内容

• 踩
• 方法1之2：在平坦地面上冲刺
• 方法2之2：上坡冲刺
• 尖端
• 警示语
• 生活必需品

尽管许多人认为，锻炼所花费的时间决定了锻炼的质量，但研究表明，短跑，短跑比跑几个小时更有效。短跑训练是锻炼肌肉，燃烧脂肪和卡路里，促进新陈代谢的好方法，它是体育传奇人物杰里·赖斯和沃尔特·佩顿的首选训练方法。最好的事情之一是，您每天只需进行几分钟，一周几次的锻炼，与更传统的锻炼方式相比，可以节省很多时间。

踩

方法1之2：在平坦地面上冲刺

1. 确定要在哪里运行。 在轨道上跑步是训练短跑的最佳位置，因为距离在地面上用线条标记，因此更容易精确地跟踪行驶的距离。该表面还经过特殊设计以吸收震动，这对保持关节健康无伤很有用。
   • 如果该区域中没有学校，体育馆或其他地方，那么您始终可以在各个平坦的地方冲刺。考虑在足球场或其他相当平坦的长草或草皮上奔跑。
   • 根据长度和使用方式的不同，附近可能还有一个停车场或其他具有平坦坚硬表面的区域，可以很好地冲刺。找到至少40英尺长的地点。虽然柏油碎石路不是跑步的理想选择，但许多马拉松比赛都是在公共道路上进行的，因此，短跑绝对是一个更好的选择！
2. 在赛道上慢跑一两圈。 这是为了使您的身体热起来，并为更深入的工作做准备。
   • 如果您要去其他地方训练，请先慢跑2-4分钟作为热身。
3. 做动态伸展运动。 短跑前进行的有限数量的动态拉伸练习可以加快您的短跑速度，并有助于防止受伤。步行进行动态伸展运动。
   • 这些过多的剧烈伸展运动会导致疲劳和短跑性能下降，因此，如果您的身体健康，则花费大约10分钟，而如果身体健康，则花费20分钟。动态拉伸需要更多的努力，因此比大多数人所熟悉的轻柔拉伸更累人。并不是要在20分钟的预热中用尽所有精力-那么，您就没有什么可以冲刺的了！
   • 尝试这些不同的伸展运动：臀肌-走路时高膝盖；绳肌-“玩具士兵”或“科学怪人”；内收肌-赫德勒步道;股四头肌-“对接踢球”；和腓肠肌-Walking着脚走路。
4. 确定所需的冲刺时间/持续时间。 只要您有秒表或其他设备在时间到时通知您，三十秒是一个不错的开始时间。一旦您的耐力和速度得到改善，您就可以延长锻炼时间。
   • 如果您没有好的秒表，请冲刺约200米。如果您不在赛道上冲刺并且无法准确测量距离，请计算步数并假设120到130个计数。这不完全是200m / 30秒，但是您可以接近。
   专家提示

   以大约70％的强度进行第一次冲刺，然后增加强度。 不要马上全力以赴。这可能会导致受伤，特别是如果您使用的形式不正确或您的肌肉未得到足够的热身。

   • 对于第二次冲刺，将强度提高到80％；如果在此之后您没有关节或肌肉疼痛（否则这是您应该放慢速度的信号），则可以将强度提高到（几乎）您在接下来的疗程中所能承受的最大强度。短跑时疼痛可能表明您需要更多的热身运动或保持良好状态。
5. 两次冲刺之间要休息2-5分钟。 您需要在冲刺之间休息，以便您的身体可以恢复并且可以以相同的速度冲刺几次。冲刺的每一秒钟，您必须休息3秒钟。因此，例如，如果您已经冲刺了30秒钟，那么应该休息90秒钟。如果您已冲刺60秒，请休息3分钟。
   • 步行应该是“休息”的一种形式，而不是坐着或站着。这将使您的肌肉不会抽筋。返回到您开始冲刺的位置，您将准备继续。
   • 短跑是一项激烈的运动，它将消耗肌肉中的所有氧气。您应该在每个短跑之间留出足够的休息时间，以最大程度地提高速度并将更多的氧气泵入肌肉。否则，您可能会感到恶心和/或头昏眼花。
6. 保持第一节简短。 对于您的第一个冲刺阶段，四个冲刺就足够了。这看起来似乎并不多，但是当这种剧烈运动对您的身体来说是陌生的时，如果您尝试太快地训练太早，则可以确保自己会受伤。
   • 经过几次练习后，您可以逐渐增加冲刺的数量，最多可以达到8或9，具体取决于您的健康状况和目标。
7. 冷却。 缓慢地在赛道上行走或慢跑约5分钟，以使您的心率恢复正常，并防止由于乳酸在肌肉中积聚而引起的痉挛。
8. 每周执行2到3次此新的sprint例程。 由于这是一项艰苦而激烈的锻炼，因此您每周不应做几次以上，并且两次之间至少应休息48小时。
   • 尽管这看起来似乎并不多，但是您很快就会看到冲刺时间和氧气摄入量有所改善。此外，您身体的形状和肌肉音调也会迅速改善！

方法2之2：上坡冲刺

1. 找到一个好的小山。 练习冲刺的好山坡相当陡峭，至少有40米长。除非您知道这样的地方（及其长度），否则最好开车去该地区看看附近的一些地方。
   • 如果您没有车，请在该地区散步或乘公共汽车。
   • 根据您选择的山丘，您可能需要考虑交通，人行道或路边（沿着道路行走时），照明，树叶和计划培训区域的一般安全性。与进行任何体育活动一样，重要的是要了解情况并选择合适的衣服，包括跑鞋或椭圆运动鞋。
2. 通过慢跑来锻炼肌肉。 在小山附近的平坦地面上慢跑2-4分钟。如果您愿意，可以缓慢地在山上慢跑，以便为冲刺锻炼做好准备。
3. 在平坦表面上进行动态拉伸。 尽管您将在上坡冲刺，但应在平坦的地面上进行伸展运动，以免使自己过度疲劳。动态伸展运动是步行进行的，如果在开始冲刺锻炼之前进行一些有限的运动，则可以帮助防止受伤。
   • 在上坡冲刺之前，请花费约5到10分钟的伸展时间。对于这种锻炼，一些特别好的伸展运动是腿部抬高，对接踢和玩具士兵。拉伸直至感到充满活力-不疲倦。
4. 以50-70％的强度运行您的第一个冲刺。 您可以将每个sprint的速度提高，但不能超过10％。如果您是冲刺的初学者或身体状况不佳，则可能要等到第三或第四次练习后再开始练习。
5. 在冲刺之间休息。 走下山坡，让您的身体有足够的时间恢复下一次冲刺。
   • 如果到达山底时仍然太累了，请再步行15-30秒，然后再开始下一个冲刺。
6. 观看您的技术。 陡峭的斜坡需要更短的步幅，反之亦然。重要的是要注意自己的跑步技巧，以免造成伤害。
   • 不要凝视地面！下巴保持在正常水平，双眼向前。
   • 保持上半身直立，脚前部直接位于胸部下方。短跑时不要前倾。
   • 上坡冲刺很适合健身，但是却非常艰难-如果您无法保持良好的技术水平，则最好停下来避免受伤和过度使用。
7. 第一次轻松。 斜坡冲刺比平地冲刺更为密集，因此在第一节比赛中不要太用力。尝试以75％的强度进行4或5个冲刺。
8. 在水平地面上冷却。 花5到10分钟来降低心率，并通过在平坦的地面上轻轻行走或慢跑来预防肌肉痉挛。
9. 每周做1-2节。 由于这是一项非常艰巨的锻炼，因此最好每周选择两次左右的短跑冲刺，每次间隔两到三天，这样您的肌肉就有时间恢复。

尖端

• 请于2小时前进食，再于1小时前喝水。
• 不要忘记跑步时保持放松。
• 在沥青和混凝土上行驶时要小心。它可能使您的膝盖承受很大的压力。
• 通过使用手臂并向前摆动身体，您可以从额外的冲动中获得速度。
• 短跑训练可以改善您的整体健康状况，因此可以使您成为更好的长跑运动员。
• 在热身过程中，始终保持最高速度，以使身体适应高强度训练并避免受伤。
• 如果您没有时间来计时，请计算您要执行的步骤数，然后在完成一定数量的步骤后从冲刺切换为步行或跑步。
• 为了确保自己的安全，最好在坚固的地面上训练短跑，但如果找不到合适的场地或天气太困难，则可以尝试跑步机。但是，只有在您熟悉和熟悉设备（包括紧急停止按钮）的情况下，才可以这样做。如果决定使用跑步机进行冲刺训练，那么缓慢启动非常重要，这样可以确保安全正确地使用设备。

警示语

• 跑步后切勿立即坐下。

生活必需品

• 跑表
• 跑鞋
• 水