内容

• 踩
• 方法1之7：解决引起头痛的根本问题
• 方法2之7：按摩附子肌肉
• 方法3之7：舒展后颈肌肉
• 方法4之7：操纵颞下肢肌肉
• 方法5之7：在脸部和头皮的肌肉上施加压力
• 方法6之7：激活不同的下颌肌肉
• 方法7之7：纾缓头痛，以热和冷
• 尖端
• 警示语

您可能会认为每天只有约100人头痛，但现实情况是数百万的人定期患有各种头痛，而旷工是头痛的最常见借口。大多数头痛可归为以下三类之一：紧张性头痛，偏头痛或丛集性头痛。紧张性头痛通常是由肌肉和姿势问题引起的，当您感到压力，焦虑，疲倦，沮丧或有大量噪音或光线时，头痛会加剧。偏头痛在疼痛感上不一定比紧张性头痛更糟，但相反，它们往往只集中在您的头部的一侧，当您移动，说话或咳嗽时，头痛可能会加重。丛集性头痛定义为（通常）在入睡后开始的疼痛，首先是较低的强度，然后逐渐上升至可以持续数小时的高峰。无论您患有哪种头痛，头部，颈部，眼睛和上背部都有多个压力点，通过按摩这些压力点可以缓解您现有的头痛。

踩

方法1之7：解决引起头痛的根本问题

1. 开始头痛日记。 为了帮助您确定引起头痛的根本原因，您可以保留头痛日记。每次头痛时，都应在日记中写明并记录以下内容：
   • 当头痛发生时。
   • 疼痛在您的头，脸和/或脖子上。
   • 头痛的强度。您可以使用从1到10的个人评分量表，并根据个人经验定义每个级别。
   • 头痛开始时您正在做什么活动，包括您在哪里。
   • 关于头痛前一夜的睡眠状况的注释。
   • 关于头痛之前24小时内所吃，喝，听或闻到的东西的注释。
   • 关于头痛开始之前您的感觉的说明。
   • 您发现其他有用的地方。
2. 按照人体工程学正确设置您的工作场所。 不舒服和不合适的家具（例如书桌，椅子，键盘，显示器，鼠标等）可能导致您的身体长时间处于不良姿势。这种不良姿势会导致各种长期的肌肉问题，进而引起头痛。您可以自己定制所有办公家具，也可以聘请专业公司为您做。
   • 您永远不必转头，抬头或向下看电脑屏幕。它应该在您的面前笔直，略低于眼睛水平。如果无法将展示架调整到正确的高度，请使用书籍，盒子，矮架子或任何可支撑展示架的物品。
   • 您不必为键盘和鼠标走得太远。您应该能够用双手同时触摸键盘和鼠标来舒适地将手臂放在椅子的扶手上。
   • 当您坐在办公椅上时，不必放松身体的任何部位。您的双腿应成90度角，并且脚应平放在地板上。您的手臂应成90度角，以使您的手臂或手腕可以倚靠在扶手或桌子上。您应该能够以足够的脊椎支撑舒适地向后倾斜。切勿将脚踩在椅子上坐在椅子上向前！实际上，最好是您的椅子不能在轮子上移动。
   • 切勿将手机放在肩膀和耳朵之间。如果您想放开双手，请使用扬声器，耳机或蓝牙设备在电话上通话。
3. 使用能很好支撑身体的枕头和床垫。 无论您是仰卧还是侧卧，枕头都应使脊椎伸直。不要睡在肚子上。您的床垫应牢固，尤其是在您有熟睡伴侣的情况下。如果您的睡眠伴侣比您重，请确保您的床垫不会凹陷得太多，以至于您滚入他或她。发生这种情况时，您可能会下意识地阻止自己前进。
   • 如果不确定床垫是否足够牢固，请尝试在地板或露营床垫上睡几天。如果您发现自己在地板上睡得更好，则说明床垫不够牢固。
4. 尊重您的肌肉。 用腿而不是背部抬起！如果您长时间处于同一位置，请经常休息。自觉放松肌肉，时不时深呼吸几次。不要握紧你的下巴。请勿将挎包或背包背在一个肩膀上，也不要斜背（对于挎包）或双肩（对于背包）。只穿带足弓支撑的合适鞋子。尽量少穿高跟鞋。在您要坐得更长的任何椅子或座椅上使用脊柱支撑（例如汽车，工作，餐椅等）。确保您的处方仍是最新的，并且不必费力查看书本或屏幕。
5. 服用多种维生素。 我们每天吃的食物确实含有一些必需的维生素和矿物质，但您不太可能每天都能以正确的量摄入所有必需的维生素和矿物质。优质的多种维生素或多种维生素的组合可确保您得到所需的食物。医生建议确保您摄入足够的维生素C，B1，B6，B12，叶酸，钙，镁，铁和钾。
   • 如果您还在服用其他药物，请在选择复合维生素之前咨询您的医生。
6. 确保保持水分充足。 如果您曾与医生，护士，营养师，按摩师或其他治疗师交谈过，则可能被告知要多喝水！通常，成年人每天应喝八杯或两公升的水。并且当您运动或非常热并且出汗时，该数量应该增加。
   • 喝建议量的水可能非常困难，尤其是在您忙碌且总是在旅途中的情况下。如果您为此而苦苦挣扎，请强迫自己随身携带一瓶可重复使用的水，并在每一次机会中都重新装满。始终保持方便，总是屈服于诱惑！
7. 调整您的咖啡因摄入量。 当大多数人被告知要限制摄入的咖啡因量时，他们会不喜欢它！具有讽刺意味的是，许多头痛药物都含有咖啡因。这是因为咖啡因最初可以帮助头痛，但是如果您每天摄入过多，咖啡因会引起更多的肌肉紧张和其他内部问题。尝试每天坚持喝相当于两杯咖啡的量。这包括您食用咖啡因时所消耗的任何东西，包括咖啡，茶，苏打水，药物和一些巧克力。
8. 去看医生，讨论可能引起头痛的特定情绪或身体问题。 这可能包括情绪问题，例如抑郁或焦虑，以及身体问题，例如睡眠问题，感染，激素失衡，甲状腺功能，血糖水平等。您的医生可以确定并在必要时进行实验室测试，以确定您是否有任何这些基本问题，然后专门为您制定治疗计划。

方法2之7：按摩附子肌肉

1. 找到附子的肌肉。 您有两条附子肌肉，一条在您的脊柱两侧，从颈部的顶部到肩膀到背部的中心呈三角形。附子肌肉的三个部分称为顶部，中部和底部附子肌肉。
2. 躺下时让附子的肌肉起作用。 为此，请弯曲膝盖躺在您的背上。将网球放在距离脊柱约1英寸的背部下方。从您的背部顶部开始，然后一直往下走。躺在网球上8到60秒钟，然后将其降低。下降到骨盆的顶部，并记住在背部的两侧进行工作。
3. 挤压附子的肌肉。 这听起来比感觉还糟！将肘部和前臂放在柜台或桌子上，以便支撑它们。用另一只手臂挤压脖子和肩膀之间的附子顶部肌肉。保持8至60秒钟，然后再进行另一侧。不要将手指伸到肩膀上，只需抓住肌肉本身即可。
4. 伸展附子的肌肉。 躺在你的背上。从双臂开始。移动手臂，使上臂与地面成90度角，前臂与上臂成90度角。然后放下手以触摸头部后面的地面。伸直手臂，手掌朝向天花板。然后向下移动双手，直到上臂与身体形成90度角。重复三到五遍。
5. 伸展您的胸部肌肉。 虽然您的胸部肌肉不是附子的肌肉，但是拉伸它们也可以帮助您的附子的肌肉。要伸展，您必须站在敞开的门口，紧挨着墙的一角。抬起靠近门口或墙壁的手臂，使手的直到肘部的部分靠在门口或墙壁上。您的手掌应紧贴门口或墙壁。将腿向前移到身体的同一侧。将身体从门口或墙壁上移开，直到感觉到锁骨正下方的伸展。您可以升高和降低手臂以瞄准同一肌肉的不同部位。

方法3之7：舒展后颈肌肉

1. 找到你的后颈肌肉。 从颅骨的底部到肩blade骨，背部的此区域至少有六块特定的肌肉。您身体这个特定区域的紧张感可能是造成绝大多数头痛的原因。
2. 瞄准头骨底部的肌肉。 双手背对着头躺在地上。一只手必须握住另一只手。将高尔夫球握在上手掌中。放置手和高尔夫球，使它们靠近脊椎而不是放在脊椎上，然后将头向侧面旋转以移动高尔夫球。您唯一需要动手的地方就是将高尔夫球放在脖子上。按摩脊椎的一侧后，将高尔夫球放在另一侧，然后重复。
3. 伸展脖子的后部。 您可以在坐着甚至淋浴时进行伸展运动。笔直坐下，将双手放在头后。用双手轻轻向前拉头，直到感觉到肌肉伸展。您也可以用双手向前拉头，并向左右两侧倾斜约45度。然后将一只手放在头顶上，将头朝身体的那一侧拉，直到感觉到伸展为止。另一只手另一侧重复。
4. 躺下时伸展颈部肌肉。 躺在你背上的地板上。弯曲膝盖，将左手掌心放在脊柱底部下方。将右手放在头顶上，直到看着天花板时感到绷紧。然后，用手将头向右拉，但这一次将头旋转约45度，以使您面向右墙。最后，将您的头部向左旋转45度，使您的墙壁朝向左侧，但请用一只手将头部向右拉。用左手放在头上，在身体左侧重复整个过程。

方法4之7：操纵颞下肢肌肉

1. 找到您的颞腿肌肉。 颞下肢肌肉引起的头痛非常普遍。颞部腿部肌肉位于您的头部两侧，从上颚到耳朵的顶部，然后又回到耳朵的后面。颞肌问题也可能与颞下颌关节问题有关。
2. 向颞下肢肌肉施加压力。 当您坐着或站着时，在食堂上方的区域按食指和中指的指尖。按住的同时，几次张开和合上您的下巴。将手指在该区域移到感觉不舒服的任何区域，然后在每个区域打开和闭合下颌几次。
   • 作为替代方案，您可以一直打哈欠并伸展颞下肢肌肉，而无需用手施加压力。
3. 伸展颞下肢肌肉。 在进行此拉伸之前，通过施加热敷，低温加热垫或耳朵上方两侧的湿湿布来加热双腿颞部肌肉。肌肉预热后，仰卧躺在天花板上。将两只手的食指放在您的嘴中，并通过对下牙齿后面的区域施加压力来拉低您的下巴。
4. 收紧颞下肢肌肉。 躺在你的背上，看着天花板。将右手食指和中指放在牙齿上方的右颊上。将左手食指和中指放在下颌上。用左手向左推动下巴。您可以通过切换手的位置在右侧重复相同的过程。
   • 要进行拉伸，必须放松颌骨，并且不能抵抗颌骨向左和向右的运动。如果您已经在该区域工作了一段时间，并且想要尝试增强肌肉而不是仅仅拉伸，则可以增加下颌运动的阻力。

方法5之7：在脸部和头皮的肌肉上施加压力

1. 找到脸部和头皮的肌肉。 您的脸部和头皮上至少有六块特定的肌肉可以用来减轻头痛。您可以使用的区域包括：每只眼睛上方，眼窝边缘，眉毛下方（括约肌括约肌）；刚好在嘴巴的末端（大的muscle肌）；假装将嘴巴张开1.5厘米（颊肌）时，在嘴巴末端左右的区域；直接在您的眼睛和眉毛上方，就在您的脸部内侧（额叶）；头后部的斑点，或与耳朵的顶部或中部（枕肌）相同的水平；如果沿着耳垂的弯曲和方向向下几厘米（胸骨膜），则在颌骨下两侧的斑点。
2. 向眼圈肌肉施加压力。 有两种方法可以对这些肌肉施加压力。一种方法是只使用食指，然后按一下眼睛上方和眉毛下方，眼窝骨头上的区域。您知道自己找到了正确的地方，因为这可能会让您感到不舒服。另一种方法是拿住并捏住手指之间的区域。
3. 向脸颊肌肉和大肌施加压力。 您可以使用相同的技术处理两个地方。将右手拇指放在左侧的嘴巴中，右手食指在同一区域的嘴巴外侧。捏住拇指和食指之间的皮肤。您需要将手指从脸颊移动到下巴底部-在这里您还会发现不舒服的区域。用左手在脸部右侧重复。
4. 向额肌施加压力。 这很简单-只需用食指和中指向额头上方眉毛上方的区域施加压力即可。将手指移到您感到不适的任何区域。
5. 向枕骨施加压力。 您可以通过以下两种方法之一来解决该问题。一种简单的方法是只用食指和中指向头部后部感到不适的区域施加压力。您也可以躺在地板上看着天花板，并用网球向这些区域施加压力。

方法6之7：激活不同的下颌肌肉

1. 找到你的下巴肌肉。 下颌附有或附近有很多肌肉，可帮助您进行诸如咀嚼之类的重要事情。这些肌肉包括：牙齿周围的咀嚼肌，也位于您的面前；翼状lateral骨外侧，附着在您的颞下颌关节和您的脸颊上；位于您的颚骨后面的内侧翼状;肉；坐在下巴下的胃
2. 向咀嚼的肌肉施加压力。 为此，将右手拇指放在嘴巴的左侧，右手食指放在嘴巴的左侧。由于咬肌会进一步向耳后方移动，因此您可能需要将拇指稍微向着颌骨后部的脸颊后面推动。然后，用食指（如果需要，还可以用中指）和拇指一起挤压咀嚼肌。您可以将手指从肌肉的顶部（脸部上方）到肌肉的底部（靠近下颚）进行操作。完成脸部左侧操作后，用左手对脸部右侧的咬肌进行相同操作。
3. 伸展你的嘴巴，咀嚼肌肉。 将右手放在额头上。将左手食指放在嘴中，紧接在下牙齿的后面。将左手拇指放在下巴/下巴下方。用左手向下拉动下颌，同时用右手保持头部静止。保持八秒钟。您可以做五到六次来拉伸和锻炼嘴巴的肌肉。
4. 向外侧翼状pressure骨施加压力。 这些肌肉位于您脸部其他许多事物的背后，并不是您自己最容易实现的。对这些肌肉施加压力的最佳方法是将左手食指放在嘴的右侧-在上颌的最后一颗磨牙后一直向后拉。如果您在此区域将手指向上推，稍微朝着鼻子，则应该能够对翼状lateral骨施加压力。一旦您完成了脸部右侧的肌肉，请换手并在脸部左侧进行肌肉。
   • 由于这是您自己很难触及的肌肉，因此请不要担心是否找不到它。如果这是造成某些头痛的原因，则可能需要寻求专业人士的帮助才能达到这种肌肉。
5. 向内侧翼状pressure骨施加压力。 与翼状lateral肉一样，翼状media肉的肌肉位于您脸上许多东西的后面，不容易触及。一种方法是将左手食指放在嘴的右侧。向后推动手指，直到超过上颌的最后一颗磨牙。然后将手指按在颞下颌关节附近的区域。您可以在该区域中上下移动手指，直到找到不舒服的区域，然后按住这些区域8至60秒钟。用右手在脸部左侧重复整个过程。
6. 向您的胃施加压力。 首先，将右手食指的指关节推入下颌骨后方的下巴下方的柔软区域。从下巴的前部开始此过程，并沿着颌骨向后移动关节，直到您的耳朵位于颞下颌关节的后面。在任何感到不适的地方按住8至60秒钟。完成右侧操作后，切换到左侧。

方法7之7：纾缓头痛，以热和冷

1. 给头或脖子加热或冷却。 将冰袋或冰块放在毛巾上，然后将毛巾放在头部受伤的地方。放置时间不要超过10-15分钟。
   • 另一种方法是将冰块直接放在会伤害的肌肉上，然后沿着肌肉来回移动一段时间。由于使用的是冰块，因此不要将冰块长时间停留在皮肤上的某个地方，否则可能会损坏皮肤或神经。
   • 在头颅骨和颈部顶部应用冰袋可以缓解头痛，这种头痛会波及到头部和面部的前部。
2. 弄湿你的脸和脖子。 建议使用湿热（例如湿毛巾或淋浴后直接洒在身上的水）而非干热（例如加热垫）。您可以将湿热涂抹在您的脸部或颈部任何会疼的地方10-15分钟。热量并不总是像寒冷一样有效，因为它可以引起而不是减轻某些部位的炎症。如果发现热量对您不起作用，请切换为冷。
3. 同时使用热和冷。 有时最好的结果是同时使用冷热。一种这样的方法是在头部的底部或颈部的顶部施加冷敷，并在上背部和颈部的底部加上潮湿，温暖的毛巾。要增加更多种类，请同时在脸部右侧涂抹冷敷，在脸部左侧涂抹温暖的毛巾。每隔5分钟切换一次冷热物品。总共进行20分钟。

尖端

• 如果您无法直观地看到头部和颈部的某些肌肉的位置，请使用人体肌肉组织的图片来缩小搜索范围并查看大图片。
• TMD（颞下颌关节功能障碍）或颞下颌关节不适也可引起紧张性头痛。被诊断的人不仅更容易出现紧张性头痛，而且这些头痛通常更严重，更常见。
• 并非每个患有偏头痛的人都会拥有所谓的“光环”，这会影响他们的视力并成为偏头痛发作的先兆。光环也可以是非视觉的，而是由头晕，眩晕，虚弱，刺痛或麻木组成。

警示语

• 即使您通过按摩或穴位疗法感到放松，也不要过度使用它。首先，每天只对压力点进行一次自我治疗。舒适时，每天只增加两次即可。
• 如果您在压力点上工作， 在压力点上按压至少8秒，但不超过69秒。您施加的压力会引起不适。如果您什么都没有感觉到，请不要用力按压，否则那个地方对您来说并不是压力。如果感到剧烈疼痛，请释放压力或停止。不要屏住呼吸。
• 如果您正在接受专业人士的任何形式的治疗，请勿在同一天进行自己的自我治疗。
• 仅伸展 后 您之前做了自己的穴位疗法。