防止椎间盘膨出

内容

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方法1之2：锻炼并保持健康的生活方式
方法2之2：养成良好的姿势

您的脊柱包含许多椎间盘，这些椎间盘位于椎骨之间，并在您的日常日常活动中充当减震器的作用。当脊柱过载，削弱或撕裂椎间盘的外部，向内推动周围的椎骨并向您的神经施加压力时，就会出现膨出的椎间盘，也称为疝气。这导致疼痛。椎间盘膨出是由于缺乏运动，体重增加过多，突然的运动或剧烈的活动而使背部承受压力，例如猛烈地转动身体或举起重物。通过保持身体健康，并学会在运动时控制自己的身体，可以防止自己得疝气。

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方法1之2：锻炼并保持健康的生活方式

经常锻炼。 不参加运动的人最终面临背痛的风险增加。缺乏运动会使您的背部肌肉无力和僵硬，增加背部的压力，并增加患疝气的风险。锻炼还将增强支撑脊柱的肌肉以及背部，腹部和腿部的肌肉。它还可以帮助减轻背部疼痛。
- 一周五天，尝试至少锻炼30分钟。您可以做任何想做的事，例如散步，骑自行车，游泳或跳舞。
做不同的运动来进行力量训练。 每周至少进行两次力量训练。选择背部，腹部和腿部的锻炼方法，以增强这些肌肉的力量和柔韧性，并降低发生疝气的风险。尝试半仰卧起坐或仰卧起坐，骨盆倾斜，桥接运动和木板运动。
- 紧缩。躺在背上紧缩。保持膝盖弯曲，将肩膀抬离地面约8-15厘米，抬起时呼气，降低躯干时再次吸气。手臂弯曲在胸前，慢慢进行8至10次此练习。
- 骨盆倾斜。您向后倾斜骨盆，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。然后稍微收紧臀部和骨盆，将臀部和骨盆抬高，使其离开地板。稍等片刻，然后放松。
- 桥梁练习 。桥式锻炼是骨盆倾斜的一种高级形式。您可以通过仰卧并且弯曲膝盖来做到这一点。拉紧臀部，将其提离地板。保持该姿势10到20秒钟，然后将您的背部恢复到骨盆抬起的起始位置。重复四次。
- 木板运动。木板运动是增强您的核心能力的最佳运动之一。为此，请趴在地板或床上躺着。当您站在脚趾上时，用肘部抬起上半身。保持身体成一直线并收紧腹肌。保持这个姿势10到20秒。放低身体，休息，再重复四次。
在您的日程安排中也增加一些有氧运动。 有氧运动可增加流向背部的血液，提供有助于康复的营养物质。它还有助于改善平衡，力量和柔韧性，有助于预防疝气等伤害。不太剧烈的运动也有助于缓解现有的腰痛。这些包括游泳，骑自行车，椭圆运动，水疗，散步，腰部区域的力量训练和瑜伽。
- 每周尝试至少进行150分钟的适度运动，例如散步或游泳。如果您喜欢一些剧烈的运动，例如跑步或跳舞，则每周至少进行75分钟的此类运动。
避免过度或不正确的运动。 大量研究表明，某些剧烈的运动最终会增加椎间盘膨出的风险。同样，运动不当或过度剧烈的运动也可能导致背痛。不稳定的高尔夫挥杆动作或不适当地使用划船器会使您的背部承受额外的拉力，随着时间的流逝，可能会造成伤害。
- 有时候，对形状进行细微调整会有所帮助。例如，所有骑自行车的人中有30％到70％的人会感到下背部疼痛，这可以通过调整鞍座角度来改善。
- 还应尽量避免进行重复性的运动，这些运动涉及旋转和扭曲运动。一些运动，例如足球或高尔夫，具有这些类型的运动。
穿合适的鞋子参加您从事的活动。 这可以为您的背部提供额外的支撑，并可以防止发生其他类型的伤害。例如，高跟鞋可能会使您的坐立不安并增加椎间盘移位的风险，尤其是在下背部施加压力。
- 向专业鞋店的零售商询问适合您生活方式的最佳鞋子。定制鞋将最好地解决特定的步态问题，但每双鞋的价格将迅速在150美元至200美元之间。
- 跑步鞋既适合运动，也适合日常穿着，可为您的自然足弓和垫子提供支撑，这对于保持健康的步态至关重要。一些医生建议使用新百伦。
- 矫形刀片和矫形器是另外两个选择。后者（也称为“功能矫形器”）通常由塑料或石墨制成，旨在解决背部问题或由异常运动引起的其他问题。
- 一些跑步者会推广所谓的“极简主义鞋子”，这种鞋子的设计目的是使球与脚的中心与地面（而不是脚跟）之间的接触最大化，以模仿赤脚走路。但是，最近的研究表明，这些鞋子对脚和背部的保护作用不如所声称的那样好。
保持健康的体重。 体重过重会使您的背部和脊椎承受额外的压力，并可能导致受伤。您的BMI健康吗？要找出答案，请访问http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx，查看英国的《国家卫生》。有多种方法可以保持健康的体重。定期运动是必须的。在大多数日子里，至少要进行30分钟的有氧运动，例如散步，跑步或游泳，并每周进行20分钟的力量训练（例如举重）。
- 运动必须得到健康的生活方式的支持，包括适当的营养。不要不进餐，尤其是早餐。不进食只会诱使您吞食，并减慢您的新陈代谢。为了让自己满意，全天要吃4至5顿小餐。
- 多吃水果和蔬菜以及健康的碳水化合物，例如豆类，全谷类和糙米；健康脂肪，例如坚果，橄榄油和鱼；瘦肉蛋白，例如鸡肉，火鸡和鸡蛋。还要吃含钙的食物以增强骨骼。限制高热量食物，油炸食物，黄油或人造黄油，沙拉酱或浓酱汁中的糖和添加的脂肪。
- 吃合理的份量。根据梅奥诊所的说法，一块肉的典型大小约为一副扑克牌的大小。脂肪应该大约两个骰子大小。对于碳水化合物，请尝试坚持冰球的大小。水果和蔬菜的大小分别应为网球和棒球的大小。
停止吸烟。 吸烟会减少流向椎间盘的氧气，并阻止它们吸收正常运作所需的营养，从而使椎间盘变质并变脆，从而改善您的总体健康状况。如果您很难戒烟，请咨询您的医疗保健提供者以寻求帮助或有关加入支持小组的信息。

方法2之2：养成良好的姿势

使用适当的起重技术。 不正确地举起重物是造成背部受伤的最常见原因，包括鼓出的盘片。用腿而不是背部抬起。脚尽可能地靠近要举起的物体，脚要张开以扩大底座。然后，放下膝盖，然后用双腿的大块肌肉抬起。抬起物体时，请将物体靠近身体以减轻背部压力。
- 不要从腰部弯曲！
- 如果物体太重而无法举起，请他人帮助。
- 另外请记住，您在醒醒后的一个小时内受伤的风险更大。这是因为睡眠时您的背部一直处于水平位置，并且尚未有足够的血液流动。避免在醒来的一个小时内提起任何物品，尤其是在涉及扭曲和弯曲的情况下。
始终保持良好姿势。 正确的姿势可以使您的头部，肩膀和臀部保持一致并抬起头，并且可以减轻背部的压力。另一方面，不正确的姿势会给脊柱施加额外的压力。站立或行走时，直立，肩膀向后伸，将胃塞入。如果您坐着，如果没有可调节的，符合人体工程学的座椅来支撑身体，请使用垫子或其他物体支撑您的下背部。您的脚应平放在地板上或抬高的脚上。
- 坐着时要用脚凳抬起脚和腿。
- 长时间驾驶汽车后背会非常困难。如有必要，请尽可能向前调整汽车座椅，以免弯腰。如果可能的话，每小时要花几分钟时间走动。
用床支撑你的下背部。 保持良好的睡眠姿势。睡在坚固的床垫上。为了保持床垫牢固，最好每8至10年更换一次，每3个月更换一次。最好睡在背部或侧面，而不是胃或胎儿的位置。背部或侧面睡觉会减少椎间盘膨出的风险。
定期伸展背部。 每次需要长时间坐着时都要向后拉。这样可以防止您在工作或长时间开车时变得僵硬。尝试以下快速练习以保持灵活性。
- 首先，站直，让双腿分开与臀部同宽。稍微弯曲膝盖，将双臂以与肩同高的方式笔直放在您的面前，使您的肩膀保持较低且放松。
- 双手合十，将头放在胸前。拉起腹肌以保护下背部并拱起下背部。
- 接下来，将臀部稍微向前推动，并在躯干上加上字母“ C”，然后将手臂向前伸出，直到您感觉到肩blade骨分开。然后，您会注意到上，下背部和肩膀被拉伸。
伸展双腿。 确保每天花费一些时间来伸展腿部肌肉，例如绳肌，小腿和大腿。重要的是伸展所有下半身的肌肉，以避免可能影响您背部的张力。
- 尝试向前弯曲，绳肌伸展或蝴蝶伸展。