沉沉睡去

内容

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方法1之4：更快入睡
方法2之4：处理声音和声音
方法3之4：创建一个舒适的环境
方法4之4：保持健康的睡眠节奏
尖端
警示语

入睡并不总是像简单地将头枕在枕头上并闭上眼睛那样容易。有时，思想和问题只会不断涌入您的脑海，或者您找不到合适的位置。幸运的是，您可以通过多种方式进行研究，从放松技术到改变睡眠习惯，以帮助您更快入睡并改善睡眠质量。

美国顾问Paul Chernyak表示，请牢记以下几点： “请记住，大多数旨在帮助您入睡的技术和做法都是基于平静思想和放松身体。可以将它视为一个过程，在该过程中，您将学会慢慢释放问题，并使自己远离使您保持清醒的思想。”

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方法1之4：更快入睡

尝试通过胃缓慢而深深地呼吸。 将手放在肚子上，深呼吸，数到四。吸气时让胃充满空气，数到四，同时保持胸部静止。屏住呼吸七点，然后慢慢呼气，数到八。
- 尝试同时数数并深呼吸。尝试想象一个平静的场景。
尝试锻炼以使肌肉逐渐放松。 从脚趾的最末端开始，弯曲并放松您的所有肌肉群。吸气，同时收紧肌肉5秒钟。然后尝试设想一下，放松时张力是如何从身体中流出的。
放松10秒钟，然后收紧并放松脚踝。 从小腿到大腿再到胸部，再到脖子，继续收紧和放松每个肌肉群。
与其专注于入睡，不如让自己的思想徘徊。 试图强迫自己入睡实际上会使您非常不安。试着让您的头脑从睡眠中移开，想些舒缓的事情。
- 在您的脑海中建立理想的房屋或房间。
- 尝试设想一个安静的环境，生动地想象一下舒缓的景象，声音和气味。
- 编造一个好故事；只是不要尝试使其成为令人兴奋的冒险。
让自己远离不必要的噪音。 噪音会影响您入睡的容易程度以及睡眠的整体质量。收听带有低调主题的广播节目或播客，这样您就可以更轻松地避免分散注意力，例如交通噪音和思想困扰。聆听一个故事时，您所听到的不是声音很大，而是声音柔和，喜欢听的东西，但听起来并不愉快，以至于您无法清醒地听。例如，一些用英语诱发睡眠的播客包括：
在 保罗·雷克斯（Paul Rex）的谜团比比皆是 有趣的谜团和未解决的犯罪也随之而来。这个故事是由柔和，舒缓的声音和梦幻般的音乐讲述的。

在 与德鲁·阿克曼（Drew Ackerman）和我一起睡 主持人Ackerman用深沉而严肃的声音编辑故事，并在其中添加各种跳跃和描述，直到它们变得乏味而漫长。
在里面 Miette的睡前故事播客 您可以在Miette读给您的优质短篇小说故事中聆听Miette的抚慰之声。
冥想实验 使您的思想和身体平静。 缓慢而深入地呼吸，并尝试想象您头脑中平静的景象，例如云层，宁静的海滩或您小时候喜欢去的地方。当您放松肌肉并慢慢沉入床中时，让您的思想像海中的浮云或海浪一样徘徊。
你们两个都可以 独立进行冥想，在互联网上寻求指导以进行调解，或将应用程序用作Insight Timer， 它可以指导您逐步完成冥想，并提供时间计划。
尝试补充营养以使睡眠更好。 有大量的营养补品可以帮助您更轻松地入睡。在开始之前，最好先咨询医生，尤其是如果您有健康问题，正在服用任何类型的药物，或者正在怀孕或母乳喂养时。
- 你的身体自然使 褪黑激素 这也是最广泛使用的膳食补充剂，可以帮助您更好地睡眠。褪黑激素通常在药房或药店出售，剂量为3 mg，但即使剂量不超过0.3 mg也可以改善您的睡眠质量。
- 缬草几个世纪以来一直被用于治疗失眠和紧张。通常的剂量是600毫克。
- 洋甘菊 可以作为膳食补充剂使用，但是在入睡前喝一杯温暖的甘菊茶也可以帮助您放松身心。用两小袋茶泡茶，并检查您使用的花草茶是否不含咖啡因。
- 与其他抗组胺药一样，您也可以使用它 马来酸氯苯那敏 昏昏欲睡，有人用它来治疗失眠。定期服用抗组胺药来帮助您入睡并不是一个好主意，尤其是在您没有过敏或感冒的情况下。
起床并在无法入睡时做些放松的事情。 如果半小时后您仍未入睡，那么请离开卧室一会儿，而不是让自己担心和乱扔。阅读，洗个热水澡，听一些轻松的音乐或吃些小吃。无论您做什么，都要做15至20分钟，或者直到您困了，然后再回到床上。
- 起床时，保持灯光昏暗，不要直视手机，计算机，电视或其他电子屏幕。
- 如果您一直在床上折腾和担心，您可能会开始将卧室与压力联系起来，这将使您入睡更加困难。

方法2之4：处理声音和声音

您入睡前两个小时将屋子里的灯调暗。 日落后发出的明亮信号向您的大脑发出太阳已经升起的信号，阻止您的大脑产生有助于您入睡的激素。如果有调光器，请使用调光器，或者关闭明亮的大灯并改用台灯。
如果确实需要看手机，计算机或任何其他电子设备，请至少降低亮度。 您可以下载一个在日落时自动降低屏幕亮度的应用。
请勿在睡觉前看手机或电脑屏幕，看电视或看其他屏幕。 电子屏幕发出蓝光，使您的大脑愚蠢地认为这只是下午中午。如果可能的话，尝试在睡觉前一个小时停止看屏幕。
- 此外，电子邮件，社交媒体和其他刺激也会刺激您，使您入睡的可能性降低。
- 如果您绝对需要在入睡前检查手机或计算机，请降低屏幕亮度并使用可滤除蓝光的应用程序。
- 您可以查看不发光的电子屏幕，例如没有内置背光的电子阅读器。
如果您因无法关闭的持续噪音困扰，请尝试使用耳塞入睡。 您可能会发现完全阻止您的耳朵被噪音干扰的小耳塞或大耳罩为您提供了入睡所需的宁静背景。如果您不喜欢耳塞或耳罩，也可以尝试用毛毯或柔软的枕头捂住头睡觉。
隐藏警报 确保您看不到您的警报，也不要屈服于一直查看它的冲动。如果您一直都在看闹钟，然后再想：“如果我现在入睡了，那么我至少可以再睡五个小时。”
- 数字闹钟发出的光也可以使您保持清醒。
- 传统模拟闹钟的滴答声也会让人分心，因此如有必要，请选择安静的选项。
如果您在嘈杂的环境中睡觉，请尝试使用白噪声入睡。 白噪声是连续的，无干扰的声音，可帮助您忽略烦人的声音，例如嘈杂的邻居或繁忙的街道。可能是电视噪音，雨滴，沙沙作响的声音或无声的安静音乐。您可以在视频或音频流服务上寻找白色声音发射器，也可以投资购买白色声音机器。
- 如果您正在使用专用的流媒体服务或流媒体应用程序，请设置白色音频，以使它不会总是被广告干扰。
- 风扇或空气清新剂可以具有相同的效果。
购买睡眠面膜或自制。 如果您在环境中被光线打扰，请用旧的领带，枕头套或头巾自己做一个简易的睡眠面罩。您也可以在线购买睡眠面膜，或在药妆店或百货公司索要。
- 此外，最好在卧室里悬挂不让光线透过的沉重窗帘。

方法3之4：创建一个舒适的环境

使您的卧室保持凉爽，清洁，黑暗和安静。 尝试确保它在您的卧室中略低于21度。在温暖，不舒适的空间里睡觉不会放松，因此不是一个好主意，因此请确保您的卧室通风良好。定期打扫房间，每周或每两周或每次弄脏时更换床单。凌乱的空间可能会增加压力，并且您将无法在没有新鲜气味的床单之间适当放松。
- 仅使用您的卧室睡觉。尽量不要在床上工作，吃饭，打电话或做其他事情。只有这样，您才能将您的床和卧室与放松和睡眠联系在一起。
- 光污染也会影响您的睡眠质量。在布置您的卧室时，请考虑投资遮光和遮光窗帘。这样的窗帘将有助于阻止各种形式的有害光线，包括街道或附近房屋或建筑物发出的光线。
借助芳香疗法舒缓您的感官。 用一些柠檬香脂油，洋甘菊油，薰衣草油或马郁兰洗个热水澡。您也可以在非推进剂喷雾剂（亚麻布喷雾剂）中使用油扩散器，燃烧香炉或蜡烛，或使用空气清新剂。
- 睡觉前尝试芳香疗法放松一下。您也可以在床头柜上放一个空气扩散器，以便躺在床上时闻到舒缓的气味。
- 如果您在燃烧蜡烛，请不要忘记在睡觉前将其吹灭。
在床上穿宽松舒适的衣服。 选择宽松的透气面料（例如棉），而不是厚重的面料（法兰绒）。如果您在床上穿紧而厚的衣服，则在需要入睡时无法适当降低体温。感觉柔软舒适的睡衣也可以帮助您放松。
- 裸睡或仅睡在内衣中也可以使身体更容易冷却。如果晚上经常太热，可以考虑在床上少穿些衣服。
- 您的床单也应该感觉良好且呼吸良好，因此，如果发痒或感觉不舒服，请更换它们。
购买舒适的床垫。 如果您的床垫过旧或下垂，则可以使用新的床垫解决您的睡眠问题。当您打算在商店购买新床垫时，请始终躺在床垫上约5至10分钟，甚至更长的时间，尝试各种不同的选择。
- 选择足够柔软的床垫，使其舒适地躺在上面，但同时又要牢固，可以为您提供急需的支撑。在商店中尝试所有选项，从特软到特硬，找出最适合您的选择。
- 尝试床垫几分钟可以使您更好地了解它对身体的适应程度。
- 如果购买新床垫超出您的预算，请购买舒适的床垫。您也可以在床垫上放置一两个厚毯子，然后用合适的床单覆盖它们。

方法4之4：保持健康的睡眠节奏

保持规律的睡眠时间表，以便您的身体知道何时该入睡。 如果您每天在不同的时间上床睡觉，您的身体将不知道应该何时入睡。遵循常规习惯并养成健康的睡眠习惯，可以更容易地入睡。
- 健康的睡眠习惯包括：睡前避免大餐，睡前做些放松的事情，以及晚上不喝咖啡或其他含咖啡因的饮料。
- 举例来说，假设您想在晚上11点上床睡觉，并于第二天早上7点醒来。当您开始新的日程安排时可能会难以入睡，但是您仍然应该尝试在指定的时间起床。您可能仍然很累，但这意味着您将能够在晚上更轻松地入睡，最终您将习惯于早些时候入睡。
睡前吃些健康的小点心。 虽然您应该在睡前三到四个小时避免进餐，但是如果空着肚子上床睡觉，您很有可能无法入睡。如果饿了，可以吃些富含蛋白质和复杂碳水化合物的零食。以香蕉，半个鳄梨，一些花生或一些带有花生酱或奶酪的全麦饼干为例。
- 睡觉前请勿吃饼干，蛋糕或其他甜食。富含糖的食物尤其包含简单的碳水化合物，会导致您的血糖迅速上升，然后又迅速下降，这意味着您更有可能躺在清醒的时间更长而睡眠不足。
- 蛋白质和复杂的碳水化合物会使您感到饱腹，并减少您在深夜醒来的机会。
避免在深夜喝含咖啡因或酒精的饮料。 尝试从入睡前六个小时停止服用咖啡因。睡个晚上可能很诱人，但是喝酒会破坏您的睡眠周期并破坏您的睡眠质量。
- 如果您经常无法入睡，请在入睡前的最后八小时内尽量避免摄入咖啡因，或者从菜单中完全减少咖啡因。不要忘记，咖啡因还隐藏在许多您不会马上想到的事物中，例如巧克力和一些止痛药。
- 如果您确实喝酒，请尝试坚持喝一两杯，并且不要在入睡前喝得太短。
- 甚至过多的水也会打扰您的睡眠，因为它可能导致您在半夜醒来上厕所。为了防止这种情况，请在入睡前两个小时内少喝酒。
坚持定期的睡眠时间表，包括在周末。 如果您每天都在同一时间入睡并在同一时间起床，那么您最终将习惯该固定的时间表。另外，在周末，尝试起床睡觉至少要比工作日晚一个小时。
- 周末晚睡会打乱您的睡眠节奏，使您一周内难以入睡。
每周运动五次，但避免在晚上运动。 经常运动可以使您更容易入睡，并改善睡眠质量，只要您不睡前就不运动即可。睡觉前三个小时避免运动和其他剧烈运动。
- 运动使您的血液流动更快，并产生使您保持警觉的激素。
白天不要小睡。 如果确实需要小睡，则将其限制在15或20分钟，并避免午后或傍晚小睡。白天小睡会使您的睡眠时间表混乱，使夜间入睡更加困难。
在入睡前半小时洗个澡或洗个热水澡，冥想或阅读。 营造轻松的就寝仪式，让您的身体知道该放松一下了。读一本书，做些轻松的放松运动，听轻松的音乐，或者洗个热水澡。
- 如果您想在入睡前阅读，请确保这本书不太有趣。不错的选择是，例如，您可以从中收集灵感的诗集或书籍。
- 如果您使用的是电子阅读器，请选择一种不发光的电子阅读器。如果您的电子阅读器或平板电脑具有内置背光，请使用可过滤光线或降低亮度的应用。如果您经常有睡眠问题，则可能应该选择老式的纸质书本，而不要使用背光设备。
- 洗完澡后，您的体温会逐渐下降，从而更有可能更快入睡。在浴水中加入一些薰衣草油，以达到额外的舒缓效果。