内容

• 踩
• 方法5之1：俄文转折
• 方法2之5：坐在V型座上
• 方法3之5：De Luchtfiets
• 方法5之4：侧桥
• 方法5之5：提臀
• 尖端
• 警示语
• 生活必需品

过多的皮肤和胃周围的皮肤会降低您的自我形象。幸运的是，您可以做更多的锻炼来调理您的胃。这是您可以尝试的一些简单练习。

踩

方法5之1：俄文转折

1. 坐在地板上，弯曲膝盖。 臀部应平放在地板上，膝盖应弯曲，双脚应并拢。
   • 在此锻炼过程中，双腿可能会稍微张开，但请保持双脚并拢。不要将双腿张开超过进行每次扭弯所必需的范围。
   • 保持下巴向上，颈部和头部与脊椎对齐。保持腹部紧绷，不要向后倾斜。保持部分直立。
2. 将您的躯干尽可能向一侧旋转。 笔直扭曲身体，在开始扭曲时将手臂伸向躯干前方。保持这种张力两秒钟。
   • 尽可能地扭转直到达到极限张力点。或在不伤害肌肉的情况下尽可能安全地转弯。
   • 伸出手臂时，请保持双手合十。
   • 扭转时保持缓慢，有节奏的呼吸。
   • 扭曲时让膝盖自然伸展，但始终保持双脚并拢。
3. 用另一种方式旋转您的躯干。 在十秒钟内，将您的上半身轻轻向左旋转。保持双脚并拢，双臂在你面前。保持这个姿势两秒钟。
   • 启动转弯时，膝盖可能会稍微张开。
   • 扭转时保持缓慢，有节奏的呼吸。
4. 重复练习，不休息。 做三个代表。花费十秒钟旋转您的躯干，并在达到极限张力时保持该姿势两秒钟。
   • 在整个锻炼过程中，请保持手臂伸直，手掌并拢和双脚并拢。
   • 在转折之间不要休息。
   • 此练习可以锻炼躯干两侧的平坦腹部。

方法2之5：坐在V型座上

1. 坐在地板上，用手掌支撑上半身。 手掌朝下坐在地板上，就在您身后。您的肘部应稍微弯曲，指尖应指向您的身体。
   • 膝盖保持一致，双腿伸直。尝试将脚跟轻轻抬离地面5厘米。
   • 稍微向后倾斜，用手掌部分支撑您的上半身。
   • 不建议有背部问题的人进行此练习。
2. 将膝盖拉到胸部。 将膝盖向胸部弯曲十秒钟。保持这个姿势两秒钟。
   • 抬起双腿并保持姿势时，应冷静而有节奏地呼吸。
   • 弯曲膝盖，直到达到极限压力点，或在不伤害或伤害肌肉的前提下，尽可能安全地弯曲膝盖。您的肌肉应该感到紧张，但您不应感到剧烈的疼痛。
3. 返回起始位置。 在10秒钟的时间内，再次伸展双腿，使其恢复到初始位置
   • 膝盖并拢，脚后跟离地面约5 cm。
   • 在此练习中，请保持镇静有节奏的呼吸。
   • 保持腹肌紧绷。
4. 重复此练习三遍，不休息。 抬起膝盖，保持姿势，然后返回起始位置。做到这一点三遍，而不会中间休息。
   • 这些练习锻炼斜肌和大腿肌肉。

方法3之5：De Luchtfiets

1. 躺在你的背上。 将手放在头下，抬起膝盖。
   • 弯曲你的手肘。您的手臂最初会放在地板上，但是随着锻炼的进行，这种情况会改变。
   • 确保您的手在头下，而不在脖子下。
   • 保持双脚并拢。另外，保持膝盖稍微并拢，但不要过分绷紧。
2. 抬起你的肩膀。 稍微抬起肩膀，使其位于地板上方。
   • 双手保持在头下，肘部弯曲。
   • 冷静而有节奏地呼吸。
   • 您将不得不用腹肌来转弯。
3. 同时，将右肘拉到左膝盖。 如果可以向上移动，请将右手肘移至左膝盖，直到它们接触为止。保持两，三秒钟。
   • 如果您觉得自己的肌肉超出了紧张的极限，请停止；使肘部尽可能靠近膝盖，而不会伤到自己。
   • 保持镇静有节奏的呼吸。
   • 当您将肘部移向膝盖时，您的躯干可能会抽搐。
4. 切换到左肘和右膝盖。 在大约十秒钟的时间内，将右肘恢复到原始位置，然后将左肘移至右膝盖。保持该姿势两，三秒钟。
   • 尽可能使左手肘靠近右膝盖，而不会伤到自己。
   • 冷静而有节奏地呼吸。
5. 重复。 理想情况下，您应该重复此练习15到20次，以获得最大的回报，但是要维持该练习可能要花一些时间。
   • 如果可能，请在每五个重复之间休息一分钟。

方法5之4：侧桥

1. 躺在你这边。 平躺在您的右侧，然后将右手臂伸到上方-将手臂平放在地板上。保持双腿并拢，使其伸直到躯干下方。
   • 当您操作右侧时，左臂应放在左侧。
2. 抬起你的躯干。 将右臂向身体方向拉，依靠肘部和前臂来抬起身体。尽可能长时间保持这个姿势。
   • 您的躯干和腿部应呈笔直的向上形状。
   • 保持这个姿势的同时，要冷静而有节奏地呼吸。
3. 重复。 锻炼后休息一两分钟，然后在右侧重复三到五次。
4. 切换侧面并重复。 躺在左侧，将左臂伸到上方。伸入左臂，将躯干的重量放在左肘和前臂上。尽可能长时间保持这个姿势。
   • 再重复三到五次，中间休息一下。
   • 通过此练习，您可以训练（斜）腹肌。

方法5之5：提臀

1. 躺在你的背上。 将手臂平放在两侧的地板上。让手掌朝上。
   • 双腿并拢，膝盖和脚。尽管您的双腿现在躺在地板上，但它们不会进行全部锻炼。
2. 将双腿抬到空中。 轻轻抬高双腿，使其指向天花板。你的腿应该垂直于你的躯干。
   • 您的脚应垂直于双腿并平行于躯干。
   • 您应该略微弯曲膝盖，但要保持双腿伸直。不要卡住你的膝盖。
   • 手臂放在两侧。
3. 逐渐将臀部抬离地板。 将肚脐向脊椎拉动，将臀部抬离地面不伤自己。保持这个姿势几秒钟。
   • 在此练习中，请保持镇静有节奏的呼吸。不要屏住呼吸。
   • 您的臀部和臀部应距离地面约5-10cm。
   • 当您的臀部抬离地板时，请保持双腿抬高。
4. 再次降低自己。 轻轻将臀部放回地板，直到整个躯干再次平坦。
   • 降低身体时，双腿保持悬空。手臂也要放在两侧。
   • 降低自己时，保持镇静有节奏的呼吸。
5. 重复。 为了获得最大的效率，您应该重复此练习十至十二次，休息一分钟，然后再进行十十二次重复。
   • 这项运动可以增强下腹肌。

尖端

• 知道这些运动可以使您的胃部变好，但是仅靠运动不足以保持苗条。均衡饮食是另一个重要因素。
• 如果手术后皮肤过多，这些锻炼可能不足以收紧腹部皮肤。问您的医生或整形外科医生如何去除多余的皮肤。

警示语

• 如果您有任何健康问题会影响身体对运动的反应方式，请咨询医生。如果您有心脏问题，呼吸困难，背部问题或颈部问题，请询问您的医生如何收紧腹部而不会使这些情况恶化。

生活必需品

• 瑜伽垫