训练你的小腿肌肉

内容

踩
方法1之2：逐步练习
方法2之2：使用资源
尖端

小腿前部的小腿肌肉是跑步和行走的重要肌肉。它们是简单的肌肉，可以自行训练，也可以带有阻力带。由于它们很简单，因此它们也很容易被忘记，直到它们在运动中开始受到伤害为止。如果您花些力气训练小腿，跑步和其他形式的锻炼会变得更加有趣，从而使您可以做更多的事情。

踩

方法1之2：逐步练习

做墙胫提高。 这些简单的练习可以伸展胫骨，同时让您的背部靠在墙上。只要您有扎实的支持背景，您就可以在任何地方进行操作。
- 肩并肩站立，靠在墙上。将脚从墙壁上移开，脚跟高约一英尺。
- 将脚后跟放在地板上，脚尖向上。尽可能伸展。这称为背屈。
- 慢慢将脚趾降低到地板上，但不要完全降低。
- 做10-15次。完成练习后，将脚短暂搁在地板上，然后再做一两套。
单腿抬高。 此练习与上一个练习非常相似，但一次只能踩一只脚。这要困难得多，因为您只支持一条腿。这是一项很好的练习，可以在墙胫骨抬起之后进行。
- 将您的背部靠在墙上，然后将一只脚轻轻地靠在墙上。
- 将脚趾抬离地板（背屈）并进行10-15次重复。完成后，换脚并用另一只腿重复练习。
- 由于您一次只用一只脚，因此无需在两脚之间休息。
确实很降压。 这是一个简单的练习，您无需墙壁即可完成。您进行的背屈与靠墙的背屈相同，但是这次假装正在行走。
- 站直不倾斜，双脚分开与肩同宽。
- 只向前踩脚后跟。这应该是正常的步骤，所以应该尽可能地向前走。
- 将脚趾悬在空中，并确保脚掌与地板的距离不超过一英寸。
- 返回起始位置。
- 用同一条腿做10-15次代表，然后切换到另一条腿。
- 这项运动的另一种形式是尝试用脚后跟在房间里走动。只要确保走路非常缓慢并保持平衡即可。如果您感觉自己不平衡，请将脚趾重新放在地板上。
做一个坐着的小腿伸展运动。 这是一个简单的拉伸操作，您可以在任何地方进行。选择柔软的表面，因为您坐在地板上。
- 坐在地板上，膝盖上。伸展脚，使脚背靠在地板上，脚趾伸直。
- 轻轻地向后倾斜，然后用脚后跟伸展，以伸展腿的前部。
- 保持30秒钟，然后重复3次。
- 如果要进一步伸展，请一次做一只腿以增加体重。您也可以尝试抬起膝盖以进一步增加阻力。
做非常滴。 这些是简单的锻炼，需要抬高脚步等力量，以增强对脚的抵抗力。最好在楼梯的底部或小仰角而不是在楼梯的顶部进行此操作。
- 脚尖站立在台阶边缘。在附近有一些东西可以平衡自己。
- 将您的体重转移到一条腿上（例如，右脚），然后将另一只脚（左脚）抬离台阶。
- 放低右脚跟，并确保脚尖朝上。
- 返回到初始位置，然后切换双腿并用那只脚做同样的运动。

方法2之2：使用资源

抬起你的脚趾。 这些都是简单的练习，您可以在地板上用毛巾擦拭。只要确保您的脚牢牢固定在地板上即可。如果需要，您可以保留一些东西以保持平衡。
- 站在毛巾边缘，双脚分开与臀部同宽。
- 用一只脚的脚尖抓住毛巾的边缘，然后将毛巾拉向自己。
- 将毛巾推回原位。
- 另一只脚重复此操作。
伸展小腿的肌肉。 本练习使用练习带将脚趾拉向您。这个动作可以增强小腿肌肉。如果您没有带子，也可以用毛巾代替带子。
- 双腿伸直坐在地板上，坐在地板上。
- 将运动带缠绕在脚弓的脚底。
- 轻轻将带子拉回到背屈，也就是说，将脚趾尽可能地朝胫骨拉，并保持该姿势10-15秒钟。
- 在同一只脚上重复两到三遍，然后换另一只。您可以在代表之间切换腿部，但如果不继续在脚部之间切换频段，可能会更快。
- 用于这些和其他胫骨锻炼的运动带应为条形设计，并环绕您的脚和脚踝。购买手环时，请根据您当前的健身水平来考虑阻力。如果您已经很活跃并且正在努力锻炼胫骨，以改善当前的锻炼状况，那么对于一般未受过训练的男性或活跃女性，请考虑使用较重的阻力带，对于活跃男性和强壮的女性，应考虑使用较重的阻力。
对小腿进行抵抗运动。 在本练习中，您将使用阻力带和固定的物体来帮助拉伸小腿。您的脚将绑带用作弯曲时拉扯的阻力。您只需要运动带和坚固的包裹带即可。
- 坐在地板上，双腿向前方伸展。确保您的脚趾指向天花板。
- 将运动带缠在脚掌和任何静止的物体上。这可以是桌腿或其他可以牢固固定的地方。
- 将脚拉到抵抗阻力的位置，将脚趾向后拉，抵抗乐队的阻力。
- 做10-15次，然后换脚。要增加阻力，可以使用较重的乐队或进行更多次重复，例如每条腿20到30次。
散步一个怪物。 如果您有更多的行走空间，则可以采取一些措施使您的小腿在阻力带上伸展。这将伸展您的胫骨和髋外展肌。
- 站立，双脚分开与肩同宽。
- 将阻力带缠在脚踝或大腿周围。
- 右腿向前并向右走。然后将左腿向前移动，使双脚再次并拢。
- 向后退一步，回到原来的位置，然后再将另一条腿放回原处。
- 如果有足够的空间，可以先退后一步。别忘了在每一步中交替改变前导脚的位置。