内容

• 踩
• 第1部分，共3部分：为凯吉尔练习做准备
• 第2部分，共3部分：进行凯格尔练习
• 第3部分（共3部分）：查看结果
• 尖端
• 警示语

支撑膀胱，子宫，直肠和小肠的骨盆底肌肉，在1948年由Dr.妇科医生阿诺德·凯格尔（Arnold Kegel）发明了放松生殖器的运动。每天进行这些Kegel锻炼可以帮助预防骨盆底肌肉问题，如失禁，并改善性生活。最重要的是要学会隔离凯吉尔的肌肉，然后每天进行锻炼。

踩

第1部分，共3部分：为凯吉尔练习做准备

1. 通过中断尿液来找到您的骨盆底肌肉。 在开始进行凯格尔练习之前，重要的是要知道您的骨盆底肌肉是什么。这些是构成骨盆底部的肌肉。感觉到它们的最简单方法是打断您的尿流。加强这一点是凯格尔练习的基础。再次放松肌肉并继续排尿，然后您就会知道凯格尔肌肉的位置。如果您遇到医疗问题而无法安全进行Kegel锻炼，请记住在开始Kegel锻炼之前先与您的医生交谈。

   请注意： 在正常的Kegel运动过程中，请勿停止排尿。每月排尿两次以上，排尿时会产生相反的效果，即削弱肌肉。它还会损坏您的膀胱和肾脏。

   
   
2. 如果仍很难找到Kegel肌肉，请将手指插入阴道并挤压肌肉。 然后，您会感到肌肉紧绷，并且骨盆底抬高。放松一下，您会感觉到骨盆底再次下沉。将手指插入阴道之前，请确保手指清洁。
   • 如果您性生活活跃，还可以询问伴侣是否感到您的阴道“挤压”了自己的阴茎，并在性交时放手。
3. 使用手镜找到您的凯格尔（Kegel）肌肉。 如果仍然难以定位或隔离Kegel肌肉，请在您的下方放置一个手镜，以便可以看到会阴部。这是您的阴道和肛门之间的一块皮肤。练习收紧和放松您认为是Kegel肌肉的肌肉。如果正确执行此操作，您将看到会阴合同。
4. 进行凯格尔运动时，请确保您的膀胱排空。 这个很重要。如果您在充满膀胱的情况下进行锻炼，则可能会受伤并且尿液可能会漏出。因此，在开始之前，首先要感觉自己是否必须撒尿。
5. 例如，只专注于收紧骨盆底肌肉，因此不要收紧臀部，大腿或腹部。 为了提高注意力和运动效率，您需要在锻炼过程中正确地呼气和呼气，所以不要屏住呼吸。然后，您可以放松得更好，这样练习就可以更好地帮助您。
   • 您可以将手放在肚子上以确保其放松。
   • 如果您的腹肌在运动后受伤，则说明您做得不正确。
6. 让自己舒服。 您可以坐在椅子上或躺在地板上进行此练习。确保您的臀部和腹部放松。躺下时，请确保您平躺着，手臂放在两侧，膝盖弯曲并在一起。保持低着头，以免脖子受力。

第2部分，共3部分：进行凯格尔练习

1. 收紧骨盆底肌肉五秒钟。 如果您刚刚起步，那么这是个好习惯。你不应该因为太长时间地挤压而对肌肉造成太大的压力。如果五秒钟太长，请从2-3秒开始。
2. 放松肌肉十秒钟。 重复锻炼之前，请使骨盆底肌肉休息十秒钟。然后，避免对它们施加太大的压力。数到十，然后再开始代表。
3. 重复练习十次。 这是一套凯格尔练习。如果您开始收缩肌肉，请放松十秒钟，再次收紧它们五秒钟，再放松十秒钟，依此类推。每天做3到4次相同的动作，但不要更频繁。
4. 慢慢建立力量，直到可以让肌肉收缩十秒钟。 增加每周收缩肌肉的秒数。每组超过十秒或更多的重复是没有意义的。当您达到魔术数字十时，请握住它并进行10次重复，每次10秒，每天3至4次。
5. 进行凯格尔运动，收起双腿。 这是其他练习的一种变体。要进行这种“插入式”凯格尔运动，请将您的骨盆底肌肉当作吸尘器。收紧臀部，将双腿向上并向自己拉。保持该姿势五秒钟，然后松开。连续执行十次。五十秒后，您完成了。

第3部分（共3部分）：查看结果

1. 每天进行3至4次凯吉尔运动。 如果您希望它有帮助，则应在日常工作中包括这些练习。一天3到4次是可以的，因为它不需要那么长时间。尝试在早晨，下午和晚上进行练习。
2. 如果您的日程安排很忙，请参加练习。 关于凯格尔练习的最好的事情是，没有人需要知道您正在做它。您可以在坐在办公桌前，与朋友共进午餐或在忙碌了一天的工作后在沙发上放松之后做这些事情。开始时，躺下来进行练习很重要，但是一旦掌握了技巧，您就可以随时随地进行练习。
   • 养成按例行做的习惯，例如阅读电子邮件时。
   • 一旦找到了一些您喜欢的Kegel练习，那就坚持下去，不要再做任何新的练习了。也不要过度使用它，因为这将使您的肌肉超负荷并且在您排尿或排便时受到伤害。
   • 请记住，虽然中断尿液流是定位肌肉的好方法，但您不应该继续这样做，否则可能会导致尿失禁。
3. 期望在几个月后能感觉到结果。 一些女人注意到了巨大的变化。其他只是预防尿路问题。有些女人感到沮丧是因为几周后他们没有任何区别。坚持感受您身体的变化。它通常要到4到6周后才能起作用。
4. 如果您认为自己没有正确执行Kegel练习，请寻求帮助。 您的医生可以帮助您找到并隔离正确的肌肉来进行锻炼。如果您已经进行了很长时间的凯格尔运动，但是仍然没有任何改变，请去看医生。他/她可以为您做这件事：
   • 如有必要，您的医生可以建议进行生物反馈培训。然后将设备放在阴道中，并将电极放在外面。该设备可以告诉您是否正确收紧骨盆底肌肉，以及可以保持多长时间。
   • 医生还可以使用电流来查明骨盆底肌肉。然后施加非常轻的电脉冲，导致骨盆底肌肉收缩。几次之后，您可能可以自己重现该效果。
5. 如果您想防止尿失禁，请继续进行凯格尔练习。 如果您想保持肌肉强壮，以免失禁，请坚持进行凯格尔运动。如果停止运动，即使您已经运动了几个月，失禁问题也会再次出现。您必须继续努力以保持肌肉的形状，所以要坚持下去。

尖端

• 尽量不要屏住呼吸，收紧臀部/大腿或保持腹部。
• 随着对练习的熟悉，您也可以开始练习。每天运动很重要。您可以在洗碗时，在队列中或任何地方进行练习。
• 您可以随时进行慢速和快速的Kegel练习，而无需任何人知道您正在执行这些练习。有些女人适合她们的日常工作，例如开车，读书或打电话时。
• 也要尝试吃得更健康。
• 孕妇也可以进行凯格尔运动。
• 想象一下，您的肺部位于骨盆底，在吸气时放松会阴部，在呼气时将其收紧。

警示语

• 绝对不要在充满膀胱的情况下进行凯格尔运动。这会削弱盆底肌肉并增加泌尿道发炎的风险。
• 除非您试图找到肌肉，否则不要在厕所里做凯格尔运动。尿流中断会导致尿路发炎。