内容

• 踩
• 第1部分，共2部分：使用正确的表格
• 尖端
• 警示语

倒立需要掌握力量，技巧和平衡。无论您是啦啦队长，体操运动员还是瑜伽士，您都可以学会做倒立动作，从而变得更加居中，学习平衡技巧，并掌握更高级的技能，例如从倒立装置上架桥或倒立装置。

踩

第1部分，共2部分：使用正确的表格

1. 去 使用适当的技巧站立于倒立. 如果希望能够维护倒立，首先要做的是使用正确的技术来插入倒立。如果您没有坚实的基础，那么长时间保持手倒立将很困难。这是做什么的：
   • 手臂直立在头顶上方，直立，好像它们粘在耳朵上一样。
   • 站立，双脚分开与肩同宽。
   • 用您的优势腿向前迈出一步。大约弓步。
   • 向前倾斜身体，同时保持背部挺直。您的非主要腿应该先上升。
   • 将您的手放在与肩同宽的地板上。
   • 一直将优势腿抬高至非优势腿。
   • 拉直双腿，保持背部和身体挺直。
2. 将手指按入地面，以保持牢固的地面抓地力。 您可能会认为所有力都必须来自手腕，而实际上最重要的事情是从手掌和手指垫上按压以产生足够的力，就像在推开并抓住地板时同时。
   • 如果您将所有压力都施加在手腕上，受伤的可能性就很高，同时也使您难以保持平衡。如果您在手腕上施加太大压力，您将失去平衡并跌倒至脚下。
3. 确保您不会后背弯曲。 要避免的另一个错误是拱起你的背部。这不仅会造成伤害，而且还可能导致您跌倒，因为背部的弧形弯曲会导致双腿移过头顶。相反，您应该专注于保持身体的一部分从肩膀到腰部笔直。您可能会错误地认为自己根本不会屈背，因此请某人或助手检查您的姿势。
4. 继续伸展脚趾。 在平衡身体的同时保持脚尖笔直，并确保脚与背部和身体完全对齐。如果您的脚弯曲，则将很难控制它们，并且它们很可能下沉到您的头上。相反，从进入倒立的那一刻起，直到跌落下来，着重于保持优美，笔直的脚趾。
5. 收紧臀部。 可以保持倒立姿势的另一件事是收缩臀部，以使倒立时臀部保持紧绷。这将使您的力量居中，并使您更容易保持对倒立的控制。您可以先站着练习，然后再完全站起来之前抓住它。
   • 如果您忘记收紧臀部，可以在进入倒立后立即这样做，并注意您即将失去平衡。
6. 将双腿并拢。 可以保持倒立的另一件事是将双腿并拢。理想情况下，双腿之间应该没有或只有很小的空间，并且它们应该彼此平行。双腿并拢可以防止一只腿跌落到一侧，从而导致失去平衡。
   • 但是，您也可以通过保持双腿分开来保持平衡-但这应该是有目的的。
7. 不要忘记呼吸。 许多人站立时倒立会因为紧张或想集中精神而冻结。发生这种情况时，许多人会忘记呼吸，并完全屏住呼吸。如果这样做，您将无法长时间在手机座中停留，并且您将更容易晕眩。确保继续深呼吸，从肚子里出来和从肚子里出来，集中呼吸的时间与保持身体直立一样。
   • 有目的地呼吸时，您可以控制自己的身体，并且发现保持倒立要容易得多。例如，在瑜伽中，有目的的呼吸是任何姿势（尤其是倒立姿势）的关键。
8. 将手臂锁定在耳朵旁边。 您应该检查以确保手臂锁定在耳朵旁边。如果它们彼此之间的距离太远，不平行或者甚至在耳朵的上方或下方距离太远，则很难长时间保持倒立。下次倒立时，请确保您的手处于正确的位置。这样可以使倒立保持更长的时间。
9. 训练您的核心肌肉。 您的核心肌肉（例如腹肌和下背部肌肉）对于保持倒立姿势以及任何平衡姿势都是必不可少的。如果您希望能够保持倒立，那么您就必须锻炼核心肌肉，以便拥有更坚实的基础。您可以每天进行手臂和核心锻炼，以增强倒立姿势。以下是一些您可以锻炼的核心肌肉的练习：
   • 标准仰卧起坐。仰卧，抬起膝盖，双臂交叉在胸前，朝膝盖方向抬起，然后将自己放低至背部。做两套20。
   • 香蕉。对于此练习，仰卧，双手向前方伸出，离地面几英寸，然后用脚做同样的操作，直到您的身体变成“香蕉”形状。保持该姿势10秒钟，然后重复一次。
   • 自行车。双手放在头和颈部后面，躺在地板上，双腿悬空，“循环”。当肘部向您的头部移动时，将肘部朝相反的膝盖抬起，然后与另一只肘部重复。一次骑30秒钟。

尖端

• 让某人充当“隔离墙”，并在您感到要这样做时立即询问他们是否可以让您离开。
• 学习手倒立需要大量的练习，如果不能立即工作，那就可以了。有些人不能倒立。
• 假设您使用“隐形墙”作为支撑。将您的手放在离该“墙”几英寸的地方，尝试在倒立时不要碰到它，并假装触摸墙，以保持平衡。这将有助于可视化仔细的倒立。
• 从倒立装置中滑出时，请在柔软的表面上进行操作，因为前几次可能会很痛苦。
• 要保持倒立，请尝试靠墙保持平衡。一旦可以执行此操作约10秒钟，请尝试不使用。然后返回墙壁并保持20秒钟，依此类推。
• 发挥手臂/核心的力量。这样可以使倒立保持更长的时间。
• 如果您有信心，它将有所帮助。为了建立信心，请先尝试将倒立器靠在墙上。
• 倒立时，请保持背部挺直。跌倒时，请尝试移至跌倒的那一侧。
• 在有很多空地的院子外面尝试倒立。不平坦或倾斜的地面也可以帮助您从许多不同角度进行倒立。这样，在平坦地面上的倒立将变得更加容易。

警示语

• 展开时，请注意颈部和背部。
• 倒立时，请确保您周围有两米的自由空间，以保护自己和他人。
• 小心-如果您的垫子很滑，则很容易滑倒。
• 如果开始受伤，请停止推出。
• 请勿将手倒立在墙上，墙上没有图片或绘画。
• 确保您周围有足够的空间，以免打伤您和其他人。如果打人，可能会严重伤害他们。
• 如果跌倒，请确保没有任何橱柜，易碎物品等。