作者:
Morris Wright
创建日期:
1 四月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
您加入了体育俱乐部。您是一名长跑运动员，并且在附近的每场比赛中都总是击败您的兄弟姐妹。您的教练建议您尝试1600m的比赛，这是赛道上的四圈，有时也称为公制英里。您认为您可以应付吗？只要采取一些策略，您就可以将对手甩在1600上，成为明星！
踩
第3部分（共1部分）：为1600热身
走几圈来热身。 您必须至少跑1500m才能为真正的比赛做好准备。您可以使用的另一种策略是以中等速度慢跑三英里。然后，您可以执行另一公里的技术。 - 在热身期间保持呼吸规则并受到控制。您的手臂应向前移动而不会向左或向右偏移。每个手臂必须与轨道平行。
- 下巴稍微向下，头部应放松，但眼睛应向上并保持警觉。
- 肩膀应该向后移动，这应该将您的胸部向前推到更高的位置。跑步时，应将胸部抬高，但不要太远。
使用动态拉伸。 动态伸展运动是一种热身运动，也可以使您的身体更加灵活。这些可以添加到步入式单圈中，也可以在单圈之后动态伸展。您可以在热身期间使用许多动态拉伸，但需要考虑的一些因素是： - 前弓步
- 反向弓箭
- 膝盖抬高，在慢跑或慢跑时尽可能抬高膝盖。
- 踢屁股，每次有人跟在你身后，你都会用脚踢屁股。
隔离并建立问题区域。 如果您知道自己的肌肉群很强，如果不充分伸展它们会引起问题，那么您应该在这些区域花费一些时间。常见的问题区域是小腿，大腿和臀部。 
提前补水并服用认可的补品。 当然，您不应该服用会危害健康的非法性能提升剂。但是，有些跑步者会服用能量胶，以使自己获得法律上的帮助。您还应该喝一点水，但不要喝超过0.2升的杯子。 - 比赛前喝太多水会影响您的表现，甚至在比赛期间或之后会使您生病。
- 比赛前一晚避免进食过多的碳水化合物。相反，您应该在比赛开始前几天吃掉适量的碳水化合物，例如面食。
- 比平常早起床，并在比赛前几个小时花点时间吃些均衡的早餐，以保持精力充沛。
第2部分，共3部分：运行1600
开始坚强，并迅速进入室内车道。 内侧的两个车道是最佳位置，因为它们在转弯处具有优势。在响起起跑枪响起后的10到20米之内，您必须比平常快一点。一旦您无需打扰任何人就可以到达内部的两条车道，那就去做吧。 - 第一车道，即内车道，是最有优势的车道。如果可以的话，您应该保留第一份工作。
- 如果您的比赛使用弯曲的起跑线，请尽可能快地到达内线。
避免被困。 跑步者在被别人包围时会被“困住”，并且在不改变节奏的情况下无法挣脱。提早装箱可能会导致其他跑步者阻碍您的适当步伐。还有一种风险，其他跑步者会故意迫使您进入较不利的位置，以便稍后参加比赛。 
在第一圈放慢脚步。 起步后，您和其他跑步者的跑动将比正常情况快一些。这是由于肾上腺素引起的，这是完全正常的，但您应注意不要过度用力。这样做可能会在以后用尽精力时变得困难。 - 虽然您不想过多地进入肾上腺素急速赛并在第一圈就把自己烧死，但您还需要确保该场距离您不远。
- 无论您的第一圈是什么，您的前400m都不应比目标分段快四到五秒钟。
- 您的分段时间是比赛中任何时候的总时间。在超过一英里的比赛中，您的分段时间可能是每圈之后的1：05、2：10、3：15和4:20。分段时间可以在某些测量点上衡量您的时间，就好像它们已经结束了比赛一样。
- 记住要尽量保持一份工作。
轻松进行第二轮，并专注于自己的姿势。 快速进入第一圈后，您应该放松进入第二圈。在第二圈，您想轻松地调整自己的比赛节奏，并为接下来的比赛做准备，这是1600m难度更大的一半，保持技术紧张并定期进行呼吸。 
计划每圈的速度。 如果您的目标是4:20分钟英里，它可以帮助您调整每个弯道的速度。您的第一圈（由两个转弯组成）可能有点快，大约在4:00分钟或1:00分钟的间隔内跑了一英里。在第二圈，您应该放慢速度，但是到第三圈时，您应该以4:10的速度行驶。在第四轮时，您希望以每英里4:00的速度返回。 - 您的第二圈显然应该比第一圈慢，但不要太慢，以免场地离开您。
如果对您造成伤害，请与其他跑步者进行中间冲刺。 您希望能够在跑步者开始冲刺时看到它，但是您不应该太害怕自己进行中间冲刺。此时排除其他跑步者可以为您在比赛结束时提供更好的位置。保持短跑以节省能量并防止身体进入厌氧区。 - 此时，将您的中间冲刺距离最大限制为20 m。如果花费更长的时间，则可能会导致人体产生厌氧反应。您想将厌氧工作保存下来，以供稍后游戏使用。
为第三轮做好心理准备。 第三圈是您1600m比赛中精神上最具挑战性的比赛。那是因为您现在还不能加快步伐，但是您的身体已经受伤了，因为您已经进入比赛的一半了。此时，您应该开始追赶其他跑步者。节省您的精力，但是要缩小差距，并且如果您可以轻松完成任务，就可以超越别人。 - 控制你的呼吸。此时，您将呼吸沉重，但您不应气喘吁吁。
- 第三轮通常是最慢的。尝试使自己的步伐超过比赛步伐的时间不要超过2到3秒。
- 您在第三圈的成绩应该是1:08，这是让您以可观的4:20速度完成比赛的最慢方法。
在最后一圈400米处稳步加速。 在这一点上，一个好的策略是将一个跑步者作为目标。在开始最后一圈后立即开始加速。您必须继续前100米。肘部保持90度，并使手臂平行于轨道。 - 当领跑者越过线并开始最后一圈时，会发出提示音。
- 头部位置应笔直，下巴略微向下，眼睛向上并集中。
- 保持肩膀向后，以保持姿势强壮和胸部高大。您想轻踩双脚并保持膝盖向上。
在最后一圈，每100米稍微增加一次速度。 在每100米处可视化增强效果，以充分利用自己的优势。在1400米处，您会感到肾上腺素激增。利用这个优势将您的速度提高到最近200米内的最高水平。 - 您必须在最后10米处以最高速度行驶。保持技巧严密和良好；粗心经常由于疲劳而发生。
- 您的最后一圈应该几乎与第一圈一样快，有时甚至更快。
第3部分（共3部分）：比赛后冷静下来
再次屏住呼吸。 现在您已经完成了比赛并将其推向极限，您的心率应该很高并且呼吸沉重。您需要一些时间来放松。给自己几分钟，然后散步使自己的身体平静。 
保持直立并保持良好姿势。 撞洞后弯腰是一种常见的反应，但它可能导致恶心和呕吐。此外，躺下或坐下会导致乳酸在肌肉中积聚，以后会引起更多的肌肉疼痛。 
慢跑冷却一下。 现在您会感到有些疲倦，尽管至少几圈会带来最佳效果，但至少要慢跑一圈。您的冷静应与您的热身相媲美。 - 您的热身和放松都旨在让您慢慢做好体育锻炼的准备，或者之后放松肌肉。这有助于防止有时由于活动的突然和极端变化而造成的损坏。
喝水补充水分。 有些人的汗水比其他人多，但是在您热身，奔跑和冷静下来之后，您可能至少连续20分钟一直在流汗。这是您需要更换的大量水分。一旦感觉良好，请喝些温开水以补充水分。 - 热水可以使您的系统更温和，并且不会出现不适的胃痉挛。如果您不注意，胃中的这些感觉可能会导致恶心或呕吐。
- 您的身体也会失去电解质，电解质是您身体需要发挥作用的重要矿物质。最重要的电解质是钠（盐）和钾。
- 食盐替代片是认真跑步者的好来源，但是纯盐也可以溶解在水中，食用咸味零食或食用原盐以恢复体内的钠水平。
- 可以通过食用某些富含钾的食物来补充钾，例如香蕉，鳄梨和豆类。
适度伸展。 您的身体在热身，比赛和冷静时变得非常灵活。这意味着您更容易承受过度拉伸的风险。为了防止这种情况的发生，您应该在冷却过程中放松身心。
尖端
- 利用风能发挥自己的优势。如果有逆风，请加快步伐，并利用逆风更快地奔跑。
- 如果您在另一个跑步者后面跑得很近，您的风阻较小。留在领导者后面并在最后一圈超越他们，以节省能源。
- 运动和准备将发展并保持您的耐力。
- 在弯曲的起点上，您应该比800m的步速稍快一些，直到第一个弯道的尽头，这样您才不会陷入困境。
警示语
- 当您进入第一个轨道时，请确保您不会遇到其他跑步者。那时您的身体可能已经精疲力尽，更容易发生碰撞。
