作者:
Morris Wright
创建日期:
1 四月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
乌鸦姿势-也称为鹤姿势或Bakasana-通常是学生学习的第一个手臂平衡姿势。乌鸦姿势可增强手臂，手腕和腹部的力量。此外，它可以拉伸上背部肌肉并打开腹股沟。刚开始时可能会有些棘手（而且您可能至少会闻到一次！），但是一旦掌握了窍门，乌鸦的姿势便是一个有趣的姿势，可以帮助您建立自信和自我意识。这样，您可以采用完美的乌鸦姿势。
踩
第1部分，共2部分：掌握乌鸦姿势
- 确保已正确预热。 乌鸦态度很积极。因此，重要的是，您的身体要完全热身，并在尝试此姿势之前已激活核心。
找到您的起始位置。 可以从多个位置假定乌鸦的姿势。 - 从青蛙姿势开始。此开臀部的位置与乌鸦基本相同，只是直立！蹲低，双脚朝外，将肘部压在大腿内侧。
- 从向前弯曲开始。将双脚分开大约5-7.5厘米，然后从腰部弯曲，直到手掌接触地板。必要时略微弯曲膝盖。
将您的手放在地板上。 它们应该相隔大约肩宽，或者可能更远一些。 - 分开手指。这使您更加稳定。如果感觉正确，请轻轻将指尖彼此相对。
- 如有必要，您可以使用束带保持手臂伸直。
将膝盖放在三头肌上。 要进入Crow Pose，请稍微弯曲您的肘部，稍微抬起脚趾，然后尝试将膝盖放在三头肌上-尽可能地高出肘部。想象一下，试图将膝盖缩进腋窝！ - 记得 挤 如果您这样做，则将大腿内侧挤压在身体上，将小腿挤压在上臂上，然后将腹肌向内收缩。
- 为了使向乌鸦姿势的过渡更加容易，您可以站在街区上。这样可以增加一些身高，从而使膝盖更容易地抵住上臂。
- 看在你面前。 乌鸦姿势最重要的方面之一就是保持凝视。如果您尝试低头看向您的手或回头看您的脚，您将失去平衡并向前倾倒-如果您跌倒在脸上可能会痛苦不堪！
- 试着将注意力集中在双手前方约半米处。试着牢牢抓住视线，不要缩回脖子。
- 如果担心跌倒使您受阻，请在您面前的地板上放一个枕头或毯子。如果您确实摔倒了，不妨跌倒在柔软的东西上！
将一只脚从地板上抬起，然后另一只脚抬起。 通过将膝盖倾斜在三头肌上并站立在脚掌上来向前移动重量。切勿试图以乌鸦姿势“跳跃”。轻轻移动重量，直到脚离开地板。 - 如果您感到紧张，请先将一只脚从地板上轻轻抬起。然后交替抬起另一只脚离开地板。当您感到结实和平衡时，请尝试同时抬起双脚。
- 当两只脚都离开地板时，请尝试将大脚趾放在一起。将脚跟尽可能拉近臀部。
- 伸直双臂，抬起你的背部。 拿起乌鸦并可以握住它几秒钟后，就可以进行调整以完善姿势。
- 尽量保持手臂伸直-不应张开它们。
- 围绕您的背部，将腹肌挤入和挤出。
- 逐步朝此方向移动，以保持此姿势一分钟。如果手腕开始受伤，请尝试将更多的重量转移到手指上。
第2部分（共2部分）：尝试更高级的版本
- 从乌鸦移到倒立。 要从乌鸦架转到头架，请将下巴放在胸部并向前倾斜。以受控的方式执行此操作，直到您的头部轻轻接触到垫子为止。
- 慢慢抬起双腿，使脚趾朝上。确保将肘部挤压在一起，并同时压紧大腿。
- 通过以相反的方式执行此序列，可以保留这种态度。
- 从乌鸦移到Chaturanga。 为此，请确保您已经覆盖了序列的开头。
- 用背部，臀部和脚后跟的向上提拉力，将双腿伸直后退到小腿上。
- 从那里，您可以过渡到向上看的狗。然后，您可以呼气并使狗往下看。
- 尝试侧身的乌鸦。 侧面的乌鸦是乌鸦姿势的稍微高级一点的版本。侧面的乌鸦需要深度扭转，并具有使整个身体参与锻炼的能力。要获得侧身的乌鸦：
- 从椅子位置开始，向前倾斜，然后旋转躯干，以使右臂的肱三头肌抵住左膝盖的外侧（反之亦然）。
- 把你的臀部放到地板上。保持膝盖笔直向前，但将手掌放在左侧地板上。
- 弯曲您的肘部，但要使它们保持结实，活跃。不要让他们分手。稍微站立脚尖并向前移动体重，以提高自己。您的膝盖应该并拢并且靠在您的左三头肌上。
- 准备好后，将脚趾抬离地面，抓住侧面的乌鸦。切记将大腿挤在一起，并将重量均匀地分布在手掌和指尖上。
- 将视线移到您前面或旁边几码处。
尖端
- 如果试图抓住乌鸦，也可以将额头放在一块。
警示语
- 不建议对肩膀或手腕受伤的人，腕管综合症的人或孕妇使用乌鸦姿势。
生活必需品
- 瑜伽垫
- 空间
- 枕头（可选）
- 块（可选）
- 皮带/皮带（可选）
