内容

• 踩
• 方法1之2：一次拉伸一侧
• 方法2之2：将您的胸肌伸到桌子后面
• 警示语
• 生活必需品

如果您正在做力量训练，每天坐在办公桌前或姿势不良，那么胸部伸展运动应该成为您日常工作的一部分。大的胸肌从您的手臂穿过锁骨，一直延伸到肋骨和胸骨。旋转肩膀，投掷和呼吸时，您需要此肌肉。由于它是非常厚的肌肉，因此，如果您的肩膀向前悬挂很多，或者在运动过程中对肌肉施加过大的压力，它很快就会变得僵硬。如果发现难以正确坐起，则胸部肌肉可能会僵硬而不会受到伤害。幸运的是，胸部肌肉的拉伸时间不超过5分钟，并且不需要任何特殊设备。在本文中，您可以阅读如何伸展胸肌。

踩

1. 伸展肌肉之前，请先热身。 如果您首先改善了肌肉的血液流动，就可以减少受伤的机会。您可以走路和摆动手臂，转圈肩膀，拥抱自己，或者只是做上身经常做的运动。
2. 找到一个门口。 它应该是不太宽的门道，因为您应该能够将两个肘部拉伸到门道外。
3. 保持肘部低于肩膀。 将前臂与上臂成90度角，然后将手牢牢地靠在门框上。
4. 右腿向前走，但要紧紧抓住门框。 现在，您会感觉到胸部肌肉在肩膀和胸部之间伸展。
5. 保持30到90秒，这取决于您的胸肌僵硬程度。
6. 向后退，使您回到起始位置。 现在，使肘部保持与肩同高。
7. 再次前进以拉伸胸部肌肉的中层肌肉纤维。
8. 保持30到90秒。
9. 向后退一步，将手稍高于肩膀。
10. 第三次前进。 保持30到90秒。

方法1之2：一次拉伸一侧

1. 双臂保持在身体两侧，越过门道两步。
   • 您也可以在杆子上进行此伸展运动。
2. 将手臂向后伸，以便您可以用手指抓住门框。 保持手臂伸直，并略高于或略低于肩膀的高度。
3. 将身体向左转，直到您的胸肌伸直为止。 保持15到30秒钟。
4. 重复左侧，握住门框的左侧并向右旋转。

方法2之2：将您的胸肌伸到桌子后面

1. 坐在办公桌前，将双手放在头后面。 不要锁住手指。
2. 将您的肩together骨拉在一起，并使肘部尽可能地向后拉。
3. 保持这个姿势30秒钟。
4. 放松您的手臂，让它们再次悬挂在您的两侧。
5. 等待10秒钟，然后重复此拉伸过程。

警示语

• 伸展胸部肌肉时要小心，以免受伤。伸展运动可能会感到不舒服，但绝对不要引起剧烈疼痛。

生活必需品

• 门口
• 立杆（可选）