内容

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• 第1部分（共3部分）：探索您的感受
• 第2部分（共3部分）：检查您的想法
• 第3部分（共3部分）：采取行动
• 尖端

情绪敏感性是健康的，但有时可能对您不利。学会控制强烈的情绪，使它们成为您的盟友，而不是您的敌人。过敏会导致您误解为令人反感或令人讨厌的事物。误解日常的建设性互动可能会使您过上不太幸福的生活。用常识，信心和韧性来补偿您的敏感性，使您不再反应过度。

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第1部分（共3部分）：探索您的感受

1. 意识到过敏症是您的一部分。 根据神经学家的说法，我们对情绪敏感的能力与我们的基因息息相关。世界人口中约有20％是高度敏感的。这意味着他们更了解大多数人甚至没有注意到的小激励。他们还更加强烈地体验到了这些刺激。这种增加的敏感性与影响激素去甲肾上腺素的基因有关。去甲肾上腺素是一种压力激素，在您的大脑中也起神经递质的作用，引起注意力和反应。
   • 有时情绪过敏与催产素有关，催产素是负责人与人之间的爱情和联系的激素。催产素也会引起情绪敏感。如果您自然含有较高的催产素，那么您与生俱来的社交推理能力也可能会提高。这样一来，即使是最小的信号，也使您更容易察觉（可能会误解）。
   • 不同的社会对非常敏感的人有不同的反应。在许多西方文化中，非常敏感的人常常被错误地视为软弱或没有内在力量。他们也经常被欺负。 但是，并非到处都可以看到这种方式。 在许多文化中，非常敏感的人被视为有天赋。这种敏感性使您具有非常强的感知事物的能力，因此您可以更好地理解他人。可以根据您的文化，性别，家庭环境和就读学校的类型，以许多不同的方式看到仅仅是特征的东西。
   • 虽然有可能（而且很重要！）要学会调节自己的情绪，但也需要学会接受自己是自然敏感的人。您可以学会对事物做出较慢的反应，但是您永远无法成为一个完全不同的人，并且您不应该尝试这样做。刚成为最好的版本 你自己。
2. 测试自己。 如果不确定自己是否过敏，可以自己进行测试。例如，您可以进行在线测试。如果您使用Google情绪敏感性测试，您会立即发现一些。这些类型的测试可以帮助您反思自己的情绪和经历。
   • 在回答这些问题时，不要试图判断自己。诚实地回答。一旦知道了自己的敏感程度，您就可以专注于更好地调节自己的情绪。
   • 请记住，这与您的想法无关。诚实地回答。无论您是一个敏感的人还是一个认为自己比实际敏感的人。
3. 用日记检查您的情绪。 记录自己的情绪日志可以帮助您更好地研究和监控情绪和反应。它将帮助您认识到引发过度情绪反应的事物。它还将帮助您识别适当的响应时间。
   • 尝试写下您现在的感受，然后再努力找出引发您感受的原因。例如，您是否感到担心？是什么原因造成的？您可能会从中了解到，小事件可以在您体内引起巨大的情感反响。
   • 您也可以问自己一些问题，例如：
     • 我现在感觉如何？
     • 发生了什么事使我有这种感觉？
     • 这样的时候我需要什么？
     • 我以前有这种感觉吗？
   • 您也可以安排写作时间。尝试写“我感到难过”或“我感到生气”。然后打开一个两分钟的计时器，记下与您生活中的那种感觉相关的一切。不要停止写作来判断或改变您的感受。只是列出他们。
   • 完成后，请看一下您所写的内容。你能发现模式吗？反应背后的情绪？例如，焦虑通常是由于恐惧，因损失而产生的悲伤和因受到攻击而产生的愤怒等引起的。
   • 您还可以进一步调查特定事件。例如，公车上的某人以您认为对自己的外表有判断力的方式看着您。这可能会伤害您，也可能使您感到生气或悲伤。尝试考虑两件事：1）您不知道其他人在想什么，以及2）其他人对您的看法无关紧要。那肮脏的表情可能是完全不同的东西。即使是一个判断性的表情，那个人仍然不认识你。他或她不知道使您变得出色的许多事情。
   • 在写作时要对自己好一点。不要判断自己的感觉。请记住，虽然您可能无法控制自己的感受，但可以控制自己对感受的反应。
4. 不要给自己贴标签。 不幸的是，非常敏感的人经常被侮辱并被称为名字。它们被称为装腔作势者或抱怨者。如果这些侮辱然后被其他人用来形容一个人，那就更糟了。一段时间后，以这种方式标记自己变得很容易。然后，您不再将自己视为一个敏感的人，他的确有时会哭，但没有99.5％的时间在哭。当您执行此操作时，您将完全专注于个性的一个方面（这可能是有问题的），直到您开始将自己定义为自己的这一小部分。
   • 通过重命名否定标签来更改它们。拿下标签，将其删除，然后从更广泛的角度看情况。
   • 例如，一个青少年因情况而哭泣，一个熟人站在喃喃自语的“呜呜”声中，然后走开了。她没有将其内在化，而是认为：“我知道我不是一个小朋友。是的，我有时会对某些情况产生情感上的反应。这意味着我有时会哭泣，而不太敏感的人则不必哭泣。我正在努力“以一种更能被社会接受的方式做出反应。侮辱哭泣的人是一件愚蠢的事。我非常关心人们不要对某人这样做。”
5. 找出触发情绪反应的原因。 您可能很清楚是什么引起了您的过敏反应。也许你不知道这一点。您的大脑可能已经发展出一种自动响应的模式来应对某些情况。一段时间后，这种模式成为一种习惯，直到您最终以某种方式立即对事件做出反应，甚至没有考虑它。幸运的是，您可以重新训练大脑并学习新的模式。
   • 下次您遇到恐慌，恐惧或愤怒之类的情绪时，请尝试着重于您的感官。您的五种感觉如何？不要判断您的经历，但请留意它们。
   • 这称为自我观察，它可以帮助您区分不同的信息来源，从而更好地分析体验。通常，我们感到自己被一种情绪所克服，无法分辨各种感觉和知觉。冷静下来并专注于个人感官，将这些不同的信息源分开，将有助于训练您的大脑习惯。
   • 例如，您的大脑可以通过增加心率来应对压力。这会使您感到不安和紧张。知道这只是您身体的正常反应，将使您更容易解释您的不同反应。
   • 记日记也可以帮助您。每当您感到自己对某事有情绪上的反应时，写下您何时变得情绪化，您的感受，您的感官经历，您的想法以及环境的细节。借助这些信息，您可以训练自己做出不同的反应。
   • 有时，在特定的地方或闻到熟悉的气味等感官体验会触发情绪反应。这并不总是过敏。例如，她可能是，如果您闻到苹果派的气味，就会感到难过，因为您和您的祖母曾经烤过苹果派，而她现在已经死了。认识到这种反应是健康的。请稍等片刻，然后考虑它为何影响您。 “我感到很难过，因为我一直很喜欢和祖母一起烤蛋糕。我想她。”然后，一旦您尊重了自己的感受，就可以继续做一些更积极的事情：“我今天要烤一个苹果派来纪念她。”
6. 考虑您是否可能是共同依赖的。 当您感到自尊和身份取决于他人的行为和反应时，您处于相互依存的关系。您可能会觉得自己的生活目的是为伴侣做出牺牲。当您的伴侣不同意您的工作或感觉时，您可能会感到完全沮丧。相互依赖在恋爱关系中很常见，但在任何关系中都可能发生。以下是相互依存关系的迹象：
   • 您觉得自己对生活的满意取决于特定的人
   • 您认识到伴侣中的不健康行为，但仍然与他/她待在一起
   • 即使您必须将自己的需求和健康放在第二位，您也会竭尽全力为您的伴侣提供支持
   • 您经常担心自己的关系状况
   • 您不太清楚自己的极限
   • 当您不得不拒绝某人时，您会感到非常难过
   • 您总是通过同意他人或变得非常防御来回应他人的感受和想法。
   • 可以治疗相互依赖。专业的心理帮助是最好的，但是您也可以遵循小组计划。
7. 别紧张。 探索您的感受，尤其是您敏感的区域，是一项艰苦的工作。不要太早开始。心理学表明，要成为一个人，必须走出自己的舒适区，但是过快地做下去甚至会对您产生负面影响。
   • 尝试与自己约会，以检查您的敏感性。例如，每天检查30分钟。然后，当您完成一天的情感工作时，做点轻松或有趣的事情。
   • 注意当您避免因情绪不舒服或过于困难而避免思考自己的情绪时。你常常因为恐惧而拖延。我们担心体验会令人不快，所以我们不这样做。提醒自己，自己足够强大，可以做到这一点，然后再做到。
   • 如果您真的很难处理自己的情绪，请为自己设定可实现的目标。如果可行，请从30秒开始。您只需要考虑一下自己的感受，持续30秒钟。你可以。成功后，您可以再执行30秒。所有这些小成就使您可以更轻松地继续工作。
8. 让自己感觉到自己的感受。 试图摆脱超敏反应并不意味着您不应该立刻感到任何不适。否认或压抑自己的情绪实际上弊大于利。为您的感觉找到一个良好的平衡。
   • 给自己一个安全的地方和时间，在这里您可以畅所欲言。例如，如果您正在为自己的损失感到悲伤，请每天给自己一些时间来表达自己的感受。设定一个计时器并写下您的感受，哭泣或与您自己谈论您的感受。做你该做的事。计时器结束后，您可以继续一天的剩余时间。您会感觉更好，因为您已经表达了自己的感受并给了他们一定的位置。这样一来，您就不会整日陷入相同的感觉。那对你可能有害。当您知道自己有安全的时间和地点可以表达一切时，便可以轻松执行日常任务。

第2部分（共3部分）：检查您的想法

1. 学会识别可能使您过敏的大脑认知畸变。 这些扭曲是大脑自学的无用习惯，思想和反应。您可以学习如何识别并解决这些失真。
   • 这些变形通常不会单独发生。当您检查自己的想法时，通常会发现，由于对一种感觉或事件的反应，您会经历其中一些扭曲。如果您花时间研究它们，您将了解哪些响应有用，哪些无用。
   • 这些变形有许多不同的形式。引起情绪过敏的一些最常见的失真是个性化，标记，使用您在其中说出您应该或应该做的事情，在情感上进行推理并立即得出结论的句子。
2. 认识并改变个性化。个性化 是一种常见的扭曲，可能导致情绪过敏。当您个性化某些东西时，当您可能将自己与某事无关或无法控制时，您会认为自己是某事的原因。您也可以亲自处理事情，而实际上却与您无关。
   • 例如，您可能将老师对您的孩子的批评解释为针对您的批评。 “达娜的老师以为我是坏爸爸！她多么敢称我为坏父母！”这种解释可能会使您产生过敏反应，因为您将批评视为责备您的人。
   • 相反，请尝试从逻辑上看待情况（您必须进行练习，以免感到不耐烦）。仔细检查您正在发生的事情以及您对情况的了解。例如，当达娜（Dana）的老师告诉达娜（Dana）在课堂上要多加注意时，她并不是在称你为坏父亲。她会为您提供可用于帮助您的孩子上学的信息。这是一个成长的机会。您不必感到羞耻。
3. 识别并更改标签。标记 是一种“全有或全无”的心态。它通常与个性化结合发生。标记自己时，可以根据事件或操作来概括自己。您不认识到自己的所作所为与自己是谁是不一样的。
   • 例如，如果您对论文的评分不佳，您可能会认为自己是“失败”或“失败者”。如果您将自己标记为“失败”，则意味着您感觉自己永远都不会变得更好，因此您不必再尝试了。它可能导致内和羞耻感。这也使您很难接受建设性的批评。您将任何形式的批评视为“失败”的标志。
   • 相反，将错误和挑战视为可以学习和成长的特定情况。您可以从自己的错误和经验中学习，而不是将自己的论文成绩评为“失败”，而不是将自己视为“失败”。想一想，“好吧，我的这篇论文做得不好。令人失望，但这不是世界末日。我会问老师下次如何做得更好。”
4. 用“应该”识别并更改句子。 使用“应该”的短语通常是不好的，因为它们试图使您（和其他人）满足通常不合理的要求。它们通常是基于来自外部的想法创建的，通常对您而言根本不那么重要。如果您不坚持“应该”一词，则可以为此惩罚自己。这会降低您改变事物的动力。这些想法会引起内，沮丧和愤怒。
   • 例如，您可能对自己说：“我真的应该节食。”或“我不应该那么懒。”您尝试使自己感到内，以便采取行动。但是，内感实际上并不能很好地起到激励作用。
   • 您可以通过检查“应”句的来源来更改它们。例如，您是否因为其他人告诉您而节食？因为社会标准使您认为应该以某种方式看待？这些都不是健康或做某事的好理由。
   • 但是，如果您已经因为与医生讨论过节食而感到应该节食，并且同意饮食对您的健康有益，则可以将“应该”改变为更具建设性的饮食。例如，想一想：“我想变得更健康，所以我要吃得更好一些，以照顾好自己。”这样，您就不必对自己有太大的判断力，而是会以积极的动机去实现自己的目标，这最终会更加有效。
   • 当与他人一起使用时，“应该”短语也可能引起情绪过敏。例如，如果您与可能没有以您想要的方式回应的人交谈，您可能会感到沮丧。例如，如果您告诉自己她应该对自己说的话更加热情，那么如果她不做她“应该”做的事情，您可能会感到失望。请记住，您无法控制他人的感受或反应。与某人交谈时，不要指望有特定的反应或行动。
5. 认识并改变情感推理。 当你 情感推理， 您认为自己的感受是事实。这种失真非常普遍，但是如果您对其进行处理，则可以学会识别它，并且可以对其进行一些处理。
   • 例如，如果您的老板指出您刚完成的一个大型项目中的一些错误，您可能会感到受伤。如果您在这种情况下在情感上进行推理，则认为您的老板是不诚实的，因为您正在经历负面的情绪。您可能会认为，因为觉得自己像“失败者”，所以您是一个毫无价值的员工。这些假设是没有道理的。
   • 要停止情绪推理，您可以写下一些经历了负面情绪反应的情况。然后写下您的想法。现在写下这些想法之后的感受。现在找出这种情况的真正后果。它们是否与您认为的“真实”相同？您常常会发现，最终您的感受根本不是很好的证明。
6. 识别出您何时过于迅速地得出结论并进行更改。 太快得出结论就像情感推理一样。如果您太快得出结论，那么您会坚持对情况的否定解释，而没有任何事实来支持您的解释。在极端情况下，您可以继续下去，直到遇到某种情况下可能出现的最糟糕的结果。
   • “读心术”是一种得出结论的方式，可以导致情绪敏感性。当您阅读想法时，您会假设人们在没有任何证据的情况下对您持负面态度。
   • 例如，您可能会认为，如果您的伴侣在问她想吃什么时没有立即发短信给您，那么她会无视您。您没有证据，但是因此您可能会感到受伤甚至生气。
   • 预测未来也是一种得出结论的形式。这是当您预测无论您是否拥有证据，事情都会变得很糟糕的时候。例如，这是因为您假设老板会拒绝而在工作中不建议新项目时。
   • 得出结论的一种极端形式是假设某些事情将是灾难性的坏事。例如，您可能认为，如果您的伴侣不回复您的信息，那么她会生您的气。在那之后，您认为她不想再与您交谈，因为她有些隐瞒，就像她不再爱您一样。此后，您认为自己的恋爱关系破裂，最终只能独自留在母亲的地下室。这是一个极端的例子，但它确实很好地说明了当您得出结论时可以假设哪些“逻辑”的事情。
   • 通过公开和诚实地与人们交谈来停止阅读思想。不要开始指责，而要问发生了什么事。例如，询问您的伴侣是否有任何要谈论的话题。当她说不时相信她。
   • 通过对思维过程的每一步进行逻辑思考，停止预测未来并假设最坏的情况。您是否有证据支持您的假设？有什么证据可以证明您的想法吗？通常，如果您仔细考虑自己的想法，就会发现迈出没有任何证据的那一步。如果您练习得好，则​​在防止这种情况上会越来越好。

第3部分（共3部分）：采取行动

1. 幽思。 冥想，尤其是正念冥想，可以帮助您调节情绪和反应。它甚至可以帮助您的大脑减少对压力源的反应。正念专注于在经历情感的那一刻就承认并接受您的情感，而无需对其进行判断。这对减少您的情绪过敏非常有帮助。您可以去上课，在互联网上进行冥想冥想，也可以自己学习正念冥想。
   • 找到一个安静的地方，您不会被打扰或分心。直立坐在地板或椅子上。俯卧时，呼吸会更困难。
   • 首先，将注意力集中在呼吸的一部分上，例如胸部的起伏感觉或呼吸所发出的声音。集中精力几分钟，同时深呼吸，均匀呼吸。
   • 将您的注意力扩展到更多的感官上。例如，专注于您听到，闻到或感觉到的东西。闭上眼睛有帮助。当我们看到事物时，我们很容易分心。
   • 接受您正在经历的想法和感受，但不要将任何事情视为“好”或“坏”。如果您有意识地表达或思考它们，这将在开始时有所帮助。例如，说或想：“我感到脚趾发凉。”或“我分心”。
   • 如果您感到分心，则将注意力集中在呼吸上。每天冥想约15分钟。
   • 您可以在互联网上找到有针对性的正念冥想。和BuddhaNet。
2. 学会自信地交流。 有时，人们由于无法与他人清楚地交流自己的需求或感受而感到情绪敏感。如果您在交流中过于被动，您将很难拒绝，也不会诚实，清晰地表达您的想法和感受。学习断断续续的沟通可以帮助您向他人清楚表达自己的感受和需求。这使您感到被更多地听到和验证。
   • 用我的短语表达您的感受。例如，说：“当您迟到我们时，我感到受了伤。”或“如果约会，我宁愿过早离开，因为如果我迟到会感到紧张。”这样可以避免人们认为您在责怪他们，而只专注于自己的情绪。
   • 与他人交谈时提出问题。尤其是在进行情感交流时，提出问题很有用，这样您就可以了解人们的真正含义，并防止您反应过度。例如，当其他人讲话完毕后，问：“我听说你说过这个_____。是对的吗？”然后给其他人进一步解释的机会。
   • 避免使用“绝对命令”。诸如“应该”或“应该”之类的词语会对他人的行为做出道德判断，从而使您看起来好像是在责备或要求他人提供某些东西。而是说“我想要”或“我想要你”。例如，与其说“您必须记住将垃圾桶扔掉”，不如说是“我希望您记住摆脱垃圾桶，否则感觉就像我必须承担全部责任”。
   • 不要做假设。不要以为你知道发生了什么事。要求其他人分享他们的想法和经验。使用诸如“您对此有何看法？”之类的句子。或“您有什么建议吗？”
   • 认识到其他人有不同的经历。争论谁是对的会使您感到过度兴奋和生气。情绪是主观的。请记住，涉及情感时通常没有正确的答案。使用诸如“我经历了不同的经历”之类的短语，并承认对方的情绪，以便为每个人的经历腾出空间。
3. 等待反应，直到冷静下来。 您的情绪会改变您对情况的反应。如果您对事情反应过度，稍后可能会后悔。即使只是几分钟，也要先休息一下，然后再做任何让您非常激动的情况。
   • 问自己一个“如果...做什么”的问题。 “如果我现在这样做，接下来会发生什么？”尽可能多地考虑行为的正面和负面后果。然后看看该行动是否值得承担后果。
   • 例如，您可能与您的配偶发生了很大的争执。你很生气，以为你想离婚。休息一下，问自己“是否……什么”问题。如果您说要离婚，会发生什么？您的配偶可能会受到伤害或认为您不爱他/她。他或她可能会稍后再回想一下，并将其视为当您生气时他或她无法信任您的标志。如果他或她自己发怒，他或她可以同意。这些后果值得吗？
4. 对自己和他人友善。 您可能会开始避免某些情况，因为它们会给您带来压力，或者由于您的超敏反应而使您感到不舒服。您可以避免关系，也可以只建立表面关系，因为您认为每个错误都是灾难性的。对自己和他人友善。善待他人。特别是那些认识你的人。如果有人伤害了您，请不要立即认为这是故意的。与人一起思考并尝试理解他们，并知道任何人，包括您的朋友和家人，都可能犯错。
   • 如果您受到了伤害，请大胆地表达出来，并与您的朋友或家人谈谈。他或她可能不知道您受到了伤害，如果他或她爱您，他或她将想知道如何避免将来伤害您。
   • 不要批评对方。例如，如果您正与某人见面共进午餐而那个朋友忘了，请不要说：“您忘了我，这伤了我。”相反，请说“当您忘记我们的约会时，我会感到很受伤，因为我们在一起的时间对我很重要。”然后邀请您的朋友分享他或她的经验。例如，询问是否正在进行某事，以及他或她是否想谈论某事。
   • 记住，人们可能不想谈论自己的情感或经历。尤其是当某些事情刚发生时。如果您的朋友或家人不想立即讲话，请勿私下处理。这并不表示您做错了什么。他或她只需要更多时间来处理他或她的感觉。
   • 对待自己的方式与对待朋友或挚爱的方式相同。如果您不是以伤害性或判断性的方式与朋友交谈，那么为什么要这样对自己说话？
5. 如果需要，请寻求专业帮助。 有时您可以非常努力地控制自己的情绪敏感性，但是您还不能做到。与该领域的专业人员合作可以为您提供一个安全和支持性的环境，在此环境中您可以进一步探索自己的感受和反应。训练有素的专业人员可以帮助您发现负面的思维方式，并教您如何以健康的方式处理自己的感受。
   • 敏感的人可能需要额外的帮助来应对负面的情绪和情绪状况。这不一定表示您精神不健康。它只会帮助您发展技能，以维持自己在这个世界上的生活。
   • 许多人从心理健康专家那里获得帮助。您不必患有精神疾病或经历过可怕的事情，就可以从治疗师，心理学家或其他咨询师的帮助中受益。这些是医疗保健提供者，例如牙医，配镜师，全科医生或物理治疗师。尽管精神保健通常被视为一种禁忌，除了治疗关节炎，蛀牙或受伤以外，还被视为一种禁忌，但它却使许多人受益。
   • 有些人还认为，人们应该学会应对并变得坚强。这种信念可能非常糟糕。虽然您当然应该尽力去解决自己的情绪，但从别人那里获得帮助可能会非常有帮助。对于某些疾病，例如抑郁症，焦虑症或躁郁症，您自己在身体上不可能做任何事情。当您寻求帮助时，您并不软弱。它表明您要照顾好自己。
   • 大多数护理人员均不得开药。但是，大多数护理提供者都知道何时该该找您转介给精神科医生或医生，他们可以诊断出您患有抑郁症或焦虑症等疾病，然后对其进行治疗。
6. 高灵敏度可能是由于抑郁或其他疾病引起的。 有些人从出生开始就非常敏感。从他们刚出生的那一刻起，这一点就很明显了。这不是疾病，也没有错。这只是一个特征。但是，如果某人从未变得非常敏感，而突然变得非常敏感，流泪或容易被激怒，则可能表明有问题。
   • 有时，超敏反应是抑郁的征兆，并可能导致一个人因情绪过强（有时是消极的，但有时也是积极的）。
   • 化学不平衡会引起超敏反应。例如，孕妇可以非常敏感地做出反应。一个青春期男孩也可以是一个例子。或有甲状腺问题的人。一些药物或治疗方法也会引起情绪变化。
   • 医务人员可以帮助您了解自己是否沮丧。诊断自己很容易，但最终最好是由专业人员找出您是否沮丧或超敏反应是由其他因素引起的。
7. 要有耐心。 情绪上的成长，就像身体上的成长一样，可能要花费很长时间，并且会感到不舒服。你通过犯错误来学习。挫折和挑战是增长所必需的。
   • 年轻人比成年人更容易变得过敏。年纪越大，就越能处理自己的感受，并且学到的技能就越有价值。
   • 切记不要在没有首先收集尽可能多的信息的情况下采取行动。否则，这就像在非常简短地看了地图却不了解地图之后便在陌生的区域中散步。您对该地区了解不足，无法安全地穿过这里，您几乎肯定会迷路。探索您的思维导图。这将帮助您更好地了解自己的敏感性以及如何应对。

尖端

• 对自己的缺点的理解和同情减少了羞耻感，并增加了对他人的同理心。
• 不要被迫向每个人解释自己的恐惧，以证明某些行为或情感是合理的。保留此隐私完全可以。
• 处理消极的想法。负面的内部对话可能非常糟糕。如果您发现自己对自己的批评太多，请问自己，如果对他们说这些话，别人会有什么样的感觉。
• 情感触发因素完全是个人的。即使您知道某人对同一主题的回答相同，也并不意味着他们将以相同的方式受到影响。确实每个人都不一样。