作者:
Eugene Taylor
创建日期:
12 八月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
专注冥想是冥想的三种主要形式之一：专注，开放意识和引导式冥想。专注冥想的目的是将注意力集中在一个对象上：图像，呼吸，烛光或单词或短语。通过一遍又一遍地将注意力转移到同一对象上，您将具有保持镇定，专注和扎根的能力。
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第1部分（共3部分）：练习集中冥想
找到一个安静的地方，您可以不受干扰地进行冥想。 理想情况下，您应该在没有宠物，令人不安的噪音或其他人的房间里打坐。有些人选择在自己的家中保留一个位置以进行冥想。如果天气允许，其他人则喜欢出门。 - 始终在同一地点进行冥想可以帮助您更好地集中精力。您的身体将开始将此地方与冥想相关联，仅此而已。
- 许多人发现早上的冥想有助于开始新的一天。其他人则喜欢在一天结束时打坐。您自己的办公空间为您提供了在工作日内进行冥想的机会。
舒适地坐。 冥想期间，您的身体不应感到任何不适。目的是在完全专注于物体的同时使您的身体感到舒适。 - 穿着宽松，舒适的衣服，不要太紧或限制血液流通。坐着时膝盖后面塞满的衣服不方便。
- 集中冥想通常是坐着或站着，但必要时也可以躺着。
设置闹铃。 由于您需要训练自己的身心进行冥想，因此从5-10分钟的简短练习开始。您可以全天重复这些简短的会话。 - 使用计时器而不是时钟，这样您就不必检查剩余的时间了。如果您困了，闹铃还可以帮助您避免入睡和躺下比自己同意的时间更长的时间。
- 逐渐地，您一次冥想时间更长。例如，经过10分钟的冥想几周后，将该时间延长5分钟，然后再延长10分钟。
- 有许多冥想计时器可以作为应用程序下载，以帮助您，或者您可以使用常规的厨房计时器。只要您不觉得有必要一直专注于时间，设置时间无关紧要。
让你的眼皮放松。 您可以选择闭上眼睛或半睁不看任何东西。看着物体时，请确保您的眼睛完全放松。 - 您不应该使眼睛疲倦或保持紧张。这包括您的眼睑，眼睛周围的小肌肉以及移动眼睛的肌肉。
- 您可以使嘴唇保持淡淡的笑容，但要保持闭合。
专注于您要关注的内容。 人们通常会选择专注于呼吸。您不应该强迫自己保持专注，或者在分心时生气。如果您确实分心了，请再次集中精力。这种冥想形式不应感到压力或强迫。 - 如果您选择专注于呼吸，请重新将注意力转移到呼吸上。一次完整的吸气和呼气是一口气。专注于数字1。从头到尾一直呼气。这是呼吸2。继续直到您计数了十次呼吸。然后重新开始。专注于此计数将加深您的专注冥想。
- 您的专注力可能会因一天，您所处的状况或您继续练习时的经验而异。随意尝试不同的目标点。
- 集中是令人愉快的，但其本身并不是目的。当它们出现时让您的感觉浮现。注意他们，放开他们。
抛开分散注意力的想法。 专注冥想的目的是训练头脑不断专注。当出现想法或感觉时，请注意它们并使您的注意力转移到您的焦点上。 - 如果您由于分心而开始感到失望，沮丧或烦恼，那么这种感觉本身就是一种分心。注意这种感觉并返回到您的目标点。
- 在保持专注点太紧或太松散之间有一个微妙的平衡。如果您的注意力过于集中，您会感到某种张力，这会阻碍您的精神进步。如果太松，您很容易分心。
- 有些人的意识在自己和焦点之间转移。您可能会注意到，与对象融合在一起时会感觉到某种感觉。不要害怕：这是一种正常的感觉，是加深了解的标志。
第3部分（共2部分）：
选择冥想姿势。 您可以在这个位置进行冥想，而不会因身体不适（例如腿“入睡”）而分心，这对于整天都花大量时间坐着的人很有用。 - 站立时，将重物放在脚前，并稍微弯曲膝盖，以使背部保持笔直。
- 脚趾稍微分开，双脚分开与肩同宽。
选择坐着时进行冥想。 传统的冥想姿势是坐在地板上或圆形小垫子“ zafu”上。如果需要身体支持，现代医生可以选择坐在椅子上。坐式方法提供了更高的稳定性。 - 如果您正在使用zafu，请将其放在安静的地方。您可以选择将枕头放在垫子或毯子上，以防止膝盖躺在坚硬的地板上。
- 坐在zafu上。将您的臀部放在zafu的前三分之一处，以使其稍微抬高，并且您的膝盖朝向或放在地板上。如有需要，请在膝盖下使用枕头。
- 想象一下，用假想的线将您的头顶拉起，该线通向天堂并伸展您的脊椎。您的下背部略有弯曲。
摆好你的手。 在坐姿下，您的手可以放在大腿上，手掌向上。您也可以双手握住一个更传统的姿势。 - 稍微将手臂放在侧面，将双手放在一起，就好像您在握着沙滩球一样。将左手放在右侧，手掌向上，拇指并拢。
- 如果手臂短，可以将它们放在枕头上，搁在大腿上。如果您坐在椅子上，这特别有用。
第3部分，共3部分：选择要重点关注的东西
选择一些东西开始专注冥想。 您选择的重点应该很容易让您集中精力，在没有太多兴奋或无聊的情况下营造令人愉悦的情绪。在选择对您有意义的东西时，请尽量不要被与其相关的关联所分散。目标是专注于对象本身。 - 选择感官的对象是一种古老的冥想技术。一些传统鼓励冥想元素（地球，空气，火，水）。其他人则专注于身体和脉轮中的神圣部位。
- 字面上有数千种可能的对象可供选择。流行的有：蜡烛的火焰，宗教传统中对您有意义的神圣符号或物体，或者对您而言是神圣的单词或短语。
- 请记住，专注冥想的目的是训练思想而不是客体。有经验的从业人员可以成功地瞄准一盒纸巾。
点蜡烛。 将注意力集中在烛光上；这称为塔特雷克（Tatrek）冥想。距离蜡烛足够远，您可以轻松地将视线聚焦在蜡烛上。 - 确保蜡烛处于安静，无风的环境中。在风中忽悠的火焰会导致火焰熄灭。
- 选择无香的蜡烛以获得最佳浓度。一支香薰蜡烛可能会分散您的沉思。
阅读一段简短的神圣文本。 在某些传统中，这种冥想被称为Lectio Divinio，或“神读”。慢慢阅读。特定的单词或短语可以吸引您的注意力。如果是这样，请在冥想期间将注意力集中在这个单词或短语上。 - 您可以记住单词或短语，或者翻转为您打开的文本页面，并在必要时重新阅读它们。
- 文本中的单词可能会变得抽象而失去其先前的含义。这可以。单词本身并不重要。它们只是通往冥想练习的途径。
选择你的呼吸方式。 要进行集中冥想，除非闭塞，否则请闭上嘴并通过鼻子呼吸。通过鼻子呼吸可以产生更广泛的感觉。 - 呼吸上的注意力被称为“禅禅”。这种冥想形式鼓励医生仅专注于呼吸本身。数一口气，从1开始，数到10-计数是一种zazen。
- 专注于呼吸的身体感觉被称为内观禅修。这些感觉可以是外部的，例如上嘴唇呼吸的感觉，也可以是内部的，例如流经上，中，下肺区域的呼吸的感觉。呼吸意识也可能流到人体的某些部位，即脉轮。
