内容

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• 方法1之4：改变您的早晨常规
• 方法2之4：调整您的睡眠习惯
• 方法3之4：调整您的日常习惯
• 方法4之4：与您的医生交谈

您很难在晚上入睡，而早上几乎无法起床吗？睡眠过多通常是由于睡眠不足或晚上打routine。这可能导致出现问题，例如上班或上课迟到，白天入睡以及经常无法整夜入睡。

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方法1之4：改变您的早晨常规

1. 请勿触摸贪睡按钮。 尽管您可能想在早上多睡一会儿，即使只有五分钟，但“贪睡”按钮实际上只会使您更加疲倦。使用“睡眠”按钮时，您的大脑会更深地进入睡眠周期。到您多次按“打no”并最终醒来时，与第一次报警后相比，您会感到昏昏欲睡，甚至更加疲倦。
   • 尝试查找没有贪睡按钮的闹钟。或关闭当前闹钟的小睡功能。
2. 将闹钟放在房间的另一侧。 您可以将闹钟放在可以强迫您下床的某个地方，而不是将闹钟放在床旁，只需按一下贪睡按钮或关闭闹钟即可。这样一来，您将不得不在早晨起床以关闭闹钟。
   • 例如，您可以将闹钟放在房间另一侧的梳妆台上。或者，如果您认为警报发出了足够的声音，则可以将警报放置在相邻的房间中，例如在浴室中。
3. 投资一个会逐渐发出更多光的闹钟。 随着唤醒时间的临近，这些闹钟逐渐变亮。此灯将帮助您缓慢而有希望地轻松起床，而不会给您的身体带来突然警报的冲击。日光警报对于冬天也很有益，因为早晨很黑，很难下床。
   • 您可以在当地的药店或在线购买日光闹钟。
4. 建立积极而一致的早晨例行程序。 做一些伸展运动，起床，打开房间的窗帘，让早晨的阳光照进来。将早晨视为积极的经历，并期待未来的一天。
   • 您也可以在一定的时间内开始例行的穿衣服和早餐。准备就绪后，请为您的日程安排计划，并安排当天的任务或义务。
5. 尝试唤醒时不要发出警报。 如果您坚持一致的睡眠时间表以及常规的睡眠方式，则很可能可以起床而不会发出警报，也不会过度睡眠。
   • 每晚上床睡觉，每天早上同一时间醒来，这会让您的身体习惯定期的睡眠计划。随着时间的流逝，您的身体本身将成为一个闹钟，您可以每天同时唤醒自己。

方法2之4：调整您的睡眠习惯

1. 有一个定期的睡眠时间表。 制定一个睡眠时间表，每天起床并同时入睡， 即使在周末和休息日。睡眠需求因人而异，但平均而言，您需要7至9个小时的睡眠才能在清醒时间内达到最佳状态。但是，有些人需要10个小时的睡眠。
   • 与老年人相比，青少年通常需要更多的睡眠。年轻的身体由于青春期的成长需要大量休息。
   • 有些人比其他人需要更多的睡眠。很少有人能在不到六个小时的时间内壮成长，而其他人则需要十个小时才能真正休息。尊重这些差异；一个需要更多睡眠的人并不懒惰或不好。
   • 有人认为，少睡一小时不会对他们的日常工作产生重大影响。另一个信念是，周末或休息日都可以入睡。有时可能还不错。但是，如果这种情况经常发生，则您的常规睡眠计划将会受到影响，导致您睡过头或醒来时过度疲劳。
   • 人体可以快速适应不同的睡眠时间表是一个神话。尽管大多数人可以重新调整生物钟，但这只能通过定时信号来完成，即使如此，每天也只能以一到两个小时为增量。您的身体内部时钟可能需要一周以上的时间才能适应跨时区旅行或切换到夜班。即便如此，有些人比其他人更容易适应。
   • 晚上多睡不会减少白天的疲劳。每天晚上睡多少很重要，但是睡眠质量更重要。每天晚上您可能会睡八到九个小时，但如果您的睡眠质量较差，您仍然不会感到充分的休息。
2. 睡觉前几个小时关闭所有电子设备和干扰物。 关闭电视，智能手机，iPad和计算机，或从卧室中完全卸下所有电子设备。这些屏幕发出的光线可以激活您的大脑，抑制褪黑激素（使您能够入睡的物质）的产生，并破坏身体的内部时钟。
   • 另一种选择是按一定的时间表关闭计算机。这将自动关闭计算机电源，并防止您在计算机上工作时间过长或就寝时间过近。您可以激活PC和Mac上的睡眠功能。此外，如果您希望第二天早晨醒来时为您的计算机准备就绪，您还可以安排启动时间。
3. 设置闹钟以提醒您何时该睡觉了。 如果您倾向于参加晚上的活动或对话，而忘记遵守睡眠时间表，则还可以在手机或计算机上设置闹铃，以在睡前一个小时或30分钟提醒您。
   • 如果您想在入睡前几个小时关闭所有电子设备，则可以在手表上设置闹钟，或者让室友提醒您您同意的时间为一个小时的就寝时间。
4. 入睡前进行放松活动。 这可能是洗个热水澡，一本好书或与您的伴侣安静的谈话。放松的爱好或活动也是一个不错的选择。镇静活动将帮助您的大脑放松和关闭。
   • 游戏并不是一项好活动-身体会很平静，但是您的大脑可能会被过度刺激，屏幕上的光线告诉大脑醒来。
   • 这也适用于电视：此设备触发大脑中的“唤醒”信号。
   • 如果您发现自己在黑暗中辗转反侧，请避免长时间清醒。取而代之的是起床并做些镇定的事情，以使您的注意力从无法入睡的状态中解放出来。担心无法入睡并长时间沉迷于此实际上会使您入睡的可能性降低。
   • 同样，请勿打开电视，游戏机，计算机或其他电子设备。
   • 尝试阅读，洗碗，编织，折叠衣物，折纸等。
5. 让您的卧室保持黑暗，凉爽和安静。 使用厚重的窗帘或阴影遮挡外部光线。覆盖任何电子显示器，例如电视和计算机上的显示器，以免光线在房间内产生辉光。您还可以在眼睛上使用睡眠面罩来帮助您入睡。
   • 睡觉时房间凉爽的温度将帮助您睡个好觉。由于寒冷的睡眠环境导致的体温下降会触发身体“盖被”的趋势，并帮助您立即入睡。
   • 如果您由于外面的嘈杂声或伴侣大声入睡而难以入睡，请考虑购买优质的耳塞或噪音机。
6. 起床晒太阳。 您还可以设置一个计时器，以使明亮的阳光大约在每天早晨的同一时间进入您的房间。阳光还可以帮助您重置内部时钟。这将帮助您避免睡过头，因为太阳会唤醒您。
   • 睡眠专家建议无法入睡的人睡一个小时的早晨。

方法3之4：调整您的日常习惯

1. 睡觉前四到六个小时避免喝咖啡因。 您在7:00 PM摄入的咖啡因中约有一半在11:00 PM仍在体内。咖啡因是一种兴奋剂，可以在咖啡，巧克力，软饮料，红茶，减肥药和一些止痛药中找到。睡前几个小时限制咖啡的杯数，或尝试从饮食中完全消除咖啡因。
   • 酒精还会阻碍深度睡眠和快速眼动睡眠。它使您处于较轻的睡眠阶段，这可能会导致您更快地醒来，并使您难以入睡。避免在睡前一到两个小时喝酒，以使您睡个好觉，并避免在早上睡过头。
2. 3小时后不要小睡。 午睡的最佳时间通常是在凌晨3点之前。这是一天中您可能会经历中午嗜睡或不太警觉的时间。下午3:00之前的午睡不应打扰您的夜间睡眠。
   • 保持小睡片刻10到30分钟。这样可以防止睡眠缓慢，午睡时间超过30分钟后感到疲倦。这还可以帮助您避免第二天早上睡过头，因为少于30分钟的午睡不会干扰您的睡眠时间。
3. 保持睡眠日记。 睡眠日记或日历可能是有用的工具，可帮助您确定使您在晚上醒来并在第二天早上睡过头的习惯。您也许还可以识别睡眠障碍的症状。更新关于以下内容的睡眠日记：
   • 您上床睡觉的大概时间。
   • 睡眠时间总数和睡眠质量。
   • 您醒着所花费的时间以及您所做的事情。例如，“闭着眼睛躺在床上”，“数羊”或“读书”。
   • 您睡觉前食用的食物和饮料的类型以及多少。
   • 您就寝时间的感觉和情绪，例如“快乐”，“沮丧”或“焦虑”。
   • 您早上起床花了多长时间，以及按了贪睡按钮几次。
   • 您服用的任何药物或药物，例如安眠药，包括剂量和时间。
   • 请注意在睡眠日记中重复出现的任何诱因，并尝试思考防止或限制它们的方法。例如，您可能在星期五喝了两杯啤酒后睡不着觉。接下来的星期五，尽量不要喝啤酒，看看这是否可以改善您的睡眠。
4. 仅在必要时使用安眠药。 如果您在短时间内服用安眠药，并遵照医生的处方，它们可以帮助您入睡。但是它们只是临时解决方案。实际上，从长远来看，安眠药通常会使失眠和其他睡眠问题恶化。
   • 在短期情况下（例如在不同时区旅行或从医疗程序中恢复过来），应谨慎使用安眠药和药物。
   • 仅在需要时才使用安眠药，而不是每天使用安眠药，以避免依赖它们来帮助您每晚入睡。
5. 注意可能导致失眠和睡眠问题的非处方药。 这些药物的许多副作用都会对您的睡眠方式和白天的警觉性产生不利影响。可能会破坏您睡眠的一些常用药物包括：
   • 鼻充血剂。
   • 阿司匹林和其他头痛药物。
   • 含有咖啡因的止痛药。
   • 含有抗组胺药的药物，用于感冒和过敏。
   • 如果您正在服用这些药物，请尝试减少剂量或完全停止服用。这些药物不打算永久服用。与您的医生讨论治疗这些症状的替代方法，以便您可以停止服用非处方药。

方法4之4：与您的医生交谈

1. 与您的医生讨论睡眠问题。 您的医生需要知道您是否有任何慢性睡眠问题。这是一个严重的问题。如果您在一周中经常睡过头，则可能会出现头痛或腰痛。睡眠过度会影响大脑中的神经递质，并可能导致头痛。长时间在常规床垫上睡觉可能会引起背部疼痛。
   • 睡眠不足还会产生心理副作用，例如抑郁，焦虑和嗜睡。您的医生可以通过建议您调整睡眠和日常生活习惯或开某些药物来治疗这些副作用。
2. 接受睡眠障碍测试。 有许多医学状况和疾病会干扰睡眠。让您的医生了解您的睡眠问题中的任何特定症状或模式。如果您由于过度睡眠而无法在早上起床，那么坐着时很难保持清醒，开车时很难入睡，并且每天都需要咖啡因来保持清醒，则您可能患有睡眠障碍。睡眠障碍有四种主要类型：
   • 失眠：最常见的睡眠不适，也是睡眠过度的重要原因。失眠通常是另一个问题的征兆，例如压力，焦虑，抑郁或某些其他健康状况。也可能是由于生活方式的选择所引起的，例如您服用的药物，缺乏运动，时差或咖啡因。
   • 睡眠呼吸暂停：当睡眠期间由于上呼吸道阻塞而暂时停止呼吸时，会发生这种情况。这些呼吸暂停会中断您的睡眠，导致夜间频繁唤醒。睡眠呼吸暂停是一种严重且可能危及生命的睡眠障碍。如果您有这种情况，请务必与您的医生交谈并购买连续气道正压（CPAP）机器。该设备在您入睡时在呼吸道中产生气流，可以成功治疗该疾病。
   • 腿不安综合症（RLS）是一种睡眠障碍，由无法抗拒的动动手臂和腿的冲动引起。这种冲动通常是在您躺下时发生的，这是由于您的手臂和腿部有不愉快的刺痛感。
   • 发作性睡病：这种睡眠障碍通常会导致过度的，无法控制的白天嗜睡。它是由大脑控制睡眠和醒来的机制故障引起的。如果您患有发作性睡病，您可能会出现“睡眠发作”，您可能在谈话过程中，工作中或开车时入睡。
3. 与您的医生谈谈睡眠中心的潜在好处。 如果您的医生将您转至睡眠中心，专家将通过与您的身体接触的点来观察您的睡眠方式，脑电波，心率和快速眼球运动。睡眠专家将分析您的睡眠研究结果，并制定适当的治疗方案。
   • 睡眠中心还可以为您提供设备，以在您处于清醒状态和睡眠状态时监视您在家中的活动。