内容

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• 方法1之3：保持骨骼和关节健康饮食
• 方法2之3：锻炼以促进骨骼和关节健康
• 方法3之3：为骨骼和关节健康采取其他重要步骤
• 警示语

随着年龄的增长，保持骨​​骼和关节健康变得越来越重要。骨质疏松症和关节炎等严重疾病会使其移动起来更加困难，并导致更多的医疗问题。您可以采取一些简单的措施来减少患上这些疾病的机会，或者至少防止它们变得更糟。简单的生活方式改变，例如戒烟，多吃钙和负重锻炼，可以帮助保护您的骨骼和关节。

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方法1之3：保持骨骼和关节健康饮食

1. 在饮食中包括更多富含钙的食物。 获得足够的钙对于保持骨骼健康强壮至关重要。确保摄入足够钙的最好方法是饮食富含钙的食物。富含钙的食物包括：
   • 低脂乳制品，例如低脂酸奶或牛奶。
   • 绿叶蔬菜，例如西兰花，抱子甘蓝，白菜，羽衣甘蓝和萝卜青菜。
   • 用钙强化的食品，例如橙汁，谷物，面包，大豆饮料和豆腐产品。
2. 多吃含维生素D的食物。 含有维生素D的食物很少，因此很容易变得缺乏。我们获取维生素D的主要方法是从阳光下摄取，但是如果您住在阳光不多的地方，则必须寻找从饮食中获取维生素D的方法。含维生素D的食物包括：
   • 肥鱼，例如金枪鱼和沙丁鱼。
   • 蛋黄
   • 起司
   • 强化牛奶，酸奶或豆制品
   • 牛肝
3. 获得足够的维生素C。 需要维生素C来帮助修复组织，包括关节的软骨。确保您的饮食中含有大量富含维生素C的食物，以确保您获得建议的每日摄入量，但每天不超过2000毫克。富含维生素C的食物包括：
   • 柑橘类水果，例如橘子，葡萄柚和柠檬
   • 西瓜
   • 浆果，例如草莓，蓝莓，覆盆子和蔓越莓
   • 菠萝，芒果，猕猴桃和木瓜等热带水果
   • 十字花科蔬菜，例如花椰菜，西兰花和抱子甘蓝
   • 绿叶蔬菜，例如羽衣甘蓝，卷心菜和菠菜
   • 红薯和普通土豆
   • 冬南瓜
   • 番茄
4. 补充维生素K可增加骨骼密度。 一些研究表明，维生素K可以帮助促进骨骼密度。其他研究表明，维生素K不能帮助促进骨骼密度，但是可以帮助预防骨折和癌症。考虑在饮食中添加维生素K补充剂或更多富含维生素K的食物。富含维生素K的食物包括：
   • 叶菜类蔬菜
   • 肉
   • 起司
   • 蛋
5. 减少钠并消耗更多的钾。 高盐饮食可能会使您失去骨骼密度。为了消除这个因素，您可以吃低盐饮食，并增加富含钾的食物的摄入量，以补​​偿所消耗的盐分。寻找最喜欢的食物低盐的选择，并避免在食用的食物中加盐。在饮食中添加高钾食物，以补偿您摄入的钠。大多数水果和蔬菜都富含钾。钾含量高的一些常见食物包括：
   • 香蕉
   • 烤土豆
   • 橙汁
   • 冬南瓜
   • 西兰花
   • 酸奶
   • 白豆
   • 瓜
   • 大比目鱼
   • 红薯
   • 扁豆
6. 少喝咖啡因。 偶尔喝一杯咖啡对您来说并不坏，但是咖啡因过多会导致骨骼中钙的流失。每天将咖啡因摄入量控制在300毫克以下，以防止发生这些损失。请记住，咖啡因可以在许多不同的饮料中找到，例如咖啡，茶，可乐，能量饮料和热巧克力。
   • 尝试改用不含咖啡因的咖啡或天然不含咖啡因的饮料，例如果汁，凉茶和水。
7. 适度饮酒。 饮酒的人更容易骨折和脆骨头。喝酒不仅会阻碍人体吸收维生素和矿物质的能力，还会导致荷尔蒙增加，从而降低骨骼密度。为了避免这些副作用，最好是适度饮酒，或者在发现难以节制饮酒的情况下寻求帮助以停止饮酒。
   • 如果您认为自己可能有酒瘾，请咨询您的医生。您可能需要帮助来控制饮酒。
8. 尝试葡萄糖胺补品。 葡萄糖胺是一种天然存在于您体内的化合物，可支撑关节的软骨。并非在所有食物中都含有它，因此要增加葡萄糖胺的含量，您需要服用补充剂。
   • 考虑每天服用500毫克3次。

方法2之3：锻炼以促进骨骼和关节健康

1. 开始运动疗法之前，请先咨询您的医生。 在开始运动疗法之前，与您的医生讨论您的计划很重要。您的医生可以根据您的年龄，体重和所患的任何医疗状况，帮助您确定最适合自己的运动。如果您需要先取得重大进展，然后才能安全地自己开始运动，则医生可能会将您推荐给物理治疗师。
2. 训练自己的体重以发展骨骼密度。 锻炼自己的体重可以帮助身体增加体重和骨骼，并保持已有的骨骼密度。任何强迫您抵抗重力的运动都可以视为一种这样的锻炼。游泳和骑自行车等运动不包括在内，因为您不必在地板上承受全部体重。每天要锻炼30分钟。如果发现一次30分钟太难了，请尝试每天进行10次，每次3次。您自己的体重进行锻炼的一些示例如下：
   • 走
   • 跑步
   • 跳舞
   • 踢足球
   • 篮球运动
   • 打网球
3. 选择低冲击运动以保护您的关节。 如果您更专注于寻找不会对关节造成太大压力的运动，请进行影响较小的运动，例如散步，游泳和骑自行车。这些练习可为您提供良好的心血管锻炼，而不会使您的关节承受太大的压力。每天要锻炼30分钟。如果发现一次30分钟太难了，请尝试每天进行10次运动，每天3次。
4. 做抵抗训练。 增强肌肉的力量还可以帮助您的骨骼和关节变得更强壮。强大的肌肉实际上可以帮助预防骨质疏松症。确保您在所有主要的肌肉群，特别是您的核心（背部和腹部）中都发展出力量。有了坚强的核心，您就可以预防以后的姿势问题。尝试每隔一天进行一次力量训练。
5. 做运动时请穿防护服，以免伤害您的关节。 运动时，您的关节可能会受伤，因此，如果有受伤的危险，请务必保护它们。已知会导致关节受伤的活动包括溜冰，滑板和滑冰。进行任何可能导致关节损伤的运动时，请务必戴上肘部和护膝，护腕和头盔。
6. 考虑参加瑜伽课。 您还可以通过在锻炼方案中加入平衡和伸展运动来帮助骨骼和关节保持健康。瑜伽是保持平衡和伸展运动的理想选择，因为姿势多种多样。如果您以前从未尝试过此课程，请参加初学者瑜伽课。
7. 尝试振动疗法。 在某些情况下，振动机已经显示出可以增加骨密度。还有更多的研究要做，但是现在有积极的研究表明，这可能对那些无法进行彻底运动或需要减轻骨骼压力的人有帮助。
   • 振动疗法的主要类型称为全身振动（WBV）。您站在机器的振动平台上，可以在其中使用栏杆作为支撑。振动强度可以调节；初学者应该从低强度的振动开始，然后逐渐加剧。
   • 如果您容易生血块，佩戴起搏器，已怀孕或有内耳问题，请不要使用振动疗法。
8. 给您的身体恢复时间。 每周给自己一天休息，以免受伤。运动后，身体需要时间来恢复，因此，请倾听身体，不要一开始就强迫自己。每周指定一天作为您的休息日，或者在那一天做些轻松的事情，例如悠闲地散步或骑短途自行车。
9. 训练后要好好照顾自己的身体。 锻炼后，请确保立即对身体进行最佳护理。如果关节发炎，可以用冰减轻疼痛和肿胀。将纸巾包裹在装有冰块的冰袋或塑料袋上，然后将其放在像冰袋一样的痛处。
   • 过度锻炼可能会导致受伤，从而影响您的进步。如果您认为运动时可能受伤，请立即与您的医生交谈。

方法3之3：为骨骼和关节健康采取其他重要步骤

1. 如果这样做，请停止吸烟。 吸烟已显示可减少骨量。如果您是吸烟者，请立即戒烟，以免因吸烟而失去更多的骨骼。吸烟还会引起许多其他严重的健康问题。如果要戒烟，请与您的医生讨论您所在地区的戒烟计划。
2. 尝试保持健康的体重。 重要的是要保持健康的体重，从而保持骨骼和关节的健康。如果体重不足，则骨质流失的风险较高。如果您超重，那么您的关节就会承受更大的压力，甚至有发展成骨关节炎的风险。
   • 如果您的体重超过或低于理想体重，请咨询您的医生有关如何增加和保持健康体重的信息。
3. 白天改变姿势。 您可能正试图避免由于关节疼痛而进行过多的额外运动，但是久坐不动或白天根本不做足够的运动会导致关节疼痛或加重病情。如果您通常长时间坐着，请尝试记住每隔几个小时就起床并进行一些运动。
4. 穿合适的鞋子。 一些鞋子会使您患关节疾病的风险更高。高跟鞋使女性遭受关节疼痛的可能性增加十倍。如果您经常穿高跟鞋，请尝试改用低跟鞋（小于三英寸）。另外，请确保您的鞋子尺寸合适，并能提供良好的缓冲和足弓支撑。
5. 与您的医生讨论关节和骨骼的健康状况。 如果您担心关节和骨骼的健康，请尽快与您的医生联系。您可以检查一下以确定您的骨密度是否足够或太低。
   • 询问可能有助于治疗或预防骨质流失的药物。
   • 如果您有严重的关节痛，请讨论外科手术方案。

警示语

• 如果您认为腿部骨折或关节受伤，请立即就医。