面对恐惧

内容

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第1部分，共3部分：请仔细考虑
第2部分，共3部分：尝试一下
第3部分，共3部分：解决您的恐惧
尖端
警示语

很容易忽略您的恐惧，希望他们最终会自己消失。不幸的是，这种情况很少发生。如果您没有面对恐惧，他们会抓住您的。但是您实际上如何面对他们？这通常是通过曝光（也称为曝光）进行的。您会逐渐面对自己害怕的事物或情况。以正确的态度，您会想知道为什么以前从未开始过！

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第1部分，共3部分：请仔细考虑

知道你并不孤单。 有成千上万（甚至数百万）担心（大致）与您相同的人。例如，百分之五十的美国人害怕瘙痒的蠕动（蛇，蜘蛛，昆虫）！您不会因感到羞耻或对自己过分苛刻而克服恐惧。认识到恐惧是正常的人类情感，将帮助您找到面对自己的力量。
- 您也可以在线搜索支持小组，以解决您的特定恐惧。别人如何应对和克服他们的恐惧？您可以从他们那里学到什么？无论如何，wikiHow总是可以提供帮助。这些文章怎么样，例如：
1. - 摆脱对飞行的恐惧
  - 克服恐惧感
  - 克服社交焦虑
列出您的恐惧。 为了面对您的恐惧，您需要知道到底是什么使您感到恐惧。坐一会儿，并列出一些让你感到恐惧的事情。那是什么东西他们来自哪里？它们起源于何处？他们什么时候来？他们什么时候似乎还没有那么糟糕？它们如何使您感到？通过在纸上注视自己，可以从自己和恐惧中退后一步，这将有助于您更有意义，更客观地思考恐惧。
- 您可以将类似的恐惧归为一组，特别是如果您担心许多不同的事情。
- 保持焦虑日记是个好主意。如果您感到恐惧而克服了，请握紧您喜欢的记事本，然后开始书写。这不仅是一个很好的出口，而且还可以帮助您用双脚说回地面。这样，您就可以意识到自己确实掌握了这种情况。它还可以帮助您与恐惧的事物保持距离。
区分理性恐惧和非理性恐惧。 在某些情况下，感到某种程度的恐惧是完全自然的。健康的恐惧反应是一种进化优势，已帮助人类在这个敌对世界中生存了数千年。但是，其他恐惧则缺乏理性，通常是那些恐惧带来最多的问题和担忧。
- 例如，如果您在树林里散步并遇到一头狼，那么有点害怕是完全自然而健康的-毕竟，您处在危险的境地。另一方面，如果您因为担心飞机会坠毁而拒绝乘飞机旅行，那么这种恐惧大多是非理性的。从统计学上讲，飞行比自己开车要安全得多。知道什么时候恐惧是合理的，可以帮助您控制自己的反应。
创建恐惧阶梯。 一次选择一个恐惧面对。将这种恐惧写在阶梯的顶端。然后将这种恐惧变为现实。将您可以采取的最恐怖的行动来应对这种恐惧，放在阶梯的底部。在上面的“梯级”上，始终采取使您走得更远的动作，并适当地解决这些小小的恐惧。将恐惧分为尽可能多的梯级，并尽量不要太快地爬上梯子。选择可以采取的各种不同步骤。
- 假设您害怕飞行。当您靠近飞机时，甚至会感到紧张。在梯子的底部，执行以下步骤：“研究飞机的工作原理”（“黑魔法”不再是有效答案！）。进行下一项运动“去机场”。这有点先进，但又不太吓人：您只去机场；你不会自己飞。然后，您可以和一个好朋友一起预订一个半小时的短途航班。在最上面的梯级上，您输入了“独自进行长途旅行”。
- 从相对较小的内容开始是明智的。有些人犯了这样的错误，即立即陷入深渊，开始担心的事情比其他任何事情都多。当您逐渐恐惧时，暴露于恐惧中最有效。
- 如果您不确定，可以在Anxiety BC网站上找到恐惧阶梯的英语示例（也称为恐惧等级）。
面对你的想法。 既然您已经了解了自己的恐惧-您知道了恐惧来自何处，并且已经将恐惧分为多个步骤-您就需要了解自己的思维方式。请记住，恐惧只是一种思维方式，您可以控制自己。调整“内部对话”，即您对某些情况的看法，可以帮助您对恐惧做出不同的反应。
- 实现此目的的一种方法是从“最坏情况”转移到“最坏情况”。这意味着您不再总是假设可能发生的最坏情况，而是最好的情况。例如，假设您确实想进行水肺潜水，但您却过于关注最坏的情况：您可能被鲨鱼吃掉，氧气耗尽，溺水身亡。尽管这些情况肯定是可能的，但它们实际发生的机会几乎为零：例如，您将被鲨鱼杀死的机会是3,700,000中的1（通过比较：您受伤的机会）由一个 空气清新剂 是2600中的1）。另一方面，通过做自己担心的事情会获得难忘的经历的机会非常高。为什么要推迟做一些可以带给您如此多的美丽和幸福的事情呢？
- 用统计数据武装自己可以有所帮助。尽管非理性的恐惧是非理性的，但您可以通过获得一些有关恐惧恐惧的事实知识来对抗厄运倾向。例如，如果您知道在1922年至2001年之间的700万次北美航班中，只有30架坠毁，那么为恐惧自己飞行的担心注定要困难得多。
拜访精神卫生专业人员。 有些恐惧不会在日常生活中引起太多问题，尤其是如果您找到了一种避免恐惧的根源的方法（例如，远离蛇所在的地方，例如，如果您患有恐惧恐惧症（蛇恐惧症））。。但是，其他恐惧（例如社交恐惧症）可能会阻碍您的日常生活。如果恐惧导致您日常例行困扰，或成为您日常工作的主要障碍，那么找心理健康专家可能是明智的选择。他/她可以帮助您找出害怕的原因，并可以帮助您采取措施克服恐惧。
- 心理健康专业人士可能会推荐几种不同的治疗方法。例如，有些药物（例如β受体阻滞剂和抗抑郁药）可以帮助您控制恐惧症所引起的焦虑和压力。认知行为疗法可以帮助您调整思维方式，使自己感觉自己可以控制自己的情绪。这篇文章的许多步骤都涉及到暴露处理，它也可以有效地消除特定的恐惧感，尤其是与特定物体或经历（乘电梯，看鲨鱼等）有关的恐惧感。

第2部分，共3部分：尝试一下

意识到已经学会了恐惧。 几乎所有的恐惧都得到了教导。当我们年轻的时候，我们甚至都不知道如何害怕。随着我们的成熟，我们学会害怕某些事情。我们害怕与其他人交谈。我们害怕发表大型演讲。我们害怕坐过山车。但是我们并非一直如此。如果您想克服恐惧，请记住已经了解了您的恐惧，并且您可以取消恐惧，这一点很重要。
- 这种方法特别适用于社会恐惧感，这种恐惧感通常源于对拒绝的恐惧和缺乏同情心。如果您不拒绝亲人做某事或做某事，那么大多数人很可能也不会拒绝您。（而且当他们这样做时，这说明他们的事情要比对您的事情要多。）
可视化成功。 想象一下，您有信心并且完全无所畏惧。单凭自信并不能保证成功，但是自信地面对局面可以帮助您加倍努力。想像一下自己在那种情况下。考虑环境，气味，感觉，可以触摸的东西。现在就控制它。
- 这需要练习。在开始时，只需尝试可视化五分钟即可。随着变得越来越容易，您可以将其扩展到十分钟。然后花尽可能多的时间进入该区域。
放松身体。 您可以通过进行渐进式肌肉放松来缓解焦虑症。当需要面对恐惧时，这可以帮助您冷静下来。
- 在一个安静的地方躺下。
- 专注于收缩特定肌肉群（例如您的手或前额）中的肌肉。保持张力五秒钟。
- 放松。感觉放松通过肌肉群传播。
- 对主要肌肉群重复此过程，例如您的面部肌肉，手，上臂，背部，胃，臀部和臀部，大腿，小腿和脚。
呼吸. 当您感到害怕时，交感神经系统就会被激活。这会导致身体症状，例如心律加快和呼吸急促，浅浅。通过专注于深，稳定，放松的呼吸运动来对抗这些症状。
- 躺在你的背上，将你的手放在肚子上。当您通过鼻子呼吸时，您应该感觉到胃部扩张。然后通过嘴慢慢呼吸。重复此练习至少十次。
现在就住在这里。 许多人担心未来无法控制。温斯顿·丘吉尔（Winston Churchill）曾经说过：“我记得那个老人在临终时说他一生中有很多忧虑的故事，其中大多数从未发生。”练习正念冥想可以帮助您停留在此刻和现在，这样您就不会沉迷于无法控制的事物。
- 正念还可以增加注意力，并产生更深的幸福感和接受感。
将您的神经转化为能量。 害怕某些事情会产生很多神经能量。这是由于我们的交感神经系统（负责“战斗或逃跑反应”的系统）造成的。尽管您可能永远不会完全放松和平静地做一些令人恐惧的事情，但是您可以改变将这些紧张的情绪转变为正能量的方式。尝试将焦虑的能量视为一种热情-无论如何，您的身体不会告诉您与众不同。
- 例如，如果您对旅行感到害怕，但是您喜欢拜访远离您的家人，那么您可以尝试将那种紧张的能量转化为热情。不要为最终的目标而感到兴奋，而不必担心火车的乘坐或飞行，而对目的地感到兴奋，而不是对旅程感到紧张。您可能会暂时感到不舒服，但是如果您因为恐惧而没有放弃拜访，就会感到非常高兴。
考虑一下您过去的成就。 您可以通过思考自己所取得的成功来增强信心。反过来，可使您感到足够强大，可以克服恐惧。面对逆境，您做了什么奇妙的事情？您做了什至不确定自己可以做什么的事情？哪些事情没有杀死你，只会使你变得更坚强？
- 不要轻视自己的成就。您可能取得了比想象中更多的成功。而且我们不一定要谈论成为美国总统。你拿到高中文凭了吗？您是否总是按时提交纳税申报表？你自己做饭吗？这些都是成功的。
想想接下来的二十秒。 仅在接下来的20秒内。当您要面对恐惧时，请只考虑即将过去的二十秒。就这样。并非您余生都处于危险之中。实际上，甚至下午的其余时间都没有。您只需要接下来的20秒。
- 二十秒钟的可耻勇气。二十秒的心灵。二十秒令人难以置信的超赞。你可以解决，对不对？当然可以假装一分钟的三分之一，对吗？当最初的20秒结束时，一切都会变得更加轻松。

第3部分，共3部分：解决您的恐惧

让自己暴露于恐惧中。 如果您正在寻找恐惧阶梯上的底部梯级，请继续执行该步骤，直到您对它感到满意为止。例如，如果您害怕在公共场合讲话，则可以从对超市的收银员说“你好”开始。预先计划这些步骤，以便您可以控制情况。
- 如果您害怕静态体验，例如，如果害怕身高，请尝试尽可能长时间地暴露于这种体验中（例如，通过查看家具林荫大道上的栏杆）。如果您害怕某个动作或物体，请尽可能多地重复该动作。这样做直到您感到不那么焦虑为止（例如，通过问候您在超市遇到的每个人）。
- 您面对情况或事物的时间越长，您越有可能打破恐惧循环。但是，当痛苦变得难以忍受时，没有理由为此感到难过！可以休息一下，然后再试一次。
练习下一步，然后下一步，依此类推。 不要着急，但要推动自己。如果您可以在不必担心的情况下处理恐惧阶梯的第一个梯级，则可以继续进行下一个。顺便说一句，如果您能克服恐惧，不要停下来！您不想失去所取得的进步。不断挑战自己。
加入支持小组。 可能是您所在地区的其他人害怕与您一样的事情。通过相互支持，您可以增加成功的机会。不要以寻求帮助为耻。如果找不到官方支持小组，请与朋友分享您的恐惧，并寻求他们的帮助和支持。
- 告诉家人和朋友您打算面对恐惧的计划，并请他们在旅途中陪伴您。让他们知道您将如何回应，以及您对他们的需求和想要的东西。他们很乐意为您提供支持。
谈谈你的恐惧。 与其他人谈论您的恐惧可能会告诉您，您并不孤单。它还可以使您的担忧似乎更易于处理。您的朋友甚至可以为您提供解决方案，以帮助您克服恐惧。您也可以稍微担心一下，取笑。这可以帮助您鼓起勇气面对他们。
- 例如，如果您需要发表大型演讲，而又对此感到害怕，则可以与朋友讨论。您甚至可以与附近的一些朋友练习演讲。在别人讲话的时候进行练习会让您在真正发表演讲的时候更加自在-它将给您额外的自信。
假装。 “伪造它直到你做到”。这不是一无是处。研究表明，您可以通过假装自信来变得更加自信。例如，如果您害怕公开演讲，那么您将比其他人更清楚自己的缺点。即使您必须伪造它，也要放心地处理该情况。您将看到它甚至没有您想像的那么可怕。
- 您会惊讶于愚弄自己的头脑有多么容易。例如，您知道您可以通过微笑使自己更快乐吗？它与您的自信完全一样。装作自信可以帮助您建立自信-即使您内心恐惧。
奖励你自己。 每次遇到小小的恐惧时都要奖励自己。攀登每一步都应奖励自己。这是“操作人员调节”的一个很好的例子-通过采取行动获得不错的回报-并且在改变您的行为方面非常有效。
- 当您碰到所有恐惧之母时，请以所有回报之母来奖励自己。恐惧越大，奖励就越大。提前计划奖励，以便您有所期待！每个人都需要动力。如果您承诺奖励并告诉他人您的进步，那么您会感到更大的成功压力。如果您积极思考，您也会。