为您可以减少自己的努力。如此交替吧！选择长时间的运动，更多的努力或完全不同的事情。您的身心将为此感谢您。
- 用有趣的活动充实您的日子，以重新发现其含义。参加跆拳道课，打游泳池或散步。找一些朋友玩室内足球，网球，排球等。这样一来，即使您没有意识到，也会消耗卡路里。
知道自己什么时候处于最佳状态。 健美运动员可能会告诉您先举重，然后再做有氧运动。减肥教练可能会告诉您先进行有氧运动。但最重要的是：知道什么时候处于最佳状态。当您可以最大程度地推动自己时，当您最需要抽水时，请进行锻炼。无论是在深夜还是披萨之后，都取决于您。没事的
- 实验。也许您讨厌跑步，因为您只在下班后才跑步。您可能会发现上班更有趣-它可以使您整日精力充沛。这十天让它有点烦躁。您可能会发现一种习惯，想要在余生中保持这种习惯。