作者:
Christy White
创建日期:
6 可能 2021
更新日期:
1 七月 2024
内容
无论您是初学者还是经验丰富的跑步者，您都可能想提高自己的耐力和速度。有很多方法可以改善此状况，但是最常见的一些方法是拉伸，间歇训练和力量训练。有了耐心和辛勤的工作，您可以在短短几个月内缩短最佳运行时间！
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方法1之3：通过间歇训练获得更好的结果
开始锻炼。 缓慢步行或慢跑五分钟，以锻炼肌肉。这将唤醒您的肌肉并伸展双腿，为间隔锻炼做准备。间隔训练可以教您的身体更有效地使用氧气，从而提高您的跑步速度和整体健康水平。 
以15分钟的适度步伐行走。 以对您来说不太困难的速度奔跑，但是会增加您的心律。争取达到您最快的跑步速度的70-80％。 - 不要对自己要求太多。您不应该用尽这部分培训。相反，您尝试提高心率，以便您的身体开始更有效地吸收氧气。
开始间隔训练。 这是锻炼的一部分，可以提高您的耐力并发展肌肉。以最大速度跑步一分钟，然后努力工作，以提高心率并使肌肉疲劳。然后步行两分钟，让您的肌肉降温。 - 在跑步的一分钟内，您要尽力训练。如果您不使用全部肌肉，则间隔训练将无法很好地进行。这被称为“进入厌氧区”，或者运动到您实际上喘不过气来的程度。
- 尝试给自己计时，这样您就可以跑步一分钟，而走路仅两分钟。在手机上安装计时器应用程序或购买秒表可能会有帮助。
重复此过程四次。 总共大约需要十二分钟的训练时间。这似乎并不长，但是到十二分钟结束时，您应该已经筋疲力尽了。如果不是，那么您在跑步时还没有问足够的自己。 - 重复很重要，因为它会迫使您的系统更有效地吸收氧气。随着时间的流逝，这会增加血液中的最大氧气含量。您拥有的氧气越多，您运行的速度就越快！
冷却。 再走五分钟，步伐快得足以训练肌肉，但要慢得足以降低心率。在这一点上，您应该为如此短暂的锻炼感到精疲力尽。如果不是这样，则在间歇训练中应进一步提高您的心率。 
强迫自己走得更快。 每周至少进行一次此间隔训练。但是请确保在十天之内不要进行两次以上的运动，否则会对身体造成伤害。经过几周的间歇训练后，通过缩短间歇训练的冷却时间（从一分钟改为两分钟），可以使自己的锻炼更加困难。 - 在进行常规跑步锻炼时，请在每周的正常锻炼时间上增加五分钟。这将逐渐扩大您的锻炼范围，并帮助您逐渐变得更好。如果五分钟过长，请开始每周增加一分钟的常规锻炼时间。
跟踪您的进度。 在例行跑步锻炼中安排自己的时间，并在日记中记录您的时间，以取得成功。跟踪改进的另一种好方法是，尽可能快地运行尽可能长的时间，然后记录距离和时间。经过数周的间歇训练后，您将能够比以前更快地覆盖更大的距离。 - 如果您要参加5k之类的比赛训练，请每隔几周中断一次常规训练，然后进行5k训练。记日记以记录您的时间。经过数周的间歇训练，您将开始看到很大的进步。
- 您的手机有许多有用的应用程序，可以帮助您跟踪距离和时间。如果您不想随身携带手机，请考虑购买秒表来给自己计时，并准确测量您的行进距离。
跑步前要伸展。 在开始锻炼之前，放松肌肉很重要。这样可以防止受伤，并减少跑步时抽筋的危险。 - 做一些弓步。右腿向前迈出一大步，使左腿伸直在身后。放低自己，直到右大腿与地板平行。确保左膝盖没有碰到地板，右膝盖直接在脚踝上方！重复左腿，每条腿做十次弓步。
摆动你的腿。 握住坚固的物体，例如椅子。站在一条腿上，另一只腿向前和向后摆动。确保全力以赴；这意味着您将腿尽可能舒适地摆动，然后再将其尽可能向后摆动。对双腿重复此操作。 - 不要随意挥舞双腿，否则可能会受伤。尝试以受控的平稳方式摆动腿部。
做完之后伸展。 尽管您可能会筋疲力尽，但重要的是要伸展自己，以免肌肉抽筋。 - 伸展你的大腿。双腿并拢站立。将左脚向后放在左后方，保持大腿牢固受压。用一只手压住您的脚，但要注意不要使腿过度伸展。
两组伸展小腿肌肉。 站在墙壁前面，然后将手掌以胸口水平按压在墙壁上。将左脚的球按在墙上，使左脚跟保持在地板上。慢慢地向墙壁倾斜，注意不要使脚过度伸展。用右脚重复此伸展运动。
方法3之3：通过力量训练提高自己
每周去健身房三次。 如果您不花时间在健身房锻炼肌肉，则可能会在跑步时受伤或遇到“运动平稳期”。这意味着尽管训练越来越难，但您不会在更长的时间内看到任何改善。 
用哑铃蹲一些。 选择一些相对较轻的哑铃。将双脚分开与肩同宽，并确保脚趾指向前方。将哑铃放在手臂两侧。将自己降低至下蹲姿势，使膝盖保持脚趾外伸，并保持底部向后仰。重复几次此练习。 
做一些木板练习。 躺在地板上或瑜伽垫上。将手放在与肩同宽的肩膀下。伸展背部和颈部，与身体形成一条直线。暂停之前，请保持此姿势一分钟。 - 确保您的背部保持笔直-不要让臀部垂到垫子上，否则可能会导致背部受伤。
做一些俯卧撑。 躺在地板上或瑜伽垫上。将手放在腋下的地板上，手掌朝下。仅用手臂将自己从地板上推到木板位置。手臂伸直后，再次放低自己，直到您的胸部正好在垫子上方。伸出手臂回到木板位置。 - 确保保持背部挺直，以免受伤。
- 如果常规俯卧撑对您来说太困难了，您可以调整技巧。不要将双脚放在地板上，而是将膝盖放在地板上，然后将双脚交叉在身后。
尖端
- 要有耐心。如果用力过猛，会受伤。耐心的跑步者不会在几周内注意到病情的改善，但是当他们最终到达时，它将是永久的。
- 采取长步骤。跑步时将胸部向前推。跑步时通过鼻子呼吸。
警示语
- 开始新的运动程序之前，请务必咨询您的医生。
