内容

• 踩
• 6的第1部分：寻找合适的鞋子
• 6的第3部分：以正确的方式慢跑
• 6的第4部分：完成日程安排
• 6之5：保持动力
• 6的第6部分：例程的示例
• 尖端
• 警示语
• 生活必需品

跑步应该很容易，对吧？从我们站起来的那一刻起，人们一直在奔跑。但是，事实证明，慢跑比看起来要难。在此WikiHow文章中，您可以学习如何开始运动而不会伤害自己，并在初学者遇到的困难中保持动力。你能行的！

踩

6的第1部分：寻找合适的鞋子

1. 确保您有正确的鞋子。
   • 选择最适合您想要跑步的鞋子。适用于街道和越野跑者的跑步鞋，用于崎rough的地形：这些可以保护您的脚并有助于获得足够的抓地力。
   • 注意脚弓，脚背。您需要或多或少的支持，这取决于您的脚背高度。鞋子本身的形状也必须改变。向鞋店咨询。
   • 检查脚跟的运动。有些人在跑步时会后跟翻地。这会影响您所需的鞋子类型。研究您的旧鞋子，以了解您的运动方式。
   • 正确系鞋带。您是否知道您可以通过各种方式系鞋带以使其更合脚？有一些方法可以为脚趾留出更多空间或支撑高脚背。即使脚跟容易打滑，也可以将它们固定在适当的位置！
   • 确保您购买正确的尺寸！试穿鞋子对于确保鞋子尽可能舒适至关重要。即使您认为自己知道自己的身材，还是明智的选择，因为这样做可能会对以后的感觉产生巨大影响。
2. 购买舒适，合适的衣服。
   • 确保您可以轻松地在其中移动。选择宽敞，便于移动的衣服。选择形状和面料都透气良好的衣服也很重要。这样可以防止皮疹和其他皮肤问题。
   • 还要考虑天气和温度。您可能需要一个以上的慢跑服装（取决于您的居住地）。例如，当您在冬天慢跑时，请确保您的衣服较温暖且遮盖得更多。
   • 不要忘记你的口袋。您需要口袋来拿一些重要的东西，例如钥匙。另一种选择是您使用鞋子或手镯。
   • 还需要穿正确的袜子。寻找特别推荐给跑步者的袜子。这可以帮助防止水泡。
3. 考虑带来一些娱乐。
   • 购买MP3播放器。较小的播放器（例如iPod Nano）非常适合慢跑时使用。您甚至可以附加不同的腕带。
   • 找到一些要听的东西。音乐是显而易见的选择，但您也可以使用播客或有声读物之类的东西。如果您时间紧迫，这可能是跟上新闻或获得一些“阅读”的好方法。
   • 如果您愿意，可以享受安宁：如果您不喜欢它，就不必听任何东西！
   • 考虑一下您自己的安全！如果您确实选择听某事，请尝试仅放入1个耳塞。能够听到汽车驶近或任何其他潜在故障征兆对您的安全至关重要。
   专家提示

   考虑您的安全。

   • 跑步时要小心。选择安全的地点，周围有很多人，并且尽可能少开车。
   • 选择一个好的运行时间。晚上跑步或早上日出之前比白天跑步危险得多。您冒着被看不见您的驾驶员撞到的风险，或者被周围很少有人打扰的人打扰的风险。
   • 确保您对驾驶员可见。如果您决定沿着道路奔跑，请穿着明亮的反光衣服，确保您可以看见。您也可以购买安全起见的设备，例如闪烁的LED灯，以便更好地查看。
   • 和伙伴去散步。这可以是一个人也可以是您的狗，但总是更安全。这可以帮助人们避免打扰您！
4. 决定要慢跑多远。
   • 做一个测试运行。只是做一些基本的慢跑，看看自己喜欢什么。在真正感到筋疲力尽之前，先测试一下可以达到的程度。设定切合实际的目标将使您更有可能成功。
   • 不要忘记回到起点。考虑从准时运行恢复所需的时间。是的，您可能会设法去那家咖啡店，但是回去怎么办？
   • 随着时间的流逝，慢慢扩大距离。请记住，随着您的身体状况的改善，您可以跑更长的距离，并且可以更长，更快地慢跑。为此努力。使它更重也可以使您的身体更好地锻炼，因此请牢记更长的路线。
5. 在地图上规划您的路线！
   • 使用路线规划师。您可以使用Google Maps或RunningMap.com之类的免费工具来测量路线的距离并跟踪海拔变化之类的东西。某些站点甚至具有社交方面的功能，允许您和您所在区域的其他跑步者共享和比较路线。
   • 注意地面。路面，地形和高程的变化可能比您想象的要克服的障碍更大。尽量避免在跑步快结束之前掉下陡坡之类的东西。否则，您很可能会受伤。
   • 测试您的路线。如果您觉得找到了一条不错的路线，请在做出决定之前对其进行测试。您甚至可以在一周中更改一些其他路线。

6的第3部分：以正确的方式慢跑

1. 不要试图成为超级英雄。
   • 别紧张。努力进行认真的锻炼。否则有受伤的危险！
   • 不要过度锻炼。不要让它迷恋。那不健康。还有这样的事情：太瘦，太运动会引起身体不适。
   • 另外，在特定的锻炼过程中，不要太用力。追逐自己是件好事，但最终不能住院。注意身体是否有足够的迹象。
2. 吃得健康。
   • 最好不要空着肚子慢跑：这会使您感到昏厥甚至生病！
   • 慢跑之前，请先吃点东西：一种能让您精力充沛且不会减慢速度的东西。香蕉和几根生涩的棍子是不错的选择，因为它们都可以为您的身体提供您在跑步时流失的营养。
   • 不要忘记给自己提供足够的水分！
3. 暖身。
   • 不要伸展。无论如何，不​​要在开始走动之前。这实际上增加了受伤的危险！如果您已经在伸展运动，请在跑步之前进行动态伸展运动。
   • 先慢跑几分钟，然后再慢跑几分钟，以进行热身运动。之后，您可以慢跑。
4. 保持放松和放松。
   • 保持肌肉松弛，动作自然。太紧张或太过用力可能会导致受伤。
   • 保持肩膀低落和放松。
   • 您的躯干应笔直且直立，臀部应向前倾斜：换句话说，您的身体应处于自然姿势。
5. 呼吸。
   • 不要忘记呼吸！
   • 深而均匀地呼吸。
   • 如果您头昏眼花，那就停下来！给自己一些休息和空气。
   • 如果您发现呼吸困难，请去看医生。您可能患有哮喘。
6. 喝很多水。
   • 慢跑前请带一瓶水或大量喝水。
   • 喝白开水并吃一些能提供钾，盐和糖（电解质）的食物，或者喝一些添加了电解质的食物。
   • 您的身体会通过汗水流失这些基本营养素，因此补充它们很重要。如果不这样做，您可能会感到恶心。
7. 正确移动。
   • 尽量不要先用脚后跟着地。这对您的膝盖有害。相反，尝试用平脚或最好用脚的前部/脚掌着地。
   • 以90度角弯曲您的手臂。
   • 保持头部直立。不要看不起多余的东西。通常，您必须至少向前方看几米。
8. 冷却下来。
   • 冷静下来，避免受伤。此步骤不应该跳过！
   • 慢速慢跑并步行几分钟，然后再停止。
   • 通过一些拉伸和拉伸来完成冷却。针对小腿的伸展运动最适合慢跑者。

6的第4部分：完成日程安排

1. 早晨慢跑。
   • 提前30-45分钟起床，将慢跑融入您的一天。
   • 清晨慢跑将使您的新陈代谢迅速开始，并为您提供一整天的更多能量。它就像一杯咖啡一样醒来！
   • 这样一来，您可以照常淋浴，节省了时间，否则可能会浪费您一天的时间。
2. 晚上慢跑。
   • 如果您不是一个早起的人，那么您也可以在一天结束时慢跑。无论您是一回到家还是在晚餐后，都可以轻松地安排自己的日程。
   • 这具有从晚餐中燃烧掉一些卡路里的附加价值，但缺点是您在回去睡觉之前会比较疲倦。
3. 在午餐时间慢跑。
   • 如果您有较长的午餐时间并可以淋浴，则可以将部分时间用于慢跑。
   • 这也有助于使您在工作日的后半段更加警觉。
   • 这也消除了许多人的时间障碍，使他们可以将慢跑作为生活的重中之重。
4. 慢跑上班或上学。
   • 如果您生活在离学校或工作场所不远的地方（4.5公里或更短），则可以在那里慢跑。
   • 当然，一旦到达那里，您就需要一个可以使自己焕然一新的地方。在继续这一天之前，带上干净的衣服并摆脱恶臭！
5. 有其他选择！
   • 不要忘记，如果天气恶劣，您也可以在跑步机或室内跑道上跑步。
   • 如果由于某种原因不能每天慢跑，您还可以通过其他方式进行锻炼。例如，如果您的腿受伤了，您仍然可以锻炼上半身。

6之5：保持动力

1. 出于正确的原因慢跑。
   • 您应该慢跑，因为您喜欢它。如果您不喜欢它，几乎不可能一直为此激励自己。
   • 原则上，慢跑只是许多基本练习之一。还有其他一些更有效的方法，或者更适合您的一天。
   • 如果您的主要重点是慢跑减肥，那么要知道，饮食组合和白天多运动（走楼梯而不是乘电梯）对大多数人来说就足够了。
2. 随身携带。
   • 不要给自己一个不运动的借口。通过确保选择的例程很方便，消除尽可能多的借口。
   • 选择一条离家很近的路线，这样就不必依赖天气了。
   • 找到适合自己的一天，以适应不断变化的时间。
3. 请一个伙伴来。
   • 与其他人一起跑步可以帮助您保持动力，因为您对其他人负责。这可以是朋友或家人。
   • 如果您有狗，也可以随身携带。
   • 这样的好处是您在旅途中更安全。
   • 您也可以加入当地的跑步者团体。许多社区都有慢跑团体。看看您是否也是这种情况！
4. 安排时间表。
   • 定期遵守您的时间表。每周和大约同一时间在同一天进行锻炼。
   • 如果您的余下时间也经过精心计划，则将很有帮助。
   • 计划有助于建立日常习惯和习惯，而人们确实是习惯的养成。
5. 使其成为游戏。
   • 避免给自己刺激，例如糖果或新事物。这些措施无法有效地激励您，并可能违背您的目标。而是将慢跑变成游戏，使您的慢跑更加有趣。
   • 您是否知道智能手机上有一些可以将运动转化为视频游戏的应用程序？像“僵尸，快跑！”之类的应用是使锻炼变得有趣的好方法，也是值得期待的事情。
6. 为自己设定目标。
   • 设定目标可以使您有所努力。有形的终点将使您感到自己在进步。但是，此终点取决于您。
   • 您可以说您想减轻一定的体重。您可以决定慢跑一定距离。您可以将目标设定为足以适合参加当地马拉松比赛。有各种各样的目标。
   • 另一个好的原因可能是您希望能够在一年内参加一定的耐力运动。您可以为一个好的事业而奔跑，甚至只是为了娱乐而已！

6的第6部分：例程的示例

1. 第一周慢跑
   • 慢跑1分钟，然后步行1分钟。然后将时间分别延长1分钟。继续这样做，直到慢跑5分钟并走5分钟。在该星期中要进行3-5次此操作。
2. 第2周慢跑。
   • 慢跑2、3、4、5、6和7分钟，每条腿之间走1分钟。在一周中这样做3-5次。
3. 在第3周慢跑。
   • 慢跑5分钟，步行1分钟，慢跑10分钟，步行1分钟，慢跑15分钟，步行1分钟。在一周中这样做3-5次。
4. 在第4周慢跑。
   • 慢跑15分钟，步行1分钟，慢跑15分钟。在一周中这样做3-5次。
5. 在第5周慢跑。
   • 从第4周开始重复该例程，或者在准备就绪后继续。
6. 第6周慢跑。
   • 慢跑45分钟，每15分钟步行1分钟。在一周中进行3次此操作。
7. 在第7周慢跑。
   • 慢跑1小时，每15分钟休息1分钟。在一周中进行3次此操作。

尖端

• 定期慢跑。每天慢跑1.5公里比每天跑4.5公里对您的健康更好。
• 和别人一起慢跑。这样更安全，也更有趣。
• 寻找最适合您的节奏。您不希望从冲刺开始，而是在45秒后完全喘不过气来。当您开始（第1周）时，请设定自己的速度。如有必要，您甚至可以保持步行的速度。

警示语

• 不要过度使用它。如果可以的话，开始散步和慢跑。如果您感到疲倦，请再次散步。如果您可以在慢跑时保持对话的畅通，则可以保持良好的步调。

生活必需品

• 给自己买一双舒适而坚固的跑步鞋。