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• 第1部分，共2部分：拥有对您的心脏健康的生活方式
• 第2部分，共2部分：饮食对您的心脏健康

健康的生活方式是维持心脏健康的关键。心脏是重要的肌肉，可向整个身体输送营养，并且与其他任何肌肉一样，心脏也必须经过适当的训练才能维持。因此，要意识到保持心脏健康就意味着要尽可能多地消除生活中的高风险习惯。对于某些人来说，这可能意味着对其日常生活的各个方面进行重大改变。即使消除一些风险因素来改善心脏健康，也可以带来很多好处。

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第1部分，共2部分：拥有对您的心脏健康的生活方式

1. 停止使用各种形式的烟草。 吸烟会增加心脏受损的风险。烟草和尼古丁均含有大量化学物质，会对血管和心脏造成损害，从而导致动脉粥样硬化，血管中胆固醇，脂肪和钙的斑块堆积，从而使动脉狭窄并减少血液流动。
   • 香烟烟雾中的一氧化碳也与死亡率和发病率有关。它会干扰氧气，因此您的心脏会承受压力以提供额外的氧气以进行补偿。血管变窄，再加上心脏的压力，可共同导致心脏病发作。减轻心脏负担并努力使心脏更健康的唯一方法是戒烟。
   • 在美国，约有五分之一的死亡是由香烟烟雾引起的。根据美国国立卫生研究院的资料，吸烟是美国可预防的主要死亡原因。
2. 在您的日常活动中包括运动。 使任何肌肉更强壮的一种方法是训练它。您的内心也是如此。这是荷兰心脏基金会的建议：
   • 每天至少进行30分钟的中等强度有氧运动，以抽血并显着改善心脏健康。理想情况下，您应该每周进行五天锻炼，这样就可以进行总共150分钟的有氧运动。
   • 或者，您可以每周至少三天进行25分钟的高强度有氧运动，总计75分钟。
   • 除了有氧运动外，您还应该每周至少进行2天的力量训练（包括负重）。
   • 始终朝着健康的惯例努力！从您可以轻松完成的工作开始，然后随着您可以处理的更多而系统地增加难度。实际上，过分苛刻的例程过早会使您的心脏紧张并使目标无效。如果您有任何健康状况，请在开始任何日常锻炼之前与您的医生谈谈。
3. 保持健康的体重。 体重太重会使您的身体需要更多的精力来维持基本的休息水平。持续不断的心脏紧张可能会使其紧张，并在将来导致更多问题。运动和健康的饮食习惯可以帮助您减轻体重，使您的心脏承受压力。肥胖引起的危险心脏疾病包括：
   • 冠状动脉疾病-这种情况是由服务您心脏的动脉中的斑块积聚引起的。斑块会随着动脉的增长而变窄，从而减少血液流动，从而减少可以输送到身体的氧气量。此外，您的心脏必须更加努力地使血液通过狭窄的通道，这可能导致心绞痛（由于缺氧导致胸痛）甚至心脏病发作。
   • 高血压-如果您的心脏不得不更努力地泵送以在体内分配正确数量的氧气和营养，那么血管和心脏会随着时间的流逝而受损。如果您肥胖或超重，则患高血压的风险就会大大增加。
   • 中风-如果动脉中形成的斑块破裂，则该斑块可能会导致血液凝块。如果在您的大脑附近形成血块，您的大脑可能会缺乏血液和氧气，从而导致中风。
4. 养成定期检查血压和胆固醇水平的习惯。 这将使您随时了解心脏健康，并有机会在严重发展之前采取行动。
   • 血压测试-您应该每两年检查一次血压。如果您的血压高于120/80，您的医生可能会建议您每年检查一次血压（或更多，具体取决于读数高低以及是否患有肾脏疾病，心脏病等）。您的雇主或药房也可能免费提供自动血压测量仪。除GP访问外，还可以根据需要随意使用它们。如果您的血压高于140/90，而您的医生没有意识到这一点，那么请尽快与您的医生联系，这一点很重要。
   • 胆固醇筛查-所有34岁以上的男性都应每五年进行一次筛查。您的医生将采集血液样本，并在实验室中对它们的胆固醇水平进行测试。他或她将与您讨论结果和测量结果。如果您有高胆固醇的危险因素，建议您从20岁开始接受测试。危险因素可以包括直接的家族病史，糖尿病或先前的心脏病。根据常规，医生可能会要求您接受更多检查。
5. 避免过多的压力。 压力可以在您的心脏健康中发挥重要作用。压力增加会释放皮质醇和肾上腺素，从而增加血压和胆固醇水平。与压力有关的行为也可能对您的健康产生负面影响，使您吸烟，饮酒和进食更多，而运动量减少。所有这些行为都会对您的心脏健康产生负面影响。
   • 锻炼，节食以及戒烟和喝咖啡可以帮助减轻压力。您应该在生活中考虑这一点，尤其是在感到压力的时候。
6. 照顾好您的心理健康。 某些心理健康状况可能会导致危害您心脏健康的行为。这些包括抑郁症和焦虑症，包括躁郁症和强迫症。这些行为表现为暴饮暴食，进食减少，冷漠，缺乏运动，压力，血压升高以及许多其他负面影响您的心脏的症状。
   • 如果已诊断出精神疾病或您认为自己可能患有精神疾病，请确保尽快去看医生。只有您的医生才能有效地治疗您的精神疾病，并确定其对其余身体健康的影响。

第2部分，共2部分：饮食对您的心脏健康

1. 多吃健康的饮食。 选择避免食用饱和脂肪和反式脂肪的饮食，例如红肉，冷冻零食和加工食品。您还应避免食用富含盐和胆固醇的食物。含有omega-3脂肪酸的鱼，例如鲭鱼和鲑鱼，可以减少患心脏病的风险。荷兰心脏基金会建议您的饮食主要包括以下几种（有关详细信息，请参阅下一节）：
   • 水果和蔬菜
   • 全谷类
   • 低脂乳制品
   • 家禽
   • 坚果和鱼
2. 专注于它 超级食物 对您的饮食健康有益。 超级食品是一类食品，已被媒体所普及，以表示具有所谓健康益处的食品。受过临床训练的营养保健专业人员通常不使用该术语。但是，其中许多食物被认为具有很高的营养价值，而且其中许多食物可能比其他传统食物具有健康益处。这些食物中的一些包括：
   • 鳄梨-鳄梨因其单不饱和脂肪含量高而被视为“超级食品”。与饱和脂肪不同，单不饱和脂肪在室温下为液态，并具有降低胆固醇水平的能力。鳄梨的独特之处还在于它们含有植物甾醇，它与体内的胆固醇竞争吸收作用。通过与胆固醇作斗争，您吸收的胆固醇减少，从而降低了胆固醇水平。
   • 特级初榨橄榄油-特级初榨橄榄油富含单不饱和脂肪，有助于降低“坏”胆固醇（LDL胆固醇）。橄榄油还被证明有助于防止血凝块并保持均匀的血糖水平。
   • 坚果-花生和坚果（山核桃，开心果，核桃等）是植物化学物质，维生素，纤维，矿物质和不饱和脂肪的重要来源。这些都通过增加HDL（有益胆固醇），降低LDL胆固醇（不良胆固醇）和降低血压对心脏有益。
   • 藜麦-藜麦是南美的一种蔬菜主食。这种食物的蛋白质含量很高，并且含有维生素，矿物质和纤维。
   • 黑巧克力-黑巧克力必须含有至少70％的可可。这种巧克力含有大量的类黄酮，可以降低血压。虽然它对您的心脏健康有好处，但它的卡路里也很高，因此不应大量食用。
   • 鲑鱼-鲑鱼是非常健康的蛋白质来源，其中还含有大量的omega-3脂肪酸/鱼油，已证明可明显帮助心血管健康。
   • 燕麦片-燕麦片是具有高纤维含量的全谷物，有助于防止胆固醇的吸收。燕麦碎具有最大的益处，因为它们具有较长的消化时间和较低的血糖指数。低血糖指数可防止血糖增高，这有助于长期预防心脏病。
   • 橘子-橘子还富含可溶性纤维，有助于减少胆固醇的吸收。它们还含有钾（可以帮助平衡盐分）和维生素C。
   • 豆类-几乎所有类型的豆类都提供高水平的蛋白质，纤维和矿物质。豆类具有类似于燕麦片的功效，有助于降低胆固醇和降低血压，降低血糖指数。
3. 避免食用对您的心脏有害的食物。 您应始终避免使用饱和脂肪，反式脂肪，高果糖玉米糖浆，糖和胆固醇含量高的食物。其中包括红肉，小吃，油炸食品，薯条，汽水，过量黄油等。大多数人知道何时食用不健康的食物。使用您的判断力和常识，并注意显示建议每日摄入量的营养标签。
4. 限制饮酒至健康量。 根据荷兰心脏基金会的说法，男女每天最多可以喝一杯水来保护心脏。除此之外，还会产生相反的效果。
   • 如果不适度饮酒，酒精会导致高血压，中风和肥胖，从而损害心脏。
   • 另外，酒精会导致甘油三酸酯水平升高。这是一种特殊形式的脂肪，可引起诸如胰腺炎等疾病。长时间喝酒会导致胰腺不可逆转的损害（慢性胰腺炎）。
5. 在饮食中添加营养补品。 虽然您应该从饮食中获取大部分营养，但补品可以帮助弥补饮食中的少量不足。这些特殊的补充剂可以在上面讨论的超级食物中找到，并已证明对您的心脏健康有好处：
   • 维生素和矿物质-每日维生素是一种很好的补充剂，可以为您提供有益心脏健康的维生素B3（烟酸），维生素K，维生素E和镁。
   • 草药-大蒜，紫锥菊和人参据说对您的心脏健康有益。
   • 其他人-许多人不喜欢吃鱼，这对心脏健康有很多好处。或者，您可以尝试含omega-3脂肪酸与辅酶Q10组合的药丸。