内容

• 踩
• 第2部分的第1部分：进行拆分
• 尖端
• 警示语

您是否曾经钦佩过一位优雅而轻柔的芭蕾舞演员或体操运动员，并对自己说：“我做不到”？还是您偶尔尝试过劈叉然后摔倒或拉扯肌肉？别担心-这种难以置信的敏捷壮举几乎可以实现 每个人 谁有足够的耐心被教导。通过遵循常规的仔细拉伸，您最终也可以进行拆分。请转到下面的第1步开始。所有这些步骤都需要大量练习。因此，请放心，如果它在第一时间不起作用。

踩

第2部分的第1部分：进行拆分

1. 穿弹性衣服。 第一次分裂时，您可能会着重于可能造成的任何伤害或不适，这是可以理解的。因此，很容易忘记拆分会撕裂某些类型的衣服。不要冒险穿上令人尴尬的衣服。穿着宽松的衣服，例如以下示例：
   • 运动短裤，运动裤，裙子或运动裤。
   • 宽T恤或背心。
   • 合身的弹性材料-由氨纶或莱卡制成的芭蕾舞服或紧身衣，舞蹈服等。
   • 武术服-空手道服等。
   • 袜子或紧身裤。您也可以赤脚尝试。
2. 要有耐心。 尝试 绝不 超越您的极限。进行拆分需要很多时间和大量的患者练习。变得更敏捷可能需要几个月的时间。因为这是一个耗时且缓慢的过程，所以您每次尝试进行拆分时可能不会注意到有所改善。坚持住！你 将要 如果每天运动，就会变得更好。
3. 知道要伸展的肌肉。 进行拆分看似看似简单。实际上，多个肌肉组必须非常灵活才能执行此运动。其中最重要的是 绳肌 和 内髋部肌肉 （还 ili鱼 提及）。但是，如果您伸展下半身的许多不同肌肉，则整个身体也会变得更加柔韧性，从而减少不适，疼痛或受伤的风险。范围广泛的伸展运动也将使您做好准备 两个都 能够像拆分一样进行拆分（横向拆分）。除了the绳肌和臀部肌肉外，锻炼时还应尽可能伸展以下许多肌肉：
   • 下背部（腰部区域）
   • 臀部（臀部）
   • 骨盆（特别适合分体）
   • 犊牛
   • 大腿肌肉
   • 本节后续步骤中的推荐伸展运动针对的是许多这些次级肌肉。但是，如果您愿意，可以将其替换为您喜欢的伸展带。
4. 采取弓步。 此伸展运动将瞄准您的臀部肌肉。就像执行常规的弓步一样开始-将一只脚放在另一只脚的前面，然后将自己放低到地板上。为此，您可以弯曲前腿，然后向后滑动后腿，直到小腿伸到地板上为止。当您到达地板时，将您的手放在臀部上，并逐渐将体重向前移，保持背部伸直。一直走下去，直到感觉到大腿伸展的顶部（大腿与臀部相连的位置）的肌肉为止。保持该姿势20到30秒钟，然后返回到起始位置并切换支腿。重复此练习几次。
5. 伸展小腿。 躺在地板上的肚子上。抬高身体，使其处于“木板位置”-保持背部和双腿对齐，用肘部支撑上半身，用脚趾支撑下半身。将一只脚放在另一只脚的顶部，这样您就可以平衡一只脚。向后推身体，直到感觉到脚和小腿的肌肉伸展。保持20秒钟，然后换脚并再次重复练习。
   • 通过此练习，您不仅可以伸展小腿肌肉，而且还可以稍微伸展腹部。

尖端

• 因为身体不习惯，您会感到肌肉疼痛。但是，如果您继续伸展，疼痛将消失，您的身体将逐渐适应。尝试每次都走得更远。
• 确保继续伸展。否则，您将失去灵活性。
• 不要放弃，继续尝试。每天练习，要有耐心。每天都会变得更加轻松。
• 尝试之前，请始终伸展双腿并保持胸部挺直。
• 即使您第一次没有成功，也不要忘记每天练习。这将使您习惯于进行劈叉，并且您的肌肉也将变得更加习惯于下沉并进行劈叉。
• 在尝试分裂之前，请确保伸展，以免拉伤或伤害自己。
• 当您尝试下降时，请深呼吸，然后呼气并放松。您将慢慢下降。重复几次。可能是您只是紧张而已。
• 看看您是否可以要求某人测量您可以将自己降低到多高的水平，以便您可以跟踪自己的进度。
• 另一个很好的伸展方法是将臀部放在地板上，躺在地板上。然后将双腿尽可能张开，使臀部紧贴墙壁。如果您每天都这样做，那么您应该很快就可以进行拆分了。
• 放松，不要强迫自己沉入地面。
• 要有耐心;您最终将成功。每天做伸展运动，不要强迫自己做一些身体做不到的事情。
• 当您处于痛苦中时，请不要强迫自己进行分裂。而是做更多的伸展运动。
• 当您尝试下降时，请深呼吸，然后呼气并放松。您将慢慢下降。重复几次。也许你只是紧张！
• 永远不要压低自己。您可能会伤到自己或拉扯肌肉。
• 穿着舒适的衣服和鞋子-芭蕾舞鞋甚至袜子。如果不确定自己有多灵活，以及不确定是否可以进行拆分，请握住某物或靠近某物。
• 拉伸并劈开后，在肌肉上滚动泡沫辊，以减少第二天的肌肉酸痛。
• 放上您喜欢的歌曲。这将帮助您继续前进，而不是放弃。
• 如果您不能下得很低，则将一只手放在双腿的每一侧上。
• 请记住，现在进行拆分的每个人都是初学者，并且每天都在进行拆分。
• 试着弯腰看着膝盖。这将帮助您伸展双腿并分开。
• 尝试进行拆分时，切勿让任何人将您推倒。您可以伸展肌肉。
• 当您第一次下降时，请尝试尽可能降低自己的脚跟，而不会给您带来痛苦。然后再往前走，保持这个姿势至少45秒钟。如果仍然难以下沉，请保持该姿势直到您感到舒适为止。然后停下来，伸展您的肌肉并重复该过程。
• 不要因为第一天就做不到而放弃。只要您坚持不懈，它就会起作用。
• 学习拆分可以使拆分更加容易。
• 每天晚上，将一条腿悬在空中一分钟以进行练习。然后换一下脚，然后再做一次。最后，保持双腿悬空。
• 首先尝试超额付款。请记住，它不一定是完美的。尝试保持该位置一分钟。
• 如果您要进行拆分（横向拆分），也请执行弓步操作。
• 看看您是否可以要求某人测量您离地面的距离，以便您可以衡量自己的进度。
• 不要强迫自己做太多事情，否则会受伤。练习，但不要放弃。
• 如果距离不太远，则将一只手放在腿的两侧以支撑自己。
• 保持脚尖向前。
• 进行拆分时，请确保背部保持笔直，始终保持良好的呼吸，如果疼痛，请停止拆分并寻求帮助。劈叉时，请确保您不穿紧身牛仔裤，因为这很不舒服。
• 对于其他挑战，您可以将手臂悬空而不是放在地上。如果您将手臂放在地板上，则可能是在向手臂施加压力，这将使您不太可能滑入劈叉的位置。
• 如果疼痛，不要跌得太远，只是多做一些伸展运动。
• 实践可以完美地改善您的拆分情况。当您情绪低落时，请朋友或其他人为您拍摄影片，然后将其展示给您的教练以获取反馈。
• 尝试之前先洗个澡。这将使您的肌肉变热，并使您的伸展运动变得更容易。
• 如果可以进行全部拆分，请尝试使用脚腕负重（例如5kg）作为额外的运动，每天保持20到30秒。
• 尽可能低地放下（不要用力压自己），然后将手转过来，甚至在没有注意到的情况下跌落得更深。
• 跌落时伸展脚部将使您的放下变得容易，因为这会使您的肌肉松弛。
• 其他伸展运动和热身运动：
  • 您还可以进行向后的“蝴蝶”拉伸。将双腿放在身后，让双脚接触。现在弯腰。这项运动可以伸展背部和腿部肌肉。
  • 躺在地板上，臀部靠在墙上。尽可能地张开双腿，并使臀部紧贴墙壁。如果您每天都这样做，那么您将能够立即进行拆分！
  • 另一个很好的伸展方法是将双脚靠在墙壁上，然后尝试将臀部朝墙壁推。
  • 坐在地板上，尝试将双腿抬起朝向头部。保持该姿势30秒钟。这有助于使您的腿部和背部肌肉变热。
  • 如果持续到受伤的地步，您可能会撕裂肌肉或肌腱，或者永久性损伤关节中的肌腱。

警示语

• 如果您一直坚持下去直到受伤，您可能会拉伸或撕裂肌肉或肌腱，或者对关节的软骨造成永久性损害。
• 如果您受伤了，请立即获得帮助。
• 架子 保持肌肉一致，但不要过度运动。如果您不定期重复进行拉伸来保持肌肉的拉伸，则以后将变得更加困难。如果您已经一段时间没有运动，或者可能正在筋疲力尽，那就慢慢来。