作者:
Tamara Smith
创建日期:
21 一月 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
为了使上半身更大，并增加肌肉，请确保您进行足够的运动并进行正确的锻炼。并非每次上半身运动都会帮助您增加体重。有些练习对增强力量很有帮助，而另一些练习对于增强体力则更好。通常，它是不同类型的力量训练的组合，可以帮助您获得更大的上身。
踩
第1部分（共3部分）：上半身肌肉发达
多做几次。 您可以执行两种举重练习。您可以选择更少的代表或更多的代表。研究表明，更多的代表可以建立更多的肌肉。许多套（三到六套），每组六到十二次，将增加肌肉质量。 - 当开始锻炼以获得更大的上身身材时，应着重在每次运动中增加重复次数。
- 更多的代表确实可以增强力量，但数量却很少。如果您想增加力量和力量，则应将练习重复很多次。
确保例行练习中包括复合练习，而不是孤立练习。 一般而言，复合运动比隔离运动更好。 - 复合运动是通常使用自由重量或体重并参与多个关节和肌肉的运动。这些类型的练习通常是增加体重的最佳选择。
- 硬拉和下蹲等运动是复合运动的例子。
- 隔离运动是仅针对一小部分肌肉（例如二头肌curl肌）的运动。这些对于肌肉的清晰度或锐化非常有用，而不是增加体重。
每隔一天锻炼一下上半身。 如果您正在进行某种形式的体育锻炼，那么要花些时间休息是很重要的。当您以一组特定的肌肉为目标时，尤其如此。 - 休息是您的肌肉变得更强壮并增加大小的时候。这实际上不是在活动本身期间发生的。
- 一周中要休息几天，不要只是确保自己每天不上半身。旨在每隔一天或每周2-3天训练您的上半身。
- 如果您没有休息和适当恢复，则可能会出现肌肉疲劳，性能低下和效果差的情况。
也做有氧运动。 尽管有氧运动并不能使您的上半身变大，但是锻炼仍然是一项必不可少的活动。 - 通常，每周进行大约150分钟的有氧运动是个好主意。
- 许多活动都可以算作“中等强度”，例如慢跑，跑步或参加有氧运动。但是，请考虑进行划船之类的活动，这些活动会增加您的心率，并使上半身的多条肌肉参与其中。
第2部分，共3部分：做一些特定的练习
做引体向上。 这是一项很棒的复合运动，可以锻炼背部，手臂和肩膀的各种肌肉。 - 双手抓住引体向上的杠铃。放置双手，使它们稍微分开，并且手掌朝向您。
- 抬起自己，直到下巴刚好在杠铃上方。慢慢降低身体，直到手臂几乎伸直。根据需要重复练习多次。
添加 俯卧撑 照例行 关于俯卧撑的最好的事情之一就是你可以在任何地方做它们（因为它们是减肥运动）。您还可以进行各种修改以增加难度。 - 首先，将双手放在地板上，直接在肩膀下方，然后将双腿伸到身后。背部应该笔直，核心要紧。
- 降低身体，保持背部挺直，并且肘部抵住您；不要让它们散开到侧面。通过前后拉动肩shoulder骨来做到这一点。放低自己，直到您的胸部擦地板。
- 将自己推回到起始位置。确保保持您的核心紧张。
- 重复10到20次。
做浸。 同样，这是另一种复合运动，可以锻炼包括背部和手臂在内的多种肌肉。它专门针对您的手臂和肩膀的后部。 - 为了从此练习中获得最大收益，请使用双杠。将一只手放在每个横条上，并牢牢握住。通过将脚抬离地面来抬起自己的脚-为此，您需要使所有手臂和背部肌肉都参与进来。
- 弯曲手肘，慢慢降低自己的位置。弯曲它们，使它们面向后，并使您的手臂与身体平行。
- 放低自己，直到上臂与地板大致平行。将自己推回到起始位置。放下椅子，以便下一个代表。
做倾斜的胸部按压。 这项练习是增强力量和力量的好方法。您用它训练胸部和手臂。 - 躺在30-45度的可调长凳上。每只手都握着一个哑铃，拳头背对着您。
- 降低哑铃，直到其达到胸口高度，然后慢慢将哑铃向后推，直到手臂完全伸展。
- 降低哑铃以开始新的代表。
做哑铃排。 这项运动可以锻炼您的上背部，尤其是宽阔的背部肌肉和斜方肌。 - 每只手握一个哑铃。稍微弯曲膝盖，并从腰部向前弯直。
- 向下伸展手臂，使它们稍稍悬垂在您的身体前面。
- 弯曲手臂，将哑铃举到身体的一侧。始终保持手臂平放在身体上。
- 慢慢将哑铃放在身体前方。抬起哑铃再做另一次代表。
做逆向飞行。 这是针对肩膀后背和上背部的运动。 - 躺在倾斜长凳上的肚子上。手掌彼此面对，每只手握一个哑铃。
- 首先，您的手臂应该伸出在您的面前。慢慢将手臂向两侧抬起，使它们与您的身体垂直。当您处于胸部高度时，请停下并握紧您的手臂。
- 尽量将肩blade骨挤压在一起，以保持该姿势。
- 慢慢将您的下背部降低到起始位置。如有必要，请重复此步骤。
做二头肌卷发。 尽管二头肌curl曲不是一项综合运动，但它们可以帮助您特别增强手臂的前部，这是获得肌肉清晰度的理想位置。 - 双手朝下，两手各握一个哑铃。确保您的手掌背对身体。
- 在您的上臂静止不动并与胸部保持水平的同时，将哑铃举至肩膀。抬起哑铃，直到您的手伸到肩膀上。
- 将杠铃放回初始位置。如有必要，请重复此步骤。
第3部分（共3部分）：进食更多肌肉
获得更多的卡路里。 要看到肌肉质量和大小显着增加，您需要增加总卡路里摄入量。饮食很清淡或低热量饮食不会帮助您发展瘦肌肉。 - 您不必每天都吃大量的额外卡路里，但可以多一点。每天可以增加150-250卡路里的热量。
- 额外的卡路里有助于在运动以及肌肉修复和恢复过程中支撑身体。
- 从健康食品中获取这些额外的卡路里。选择瘦蛋白，全谷物，蔬菜和水果。不要尝试从糖，脂肪或加工食品中摄取额外的卡路里。
吃足够的蛋白质。 为了帮助您锻炼肌肉并支持剧烈的重量训练，请确保您每天吃足够的蛋白质。 - 通常，建议每千克体重消耗约0.8克蛋白质。但是，如果您进行健美运动，则可能需要更多的蛋白质或每公斤体重约1.0克。
- 要找到以磅为单位的体重（公斤），请用以磅（磅）为单位的体重除以2.2。例如，如果您重150磅，则以千克为单位的重量约为68千克。
- 选择各种瘦蛋白来源，例如：鸡蛋，家禽，瘦牛肉，豆腐，海鲜，坚果或低脂乳制品。
在适当的时间吃东西。 训练和目标是增加肌肉质量的另一个非常重要的部分是训练后加油。训练后没有适当的营养，您可能无法获得想要的肌肉增长。 - 您应该在完成锻炼后的一个小时内加油。不建议等待更长的时间。锻炼后30-45分钟即可恢复最佳状态。
- 加大量的碳水化合物和大量的蛋白质。您需要替换锻炼时使用的能量，并将蛋白质带入体内，以帮助您的身体修复和修复锻炼出来的肌肉。
- 选择蛋白质奶昔，带有一块水果的蛋白质棒，一顿小餐（例如炸鸡和红薯），巧克力牛奶或大学燕麦。
尖端
- 最好从俯卧撑和引体向上等体重锻炼开始。掌握了这两点之后，就可以继续进行举重了。
- 为了防止身体受到限制，每次上半身训练时，您可以改变套数和次数。
警示语
- 发展肌肉质量明显需要重量训练，这可能是危险的。通过向专家学习适当的技术并始终在身边找一个细心的助手，将危险降到最低。
- 在开始新的锻炼程序之前，请务必与您的医生交谈。
